楊式太極拳21式傳統(tǒng)精簡辦公套路
楊氏太極拳是我國傳統(tǒng)太極拳中一個門派，楊氏太極拳的愛好者也很多，下面是學習啦小編為大家整理的關于：楊式太極拳21式傳統(tǒng)精簡辦公套路。歡迎閱讀!
楊式太極拳21式傳統(tǒng)精簡辦公套路
其實傳統(tǒng)的太極拳在很小的地方也可以練習，今天我們看看楊氏太極拳的套路吧，其拳架特點如下。
“占地小、式子少、通俗易學，動作柔和緩慢，虛實分明，速度均勻，上下相隨，呼吸自然，輕靈沉著”;風格：“舒展大方，結(jié)構(gòu)嚴謹，身法中正，動作和順，渾厚莊重”。
拳譜1、太極起勢;2、攬雀尾;3、單鞭;4、提手上勢;5、白鶴亮翅;6、樓膝傲步;7、海底針;8、扇通背;9、翻身白蛇吐信;10、玉女穿梭;11、打虎式;12、雙風貫耳;13、野馬分鬃;14、下式;15、金雞獨立;16、倒攆猴;17、云手;18、單鞭;19、高探馬穿掌;20、十字手;21、合太極。
太極圖解
1、太極起勢，練拳者以面朝南為例：將兩腳分開與肩同寬，兩手自然貼附在兩胯旁邊，兩個臂自然的下垂。整個人自然的生長在大地上，這就是無極樁。
由無極轉(zhuǎn)為有極，兩手上起時好比手背上放著東西，不能讓東西掉下來，把手背上的東西向前向上挑出去，從物理學角度上講，符合杠桿原理。肢體只是力的傳輸體，我的根是力源而對方的根方是力要到達的終點。第二、好像兩手從腳掌向上拉出一根“絲”來，要有向上向前提的意識，兩手抬起的高度與肩同高。第三、兩手掌下落時，猶如手掌向下壓彈簧一樣，落至兩胯旁坐腕，掌根朝腳跟方向弧線下踩。氣貫手掌至指尖部，手有麻和撐漲的感覺。
兩手上抬時勁點在手背;下落時勁點在手掌。
楊氏太極拳的練習需要注意力的集中，將注意一集中起來我們才能更深入的學習，這樣才能提高我們的境界。
練習要領：含胸拔背、虛靈頂勁、氣沉丹田、全身放松、周身一家，完整一氣。心在先而身在后，打通經(jīng)絡、疏通氣血、氣貫四稍。
注意事項：太極起式最容易犯錯的地方就是雙掌上抬，手掌不可以上下擺動。，要意識手背上放著一個東西，上抬時不能掉下來，所以手掌如果搖頭就把東西給掉下來了。手掌向腳跟的方向壓彈簧，向腳跟的方向弧線壓去。
目光平視，身子直立須要貫穿練習要領而不可以低頭哈腰，常言道：低頭與哈腰，技藝終難高。
防御戰(zhàn)術：兩手上臺和下落的目標都是對方的根，拔掉對方的根吾方能擊倒對方。設對方按住己手，我要利用杠桿的原理雙掌向上向前把對方的腳掌翹起來，把對方豁出去。當我踩住對方雙手時，粘住對方雙手向自己的腳根方向弧線下踩使對方倒下。
如果對方掙扎想往回撤，這是我就瞬間借對方回撤之力將對方豁出去。
2、攬雀尾：棚 由起勢雙掌落至兩胯旁時屈膝下蹲，上身平移，把重心移至左腿，轉(zhuǎn)腰以右腳跟為軸帶腳掌，兩手隨身轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)之向西南角方向。然后上身向西南方向移動，重心移至右腿，左掌隨腰帶變掌心向內(nèi)在小腹前，左腳直向南上步踏實弓左腿棚左手轉(zhuǎn)腰至正南是橫勁，此時右手有下踩之意，兩手相通。下盤成左弓步。左棚手勁點在小臂或河谷骨一側(cè);右手勁點在手掌。
履接左棚手腰向后直拉，把重心移到右腿腰帶左手和左腳掌向右轉(zhuǎn)至西南方向踏實，左掌心內(nèi)扣向下，然后再把重心移到左腿下沉生根，這里有“順提正放、空中轉(zhuǎn)腰”要做出來，右腿向正西方向上步踏實弓腿棚右手，這是正棚。
此時左手未動，兩手相通，下盤成右弓步。腰向右轉(zhuǎn)帶雙小臂轉(zhuǎn)變履式，右臂在右腿外側(cè)，右手掌向內(nèi)扣是斜扣掌，左手向外轉(zhuǎn)至手心斜向上，雙手成陰陽掌，雙手之間的距離是一小臂長短的距離，腰想后直拉向左圓轉(zhuǎn)，此時雙手未動，腰轉(zhuǎn)到頭為止。
履勢的勁點左掌在掌背;右掌在手掌。
擠腰向帶雙掌右轉(zhuǎn)至正西搭擠勢，左掌心搭在右手腕內(nèi)緣，用后腳送擠手，向前用腰直線擠出。勁點在右手腕或小臂外緣，成右弓步。
按接上式雙手平分與肩同寬，腰向后拉，重心后移至后腿至腳跟。松肩墜肘雙手坡掌回至胸前，氣下沉，然后用后腳送雙掌坐腕直線按出，成右弓步。勁點在雙掌。
練習要領：全套拳掌形的虎口都要張開，底盤穩(wěn)固，手和腳要左右上下相通。履時雙手要粘住對方的腕和肘，楊振基宗師《楊澄甫式太極拳》一書中強調(diào)“管活不管死”?；乩鼤r，臀部往后坐，重心移到后腳跟上。
履勢和履勢變擠勢是很明顯靠腰帶的動作，一定要把腰轉(zhuǎn)起來，腰要轉(zhuǎn)在腰圈里面。要貫穿“用意不用力”借力打力乃“四兩撥千斤”也。
注意事項：棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中間，棚手要與后腳相通。棚手的過程就是后退伸直的過程，是同時的。重心轉(zhuǎn)換要徹底，分清虛實，重心的腳要生根，準備上步的腿要用腰帶很輕松的向前邁出，腳跟先著地，腳掌逐步踏實。
換重心時一定要往即將變?yōu)槌休d重量腿的腳尖方向弓腿，全身放松下沉，腳掌要實實在在的踏在地面上與地面成為一體。俗話說：氣下沉，腳生根，全身謂可松也。棚、履、擠、按四種打法一定要做到沾、連、粘、隨四種練法。
防御戰(zhàn)術：棚手防御之手，隨時可以變化為進攻之手。楊家稱之“棚手”為總手，隨機應變，可以變栵手，可以變擠手，可以變靠，可以上檔和下踩等。設敵方左拳打我上半身，我將棚左手接擋對方來力，順勢貼粘敵方左臂，我右手背貼住敵方腕。
隨即我右手貼在敵方肘部，借打我來之力向我身左側(cè)履之。如對方不讓履反而回撤，那我瞬間兩手相合成擠手或按手在得機得勢時將對方送出。當對方拿住我雙手時，我腰部向后直拉，雙手有上提之意向后拉對方，此時對方定要回撤。
瞬間借對方回車之力我雙掌坐腕向前按出，將對方送出丈外。
單鞭：接按手松腕變坡掌腰向后用腰直拉把重心移至左腿到腳跟，以右腳跟為軸，腰帶右腳掌向左轉(zhuǎn)至東南角方向踏實，重心移至右腿再向右轉(zhuǎn)腰至西南方向，右手變勾手，左手變棚手擺腰向正東方向上步，弓腿翻單鞭掌坐腕向前打出。
單鞭掌勁：點在掌根部;勾手是反擒拿，勁點在手腕外緣。
防御戰(zhàn)術：設對方迎面向我擊來，我速將單鞭掌貼在對方腕處，勾手變掌貼在對方肘處，我雙掌橫向用合力折傷對方手臂致殘。
白鶴亮翅 接前式轉(zhuǎn)腰帶雙掌右轉(zhuǎn)至右掌心向下、左掌心向上成陰陽掌向下履至兩胯旁，右手掌在小腹前，左掌向前向上畫180度立掌在左胸前，此時右腳換步和左腳成平行步形，向正南靠出。然后右掌由腹前上提至額頭上方，左掌下踩至胯旁，重心移向右腿，轉(zhuǎn)腰帶左腿向正東上步腳掌接地，翻右掌掌心向前，左掌隨轉(zhuǎn)腰帶至左胯旁掌心向下。右掌勁點在小拇指一側(cè);左掌勁點手掌。
練習要領：此時的履手、靠一直到定式的過程全是腰帶運動而成，腰動在先而其他部位動在后。上掌勁點在小拇指一側(cè)，下踩掌勁點在手掌。
注意事項：此式有“靠”的打法，靠勁必須演練出來，否則我們沒有練完這套拳。雙掌上下分開時必須把脊柱上下拔開，右腳生根腰胯松，轉(zhuǎn)腰上步定輕靈，右掌上提要有大拇指往上領之意，掌心向內(nèi)，等左腳掌踏在地面以后(而腳跟離開地面就可以。
不宜太高，如太高就會出現(xiàn)三緊即腳、膝、跨都會緊)，右小臂向外翻轉(zhuǎn)至掌心朝前是用腰向上翻的，與后腳有相通之意，右掌上提和翻掌定式的過程中與左下掌有一根線連著，和下盤相通。
防御戰(zhàn)術：設對方雙掌擊我上盤，我用上下掌用上棚勁和下踩勁分開來力轉(zhuǎn)腰化解對方力量，用左腳向?qū)Ψ礁共炕蛞d部蹬去或左掌向?qū)Ψ叫夭繐粽茖Ψ酱虺?。白鶴亮翅一式是暗藏殺機，要隨機應變，得機得勢時進攻。
樓膝傲步：接上式右掌心向前翻至右掌掌心向上，然后向下向后輪轉(zhuǎn)一圈到耳根，下踩掌隨身轉(zhuǎn)動，重心在右腿，左腿向前邁出一步踏實，腰向左轉(zhuǎn)帶雙掌，左掌帶樓至左胯旁，右掌由耳根下落到右胸前坐腕直線推出。左樓膝掌的勁點在小拇指一側(cè)，右推掌的勁點在掌根。
練習要領：輪翻右掌的時候先轉(zhuǎn)腰和閃腰讓開地方然后劃一圈到耳根。全是腰帶運動，等腰帶樓膝掌轉(zhuǎn)至正東的過程就是有耳根掌落至胸前的過程，楊澄甫體用全書強調(diào)“松肩墜肘、含胸拔背，欲前向有后，欲左先有右，欲上先有下”。
注意事項：先把氣下沉，右腿栽樁生根然后在上步，否則會邁步不穩(wěn)。右手掌在胸前是直線推出時右肩丟在后邊而不能跟著向前走，否則掌推不出去。
防御戰(zhàn)術：當對方拳或腿擊我上盤或中盤時，我轉(zhuǎn)腰帶左掌將對方來力樓開，然后右掌擊打?qū)Ψ叫夭炕蛎娌?。楊式太極拳家傳練法用的是連防帶打、先防后打的練法，每一招一式都含有攻防意識。
海底針：接前式重心向前移，后腳向前移動一腳印的距離，接著腰向后拉，重心移到后腿，前腳掌向后收回一腳印的距離，左掌隨身動，右掌變插掌折腰向下插出。左手勁點在手掌。右手勁點在虎口。
練習要領：右推掌變平掌，腰向后直線拉而不轉(zhuǎn)腰，重心移到后腿成左虛步定式以后，右插掌折腰用背脊的力量向下插出。
注意事項：收前腳和變插掌是同時的，插掌時要向前看，不可以彎腰，后背是平的。整套拳的脊柱沒有彎的動作，把脊柱骨關節(jié)松開，促使血液循環(huán)，這樣對恢復頸椎和腰椎的勞損很有幫助的。
防御戰(zhàn)術：設對方拿住我右手時，我及時向后拉坐拔掉對方的根向下插將對方擊倒在地。
閃通背：接前式弓腰把插掌直向上挑起來，左掌靠腰帶，左腳上步腳跟接地，腳掌踏實在地面的同時翻右掌心向外，左掌提至胸前直線按出，成左弓步。右上拉掌的勁點在手掌，左推掌的勁點在掌根。
練習要領：用背脊拉開雙掌，弓腰時插掌和右腳相通，從左虛腳下向上拉出一根繩出來，插掌和推掌有對拉之意，猶如“拉弓射箭”之形。定式時上盤雙掌的形狀猶如一條陰陽魚，左掌是魚尾而右掌是魚頭。
而下盤的弓腿也是一條陰陽魚，前弓腿是魚頭而后腿是魚尾，上盤和下盤合起來是一個完整的太極圖。太極陰陽顛倒理“陽不離陰而陰不離陽，陰陽相濟”。實質(zhì)上我們楊式太極拳的每一個式子里都有太極圖在里面浮現(xiàn)，請大家慢慢發(fā)現(xiàn)和體會太極之理練之。
注意事項：右掌先拉，左掌再推出，但是幾乎是同時，沒有轉(zhuǎn)腰的動作。上盤和下盤成整體運動，練出整勁及長勁，故拉掌和前腳相通，推掌和后腳相通?？芍^是：上下通及左右通，拉弓射箭即成形。
防御戰(zhàn)術：設對方右手擊我上盤，我速將插掌接住來力防住對方，借助來力右掌向后拉對方，左掌瞬間向?qū)Ψ降睦卟繐羧ァ４耸揭獋说?，不能隨意用，嚴重者能把肋骨擊斷。
翻身白蛇吐信：接前式后坐，同時右拉掌握拳下壓至小腹前，左掌上托至頭上方，然后重心移至左腿，左掌落至耳根以后，翻身把右拳變掌輪轉(zhuǎn)至正西方向，弓右腿推左掌。勁點一、下壓的右拳勁點在拳心，上托掌的勁點在虎口。
勁點二、此定式的右掌的勁點在掌背或小臂，左推掌的勁點在掌根。
練習要領：重心后移至左腿右拳下壓和左掌上托同時進行，壓和托是分不開的，運用的物理原理“杠桿定義”。伸左臂送推掌是左腿伸直，右掌貼回和左掌推出是同時的，拳論曰：“有進必有出，有上必有下也”。
注意事項：左掌上托完以后重心移到左腿時是后坐而不轉(zhuǎn)腰。右掌是用腰輪出去的，要和左腳相通。左掌推出時也要和左腳相通。有一點要記住，整套拳都是根要動在稍的前面，根部傳給稍的是意和氣，而不是拙勁。
防御戰(zhàn)術：戰(zhàn)術一、設對方右拳擊我，我用右手接住來力下壓，同時左掌插在對方襠部或腋下上托，翻身將對方拋扔在我身右側(cè)擊出;戰(zhàn)術二、設對方從身后用左手擊我上盤，我用右掌貼住來力疊回，同時左掌坐腕擊對方胸部或面部。
玉女穿梭：(左式)接上式重心后移至左腿，轉(zhuǎn)右腰帶右腳掌轉(zhuǎn)至西北方向，同時左掌下落至腹前和右掌上提至胸前，雙掌相合，掌心相對的，但是沒有正對。重心前移至右腿，左腳向西南方向上步踏實后左掌上提至額頭上方。
翻左掌心向前，右掌推出，成左弓步。左掌的勁點在小拇指一側(cè)或小臂;右推掌的勁點在掌根。(右式)接上式重心前移至左腿，同時雙掌下落在胸前相合，然后擺腰帶右腳向西北方向上步，右掌向上提至額頭上方，翻掌心向前，腰向右轉(zhuǎn)帶左掌推出，成右弓步。右掌的勁點在小拇指一側(cè)或小臂;左推掌的勁點在掌根。
練習要領：重心后移之后轉(zhuǎn)腰擺腳尖和雙掌相合是同時的，翻左掌和推右掌是同時的。
注意事項：此式須要貫穿“腰、腳、手”的聯(lián)動關系，要做到“周身一家，完整一氣”。
防御戰(zhàn)術：設對方從左側(cè)面擊我，右掌先接防對方來力，上托掌翻轉(zhuǎn)把對方引進我圈內(nèi)，推掌擊打?qū)Ψ叫夭炕蚶卟俊Ｋ自捳f：遠腳、近拳、貼身摔。
打虎式：接上式腰后拉將重心移至左腿，雙掌下落至腰間，向左轉(zhuǎn)腰至西南方向，重心再移到右腿生根，擺腰帶左腳向東南方向上步踏實，向東南方轉(zhuǎn)腰帶雙手下履，然后雙掌變?nèi)容喆?，下盤成左弓步。此定式左右拳的勁點都在拳面。
練習要領：雙掌下落時掌心都是向下，上左步時左掌翻掌心翻至向上，雙掌成履手。雙拳輪打時猶如在使用船舵，在一個圓圈的弧線上打出。拳論曰：“其根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指”。
注意事項：底盤重心的轉(zhuǎn)換必須清楚，不能拖泥帶水，否則步伐滯重勞累。弓腿和輪打雙拳是同時的，是用腰打出去的，當然也離不開腳，力是由腳而發(fā)出的。故雙拳與腳要通，整勁發(fā)出，否則打虎氣勢未出。
防御戰(zhàn)術：設對方從身后擊我，我速左轉(zhuǎn)身履開來力，瞬間雙掌變?nèi)瓝舸驅(qū)Ψ?。左拳打頭部，右拳打中路，兩邊夾擊，必傷無疑。
雙風貫耳：接前式后坐移重心至右腿，轉(zhuǎn)腰帶左腳尖至正西方向，再向后坐把重心移到左腿，擺腰帶右腳向西北方向上步踏實，雙拳變掌下疊在右腿膝蓋兩旁，弓腿向上輪雙掌至額頭上方，成弓步。雙拳的勁點在食指第二節(jié)處。
練習要領：接前式重心移到右腿時上盤不變隨腰帶轉(zhuǎn)動。輪雙拳至額頭上方的路線是猶如從下到上面畫括號的過程，大臂幾乎未動，雙小臂同時向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。
練習要領：當棚右手時氣下沉右腳生根，要做到把上身上下拔開，左棚手變按掌的過程是由胸前向上向前弧線打出，整個過程左掌畫了180度坐腕打出。
注意事項：我們所說的生根是生樁根，以右半身為軸是陽，腰帶左半身上步翻掌，右半身為陰。單鞭掌要和右勾手息息相通，上盤和下盤相通支撐八面。要做到：虛實分清、邁步如貓行。
健身效果：攬雀尾變單鞭的過程腰部的轉(zhuǎn)動量很大，左右協(xié)調(diào)，樁功很顯然，能增加腿部肌肉彈性，增加腿的力量，延續(xù)青春活力。俗話說：人老先從腿老。
防御戰(zhàn)術：設敵方從身后用左手擊過來，我速將左手變棚手翻壓敵方手臂向敵方胸部擊掌。右手是反擒拿，擊打?qū)Ψ较掳皖~部位。
提手上勢：接上式腰向后直拉左腳掌離開地面以腳跟為軸向右轉(zhuǎn)至東南角方向，然后把重心移到左腿生根，用腰把右腿帶起來，向正南方向上半步腳跟接地，腳掌離開地面，右勾手變掌與右掌相合，勁點在雙掌。
練習要領：此式是雙掌是相對的合力，雙手掌前后距離是對方小臂長的距離。，雙掌和雙腳上下要合住意、要通話。因為雙掌的力源在雙腳。常言道：直起背豎起脊，雙掌方能出合力。
注意事項：雙掌是橫向的合力而不是前后的合力，而是相對的力，底盤穩(wěn)固，方能從下邊往上傳意和灌氣，氣灌手掌滿了就有力了。這個合力很容易犯錯，把力的勁路走亂了，也就不符合提手上勢的技擊含義了。
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