太極拳“步”與“身”怎么練
太極拳對(duì)身體的各個(gè)部位都有較高的要求，那么你知道太極對(duì)步伐和腿有什么要求么?怎么樣練“太極步”和“太極腿法”呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧!
太極拳整體動(dòng)作之步法
步法中的幾個(gè)基本姿勢(shì)稱作“步型”。步型經(jīng)過(guò)移動(dòng)轉(zhuǎn)換才稱作“步法”。
太極拳對(duì)步法的要求是：進(jìn)退轉(zhuǎn)換，虛實(shí)分明。左虛則右實(shí)，左實(shí)則右虛。前進(jìn)后退時(shí)，身腰隨著轉(zhuǎn)換。邁步要輕靈，不可重滯;落步要穩(wěn)健，不可搖擺、顫動(dòng)或笨重。
步法是平衡和支撐全身的根基，動(dòng)作的靈活或遲滯全在步法的正確或錯(cuò)誤。
太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，劃圓圈，決無(wú)直來(lái)直往，直上直下的動(dòng)作，腿部的動(dòng)作又須和手臂的動(dòng)作同時(shí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，只有“手隨足運(yùn)，足隨手運(yùn)”，才符合 “上下相隨”的原則。邁步時(shí)先須將一側(cè)的胯根微內(nèi)收，這一側(cè)的腹部充實(shí)，坐穩(wěn)在一腿，穩(wěn)定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關(guān)節(jié)須微屈，保持膝關(guān)節(jié)的蓄勢(shì)和靈活性。落腳的方向、角度和轉(zhuǎn)變時(shí)足尖的外撇、內(nèi)扣，或足跟的左旋右轉(zhuǎn)，其主次先后，都須辨別清楚，虛實(shí)主次，條理分明。
太極拳步法的虛實(shí)變換，是漸變的而不是突變的。這是為了動(dòng)作做得細(xì)致，為了“運(yùn)勁須無(wú)微不到”。這種漸變地分清虛實(shí)的練法，輪流以一條腿支持全身的重量，似乎得到輪替休息的好處，但因動(dòng)作的緩而勻，近于靜力性運(yùn)動(dòng)，所以實(shí)際上一條腿的支撐力很大，因此運(yùn)動(dòng)量也是很大的。久練太極拳的人，腿部肌肉特別發(fā)達(dá)，健步如飛(太極拳的雙人推手是一種競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)，因此堅(jiān)持推手運(yùn)動(dòng)的，上肢的肌肉就特別發(fā)達(dá)。)但對(duì)于初學(xué)太極拳者，即使是身體好的也會(huì)感到不易支持，因此對(duì)初學(xué)者特別是年老體弱者，開頭不應(yīng)該要求步法分清虛實(shí)，開頭只能要求邁步小些，架子高些，降低它的運(yùn)動(dòng)量，以后視熟練程度和體力條件再要求邁步大些，架子低些，分清虛實(shí)和均勻地漸變，逐步提高運(yùn)動(dòng)量，逐步增強(qiáng)腿力和膝關(guān)節(jié)的支撐力量。
兩足雖然分清虛實(shí)，還應(yīng)該虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，“虛非全然無(wú)力，實(shí)非全然站煞”。只有虛實(shí)相互滲透，才能變化靈活。
凡前進(jìn)的腿，必須先提大腿，虛勁于膝，帶起提腳跟，足尖斜向下垂，然后足掌和足尖落地，全面落實(shí)。做云手動(dòng)作時(shí)橫行前進(jìn)的腿則須先落腳尖，然后足掌、足跟落地，全面落實(shí)。
凡后退的腿，必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩后伸，先落足尖或足掌，然后全面落實(shí)。
兩足開立，凡后腿稍向前移，不向前邁出的，都是先提大腿，蓄勁于膝，帶起提腳跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落實(shí)。如“左摟膝拗步”接“手揮琵琶”，“單鞭”接“高探馬”等足部動(dòng)作，都是后腿向前移動(dòng)而不邁過(guò)前腿，這種步法，稱作“跟步”或“墊步”。后足雖向前進(jìn)而不邁過(guò)前足的，都是先落足尖或足掌，由于前后足尖距離不大，前后足跟可在一條直線上對(duì)齊。
凡前進(jìn)或后退時(shí)步伐較大，如“摟膝拗步”前進(jìn)的弓箭步，或如“倒輦猴”后退的丁八步(弓箭步的反式)，后者足不應(yīng)站在一條直線上，要站的偏開些，較易在動(dòng)勢(shì)和停勢(shì)時(shí)站得穩(wěn)當(dāng)。
凡需加大運(yùn)動(dòng)量者，上下肢都需貫勁，“源動(dòng)腰脊，勁貫四梢”。下肢貫勁之法，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實(shí)，臀部與足跟成垂直線，屈膝開胯圓襠，臀部之力要貫到足跟，由于軀干和上肢的重量下壓，膝關(guān)節(jié)更堅(jiān)固有力。雙足之勁，似乎纏入地下，有盤根錯(cuò)節(jié)之意;前足沉實(shí)踏地，小趾著力，中心落在兩足中間。兩足的虛實(shí)變換全在隨勢(shì)由腰襠的變換來(lái)移動(dòng)兩足的虛實(shí)比例。
歲久積功成，下盤就能在任何變動(dòng)過(guò)程中保持平衡，穩(wěn)固如大樹之不可動(dòng)搖。在推手時(shí)就能勁起腳跟，力由脊發(fā)，達(dá)于手指，發(fā)力較大、較集中、較快。
太極拳整體動(dòng)作之身法
太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”;處處不使身體各部位散漫失中，要表現(xiàn)出中正、大方、嚴(yán)正、舒展、和順的形象。前進(jìn)、后退、左旋、右轉(zhuǎn)時(shí)，四肢動(dòng)作不論如何轉(zhuǎn)換，自頭頂、軀干至?xí)?，始終須形成一條直線(“上下一條線”)。拳論說(shuō)：“百會(huì)(頭頂)、中極(臍下小腹處)，一氣貫通。”凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直線平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺點(diǎn)。兩肩與兩胯，兩乳與兩肚角的上下對(duì)齊，齊進(jìn)齊退，不先不后，是做到身法上“上下相隨”，“上下一條線”的關(guān)鍵。
太極拳身法的“中正”，和靜坐時(shí)的身法端正是一致的。保持軀干正直，對(duì)老年人特別重要，上身前俯，頭向前傾，彎腰屈背，失去虛靈頂勁，這是衰老的象征。許多著名書畫家，不論在工作或平時(shí)，都是“正襟危坐”，軀干筆挺的。
但是練拳不能不有伸縮，身法有時(shí)也有歪斜，有時(shí)彎腰幅度極大，只要仍然保持“百會(huì)、中極，一氣貫通”的原則，這就是所謂“中正之偏”。
太極拳身法的輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、胸部的運(yùn)轉(zhuǎn)，使在任何角度上能保持全身的平衡，最忌頭、身前傾，彎腰屈背。身法的中正，“尾閭中正”起著關(guān)鍵性的作用。重視了身法端正，但如果沒(méi)有“含胸拔背”的配合，上身的胸部就會(huì)直僵僵地得不到運(yùn)動(dòng);練拳時(shí)如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直豎，骶骨有力、帶脈(腰部周圍一圈)自然充實(shí)，下部自然有穩(wěn)重的感覺;胸、背部分的肌肉和骨節(jié)用意識(shí)控制盡量松舒下沉，自然就會(huì)有“含胸拔背”的姿勢(shì)，“松肩沉肘”可以幫助“含胸拔背”姿勢(shì)的形成。“含胸拔背”不同于弓背凹胸的病態(tài)姿勢(shì)。“含胸拔背”時(shí)內(nèi)部橫隔向下舒張，自然地形成橫隔式的深呼吸，可以幫助氣沉腹部，使上體輕靈，下體穩(wěn)重，它不同于挺胸的上重下輕。胸隔的一張一縮，一升一降，使隔肌有力，腹腔和肝臟也受到有規(guī)律的時(shí)緊時(shí)松的腹壓運(yùn)動(dòng)，有利于輸送血液和促進(jìn)肝臟機(jī)能的活動(dòng)。相對(duì)的使胸腔和肺部也獲得舒張的鍛煉，加強(qiáng)了肺活量。這樣一開一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨節(jié)和韌帶得到鍛煉。“勁貫脊中”， “力由脊發(fā)”，“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背”，即指含胸拔背而言。
另外，我們不能從形式上來(lái)理解“含胸拔背”，否則會(huì)養(yǎng)成僂背的病態(tài)姿勢(shì)，與立身中正的原則不符。隨著動(dòng)作的一開一合，虛實(shí)變換，脊椎在中正的狀態(tài)下，得到微微的屈伸運(yùn)動(dòng)。
身法的中正安舒、輕靈圓活與沉著穩(wěn)重三者相結(jié)合，是太極拳身法的特點(diǎn)。
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