楊式太極拳40式身法要領(lǐng)
楊式太極拳作為武術(shù)拳種的一個(gè)流派,其傳播的范圍和影響是非常廣泛的,下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：楊式太極拳40式身法要領(lǐng)。歡迎閱讀!
楊式太極拳40式身法要領(lǐng)介紹
身法要領(lǐng)一、百會(huì)頂
頭為六陽(yáng)之首，百脈之宗，周身之主，全身之綱領(lǐng)，人的五官七竅、四肢百骸，無(wú)不以此為向背。
虛靈頂勁，也叫“提頂”或者叫“頂頭懸”，行拳走架時(shí)，身法是否穩(wěn)定，頸椎是否松豎，背脊是否中正，眼法是否平準(zhǔn)，呼吸是否順暢，步法是否靈活，腰胯是否松沉，無(wú)不與頭有關(guān)。
從生理上來(lái)說(shuō)，百會(huì)上頂，可使頸椎中的神經(jīng)中樞延髓以及脊柱中脊髓不受壓迫，從而能夠保證周?chē)窠?jīng)與腦神經(jīng)的經(jīng)絡(luò)不受擠壓，暢通無(wú)阻，有利于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)和全身各大系統(tǒng)及器官的機(jī)能保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，于發(fā)揮對(duì)人體的整體平衡作用至關(guān)重要。
“頂頭懸”的具體做法是：喉頭微后收，下頜稍收提，頭頂(百會(huì)穴)虛虛上領(lǐng)，使頸椎拔起、拔展、松豎，有胸前鎖骨與脖后大椎連帶向后上移提的感覺(jué)。
百會(huì)上頂不是用力去頂，而是用神去頂，用意念去頂，絕非沖頭昴首，拔頭提氣，要意在神而不在形，在虛而不在實(shí)，在形、在實(shí)容易用力，用力則易神露于外，也易產(chǎn)生僵勁。
因此，百會(huì)上頂，豎頭虛靈，神斂于內(nèi)，全在用意，絕非用力。
身法要領(lǐng)二、大椎領(lǐng)
楊式太極拳40式講身法時(shí)，有“一領(lǐng)百沉”的說(shuō)法，“一領(lǐng)”指的就是大椎向上領(lǐng)勁，“百沉”指的是太極拳的其它鍛煉要領(lǐng)，如沉肩墜肘，坐腕舒指，含胸拔背，氣沉丹田，松腰落胯，斂臀收腹，尾閭中正等四肢百骸都要求向下沉垂，即謂之“一領(lǐng)百沉”。
大椎領(lǐng)勁的具體辦法，就是收頜直項(xiàng)，下頜微收，脖頸自然輕輕豎起，第三、四節(jié)頸椎向后退貼到襯衣后領(lǐng)上去，這樣下頜自然內(nèi)收，頸椎就會(huì)自然豎直松開(kāi)。
但在實(shí)踐中應(yīng)注意，一定要注意先把頭部豎直松開(kāi)，然后第三、第四節(jié)頸椎再向后退貼，否則容易造成頭部后仰之病，也就是要“先豎后退”，而不是“先退后豎”。
身法要領(lǐng)三、肩井沉
肩為氣之門(mén)，上抬則氣升，下沉則氣降，兩肩如能松開(kāi)，上肢之氣自沉，肩在上肢的肘、腕、掌關(guān)節(jié)中，起著舉足輕重的突出地位，而松肩的關(guān)鍵又在于沉肩井。
上肢三大關(guān)節(jié)肩、肘、腕，以及整個(gè)上肢的放松，肩關(guān)節(jié)的放松起絕對(duì)主導(dǎo)作用，沒(méi)有肩關(guān)節(jié)的放松，整個(gè)上肢其它各關(guān)節(jié)就不可能放松。
在楊式太極拳40式的走架中，上肢的兩手始終處于從動(dòng)的狀態(tài)，不能自動(dòng)做出各種動(dòng)作，而是在完全放松的狀態(tài)下，全靠腰身來(lái)引動(dòng)。
也不光上肢的兩手，還包括下肢的兩腿也都是靠腰身來(lái)引動(dòng)，所以才有“太極不動(dòng)手，動(dòng)手非太極”之說(shuō)，要做到“腰帶四肢，身使四肢”。
所以腰帶上肢，關(guān)鍵在于松開(kāi)肩關(guān)節(jié)，因?yàn)樵谏现蠊?jié)中，肩為根節(jié)，肘為中節(jié)，腕為梢節(jié)，根節(jié)動(dòng)，梢節(jié)隨。要在意念的引導(dǎo)下，讓臂與肩象松脫開(kāi)了一樣。
這樣，當(dāng)腰身轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，讓左右轉(zhuǎn)動(dòng)所產(chǎn)生的離心力去牽動(dòng)手的左右旋轉(zhuǎn);當(dāng)身軀下沉?xí)r，讓地心引力去引動(dòng)手向下沉降;當(dāng)腰身前進(jìn)后退時(shí)，讓前進(jìn)和后退所產(chǎn)生的慣性帶動(dòng)手的向前和移后。
如此等等，都是完全由腰身來(lái)帶動(dòng)，身勢(shì)的進(jìn)退、升降、旋轉(zhuǎn)均應(yīng)如此。所以沉肩井是上肢放松的關(guān)鍵所在。
身法要領(lǐng)四、脊柱拔
楊式太極拳40式特別強(qiáng)調(diào)行拳走架時(shí)脊柱的上下伸展，對(duì)拉拔長(zhǎng)，形成一個(gè)百會(huì)連接會(huì)陰的身體中軸線(xiàn)，也叫中垂線(xiàn)。
四肢在中軸線(xiàn)的帶動(dòng)下運(yùn)動(dòng)，起于中軸線(xiàn)，終于中軸線(xiàn)，這個(gè)中軸線(xiàn)其實(shí)就是脊柱，太極拳就是以腰脊為主動(dòng)，以手腳為從動(dòng)的“脊柱行拳”。
全身的放松關(guān)鍵在于上肢的根節(jié)“肩”和下肢根節(jié)“胯”的放松，肩胯放松之后脊柱的上下拉抻，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，前后張弛三種變化，才能活動(dòng)自如。
脊柱的上下拉抻可使人體脊柱的S型曲線(xiàn)得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)直和拉開(kāi)，既可以糾正頭頸不端和向后突臀的毛病，又有利于做到身法中正。
脊柱的左右轉(zhuǎn)動(dòng)，是太極拳形成圓弧動(dòng)作的主要?jiǎng)恿υ?，是以脊柱帶?dòng)四肢運(yùn)動(dòng)的主要方式。
脊柱的前后張弛(也叫前后折疊)是說(shuō)脊柱如同弓箭的弓背一樣，隨著拳勢(shì)的蓄、發(fā)、開(kāi)、合而含、送、張、弛，蓄勢(shì)時(shí)脊柱隨吸氣微微后弓，稱(chēng)為“吞身”，發(fā)勢(shì)時(shí)脊柱隨著呼氣微微前弛，稱(chēng)為“吐身”。
行拳走架時(shí)，脊柱隨著拳勢(shì)的起、落、開(kāi)、合和拳勢(shì)的呼和吸呈現(xiàn)出節(jié)律性張弛。
脊柱的上下拉抻,左右轉(zhuǎn)動(dòng)、前后折疊，實(shí)際上就是上下、左右、前后六個(gè)方向的對(duì)拉拔長(zhǎng)勁。
“虛領(lǐng)頂勁”與“氣沉丹田”是上下對(duì)拉勁，“沉肩墜肘”與“含胸拔背”體現(xiàn)左右對(duì)拉勁，胯膝與兩足之間形成的外曲內(nèi)直和前弓、后坐的一張一弛，就是前后之間的對(duì)拉拔長(zhǎng)勁，而且都是以“脊柱為軸心”的運(yùn)動(dòng)。
身法要領(lǐng)五、腰胯松
“腰為一身之主宰”，楊澄甫的《太極拳說(shuō)十要》中，一語(yǔ)道破了腰在人體中和在太極拳習(xí)練中的主宰地位和統(tǒng)領(lǐng)作用。認(rèn)為：能松腰才能兩足有力，下盤(pán)穩(wěn)固，行拳走架中身體的虛實(shí)變化皆由腰來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。
吳式太極拳大家李和生也說(shuō)過(guò)：“腰不松，氣難通，氣不盈，意難行。”強(qiáng)調(diào)了松腰和意氣的關(guān)系。腰跨位于人體上肢與下肢的交界部位，是身體運(yùn)動(dòng)的樞紐，是太極拳運(yùn)動(dòng)中勁力虛實(shí)轉(zhuǎn)換的調(diào)控器。
太極拳架從頭到尾都是“以腰為軸，身使四肢”的整體運(yùn)動(dòng)，抓住腰帶四肢這一根本要領(lǐng)，就抓住了太極拳運(yùn)動(dòng)的總綱，就能夠提綱挈領(lǐng)，綱舉目張。
腰胯松和百會(huì)頂，大椎領(lǐng)，脊背拔幾者共同配合，才能發(fā)揮脊柱上下對(duì)拉的整體效果。
因此，松腰胯就成為習(xí)拳“身法”上必須解決的一個(gè)重大問(wèn)題。而練腰胯松，首先應(yīng)該弄明白，何為腰?何為胯?腰與胯之間又是何等關(guān)系?我認(rèn)為：人們習(xí)慣上所說(shuō)的腰，是指平常系皮帶的那一圈部位，醫(yī)家說(shuō)的兩腎之間的命門(mén)所在之處，包括人體的肋下胯上部位。
而生理學(xué)上的胯，實(shí)際上是指股骨上節(jié)，大腿的折疊下陷處，胯關(guān)節(jié)是由髂骨、恥骨、坐骨三塊共同組成為髖骨，通稱(chēng)為胯骨。
人們通常把腰和大腿之間的部位叫做“胯”。腰和胯之間的關(guān)系是主動(dòng)和從動(dòng)的關(guān)系，胯是隨著腰的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)的，兩胯與腰脊處的左右轉(zhuǎn)動(dòng)，上下抽挫’以及豎向的前后卷曲開(kāi)合，是最基本的腰胯動(dòng)作。
腰胯能松、能沉，脊柱上下拉抻的效果就明顯，自身重心就能降低，下盤(pán)就能穩(wěn)固，卸對(duì)方的力就能順?biāo)?，就能周身協(xié)調(diào)，得機(jī)得勢(shì)，妙不可言。
松腰胯的質(zhì)量，對(duì)于行功走架中保持和協(xié)調(diào)自身的靈活性、穩(wěn)定性、整體性有著重要影響，并決定著勁力的方向、大小和速度等諸方面的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，所以腰胯放松，實(shí)為太極拳“身法”之一大關(guān)鍵。
身法要領(lǐng)六、尾閭收
人體的尾閭位于身軀骶骨下端，與脊椎骨有連帶關(guān)系，為轉(zhuǎn)動(dòng)元?dú)馍抵?。被稱(chēng)為陽(yáng)脈之海的督脈長(zhǎng)強(qiáng)穴也正在尾閭部位。
在楊式太極拳40式行功中，形體上尾閭?cè)缟撸秩缤七M(jìn)器、定向標(biāo)，身體欲向何方，尾閭即從后面對(duì)向何方，尾閭中正則立身中正。
太極名家郝少如先生對(duì)于尾閭中正有精辟見(jiàn)解，他說(shuō)：“尾閭正中須兩股(大腿股骨)有力，臀部前收，脊骨根向前托起丹田，所謂尾閭中正即脊骨根向前也。”
從整體上看，此即太極拳“裹襠”、“斂臀”或叫“護(hù)臀”的技術(shù)規(guī)范，它就象用臀部把整個(gè)骨盆裹護(hù)起來(lái)，把小腹部承托起來(lái)。
這樣，再配合上虛領(lǐng)頂勁、松腰落胯、曲膝圓襠，就能使尾閭的舵向作用相對(duì)穩(wěn)定，從而保證尾閭中正和立身中正，增強(qiáng)脊柱的靈活性和背脊的彈性。
同時(shí)，斂臀也相對(duì)降低了身體的重心，有利于動(dòng)作的平衡和蓄、化、引、拿，有助于專(zhuān)注一方，勁整力渾。
這個(gè)身法要領(lǐng)從局部來(lái)看，就是吊襠，或謂提肛、縮谷道，就是會(huì)陰處虛虛上提，適度收縮會(huì)陰底肌和肛門(mén)括約肌，以促進(jìn)下盤(pán)的穩(wěn)定。
陜西眉縣一位跟隨楊澄甫先生學(xué)過(guò)太極拳的老中醫(yī)，曾總結(jié)了自己的兩句練拳體會(huì)：“一句真訣要牢記，坐提谷道是真丹。”可見(jiàn)，“斂臀”的關(guān)鍵就在于“提谷道”、“收尾閭”。
身法要領(lǐng)七、命門(mén)撐
太極拳身法要領(lǐng)中十分重視和強(qiáng)調(diào)松腰，而松腰必然斂臀、收尾閭。
既要尾閭前托，又要命門(mén)后撐，這是松腰能否到位的兩個(gè)重要方面，缺一不可，沒(méi)有命門(mén)后撐，松腰就不能松到位，腰以下部位的蓄勁就缺乏飽滿(mǎn)，五弓之一的身體這張大弓就無(wú)法形成，更談不上技擊上的得機(jī)得勢(shì)。
所以說(shuō)命門(mén)后撐是行拳走架中松腰塌胯的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。
百會(huì)頂與腰胯松是上下拉抻;尾閭前托與命門(mén)后撐是前后拉抻，二者一前一后，才能使小腹部位這個(gè)一身的重心所在始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，也才能使脊柱豎直的力在軀干部位傳導(dǎo)無(wú)阻，使身體自身之力與大地的反作用力毫無(wú)損失的傳導(dǎo)出來(lái)，形成足夠反彈力，全部施加給對(duì)方。
太極名師張義敬在《太極拳拳理傳真》一書(shū)中談到氣沉丹田時(shí)說(shuō)過(guò)：“所謂氣沉丹田，松腰塌胯，開(kāi)襠沉氣等等說(shuō)法，都不過(guò)是在強(qiáng)調(diào)降低重心而又靈活安穩(wěn)，在髖關(guān)節(jié)靈活之后，再加上腰部的旋轉(zhuǎn)自如才可能化解對(duì)方的來(lái)力，安穩(wěn)不敗。
一般化勁功夫不好的人。大多是沒(méi)有經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的塌胯訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)未能松柔靈活的結(jié)果。”可見(jiàn)，要想做到立身中正，脊柱豎直，松腰塌胯，穩(wěn)定重心，與尾閭前托相呼應(yīng)的“命門(mén)后撐”是一個(gè)至關(guān)重要的基本要領(lǐng)。
綜上所述，我認(rèn)為太極拳的“身法”是一個(gè)帶全局性的綜合表現(xiàn)。
身體這些部位的要領(lǐng)都是相互聯(lián)系，相互作用，相互制約，相互影響的，不能顧此失彼，相互脫節(jié)，一定要形成一個(gè)有機(jī)的整體，這樣才有可能達(dá)到《太極拳說(shuō)十要》中對(duì)身法的要求。
楊式太極拳十要介紹
松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤(pán)穩(wěn)固;虛實(shí)變化皆由腰 轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。
分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。
虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
含胸拔背
含胸者，胸略?xún)?nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發(fā)，所向無(wú)敵也。
沉肩墜肘
沉肩者，肩松開(kāi)下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰， 形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)，眼神亦 隨之動(dòng)，如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。
內(nèi)外相合
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅(qū)使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開(kāi)合;所謂開(kāi)者，不但手足開(kāi)，心意亦 與之俱開(kāi)，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內(nèi)外合為一氣， 則渾然無(wú)間矣。
相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線(xiàn)有斷，舊力巳盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無(wú)窮。原論所謂“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”，又日 “運(yùn)勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
動(dòng)中求靜
外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無(wú)不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，外動(dòng)內(nèi)靜，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長(zhǎng)，氣沉丹田，自無(wú)血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì)，庶可得其意焉。
用意不用力
太極拳論云：此全是用意不用力。練太極拳全身松開(kāi)，不便有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束，然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如?；蛞刹挥昧我阅荛L(zhǎng)力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿(mǎn)經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無(wú)時(shí)停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然后極堅(jiān)剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力，不用力時(shí)，則甚輕浮，可見(jiàn)其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。
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