太極拳基本功怎么練習(xí)
太極拳是不少老年人都喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，可以平心靜氣，修身養(yǎng)性，但需要聯(lián)系好基本功，才能達(dá)到養(yǎng)生的目的，下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹太極拳基本功怎么練習(xí)，看看吧。
一、行步(趟泥步或貓步)
是加強(qiáng)下肢步法的鍛煉，是步法的基本功，持久鍛煉能使下三路通順靈活，步法輕捷穩(wěn)健。
1、行步的兩種練法
1-1、走直線(xiàn)
二腳依直線(xiàn)趟步前進(jìn)(二腳走在一邊直線(xiàn)的二邊)，如果要回身，左腳在前時(shí)，右腳平提并步不落，繼續(xù)向前趟動(dòng)半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸)，重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續(xù)向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(shí)(二腳跟相距五寸左右)，重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以后動(dòng)作仍和前面一樣直線(xiàn)趟步前進(jìn)。如回身時(shí)右腳在前，則左腳平提并步不落，以下動(dòng)作如上相同，唯左右相反。
1-2、沿圓周形走步
步法與直線(xiàn)走有所區(qū)別，一般是左腳在圓周內(nèi)側(cè)，左腳出步仍是仍是直線(xiàn)，而右腳向前趟出經(jīng)過(guò)左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時(shí)各人自行掌握)，落步時(shí)二腳也要落在圓周線(xiàn)的二邊。如要回身?yè)Q方向走，動(dòng)作與直線(xiàn)走的回身一樣。行步動(dòng)作要求做到“三平”：意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿(mǎn)勿飄浮竄晃)，形平(肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏)。
2、行步的基本練習(xí)步驟
2-1、從靜立式開(kāi)始，要求相同。
2-2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對(duì)。要求：肘、肩相平，虎口圓心手空含。
2-3、曲膝坐身(內(nèi)里要松挺)坐身的高低要量力而行，同時(shí)二掌隨勢(shì)下按到丹田時(shí)，二腳尖平移并攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。
2-4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個(gè)腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開(kāi)，落地之后，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時(shí)要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀，故叫剪刀步)右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。
2-5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過(guò)腳尖，重量徐徐移到左腳。
2-6、二手吸、中指微微內(nèi)合，百會(huì)虛領(lǐng)，左膝松挺，內(nèi)里意要下沉，似向地面四外鋪開(kāi)，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖(大趾隱白穴)鉤對(duì)膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟并步，二腳心平吸，二腳涌泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引(平行并步時(shí)身軀要平穩(wěn)、不要有起伏)。
2-7、右腳向前趟出一步，以下動(dòng)作與本節(jié)第4點(diǎn)相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進(jìn)。
二、坐功
坐功(包括各種坐法)也是靜功養(yǎng)生的重要鍛煉方法之一，姿勢(shì)雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，并能夠達(dá)到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其余均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。
1、坐功的四種坐法
1-1、常坐法
姿勢(shì)與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進(jìn)的深度不要超過(guò)三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會(huì)陰穴相交)，二腳平行分開(kāi)，外側(cè)與肩寬，腳尖微向內(nèi)扣，腳的外側(cè)要平直，如凳子此膝蓋高的話(huà)，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點(diǎn)，二手放在膝蓋上或稍后一點(diǎn)，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。
1-2、便盤(pán)法
像東北人坐坑一樣，二腳盤(pán)起來(lái)，左腳在外，右腳在內(nèi)，二小腿交叉，二腳放在大腿后部，二膝蓋放平為好。
1-3、單盤(pán)法
先將右腳放在左大腿上，左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過(guò)來(lái)坐。
1-4、雙盤(pán)法
右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤(pán)到右腿上面。二手動(dòng)作是捏子午訣(便盤(pán)和單盤(pán)也一樣)，具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形，右手大指穿進(jìn)圓中，大指尖捏在左手無(wú)名指根內(nèi)側(cè)橫紋處，與橫紋十字相交，右手其余四指輕松地貼在左手背上，中指放在左手背無(wú)名指根上面一點(diǎn)，意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰，小指意對(duì)牡丹田，二肘微向前合，以感到前后對(duì)稱(chēng)平衡為度，頭正身直，鼻準(zhǔn)對(duì)臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時(shí)間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功(上身動(dòng)作如靜)。
2、晃海的輔助動(dòng)作
坐功有一個(gè)晃海的輔助動(dòng)作：晃海能起到自我按摩整體內(nèi)外的作用，尤其對(duì)內(nèi)臟更為明顯，能夠通順、調(diào)和氣血與內(nèi)臟功能，協(xié)調(diào)臟腑和經(jīng)絡(luò)之氣，使之運(yùn)化正常，對(duì)于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經(jīng)衰弱、失眠、腰酸背痛及上實(shí)下虛各癥，都有較好的療效。晃海動(dòng)作還可以糾偏差，消除練功法偏后的不適感覺(jué)。具體姿勢(shì)動(dòng)作：在常坐法的基礎(chǔ)上要周身放松，以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身，然后向左旋轉(zhuǎn)，舒身上起再轉(zhuǎn)向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉(zhuǎn)重復(fù)三十六次，然后從右到左旋轉(zhuǎn)三十六次，共晃七十二次(越慢越好)。晃時(shí)因不同的意識(shí)作用，會(huì)取得不同的效果。
做晃海動(dòng)作應(yīng)注意的事項(xiàng)：
2-1、要求做到慢、勻、松、靜，切忌急躁猛動(dòng)。
2-2、切忌頭動(dòng)，要以腰為軸地上身整體地晃動(dòng)，人向左晃時(shí)意似向右走，這樣效果更好。
2-3、切忌仰身，在舒身上起時(shí)以身體挺直為度，身子不可后仰，否則便成反弓，精氣就會(huì)渙散。
2-4、晃海時(shí)要全身心融合于體內(nèi)外的物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的信息之中，使整個(gè)機(jī)體的各方面都得到更好的調(diào)節(jié)。
2-5、盤(pán)坐也可做晃海動(dòng)作，雙盤(pán)與便盤(pán)同常坐法一樣，單盤(pán)時(shí)要注意如從左向右轉(zhuǎn)時(shí)，右腳要放在上面，自右向左旋轉(zhuǎn)時(shí)，左腳要放在上面。
三、臥功
臥功是靜功養(yǎng)生的鍛煉方法之一，它可以利用睡眠的時(shí)間進(jìn)行練功，特別為年老體弱或病者易于接受，因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法：
1、仰臥法
臥床最好是用木板床，枕頭要略高一點(diǎn)，以仰臥時(shí)能鼻準(zhǔn)對(duì)臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前后陰陽(yáng)不能平衡。具體姿勢(shì)：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時(shí)左手放在右手背上，右腳在下面時(shí)右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側(cè)，手心向下。
2、側(cè)臥法
強(qiáng)調(diào)要向右側(cè)臥。(因?yàn)槿说男呐K在左側(cè)若向左側(cè)臥就會(huì)壓迫心臟)要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下(右肩向前一些，背脊向后一點(diǎn))，否則不能持久，并難以入靜。枕頭要高一點(diǎn)(與肩差不多高)，使側(cè)臥著仍能鼻準(zhǔn)對(duì)肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖(趾)都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽(yáng)穴，中指靠督脈的發(fā)際穴，無(wú)名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放松，勞宮穴貼在右小臂中節(jié)的郄門(mén)穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時(shí)，人的精神意識(shí)必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關(guān)鍵是二腳尖向上鉤，若要睡覺(jué)只要二腳尖放松即可。
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