楊式太極拳練習的基本方法
楊式太極拳練習的基本方法
楊式太極拳是大家喜聞樂見的健身運動之一，不過對于楊式太極拳的練習方法你又有多少了解呢?我們該怎樣練習楊式太極拳呢?下面就和學習啦小編一起來看看吧!
楊式太極拳練習的基本方法
(一)基本手型、手法
1.手型、手法。在練習楊式太極拳時，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，說明了它的重要性。現(xiàn)分別介紹如下：
(1)拳：四指卷屈握攏，拇指扣壓于食指和中指的第二關節(jié)上，拳面要平，拳不易握的太緊，拳有拳心、拳背和拳面。其拳勢有搬攔捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指襠捶，還有打虎式、雙峰貫耳、彎弓射虎之捶等八種捶法。
(2)掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指縫稍離。掌分為2個類型約9種：第一類型：坐腕立掌型，有5種掌法，立掌(如摟膝拗步上方掌)、正掌(如攬雀尾之按)、平掌(如由按勢轉單鞭之過渡式)、俯掌(如白鶴亮翅之下方掌)、反掌(如玉女穿梭之上方掌)。第二類型：“直伸型”有4種掌法，垂掌(如預備式)、直掌(如單鞭過渡)、側掌(如云手的棚)、仰掌(如高探馬的下方掌)等。易犯錯誤：五指并攏;掌心外挺，食指翹起。
(3)勾：五指第一指關節(jié)自然捏攏屈腕，也稱為吊手。易犯錯誤：屈腕僵硬，不松弛。
2.手法的動作說明。
(1)內旋：拇指向手心方向旋轉。
(2)外旋：拇指向手背方向旋轉。
(3)纏繞：手臂自然運轉的同時在空間弧形運轉。
(二)基本步型、腿法
1.步型。
(1)弓步：兩腳前后分開站立，前腿屈膝，膝尖不的超過腳尖，后腿微屈前蹬，腳尖向前傾斜45度，全腳著地，兩腳橫向距離約10—30厘米。
順弓步：(如“單鞭”，左腿、有左手一順或右手、右腿一順)兩腳橫向距離約10—15厘米。
拗弓步：(如“摟膝拗步”，左腿與右手前，或右腿、左手在前時)，兩腳橫向距離可以在15—30厘米之間。
易犯錯誤：前腳尖外撇，膝與腳方向不一致，后腿挺勁繃的太直。>>>楊式太極拳 愛上柔和的有氧運動
(2)虛步：兩腿屈膝，后腳尖斜向前方，屈膝半蹲，全腳踏實，前腿微屈，腳尖或腳跟點地，兩腳橫向距離約5厘米左右。
易犯錯誤：前腿膝部繃的太直;前后膝部由于腿力不足，形成過分內扣夾襠。
(3)仆步：一腿全蹲，大腿和小腿貼緊，臀部接近小腿，膝部與腳尖稍外展;另一腿自然伸直，腳尖內扣，兩腳著地。
易犯錯誤：伸出的腳外側掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝;上體前傾，導致突臀。
(4)丁步：兩腿屈膝半蹲，重心落在全腳著地的支撐腿上，另一腳前掌點地于支撐腿的內側。易犯錯誤：腳尖點地。
(5)獨立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及腳尖自然向下微內收。易犯錯誤：支撐腿過屈或繃的太直。
2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、擺、踹、踩等。>>楊式太極拳 初學者需注意的五點
(三)眼法
眼為心之苗，眼是傳神的窗戶，是內在意識的表露，手眼相隨。眼法一般規(guī)律是：目光平視，以主攻的手方位為主，神態(tài)要自然。在練習的時候，眼要隨著動作的情形而示意。假如動作開展時，眼神要隨著動作而前望示意。假如動作收回時，眼神也要隨動作而回顧。但這不過是稍微有一點意思而已。不可使神氣鋒芒外露，要使神氣普照全身，不能專注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有掛一漏萬、顧此失彼之情形?？傊抗庖`活有神，自然睜開，威而不猛，表現(xiàn)出沉著、機敏、嚴肅的神態(tài)。手在前面定勢時，目光自食指頭端向前延展放遠。凡兩手上下、左右展開亮勢時，目光要平視遠望，要有視機而動之神態(tài)。
楊式太極拳的練習方法
楊式太極拳是一種系列性的拳種，要想了解它、學習它、研究它，那你就的全面的掌握它。如果你想利用太極拳鍛煉身體，學一個中架就完全可以了。楊式太極拳的學習程序是先學中架、再學提腿架、大架、快架、散手、一時短打，在中架學好后，四隅捶、四路炮捶、十三路炮捶、撩挎八卦掌即可和其他架子穿插著學，最后學習小架。
太極拳中架
姿勢高低幅度適中，故稱中架子。是初學太極拳的入門架子。該拳架分為陰手陰腿、陰手陽腿、陽手陽腿、陽手陰腿四個拳架(現(xiàn)在在社會上流傳大都是楊澄甫先生簡化定型的陽手陽腿和陽手陰腿拳架，也就是人們常說的虛腿拳架和實腿拳架)。陰腿陽手還是陽腿陰手，除在練習周身一家和將各種身法要領練到身上之外，主要是在練習纏絲，給練習背絲扣打基礎。應該知道，區(qū)分太極拳和其它拳種的主要依據(jù)就是看你練的拳中是否有纏絲和背絲扣。楊式太極拳中架還有一層意思就是練圓，是練平圓。圓在卦象上是指天，也就是乾。在練習時，先求形似，后求神似。在手、眼、身、步皆能合度的基礎上，做到圓活連貫，上下相隨。由松入柔，運柔成剛。漸至輕靈不浮，沉穩(wěn)不僵。加之推手練習。在實戰(zhàn)中主要用于中盤。整個套路除比當今流傳的楊澄甫定型拳架多一個踐步栽捶、二起腳外，其它拳勢、順序基本接近。速度較慢，每遍約15分鐘。
太極拳提腿架
拳勢順序與中架相同，姿勢要求比中架略低，步子稍大。在每個定勢運動時，不可忽高忽低，但在每一個姿勢完成后加一個提腿，故稱提腿架。提腿架有兩種練法，也可以說是兩個架子。一個是側重實戰(zhàn)應用的，一個是練習提放術的。提腿的具體要求是，一條腿直立起來，另一條腿曲膝上提，提的越高越好，腳同時要有向前踢或蹬之意，在實戰(zhàn)中主要用于上盤。然后，這條直立的腿下蹲，另一腿伸出去做下一勢動作，比中架增加了八十多個提腿動作，使腿產生巨大的摧毀力，在技擊中一旦被腿擊中，對方不亡即傷，故太極拳有“傳上不傳下”之說，所以能得到其傳者甚少。楊式太極拳提腿架還有一層意思就是練方，是練立方。方在卦象上是指地，也就是坤。中架的圓為天為乾，提腿架的方為地為坤，這就是一對陰陽，陰陽即為太極，這是拳架與拳架而言。此拳架還有一層意思就是著重練習太極樁功，即太極活樁，以增強氣力，體用兼?zhèn)?。配合專門的呼吸鍛煉，就是太極提放術。尤以健身效果最佳。堅持鍛煉，可舒筋活血，順氣通絡，調節(jié)陰陽，祛病延年。因速度較慢，每遍約25分鐘左右。
太極拳大架
是在提腿架基礎上進一步提高功力的拳架。其特點與提腿架相近，但每勢完成后不提腿，而都要跟步，使兩條腿當一條腿用。步子和動作幅度比提腿架更大一些，故稱大架。在練習時，弓步坐腿，臀部均低于膝，進退都要求在一條腿下蹲的條件下，先將另一腿收回，再仆步伸出，這樣勢必增加了活動量，故此架便于提高功力。由于不斷以仆步往來、旋轉，因而可以在方桌甚至高凳下往返穿越。其高難度，于此可見端倪。該拳架在實戰(zhàn)中主要用于下盤。楊式太極拳大架還有一層意思就是練圓，是練立圓。中架是練平圓，大架是練立圓，平圓和立圓就構成了立體圓。再具體些說就是無極一變就是太極，太極一變是纏絲，纏絲一變是背絲扣，由纏絲變背絲扣即是太極拳。大架因吃功夫，一般每遍約6分鐘左右，但功夫越深速度越慢。
太極拳快架
動作名稱順序與中架相似，是在中架、提腿架、大架具有相當基礎之后，為增加功力而深入練習上盤、中盤、下盤綜合運用提高的拳架。此架一直秘不外傳，僅傳入門弟子。其特點是速度快、姿勢低、步子比中架要大。全套要在三分鐘內一氣呵成，故稱快架。因架勢即低又快，姿勢與中架、提腿架、大架有明顯的區(qū)別，它可以在實戰(zhàn)中用任何一勢封住對方上中下三盤的進攻。同時可以用任何一勢擊打對方上中下三盤。在演練速度上，除整體動作較快之外，很多動作定勢要帶發(fā)勁。據(jù)說，楊班侯在打四玉捶時，四捶聽起來是一個聲音，使人目不暇接。此架難度較大，長功較快，實用性強。即使中架、提腿架、大架功底較好，初學也難較快適應。必須先分段練習，隨著功力增長，漸至一氣呵成，此拳架功夫越深，速度越快。楊式太極拳快架還有一層意思就是練方，是練平方。提腿架練的是立方，快架練的是平方，平方和立方就構成了立體方。楊式太極拳的學習程序就是先學中架，中架練的是圓;再練提腿架，提腿架練的是方;然后再練大架，大架又是練圓;接著再練快架，快架又是練方。這一平圓一立方，一立圓一平方相互交織在一起，形成了陰中有陽，陽中有陰，陰不離陽，陽不離陰太極功夫，這種太極功夫就是太極拳。
太極散手
分上手和下手、單人練和雙人對練。是在掌握了以上中架、提腿架、大架、快架的基礎上用以實戰(zhàn)訓練的一個套路。在練時可以體會到太極拳獨有的沾、連、粘、隨、不丟不頂、纏絲、背絲扣、上下、開合、進退、領落、迎敵等太極諸多功夫。散手象推手一樣，只要掌握了中架以后就可以練推手，推手是練聽勁、懂勁、引勁、化勁、拿勁、發(fā)勁等諸多勁路的一層功夫，但在實戰(zhàn)中尚不能運用自如。散手是練在具有中架、提腿架、大架、快架、推手的功夫之后，在實戰(zhàn)應用中的一層功夫。
太極一時短打
可以兩人對練，主要是一人單練，因出手剛猛，兩人對練很容易失手傷人，一般不主張對練，但要求會練。一時短打是在太極推手、太極散手的基礎上的又一層功夫。只要太極推手、太極散手這兩層功夫缺一，哪一時短打也是練不成的。就象上學那樣，沒有學加減法，就想學乘除法一樣，無論如何是學不成的。即便學了幾式一時短打的動作，那只是學了幾個招勢而已。就象學算術那樣不會加減法，即便是知道×表示乘法，÷表示除法，再進一步說，就是將乘除的運算式子比葫蘆畫瓢寫下來，同樣是運算不出來結果的。一時短打是講究一手出三手，手手帶暗藏。這正符合“道生一、一生二、二生三、三生萬物”的理論，同時也是“無極生太極，太極生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦”的具體體現(xiàn)。學習太極一時短打，必須是在有一定的太極推手、太極散手的基礎上才能夠學有所成。楊式太極拳的“一時短打”名稱是在陳式太極拳的“亦是短打”的名稱上演化而成的。
太極四隅捶
亦稱太極四玉捶。顧名思義，四隅捶就是四角捶，就是打的四個隅角。四隅捶有四種練法，一是中架四隅捶，二是提腿架四隅捶，三是大架四隅捶，四是快架四隅捶。它們即可以每個架單獨練習，也可以將四個拳架穿起來一氣呵成。楊式太極拳第四代傳人林金聲(1913-1988)為了便于練習，將這四個四隅捶分別放進了太極拳中架、太極拳提腿架、太極拳大架、太極拳快架中去。捶架子是練掌、拳的爆發(fā)力，增強腰、腿的靈活性和提高實戰(zhàn)能力的。林金聲先生說：“只要功夫到家，掌就是刀，拳就是捶，無堅不摧，分筋挫骨，無一不能”。
太極撩挎八卦掌
在太極拳中占據(jù)者非常重要的地位，撩挎八卦掌在太極掌中為第四掌。太極掌的第一掌是無極掌、第二掌是太極掌、第三掌是九宮掌、第四掌是撩挎八卦掌。太極掌的功用：一是練身法、步法、手法、眼法。二是練纏絲、背絲扣、迎敵。撩挎八卦掌在太極丹田功中為第五套。撩挎八卦掌可以單練，一是練纏絲，二是練背絲扣，三是練發(fā)勁，四是練招勢，五是練左騰挪、右閃戰(zhàn)。
太極四路炮捶
在太極拳中也占據(jù)著十分重要的地位，四路炮捶與四隅捶亦有將其統(tǒng)稱為太極八卦捶的。四隅捶打的是四隅角，四路炮捶打的是四正方，合二為一為八方，即八卦，故稱八卦捶。四路炮捶在太極丹田功中為第六套。四路炮捶主要是單練，一是練纏絲，二是練背絲扣，三是練上下，四是練開合，五是練領落。
太極十三路炮捶
在太極拳中同樣也占據(jù)著很重要的地位，十三路炮捶中包含了四隅捶、撩挎八掌、四路炮捶。是四隅捶、撩挎八卦掌、四路炮捶的一個總合。但十三路炮捶不能代替四隅捶、撩挎八卦掌和四路炮捶。十三路炮捶在太極丹田功中為第六套。十三路炮捶以單練為主，主要是練腳手并用。十三路是腳踢四正方、手擊四隅角、上打、下掃、左騰挪、右閃戰(zhàn)、中定。十三路炮捶的名稱就將其概括為：前打白蛇吐信，后打老龍翻身，左打鳳凰展翅，右打金雞斗翎，上打插花蓋頂，下打古樹盤根。
太極拳小架
是繼以上拳架之后更高層次的拳架。其特點是姿勢高、速度慢、動作幅度小，故稱小架。整個套路可在八仙桌上演練，故有拳打臥牛之地之說。其名稱順序雖然與中架接近，但從中增加了六十多個開合動作，每遍拳架約30分鐘練完。整個套路中兩手掌始終似抱球運動，不帶發(fā)勁，從表面看，似乎回到比中架更高更慢的狀態(tài)，然其內涵卻有質的飛躍，使太極十三勢在此拳架中前后穿插練習，一經功力已就，技法嫻熟，由此進入練神還虛階段。亦即由抬功、勁功進入氣功階段，真正將陰陽、剛柔、虛實、動靜、蓄發(fā)、體用合為一體，乃至無形無象，全身透空，肅靜自然之境，架子雖小，仍可鞏固加深原有功力，健身效果更屬上乘。故此，該架被歷代傳人視為珍寶，即是拜門弟子也要嚴格擇人而傳。
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