陳式太極拳對肩肘腕的要求
陳式太極拳對肩肘腕的要求
陳式太極拳是眾多門派中的佼佼者，陳式太極拳也是現(xiàn)代人練習(xí)最多的拳派。下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看陳式太極拳的內(nèi)容介紹吧!
陳式太極拳對肩肘腕的要求介紹
太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律是柔和的、緩慢的，練習(xí)起來非常有節(jié)奏感。練習(xí)太極拳要保持身體不偏不倚，不能有傾斜的現(xiàn)象。
上肢姿勢最主要的是松肩墜肘和坐腕，其主要關(guān)鍵是沉肩或者松肩。肩是上體極為重要的環(huán)節(jié)，三角肌把上臂、肩胛骨和鎖骨連接在一起，背部肌肉把胸椎、腰椎與肱骨連接在一起，胸部肌肉又把肱骨、胸骨和鎖骨連接起來。
因此要做全臂部的活動(dòng)，同時(shí)又是胸和背的運(yùn)動(dòng)，只有肩部高度放松，上體胸背等處才能松下來，從而達(dá)到上體輕松靈活、下肢沉實(shí)穩(wěn)當(dāng)。
常言道，太極功夫始于足下，想要提高太極境界，就要有扎實(shí)的基本功，練太極樁功對你的學(xué)習(xí)進(jìn)度有很大的幫助。
肩要松沉靈活，肘關(guān)節(jié)必須保持微屈，即有下墜的意思。其目的是為了更好地松沉肩關(guān)節(jié)。氣沉小腹，便于屈伸和虛實(shí)轉(zhuǎn)換。
肘關(guān)節(jié)在下垂的同時(shí)還要有微微外開的意思，這樣可使胸部肌肉松馳得更好，腋下也能經(jīng)常留一些空隙，肩節(jié)就能更加靈活。
但是肘又不能明顯外撐形成亮肘(又稱揚(yáng)肘或者抬肘)的狀態(tài)，這就是拳理中強(qiáng)調(diào)的“胸前有肘不見肘”。不沉肩垂肘，氣容易浮于上面，而且也會失去肘關(guān)節(jié)自然護(hù)肋的作用。
在練習(xí)中，兩個(gè)肩不能一高一低，也不能將沉肩錯(cuò)誤的理解為失去靈活性的壓肩，定勢時(shí)兩肩要做到松沉。
肩胛骨要有向前松的含意，兩臂肩帶互相牽引，自然就會產(chǎn)生一線貫通的感覺。拳理中講“肩平而順，兩膀相系”，如此做法有助于含胸?fù)鼙?，長久堅(jiān)持練習(xí)，就能增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
腕宜松活，定勢時(shí)和手掌前推至終點(diǎn)時(shí)，腕部要微微下塌沉實(shí)吐力，掌指隨之微微展直，這個(gè)短暫過程稱坐腕或者塌腕。有人錯(cuò)誤地理解坐腕就是將腕做成死彎，這樣就和死握拳一樣，易使前臂僵滯失靈。
手臂屈回時(shí)，指掌又徐徐變成微彎狀態(tài)，手腕也相應(yīng)隨之放松而成平直狀態(tài)，這時(shí)如果將腕部脈窩處做成死凹，結(jié)果同不正確的坐腕一樣，也會產(chǎn)生僵滯失靈、血脈不暢的毛病。
術(shù)語謂之含胸拔背
含或涵的意義都是要求松圓而不壓近肺部，以便呼吸通暢。腰部亦以中正為主，但陳式每一動(dòng)作民和向左右旋轉(zhuǎn)。
轉(zhuǎn)的角度，一般不超過45度。在步法進(jìn)退時(shí)，可達(dá)90度，或大至360底以上。腰是隨著對方的變化，左右旋轉(zhuǎn)以帶動(dòng)步法進(jìn)退。
所以既要保持中正而不偏不倚，又要靈活旋轉(zhuǎn)。一則忽隱，一則忽現(xiàn)。但不許前傾后仰。
下盤尾骨微向后翻的問題。陳鑫指出："尾骨長強(qiáng)穴(尾骨下端)微向后翻。"這樣的姿勢可使小腹下邊斜向里收。
一來氣自然沉于丹田，二來大腿根的兩條大筋放松，可加大軀干旋轉(zhuǎn)的角度，以保持重心的下降與平衡。
各式太極拳都以斂臀為規(guī)律，其實(shí)這是為了糾正突臀之病，但斂臀過大就會違背拳理。所以陳鑫講的長強(qiáng)穴微向后翻，是和其他太極拳的區(qū)別，而且也是陳式軀干方面最要緊的關(guān)鍵。
陳式要求襠要開圓，最忌人字襠，即尖襠。這種姿勢仍然和長強(qiáng)穴的后翻有密切關(guān)系。
只要長強(qiáng)穴向后翻一點(diǎn)(只是一點(diǎn)，絕非突得)，它的姿勢恰如我們端坐的樣子。襠部只要能夠開得圓，也自然能塌的下，使重心降低，加強(qiáng)軀干的穩(wěn)定。
人字襠兩只腳再寬，而襠勁無法下塌，就如同兩條腿的木架，從前后稍微一碰，就會倒的。
陳氏太極拳的眼法介紹
陳式太極拳眼法的鍛煉方法，基本上可分為兩部分：一是靜功部分的鍛煉方法;一是動(dòng)功部分的鍛煉方法。表現(xiàn)形式有：收、靜、注、隨、顧、瞪等。
?、凫o功部分眼法
靜功部分的眼法，是以固定靜止的姿式和固定的樁功等做為眼法的主要鍛煉方法。經(jīng)常練習(xí)可以有效的改善和提高視神經(jīng)、眼肌肉的功能，對于恢復(fù)和增強(qiáng)視力有較好的效果。
姿式：身體垂直站立，兩腳尖朝前，距離約同肩寬，腳五趾輕輕抓地，腳心涌泉穴涵空，腳后跟微用力踏實(shí)。術(shù)語稱為“前后實(shí)，中間虛”。兩膝關(guān)節(jié)微彎曲，身體重心在兩腳之間。雙手自然下垂，肘關(guān)節(jié)微屈，五指微微并齊，指尖向下，掌心向內(nèi)，在身體兩側(cè)自然分開，約為一拳到兩拳之距離。
鍛煉要領(lǐng)：樁式要做到輕松自然，上下一條線。兩膝關(guān)節(jié)彎曲不能超過腳尖，提胯圓襠，頭直，頸項(xiàng)松柔直豎(虛領(lǐng)頂勁》;頭頂百會穴用意微微上領(lǐng);牙齒輕扣，嘴輕輕閉合，舌抵上腭，下頦微微內(nèi)收;面部神態(tài)自然，略帶微笑，松肩垂肘，胸部微微內(nèi)含，兩肩微微向內(nèi)卷合，稱之為“含胸?fù)鼙?rdquo;;兩眼平視前方，不能出現(xiàn)眨動(dòng);內(nèi)心保持安靜，即心靜用意，意守中丹田(小腹部位);神不外馳，意不外露，“凝神靜視”前方，使意識高度凝聚在目光之中，并表現(xiàn)出“空肅”之狀。
注意事項(xiàng)：初學(xué)者每天早晚各一次，每次五分鐘，隨時(shí)間推移，逐漸延長練功時(shí)聞。練習(xí)眼法時(shí)，意念的運(yùn)用不可太過，以免造成偏差。在收功時(shí)要閉目靜視中丹田約五分鐘，并用雙手或手掌內(nèi)勞官穴按摩或揉擦眼睛四周有關(guān)穴位。待全身之氣回歸中丹田后，緩緩睜開眼睛。
②動(dòng)功部分眼法
動(dòng)功部分的眼法，一般是結(jié)合各種拳勢的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉的?？梢噪S拳套練習(xí)，也可選擇某些單式練習(xí)。這種練習(xí)對于提高套路演練水平和推手技擊的實(shí)戰(zhàn)能力十分有益，對迅速提高視神經(jīng)和眼肌肉的功能、增強(qiáng)眼法的變換能力都有極大的效果。其特點(diǎn)是： 頭直，目平視前“，”眼隨主要手運(yùn)行，兼視上下左右“等。下面以”云手“勢為例予以介紹。
姿式：從身體自然站立開始。①身體微微向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，兩腳前掌以腳后跟為軸，'隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)向左側(cè)方向依地?cái)Q轉(zhuǎn)約15度。同時(shí)，右手以拇指領(lǐng)起隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)從身體右側(cè)向左側(cè)方向運(yùn)行，經(jīng)右側(cè)腹部(胸正中線右側(cè))向上，經(jīng)胸部運(yùn)行到面部前約20公分。當(dāng)身體微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，身體重心從兩腿之間移向左腿，重心落在左腿上。左腳五趾微用力抓地，涌泉穴微向上頂。②接上動(dòng)。身體從左側(cè)向右側(cè)方向微緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腳前掌以腳后跟為軸，隨著身體向側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，依地?cái)Q轉(zhuǎn)約30度。同時(shí)，右手繼續(xù)向上運(yùn)行與鼻平行時(shí)，隨著身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)從鼻前方向右側(cè)方向弧形展開，手五指略高于肩，沉肩垂肘，舒腕。與此同時(shí)，左手亦從身體左側(cè)下方以拇指領(lǐng)起，向身體左側(cè)腹運(yùn)行……余皆同于右手運(yùn)行。
鍛煉要領(lǐng)：動(dòng)作開始，目光從正前方迅速收回，隨著心意的指揮，始向左側(cè)方向視之(目光并不視右手中指)，待右手運(yùn)行到胸前時(shí)，目光迅速收回到胸前，注視右手中指。隨著右手中指向右側(cè)方向運(yùn)行，手運(yùn)到頭時(shí)，目光注視著右手中指固定不移，或延展以遠(yuǎn)。待右手五指內(nèi)勁(精神)貫足后，右手向下運(yùn)行時(shí)，目光迅速從右手中指收回到胸前，目視前方。然后目視左手中指。余皆同右手。這樣一右一左住復(fù)視之。
注意事項(xiàng)：初練者每天早晚各一次，每次十分鐘為一組，每次練習(xí)二組。初練一段時(shí)間，有些人眼睛可能出現(xiàn)酸、麻、脹、熱等感覺，有些可能產(chǎn)生頭暈等不適現(xiàn)象，這些都是正?，F(xiàn)象。只要按照功法要求，循序漸進(jìn)，慢慢就會適應(yīng)。收功時(shí)要按照太極功法的要求去做，就能防止產(chǎn)生弊病。
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