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練習(xí)太極拳怎么避免膝蓋受損的處理方法

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練習(xí)太極拳怎么避免膝蓋受損的處理方法

  由于太極拳具有明顯的健身效果,所以很多老年人都選擇練習(xí)太極拳強(qiáng)身健體,但是在練習(xí)太極拳的過程中,很多人都會出現(xiàn)膝蓋疼痛的問題,以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的練習(xí)太極拳怎么避免膝蓋受損,希望你們喜歡。

  練習(xí)太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法

  一、練習(xí)方法

  第一步,首先是從站樁開始,在松、靜、舒服的前提下靜心養(yǎng)氣。按照太極拳的動(dòng)靜相兼,以靜為主,內(nèi)外兼修,以內(nèi)為主的原則,先靜心,調(diào)氣。

  第二步,做熱身運(yùn)動(dòng),以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始,依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)。我在多年的練習(xí)太極拳實(shí)踐中摸索整理了一套松身功,經(jīng)過幾年的教學(xué)實(shí)踐驗(yàn)證后,我們的學(xué)員們都有如果不做這些松身功,打拳就僵硬的體會。整套松身功是本著從頭開始,節(jié)節(jié)松開,有規(guī)律,有節(jié)奏地進(jìn)行。在做完松身功后,再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢的基本動(dòng)作。經(jīng)過一段時(shí)間的規(guī)范練習(xí)后,再進(jìn)行太極拳套路的整套演練,這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動(dòng)量,并且在練習(xí)各種動(dòng)作中,遵循太極拳拳法的“外三合’的要求,將架勢由高到低,隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度,使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。

  但是,有很多太極拳愛好者一開始就學(xué)習(xí)各種套路,急于求成地想要展示太極拳的動(dòng)態(tài)美,將拳架壓低來練。因?yàn)槿犴g性差,腿部力量不夠,出現(xiàn)邁步不分虛實(shí),膝尖過腳尖,膝尖、腳尖、肘尖不能相對。既違背了太極拳的練習(xí)要求,也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長時(shí)間地將人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上,使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識的緊張,就愈加別扭。另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大,骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開始逐步衰退,有的人本身就帶有各種炎癥,所以,長時(shí)間的負(fù)重屈蹲,自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而產(chǎn)生損傷。如果人們在學(xué)習(xí)中能正確認(rèn)識太極拳運(yùn)動(dòng)原理,順應(yīng)身體正常機(jī)能,在練習(xí)初期就按正確的訓(xùn)練方法,遵循從站樁開始,先靜心,再通過輔助于段從頸,肩、肘、腕放松的順序開始,依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝關(guān)節(jié)、這樣從頭到腳依次松開各個(gè)關(guān)節(jié),然后進(jìn)行正確的柔韌訓(xùn)練。在老師的指導(dǎo)下,先練習(xí)單勢的基本動(dòng)作,待每項(xiàng)動(dòng)作規(guī)范正確后再進(jìn)入套路學(xué)習(xí),這樣對膝關(guān)節(jié)的損害就會小許多。

  二、吃苦、忍耐精神

  每一種運(yùn)動(dòng)都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù),武術(shù)實(shí)質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志,磨煉的是精神、氣度。中國的俗話說:“人老先老腿。”現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)也有“腿是人的第二心臟”的說法。太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求,練的就是下肢的穩(wěn)。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩(wěn),腿部有力量,以出腳輕來展示的、由于它獨(dú)特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動(dòng)方式,即使有教師的細(xì)心指點(diǎn),在每天的重復(fù)練習(xí)時(shí)也會出現(xiàn)例如:股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛,更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時(shí),就需要有克服疼痛、忍受疼痛,并與之抗衡的精神,要有“假如我怕痛,痛就不怕我,而我不怕痛,痛就怕我”的思想。

  有很多喜愛太極拳的朋友,在未學(xué)之前,認(rèn)為太極拳很慢,容易學(xué),一接觸后覺得這樣吃苦,往往在這一階段怕字就當(dāng)頭,失去信心,與太極拳失之交臂,而造成遺憾。我自己就有這樣的經(jīng)歷,初期練得多的時(shí)候,上下樓梯異常困難,在生活上造成很多不便,但在精神、意志上毫不讓步,挺過那一階段走了過來。我所教的年齡在50歲以上的學(xué)生也有同樣的經(jīng)歷。當(dāng)他(她)們?nèi)棠鸵欢螘r(shí)日后,疼痛感消失了,但在學(xué)習(xí)下一套新的套路時(shí),又開始疼痛,而當(dāng)他們咬牙挺過后,不僅不會疼痛,而且腿力、技術(shù)又提高了一個(gè)層次,有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。有了榮譽(yù)感,對練拳更有信心,還帶動(dòng)了更多人加入,對太極拳運(yùn)動(dòng)的推廣起到了良好的榜樣作用。

  三、自我保健手段

  有了正確的練習(xí)方法和吃苦忍耐的精神后,還更應(yīng)有自我保健的手段。我們的膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié),有髕骨、半月板、關(guān)節(jié)囊,有脛、腓側(cè)副韌帶和髕韌帶,腿、膝前后有足三陰(厥陰肝經(jīng)、太陰脾經(jīng)、少陰腎經(jīng))和足三陽(陽明胃經(jīng)、太陽膀胱經(jīng)、少陽膽經(jīng))6條經(jīng)絡(luò)通過。膝關(guān)節(jié)周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼,外膝眼下三寸有足三里,內(nèi)踝關(guān)節(jié)上三寸有三陰交等穴位。

  我們每天練拳后,可以用自我按摩的方法緩解疼痛,晚上先用熱水作溫?zé)岱螅缓髢赡_平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩,并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。手法由輕緩至點(diǎn)按,緩慢而輕,時(shí)間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性,減少其損傷的概率。這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán),使局部組織溫度升高,將緊張或痙攣的肌肉充分拉長,牽拉肌束,使之放松,而達(dá)到氣血通暢,經(jīng)絡(luò)通順,肌肉痙攣緩解,關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。有助于松解粘連,滑利關(guān)節(jié),這樣就起到了緩解膝關(guān)節(jié)疼痛,恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能的作用。

  最重要的一點(diǎn)是在秋、冬、舂、夏季節(jié)特別注意對膝關(guān)節(jié)的御寒保護(hù)。民間有“熱不馬上脫,冷不馬上穿”的經(jīng)驗(yàn)。應(yīng)該在寒冷季節(jié)和秋冬、春夏交替時(shí)加戴護(hù)膝,不要讓寒風(fēng)侵襲膝關(guān)節(jié),也不要夏季在空調(diào)房里裸露膝關(guān)節(jié),使之受涼,如果疼痛實(shí)在難忍,可以加用有針對性的外用藥酒進(jìn)行揉按,但應(yīng)遵循“寧少勿多”的原則。

  如果人們的自身身體本身有骨關(guān)節(jié)病,更應(yīng)遵循找準(zhǔn)正確練習(xí)方法,適當(dāng)控制練習(xí)高度和運(yùn)動(dòng)量,樹立吃苦精神,加強(qiáng)自我保健意識的思想。使之能與太極拳長此相伴,并能感受太極拳帶給人們生理的健康和心理的愉悅。

  練習(xí)太極拳保護(hù)膝蓋方法

  第一,多活動(dòng)與鍛煉膝蓋,不斷增強(qiáng)膝蓋的力量

  應(yīng)當(dāng)經(jīng)常通過負(fù)重、轉(zhuǎn)動(dòng)、按摩等方法進(jìn)行鍛煉。首先是站樁。拳諺:“百練不如一站。”站樁時(shí),兩腿彎曲.在增強(qiáng)腿部力量的同時(shí),也增強(qiáng)膝蓋的力量。二是多做轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng),如上下屈蹲、開合旋轉(zhuǎn)、左右旋轉(zhuǎn)、深度下蹲等.以增強(qiáng)膝蓋的活力。三是多揉膝、按摩。起床后.睡覺前.以及壓腿時(shí)都可以按摩、滾動(dòng)膝蓋。無論轉(zhuǎn)動(dòng)或按摩都要輕柔緩慢.順其自然,不要太快或用力,以免造成損傷,經(jīng)常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態(tài).不發(fā)生病變。

  第二在練拳時(shí),注意合理,妥善的轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋,這是主要的

  可以從以下幾方面注意:一是把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分,要根據(jù)自己年齡、體質(zhì)及健康狀況,選擇適當(dāng)高度.以膝蓋不覺太吃力為準(zhǔn)。絕不要盲目模仿,追求低姿勢。初學(xué)者更不宜屈腿過深,一定要循序漸進(jìn),量力而行.逐步下降。一般腿的彎屈在20?!?0。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時(shí)前進(jìn)、后轉(zhuǎn)、左顧、右盼,總要不斷地改變方向,要在轉(zhuǎn)換中以腰為軸,上下相隨,協(xié)調(diào)一致.立體旋轉(zhuǎn),而且保持同一方向,如同建筑用的旋轉(zhuǎn)吊車。做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協(xié)調(diào),隨腰腿的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng),而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順?biāo)?。這就要不斷地、及時(shí)地?cái)[腳、扣腳、碾腳.進(jìn)行調(diào)整。而我們常見的情形卻不是這樣。膝蓋向正前方弓出,腳卻斜向左右:腰腿已經(jīng)扭轉(zhuǎn)了方向,腳卻依然不動(dòng)。腳與膝蓋南轅北轍,背道而馳.膝蓋就會扭曲變形.時(shí)間長了,定生病變。三是在打拳過程中,膝蓋要不停地轉(zhuǎn)動(dòng),并在虛實(shí)變化中減輕壓力。太極拳最大的特點(diǎn)就是在腰的帶動(dòng)下全身每個(gè)部位、每個(gè)關(guān)節(jié)都在不停地旋繞、纏裹.”一動(dòng)無有不動(dòng)”.像上了軸承一樣:又如行云流水川流不息,一切都在動(dòng)中。膝蓋也應(yīng)如此。特別是在慢練時(shí),相對靜止的時(shí)間比較長,如果真靜止不動(dòng),把膝蓋死死壓住,不但會加大膝蓋壓力,而且也不符合動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)的打拳要求。因此,不論快練慢練,都要保持膝蓋的動(dòng)態(tài),而在不停的轉(zhuǎn)動(dòng)中,就會緩解壓力,減輕負(fù)擔(dān)。太極拳的另一個(gè)特點(diǎn)是虛實(shí)分明.隨著重心的不斷轉(zhuǎn)換.膝蓋所受的壓力也由小到大,由大到小,即由松到緊.由緊到松不停地變化。當(dāng)實(shí)腿受力時(shí),虛腿就要充分放松,讓膝蓋得到休息,反之亦然。這樣膝蓋在輪換休息中,既受到了鍛煉又不會負(fù)擔(dān)過重,造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強(qiáng),功能不斷改善,也就不會再有疼痛的現(xiàn)象了。

  第三,要注意對膝蓋的保護(hù)

  膝蓋既處于關(guān)鍵部位,又十分脆弱。特別是老年人,由于缺鈣.骨質(zhì)疏松,更容易損傷.發(fā)生病變。所以除從積極方面加強(qiáng)鍛煉、合理運(yùn)轉(zhuǎn)外.還要在平時(shí)倍加愛護(hù)。膝蓋有三十怕:怕冷、怕風(fēng)、怕濕。冷、風(fēng)、濕是膝蓋生病的三大誘因,所以要盡量少著涼,少受風(fēng),少接觸冷水。夏天出汗后和夜晚睡覺要防止冷風(fēng)吹; 冬天溫度低,要防止受寒,應(yīng)及時(shí)加減衣服.可用護(hù)膝保護(hù)。老年人最好扎緊褲腿.以免受寒??傊?要鍛煉與保護(hù)并舉.小心呵護(hù),保證膝蓋健康。

  綜上所述,雖然太極拳對膝蓋來說是把雙刃劍.初練拳的人往往會膝蓋疼痛,但如黝口強(qiáng)鍛煉,注意保護(hù),特別是合理運(yùn)動(dòng),能大大減輕、縮短疼痛的時(shí)間。而隨著太極拳對鍛煉膝蓋積極作用的發(fā)揮,膝蓋就會逐漸有力.更加健康,疼痛現(xiàn)象就會消失.最后達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

  練習(xí)太極拳的總體特點(diǎn)

  全面性

  太極拳是一項(xiàng)全面的系統(tǒng)工程,是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科,它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題,包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等,體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。

  適應(yīng)性

  太極拳動(dòng)作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué),而且架勢的高或低﹑運(yùn)動(dòng)量的大小都可以根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而有所不同,能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要,并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實(shí)踐,無論是提高技藝功夫,還是益壽養(yǎng)生,無論是個(gè)人為了人生完善自我者,都能參與太極拳,并從中獲取各自需要。

  安全性

  太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),既可消除練拳者原有的拙力僵勁,又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能,又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。


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