24式太極拳的教學(xué)教程
24式太極拳的教學(xué)教程
最適合我們普通群眾聯(lián)系的，就是24式太極拳，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，強(qiáng)身健體的功能卻一點(diǎn)不弱。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：24式太極拳的教學(xué)教程。歡迎閱讀!
24式太極拳的教學(xué)教程
太極拳簡(jiǎn)易套路，是一種健身拳術(shù)。1956年國家體委組織部分專家，在傳統(tǒng)楊式太極拳的基礎(chǔ)上，按由簡(jiǎn)入繁、循序漸進(jìn)、易學(xué)易記的原則，去其繁難和重復(fù)動(dòng)作，選取了二十四式編成《簡(jiǎn)化太極拳》。全套共四段，5分鐘左右可練完一套，下面來讓我們?cè)敿?xì)學(xué)習(xí)一下。
二十四式太極拳
預(yù)備勢(shì)
并腳直立 兩臂下垂 手指微屈 虛頜頂勁 下頦微收
舌抵上腭雙眼平視 全身放松
第一組
一、起勢(shì)
左腳開立兩臂前舉屈膝按掌
身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)，眼向前平看。
兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩同寬，手心向下。
上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時(shí)兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對(duì)，眼平看前方。
二、左右野馬分鬃
1、左野馬分鬃
稍右轉(zhuǎn)體 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手
(1)上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上，同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀，左腿隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，眼看右手。
(2)身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左、右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
2、右野馬分鬃
后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手
(1)上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45度到60度)。
(2)左腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿，同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀，右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，眼看左手。
3、左野馬分鬃
后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手
三、白鶴亮翅
稍右轉(zhuǎn)體 跟步抱球 后坐轉(zhuǎn)體 虛步分手
(1)上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀，眼看左手，右腳跟前進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手。
(2)左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上、左下分開，右手上提，停于右前額，手心向左后方，左手落于右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
第二組
四、左右摟膝拗步
1、左摟膝拗步
轉(zhuǎn)體擺臂 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推
2、右摟膝拗步
后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推
3、左摟膝拗步
后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推
五、手揮琵琶
跟步展臂 后坐引手 虛步合手
六、左右倒卷肱
1、右倒卷肱
稍右轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌
2、左倒卷肱
稍左轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌
3、右倒卷肱
稍右轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌
4、左倒卷肱
稍左轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌
第三組
七、左攬雀尾
轉(zhuǎn)體撤手 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步掤臂 擺臂后捋
轉(zhuǎn)體搭手 弓下前擠 轉(zhuǎn)腕分手 后坐引手 弓步前按
八、右攬雀尾
后坐扣腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步掤臂 擺臂后捋
轉(zhuǎn)體搭手 弓步前擠 轉(zhuǎn)腕分手 后坐引手 弓步前按
第四組
九、單鞭
轉(zhuǎn)體運(yùn)臂 右腳內(nèi)扣 上體右轉(zhuǎn) 勾手收腳 轉(zhuǎn)體上步
弓步推掌
十、云手
后坐扣腳 轉(zhuǎn)體松勾 并步云手 開步云手 并步云手
開步云手 開步云手 扣腳云手
十一、單鞭
轉(zhuǎn)體勾手 轉(zhuǎn)體上步 弓步推掌
第五組
十二、高探馬
跟步托球 后坐卷肱 虛步推掌
十三、右蹬腳
穿手上步 分手弓腿 收腳合抱 蹬腳分手
十四、雙峰貫耳
屈膝并手 上步落手 弓步貫拳
第六組
十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳
后坐扣腳 轉(zhuǎn)體分手 收腳合抱 蹬腳分手
十六、左下勢(shì)獨(dú)立
收腳勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 獨(dú)立挑掌
十七、右下勢(shì)獨(dú)立
落腳勾手 碾腳轉(zhuǎn)體 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身
獨(dú)立挑掌
第七組
十八、左右穿梭
1、右穿梭
落腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步架推
2、左穿梭
后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步架推
十九、海底針
跟步提手 虛步插掌
二十、閃通臂
提手提腳 弓步推掌
第八組
二十一、轉(zhuǎn)身搬攔捶
后坐扣腳 坐腿握拳 擺步搬拳 轉(zhuǎn)體收拳 上步攔掌
弓步打拳
二十二、如封似閉
穿手翻掌 后坐引手 弓步前按
二十三、十字手
后坐扣腳 弓步分手 交叉搭手 收腳合抱
二十四、收勢(shì)
翻掌分手 垂臂落手 并步還
太極拳的總體特點(diǎn)
太極拳在技擊上別具一格，特點(diǎn)鮮明。它要求以靜制動(dòng)，以柔克剛，避實(shí)就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。為此，太極拳特別講究“聽勁”，即要準(zhǔn)確地感覺判斷對(duì)方來勢(shì)，以作出反應(yīng)。當(dāng)對(duì)方未發(fā)動(dòng)前，自己不要冒進(jìn)，可先以招法誘發(fā)對(duì)方，試其虛實(shí)，術(shù)語稱為“引手”。一旦對(duì)方發(fā)動(dòng)，自己要迅速搶在前面，“彼未動(dòng)，己先動(dòng)”，“后發(fā)先至”，將對(duì)手引進(jìn)，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對(duì)方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動(dòng)作要領(lǐng)中，不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發(fā)”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對(duì)方來力大小及方向，“順其勢(shì)而改其路”，將來力引化掉，再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發(fā)人)，捋(用于借力向后引力)，擠(對(duì)下盤的外掤勁)，按(對(duì)上盤的外掤勁，或作反關(guān)節(jié)拿法)，采(順力合住對(duì)方來力，或作拿法)，挒(以側(cè)掤之勁破壞對(duì)方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點(diǎn)：“以柔克剛，以靜待動(dòng)，以圓化直，以小勝大，以弱勝強(qiáng)”。
全面性
太極拳是一項(xiàng)全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科，它涉及人與社會(huì)﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題，包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等，體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競(jìng)技觀。
適應(yīng)性
太極拳動(dòng)作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢(shì)的高或低﹑運(yùn)動(dòng)量的大小都可以根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實(shí)踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個(gè)人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
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