陳式太極拳的內(nèi)功教學(xué)
陳式太極拳的內(nèi)功教學(xué)
太極拳是一項(xiàng)很好的的健身運(yùn)動，現(xiàn)代有好多人都喜歡練太極，不過太極拳的內(nèi)功練習(xí)又有多少人知道呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
陳式太極拳內(nèi)功教程
一、太極拳教程之混元樁(時(shí)間為30分鐘)。
1、起式，雙足平行分開與肩同寬(或略寬于肩),兩膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;兩手自然下垂,手不貼身。
2、將雙手慢慢抬起,至胸前呈抱球狀(似兩手抱住一個(gè)氣球),胸部開闊(但切忌有意挺胸)、肩要放松、腋下含空,雙手距胸部尺許略遠(yuǎn),掌心向內(nèi),指尖相對,雙手之間距離為二至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意(似坐于高凳上),背部、腰部似微身后的大樹或墻上,似非,體重大部分落于腳跟。
3、練太極拳內(nèi)功時(shí),面部表情自然微笑,雙目平視前方,不要仰頭或低頭,練功時(shí)也可閉眼去練。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身體自然直立,手臂抬起的姿式正確,即為達(dá)到站樁的要求。
4、放松訓(xùn)練，意識從上到下,反復(fù)放松三次。順序：頭部、頸部、肩部、臂部、兩手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、腳掌。放松的正確做法就是：避免無意識的肌肉緊張用力,恢復(fù)自然狀態(tài)。
5、不需要特定的意念,不需要刻意入靜。
6、收式，兩手放下,輕輕交疊抱蓋在肚臍部位,靜養(yǎng)1──3分鐘。然后兩手搓熱,輕輕搓面部幾次到幾十次(參考輔助內(nèi)容里的按摩法)。
太極拳內(nèi)功說明：
1、每次練習(xí)時(shí)間從10分鐘開始,間隔5分鐘再練習(xí),共兩次。以后逐漸增加到一次30分鐘以上,則只需練習(xí)一次。
2、站樁前應(yīng)稍微活動一下各關(guān)節(jié)(各種體操動作均可);結(jié)束后可以散步3-5分鐘。
3、地點(diǎn)的選擇：室內(nèi)(注意空氣流通但不要正當(dāng)風(fēng)口),或空氣清新但無明顯風(fēng)的室外。樹林里的空地是最佳地點(diǎn)。
4、兩腳一般要求平行,但略成外八字也可以。
5、形體調(diào)整的要領(lǐng)：頭頂似有一線把身體懸吊起來,則脊椎骨由于重力作用自然節(jié)節(jié)下垂拉開。
二、太極拳內(nèi)功教程之混元開合式(時(shí)間10分鐘)
1、起式如前述,兩手放在臍部高度,掌心相對、指尖向前,兩手距離約20──30厘米,掌根距離腹部約5──10厘米。此謂“丹元樁”。
2、靜站1、2分鐘,觀想兩手間抱一個(gè)無形的、有質(zhì)感彈性的光球(一般可觀為金**似太陽狀),體會兩手的感覺。
3、隨著自然吸氣,兩手向兩邊輕柔緩慢的拉開(始終保持掌心相對),觀想把光球拉長,兩手距離為60──70厘米左右(原則是動作自然舒展,不別扭)。然后自然呼氣,兩手再向中間輕柔緩慢的合攏到距離10厘米為止(原則是不要挨到一起),觀想把光球壓縮。如此為一次,反復(fù)練習(xí),時(shí)間5分鐘。
4、結(jié)束時(shí)恢復(fù)丹元樁姿勢,然后轉(zhuǎn)腕使掌心對腹部,觀想光球縮小到雞蛋大小,從肚臍進(jìn)入到腹部中心丹田處,隨著這個(gè)觀想,兩手抱蓋在肚臍部。
5、收式：同上。靜養(yǎng)1分鐘以上。
說明：
1、重點(diǎn)是體會手上的感覺,以及隨后出現(xiàn)的身體的感覺。
2、不要求動作標(biāo)準(zhǔn),只求動作自然舒適與內(nèi)在感覺強(qiáng)烈。
3、要領(lǐng)是：輕柔、緩慢、放松、自然。
4、此動功應(yīng)在站樁后練習(xí)。
太極拳內(nèi)功教程輔助內(nèi)容之一：
退符八法(收功后的按摩法)
1、干浴面：
雙手五指并攏,以先下后上的順序,擦面部,如同洗臉36次,擦到臉部微熱;(美容,改善面部皮膚氣色)
2、鳴天鼓：
雙手手心捂住兩耳,不漏氣;十指按在后腦上,用食指壓住中指,中指敲擊后腦聽到咚咚的聲音36次;(增強(qiáng)聽力)
3、噦神目：
膃手手心按住膃眼,由?向外、再由外向?揉膃眼,各18次;(增強(qiáng)視力)
4、叩羅千：
即叩齒,先腮齒,后門齒,共36次。(固齒)
5、扶中岳：
拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,從上倒下,36次;(通鼻竅)
6、濟(jì)天一：
即揉腰,雙手按住兩腰眼,擦到發(fā)熱為止,36次;(補(bǔ)腎)
7、揉丹田：
揉肚臍部位,先左手壓右手順時(shí)針揉18次,后右手壓左手逆時(shí)針揉18次,女的手勢相反;(健腸胃)
8、抖全身：
自然站立,以膝蓋帶動身體上下輕輕抖動36次。(疏通全身氣血)
太極拳內(nèi)功教程輔助內(nèi)容之二：
拍打健身法
此法一般在站樁結(jié)束后練習(xí),或者平時(shí)工作學(xué)習(xí)之余抽10分鐘練習(xí),能夠疏通經(jīng)脈、活血行氣。
手型──空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。
力度──要分清部位,一般輕拍,四肢和肌肉豐滿處稍用力。
1、拍打頭部：
用左手拍打頭部左側(cè),用右手拍打頭部右側(cè),從頭前拍打至后腦、頸部大椎。拍三遍。可防治頭暈、頭痛、腦供血不足。
2、拍打上肢：
用右手掌由左肩部開始,從上而下拍打左上肢的前后兩個(gè)面,然后用左手掌采用同樣方法拍打右上肢。循環(huán)拍打三遍?？深A(yù)防或緩解上肢肌肉發(fā)育不良、肢端紫紺、上肢麻木、半身癱瘓。
3、拍打下肢：
用手掌拍打大腿和小腿,由臍部開始往下──大腿前側(cè)──小腿前側(cè)──足背──足跟──小腿后側(cè)──大腿后側(cè)──后腰、腎部──沿著腰帶位置回到臍部。循環(huán)拍打三遍。可防治腿部發(fā)育不良、偏癱、下肢麻木、下肢無力。
4、拍打兩肋：
左手舉起,右手拍打左肋,從腋下拍到腰部,再到臍部結(jié)束。右側(cè)一樣。各三遍。拍打肋部有助于肝膽、脾胃的健康。
5、拍打胸腹：
左手對左胸,右手對右胸,由上到下拍打到腹部腰帶高度,再拍打臍部及小腹幾下。反復(fù)三次。通過胸部的拍打,有助于減輕呼吸道及心血管疾病的癥狀,同時(shí)可防止中老年人肌肉萎縮,增大肺活量,增強(qiáng)免疫力。腰腹部拍打可用來防治腰痛、腰酸、腹脹、便秘和消化不良等疾病。
6、收式：
手捂臍部片刻。
此法是很好的健身方法,拍打全身后感覺如同洗過熱水澡一樣,氣血通暢,精神振奮,十分舒適。
太極拳內(nèi)功注意事項(xiàng)
1、不要刻意追求氣感!氣感只是身體對氣機(jī)運(yùn)化的感覺,人的敏感度不同,體質(zhì)不同,氣感千差萬別。練功初期,一般氣感明顯,過段時(shí)間卻又不明顯了,這是因?yàn)槌跗诘臍鈾C(jī)在淺表活動,隨著功夫的加深,真氣逐漸深入到經(jīng)脈、臟腑、骨骼等處,等到這些部位的真氣量充足,氣感才會又變得明顯。
2、氣沖病灶會有種種難受的感覺出現(xiàn),希望認(rèn)清道理,堅(jiān)持練習(xí),輕微時(shí)不要管它,嚴(yán)重時(shí)可結(jié)合藥物治療。
3、一定要注意避開風(fēng)口,尤其是穿堂風(fēng)。不可有風(fēng)對著身體或從身體旁吹過。不要對著空調(diào)、電扇練功。
4、不要在過饑過飽的時(shí)候練功。一般飯后要休息半小時(shí)再練習(xí)。
5、練習(xí)結(jié)束后不要立刻用冷水洗身體!只可用熱水。
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