練習(xí)太極拳怎么避免膝蓋受損的處理方法
練習(xí)太極拳怎么避免膝蓋受損的處理方法
由于太極拳具有明顯的健身效果，所以很多老年人都選擇練習(xí)太極拳強身健體，但是在練習(xí)太極拳的過程中，很多人都會出現(xiàn)膝蓋疼痛的問題，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的練習(xí)太極拳怎么避免膝蓋受損，希望你們喜歡。
練習(xí)太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
一、練習(xí)方法
第一步，首先是從站樁開始，在松、靜、舒服的前提下靜心養(yǎng)氣。按照太極拳的動靜相兼，以靜為主，內(nèi)外兼修，以內(nèi)為主的原則，先靜心，調(diào)氣。
第二步，做熱身運動，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)。我在多年的練習(xí)太極拳實踐中摸索整理了一套松身功，經(jīng)過幾年的教學(xué)實踐驗證后，我們的學(xué)員們都有如果不做這些松身功，打拳就僵硬的體會。整套松身功是本著從頭開始，節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律，有節(jié)奏地進(jìn)行。在做完松身功后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢的基本動作。經(jīng)過一段時間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練，這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運動量，并且在練習(xí)各種動作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。
但是，有很多太極拳愛好者一開始就學(xué)習(xí)各種套路，急于求成地想要展示太極拳的動態(tài)美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，出現(xiàn)邁步不分虛實，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對。既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長時間地將人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識的緊張，就愈加別扭。另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎癥，所以，長時間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而產(chǎn)生損傷。如果人們在學(xué)習(xí)中能正確認(rèn)識太極拳運動原理，順應(yīng)身體正常機能，在練習(xí)初期就按正確的訓(xùn)練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助于段從頸，肩、肘、腕放松的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝關(guān)節(jié)、這樣從頭到腳依次松開各個關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行正確的柔韌訓(xùn)練。在老師的指導(dǎo)下，先練習(xí)單勢的基本動作，待每項動作規(guī)范正確后再進(jìn)入套路學(xué)習(xí)，這樣對膝關(guān)節(jié)的損害就會小許多。
二、吃苦、忍耐精神
每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨煉的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)也有“腿是人的第二心臟”的說法。太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求，練的就是下肢的穩(wěn)。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由于它獨特的表現(xiàn)方式和運動方式，即使有教師的細(xì)心指點，在每天的重復(fù)練習(xí)時也會出現(xiàn)例如：股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。
有很多喜愛太極拳的朋友，在未學(xué)之前，認(rèn)為太極拳很慢，容易學(xué)，一接觸后覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當(dāng)頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。我所教的年齡在50歲以上的學(xué)生也有同樣的經(jīng)歷。當(dāng)他(她)們?nèi)棠鸵欢螘r日后，疼痛感消失了，但在學(xué)習(xí)下一套新的套路時，又開始疼痛，而當(dāng)他們咬牙挺過后，不僅不會疼痛，而且腿力、技術(shù)又提高了一個層次，有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。有了榮譽感，對練拳更有信心，還帶動了更多人加入，對太極拳運動的推廣起到了良好的榜樣作用。
三、自我保健手段
有了正確的練習(xí)方法和吃苦忍耐的精神后，還更應(yīng)有自我保健的手段。我們的膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，有髕骨、半月板、關(guān)節(jié)囊，有脛、腓側(cè)副韌帶和髕韌帶，腿、膝前后有足三陰(厥陰肝經(jīng)、太陰脾經(jīng)、少陰腎經(jīng))和足三陽(陽明胃經(jīng)、太陽膀胱經(jīng)、少陽膽經(jīng))6條經(jīng)絡(luò)通過。膝關(guān)節(jié)周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，內(nèi)踝關(guān)節(jié)上三寸有三陰交等穴位。
我們每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱?，然后兩腳平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。手法由輕緩至點按，緩慢而輕，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢，經(jīng)絡(luò)通順，肌肉痙攣緩解，關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。有助于松解粘連，滑利關(guān)節(jié)，這樣就起到了緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能的作用。
最重要的一點是在秋、冬、舂、夏季節(jié)特別注意對膝關(guān)節(jié)的御寒保護(hù)。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經(jīng)驗。應(yīng)該在寒冷季節(jié)和秋冬、春夏交替時加戴護(hù)膝，不要讓寒風(fēng)侵襲膝關(guān)節(jié)，也不要夏季在空調(diào)房里裸露膝關(guān)節(jié)，使之受涼，如果疼痛實在難忍，可以加用有針對性的外用藥酒進(jìn)行揉按，但應(yīng)遵循“寧少勿多”的原則。
如果人們的自身身體本身有骨關(guān)節(jié)病，更應(yīng)遵循找準(zhǔn)正確練習(xí)方法，適當(dāng)控制練習(xí)高度和運動量，樹立吃苦精神，加強自我保健意識的思想。使之能與太極拳長此相伴，并能感受太極拳帶給人們生理的健康和心理的愉悅。
練習(xí)太極拳保護(hù)膝蓋方法
第一，多活動與鍛煉膝蓋，不斷增強膝蓋的力量
應(yīng)當(dāng)經(jīng)常通過負(fù)重、轉(zhuǎn)動、按摩等方法進(jìn)行鍛煉。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時，兩腿彎曲.在增強腿部力量的同時，也增強膝蓋的力量。二是多做轉(zhuǎn)膝運動，如上下屈蹲、開合旋轉(zhuǎn)、左右旋轉(zhuǎn)、深度下蹲等.以增強膝蓋的活力。三是多揉膝、按摩。起床后.睡覺前.以及壓腿時都可以按摩、滾動膝蓋。無論轉(zhuǎn)動或按摩都要輕柔緩慢.順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經(jīng)常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態(tài).不發(fā)生病變。
第二在練拳時，注意合理，妥善的轉(zhuǎn)動膝蓋，這是主要的
可以從以下幾方面注意：一是把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據(jù)自己年齡、體質(zhì)及健康狀況，選擇適當(dāng)高度.以膝蓋不覺太吃力為準(zhǔn)。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學(xué)者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進(jìn)，量力而行.逐步下降。一般腿的彎屈在20?！?0。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時前進(jìn)、后轉(zhuǎn)、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉(zhuǎn)換中以腰為軸，上下相隨，協(xié)調(diào)一致.立體旋轉(zhuǎn)，而且保持同一方向，如同建筑用的旋轉(zhuǎn)吊車。做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協(xié)調(diào)，隨腰腿的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順?biāo)臁＿@就要不斷地、及時地擺腳、扣腳、碾腳.進(jìn)行調(diào)整。而我們常見的情形卻不是這樣。膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經(jīng)扭轉(zhuǎn)了方向，腳卻依然不動。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳.膝蓋就會扭曲變形.時間長了，定生病變。三是在打拳過程中，膝蓋要不停地轉(zhuǎn)動，并在虛實變化中減輕壓力。太極拳最大的特點就是在腰的帶動下全身每個部位、每個關(guān)節(jié)都在不停地旋繞、纏裹.”一動無有不動”.像上了軸承一樣：又如行云流水川流不息，一切都在動中。膝蓋也應(yīng)如此。特別是在慢練時，相對靜止的時間比較長，如果真靜止不動，把膝蓋死死壓住，不但會加大膝蓋壓力，而且也不符合動中有靜、靜中有動的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動態(tài)，而在不停的轉(zhuǎn)動中，就會緩解壓力，減輕負(fù)擔(dān)。太極拳的另一個特點是虛實分明.隨著重心的不斷轉(zhuǎn)換.膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊.由緊到松不停地變化。當(dāng)實腿受力時，虛腿就要充分放松，讓膝蓋得到休息，反之亦然。這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會負(fù)擔(dān)過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強，功能不斷改善，也就不會再有疼痛的現(xiàn)象了。
第三，要注意對膝蓋的保護(hù)
膝蓋既處于關(guān)鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由于缺鈣.骨質(zhì)疏松，更容易損傷.發(fā)生病變。所以除從積極方面加強鍛煉、合理運轉(zhuǎn)外.還要在平時倍加愛護(hù)。膝蓋有三十怕：怕冷、怕風(fēng)、怕濕。冷、風(fēng)、濕是膝蓋生病的三大誘因，所以要盡量少著涼，少受風(fēng)，少接觸冷水。夏天出汗后和夜晚睡覺要防止冷風(fēng)吹; 冬天溫度低，要防止受寒，應(yīng)及時加減衣服.可用護(hù)膝保護(hù)。老年人最好扎緊褲腿.以免受寒?？傊?要鍛煉與保護(hù)并舉.小心呵護(hù)，保證膝蓋健康。
綜上所述，雖然太極拳對膝蓋來說是把雙刃劍.初練拳的人往往會膝蓋疼痛，但如黝口強鍛煉，注意保護(hù)，特別是合理運動，能大大減輕、縮短疼痛的時間。而隨著太極拳對鍛煉膝蓋積極作用的發(fā)揮，膝蓋就會逐漸有力.更加健康，疼痛現(xiàn)象就會消失.最后達(dá)到強身健體的目的。
練習(xí)太極拳的總體特點
全面性
太極拳是一項全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題，包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運動生物力學(xué)等，體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。
適應(yīng)性
太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據(jù)個人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
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