太極拳之氣沉丹田功法
每位習(xí)拳者都知道丹田，丹田是人的力量的集合地，練武術(shù)或者是京劇演唱都離不了丹田。太極拳的特點(diǎn)是要?dú)獬恋ぬ?，那么丹田在?如何做到氣沉丹田?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳之氣沉丹田功法。歡迎閱讀!
太極拳之氣沉丹田功法
太極拳是我國(guó)一套傳統(tǒng)的武術(shù)練習(xí)，丹田的爆發(fā)力有助于練拳者在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用，而且練好氣沉丹田，對(duì)運(yùn)內(nèi)氣有很大的幫助。
正身直立，雙足分開，寬與肩齊;屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸;全身放松，雙手自然下垂，中指尖輕貼大腿中部;頭部虛領(lǐng)頂勁，脊柱節(jié)節(jié)松沉，胸背部的肋肌也自然地松沉，足跟足趾與足掌輕輕沉住;胸部寬舒，臍下腹部微覺(jué)充實(shí)。
目光平視，摒除雜念，意存丹田(臍下小臍部分)，自覺(jué)心平氣和，然后用意識(shí)引導(dǎo)緩緩將雙手向前方舉起，肘腕微屈，肘尖下墜，手心向下，以中指領(lǐng)勁上提，提至手與肩平;同時(shí)在意識(shí)引導(dǎo)下用鼻緩緩吸氣，使有氣體下行的感覺(jué)，徐徐送人腹部臍下。
當(dāng)做到這個(gè)步驟的時(shí)候，橫隔膜會(huì)自然的上升，腹部自然的向內(nèi)收，使氣聚集在丹田，稍停頓一下，這就是一吸。
隨即繼續(xù)用意識(shí)引導(dǎo)雙手屈肘內(nèi)收，緩緩下按于腹前，也是以中指領(lǐng)勁往下輕按;同時(shí)，肛門括約肌隨即松開，緩緩以鼻呼氣;這時(shí)橫膈膜自然下降，小腹部自然地外凸。這是一呼。
心要靜，目光要照顧雙手的起落，動(dòng)作與呼吸要均勻協(xié)調(diào)，逐步做到呼吸“悠、勻、細(xì)、緩”，動(dòng)作輕松，速度均勻。 這樣反復(fù)練習(xí)數(shù)十下。
這種氣沉丹田的腹式呼吸法，與氣功療法的逆呼吸相同，適用于各種類型的太極拳架式。在陳家溝太極拳的發(fā)勁動(dòng)作中，僅在單掌雙掌或單拳前擊時(shí)才配合呼氣，使橫膈膜下降，腹內(nèi)輕輕做下沉動(dòng)作;而在整套動(dòng)作過(guò)程中。
特別是在一呼一吸的時(shí)候，氣在腹內(nèi)會(huì)做向左或者向右不等的弧形動(dòng)作，這樣做的目的是為了配合臂和腿左右等的纏絲勁。
這種腹式呼吸法我們可以稱作丹田內(nèi)轉(zhuǎn)法。當(dāng)每勢(shì)定式時(shí)，腹內(nèi)才輕輕做下沉動(dòng)作。因此，陳式太極拳腹式呼吸法是“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)” 法與“氣沉丹田”法交互運(yùn)用的。
后來(lái)從陳架發(fā)展的各種太極拳架式，都是臂、腿只作環(huán)形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸僅為“氣沉丹田”法，不與“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”法相結(jié)合
陳式太極拳的纏絲勁練法，骨節(jié)肌肉做弧形的旋轉(zhuǎn)，外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形動(dòng)作，并根據(jù)學(xué)拳者功夫的加深而逐步加圈，是比后來(lái)發(fā)展的太極拳臂、腿只做弧形或環(huán)形較為復(fù)雜難練。陳式太極拳的腹式呼吸法是：“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”法與“氣沉丹田”法相結(jié)合，比較后來(lái)發(fā)展的太極拳只采取“氣沉丹田”法，又是比較復(fù)雜難練的。復(fù)雜難練，運(yùn)動(dòng)量當(dāng)然大得多，不宜于患病者練。
陳式太極拳適于年輕力壯者練。為了繼承陳式太極拳呼吸法的特點(diǎn)，凡是初學(xué)陳式太極拳的，在練拳前后，還應(yīng)該練習(xí)“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”與“氣沉丹田”相結(jié)合的方法。
正身直立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸;全身放松。頭部虛領(lǐng)頂勁，脊柱節(jié)節(jié)往下松沉，又要虛虛對(duì)準(zhǔn)，胸背部的肋肌也自然地松沉。
左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背輕貼于左掌心之上，左大指輕貼于右拳虎口處，余四指輕貼于右腕骨背之下，雙手停于心口前，距離約四寸許;肘不貼肋，沉肩墜肘，胸部寬舒，腹部放松而又微覺(jué)充實(shí);頭部虛領(lǐng)頂勁，脊柱節(jié)節(jié)松沉。
胸背部肋骨也自然地松沉;足跟、足趾與足掌輕輕沉住;目光平視，屏除雜念，意存丹田，自覺(jué)心平氣和，姿勢(shì)穩(wěn)當(dāng)，然后兩腿分清虛實(shí)把重心移在左腿，雙手隨著微向左下方劃弧而上旋仍停于心口。
同時(shí)配合緩緩吸氣，追隨內(nèi)臟的弧形動(dòng)作，這時(shí)橫膈膜自然上升，腹部自然地微向內(nèi)收;吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮，如忍住糞便狀，使氣聚于下丹田(在臍下中極穴)，略停一停，這是一吸。
隨即繼續(xù)用意識(shí)將腹部?jī)?nèi)臟輕輕下沉，雙手亦于胸前心口下沉于臍前輕輕沉住;重心仍落于兩腿，同時(shí)，肛門括約肌隨即松開，緩緩以鼻呼氣，部分氣體從鼻孔流出，部分氣體似感下沉于下丹田;部分氣體似感流行于中丹田(臍部神闕穴);這時(shí)橫膈膜自然下降，小腹自然地外凸。這是一呼。
心要靜，眼神要照顧雙手的起落;身形要端正，不可搖擺俯仰;呼吸要“悠、勻、細(xì)、緩”，呼吸與動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
這是向左方的內(nèi)轉(zhuǎn)下沉法，向右方內(nèi)轉(zhuǎn)下沉的方法用同樣的姿勢(shì)，僅是方向相反?？梢越徊娴胤磸?fù)練習(xí)數(shù)十下。全身骨節(jié)和肌肉都參加活動(dòng)，完成“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”的要求。
這種“以意調(diào)息”的腹式深呼吸法，有人稱作“內(nèi)練一口氣”，也稱作“氣功”或“內(nèi)功”。通過(guò)橫膈膜的不斷起伏，內(nèi)臟做輕微的旋轉(zhuǎn)和“按摩”運(yùn)動(dòng)，能夠提高內(nèi)臟機(jī)能，促進(jìn)氣血循環(huán)，能夠治療各種慢性病。
千百年來(lái)，我國(guó)的養(yǎng)生家、醫(yī)學(xué)家在實(shí)踐中證明它是行之有效的療病、延年的一種方法，也是極其合乎科學(xué)的。
附帶要提出的，肛門括約肌一緊一松{緊的時(shí)間短，松的時(shí)間長(zhǎng))，有助于治愈內(nèi)痔，并能連帶地作用于泌尿系統(tǒng)而治遺精病。
拳套練熟后，可以按照“起吸落呼，合吸開呼”的拳勢(shì)呼吸的原則，使呼吸與動(dòng)作自然地結(jié)合起來(lái)。如果感覺(jué)胸悶憋氣，必然是姿勢(shì)有不正確的地方，引起肌肉不能全部放松，或是呼吸跟動(dòng)作不能配合均勻，必須加以調(diào)節(jié)。
如仍調(diào)節(jié)得不舒服，應(yīng)該恢復(fù)自然呼吸，切勿勉強(qiáng)，以免發(fā)生流弊。
練習(xí)深呼吸運(yùn)動(dòng)到一定程度后，會(huì)自然地產(chǎn)生“腹鳴”現(xiàn)象，特別在練拳套每一姿勢(shì)到定式時(shí)和由定式變轉(zhuǎn)時(shí)由于腰胯的松沉和旋轉(zhuǎn)，最易產(chǎn)生“腹鳴”。
這是很自然的生理現(xiàn)象，是練習(xí)內(nèi)功拳到一定程度后的初步的內(nèi)體感覺(jué)，是“以意導(dǎo)氣”，“氣沉丹田”的結(jié)果。練氣功時(shí)產(chǎn)生腹鳴現(xiàn)象，要比練太極拳來(lái)得早，這是練氣功在一開始就“以意調(diào)息”的原故。
腹鳴現(xiàn)象的產(chǎn)生，是由于以意導(dǎo)氣，增強(qiáng)了內(nèi)腸蠕動(dòng)，使腹內(nèi)氣體相摩相蕩所發(fā)出的聲音，對(duì)內(nèi)臟只會(huì)有好的作用。練太極拳時(shí)有 “腹鳴”應(yīng)不以為奇，沒(méi)有“腹鳴”也不要故意追求，要聽其自然。當(dāng)然，因病而發(fā)生腹鳴，另當(dāng)別論。
練太極拳丹田內(nèi)轉(zhuǎn)如何練
一、拳家首要不可忽略的訓(xùn)練內(nèi)容：中定
中定是丹田運(yùn)轉(zhuǎn)的前提。很多人打拳渾身亂晃、腰部亂擰，自以為通過(guò)各身體部位外形明顯的動(dòng)作，能達(dá)到提高勁力的作用。其實(shí)腰胯的穩(wěn)固非常重要，沒(méi)有穩(wěn)固的下盤，就沒(méi)有穩(wěn)固的腰胯，從而身體沒(méi)有穩(wěn)固的重心，自然也打不出勁力沉實(shí)的拳。
所以，欲練丹田運(yùn)轉(zhuǎn)，先要訓(xùn)練中定。試擺一個(gè)右野馬分鬃的動(dòng)作，讓別人從旁協(xié)助，在你的右手上加不同的外力，或推，或撥，或挑，霍壓。在這個(gè)過(guò)程中，要求你身形不動(dòng)，體會(huì)對(duì)方的外力，對(duì)身體構(gòu)成的影響，并用固定不動(dòng)的外形消化掉各種外力。
如果你靜心體會(huì)，能找到最給力的部位，一定是在腰胯，腰胯抗得住，自然能保證身形穩(wěn)固。
當(dāng)然，幫手最開始加的力不能過(guò)大，只要能起到幫助你找到身軀內(nèi)部的抗力源泉，就達(dá)到目的了。
二、在腰胯穩(wěn)固的基礎(chǔ)上，使其靈活
你見(jiàn)過(guò)自行車軸里的滾珠么?自行車要想正常使用，首先車軸要擰緊固定，其次車軸內(nèi)的滾珠要完整無(wú)缺。這樣車轱轆才轉(zhuǎn)動(dòng)的好。上面講的中定就是為了固定人體的“軸”。
而下面的練習(xí)內(nèi)容則是讓“滾珠”轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái).還是剛才的辦法，取一個(gè)太極拳里的動(dòng)作定式擺好，先求穩(wěn)固平衡。然后，請(qǐng)幫手在你的雙手上輕輕施加外力(注意：是均勻的靜力，而不要用突然的爆發(fā)力)，破壞你的外形和平衡。
這時(shí)，保持雙腳位置不動(dòng)，手臂外形不動(dòng),主動(dòng)地調(diào)整腰胯和身軀的相對(duì)位置，將自身和對(duì)方的外力納入一個(gè)整體平衡的體系。主動(dòng)地調(diào)整腰胯，使外力施加后的身體獲得新的平衡，就是丹田運(yùn)轉(zhuǎn)的目的之一。
初學(xué)者怎樣做到氣沉丹田
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，一時(shí)不易掌握，可分三步去做：
1、先練松靜站立，即自然樁是也。無(wú)論采取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。
按要求將姿勢(shì)站好，即將全身放松，要松而不懈，精神貫注，氣勢(shì)騰挪。
采取自然腹式呼吸，不加勉強(qiáng)，多著意于放松。
每天早晚各站半個(gè)小時(shí)，練上兩個(gè)月左右，以達(dá)到能夠徹底松靜為佳。
2、仍按第一步所采取的樁法松靜站立，采用逆腹式呼吸。吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，將氣提到中脘。
與吸氣同時(shí)，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時(shí)，小腹放松，外凸，會(huì)陰仍要微微提住，兩脅向內(nèi)向下合，同時(shí)兩手向外推，以意引氣，達(dá)于指梢，雙腳則五趾抓地。
隨著熟練程度的提高，呼吸時(shí)兩手向回去收和向外推的幅度也越來(lái)越小，最后變?yōu)橐砸忸I(lǐng)氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動(dòng)作。
如此練上半年多(多練更好)，即可進(jìn)行第三步。
3、選幾個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單而蓄發(fā)、開合、節(jié)奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鉆、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。
將動(dòng)作與呼吸緊密結(jié)合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發(fā)力為呼。
吸為提，呼為下。練時(shí)要慢，要自然，不須練多久，就可達(dá)到氣沉丹田了。
這時(shí)自己會(huì)明顯地感覺(jué)到：兩腿前節(jié)有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動(dòng)作力之源都在腳跟，經(jīng)踝骨沿腿而上，兩膝有力。
但大腿與腰胯則松快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動(dòng)作幅度增大而靈敏迅速，整個(gè)身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。
此后，無(wú)論練什么拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩(wěn)而不亂。
動(dòng)作發(fā)勁，整而不散，如同風(fēng)吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!
“丹田勁”怎么練
談到“丹田勁”，從字義上來(lái)看，田地里出丹，猶如“麥田”田地里出麥。故太極拳實(shí)乃內(nèi)功之一種。如何練呢?先是以意念帶動(dòng)丹田催動(dòng)全身的細(xì)胞，練一段時(shí)期後則是全身的細(xì)胞催丹田。
結(jié)果愈練愈密合，變成丹田與全身的動(dòng)作一致，同時(shí)開合，同時(shí)到。至於發(fā)勁就像照相機(jī)的閃光燈般，一閃即逝。發(fā)勁前全身是松的，發(fā)勁後全身也是松的。只是發(fā)勁的那一剎那，丹田與全身每一個(gè)細(xì)胞像炸彈般的向四面八方鉆纏疾射。
當(dāng)然這與呼吸是要結(jié)合的。一般而言，發(fā)勁是呼氣，蓄勁是吸氣。在吸氣時(shí)，氣聚於肺(包括由鼻吸入之氣及內(nèi)部的提氣)。呼氣時(shí)，分內(nèi)外兩部。外部由鼻或口呼出，內(nèi)部則迫至丹田，而傳於全身。
“丹田”在哪
丹田一般指中丹田，即是以臍下10厘米(相當(dāng)于現(xiàn)代經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)所指關(guān)元穴)為圓心的小腹內(nèi)一個(gè)小范圍。氣功學(xué)上又將丹田分為上、中、下3處。氣沉丹田是指中丹田。
過(guò)去有人認(rèn)為肚臍(經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)稱之為神闕穴)即為丹田，原因大抵是指它為人體先天的(胚胎時(shí)在母體中)呼吸通道。又有人認(rèn)為腹部即是丹田。
丹田既不是腹壁表面上的某一點(diǎn)，也不是全腹部。丹田指的是臍下5厘米的氣海穴至臍下12厘米中極穴，是人體真元貯聚處。中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為氣海穴乃全身氣之所聚處，此處傷則氣滯。關(guān)元穴為任脈與足三陰經(jīng)之會(huì)，傷則血枯。
因而這一地帶是主持人體氣血運(yùn)行的重要樞紐。胞中穴是經(jīng)絡(luò)、五臟六腑之海的策源地，古人將這比喻為生產(chǎn)長(zhǎng)生不老藥的田地，稱為丹田。這一名稱自古沿用至今。
氣沉丹田是在呼吸(從形式上說(shuō)是以膈肌運(yùn)動(dòng)為主的勻長(zhǎng)細(xì)緩的腹式呼吸)動(dòng)作配合下，小腹充實(shí)，全身勁力集中的一種自我感覺(jué)。
要做到氣沉丹田，必須先要做到全身舒松，沉肩垂肘，含胸拔背，腰胯放松。初學(xué)時(shí)不易體會(huì)氣沉丹田，經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期腹式呼吸的鍛煉，慢慢體會(huì)到呼吸時(shí)有內(nèi)氣的存在。
鼻孔吸氣時(shí)，自然中的大氣自鼻腔向內(nèi)經(jīng)呼吸道而下，同時(shí)又會(huì)感到丹田有氣上逼腹中。而呼氣時(shí)，殘氣自鼻腔上出，但反覺(jué)腹中有氣降逼丹田，使其充實(shí)。過(guò)去練拳的人稱這種現(xiàn)象為氣通。
一般的說(shuō)，作拳勢(shì)呼吸時(shí)，向前或向下完成動(dòng)作，全身勁力集中時(shí)容易體會(huì)氣沉丹田。事實(shí)上動(dòng)作向上向后或動(dòng)作由實(shí)而虛，吸氣時(shí)也有氣沉丹田的成分，但不明顯，似乎氣貼脊背。這是虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，內(nèi)外合一的表現(xiàn)。
氣沉丹田不必過(guò)分強(qiáng)求，以免產(chǎn)生不良效果。只要正確按太極拳要領(lǐng)和方法練拳，朝松靜自然的目標(biāo)練，到一定程度，自然會(huì)水到渠成。
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