三種太極步的練法
三種太極步的練法
楊公澄浦在“太極拳之練習(xí)談”中有訓(xùn):“兩腿宜分虛實、起落猶似貓行。”我的恩師林墨根先生說:“貓行步是體現(xiàn)腰胯帶領(lǐng)四肢的虛實運動,通過練習(xí)貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩(wěn)之勁,所以要下苦功把貓行步練到位。”下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的:三種太極步的練法。
三種太極步的練法
很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)稱“貓行步”或“太極步”,近代拳學(xué)者考究,為了追求太極拳內(nèi)涵,亦為了有別于時裝模特的“貓行步”, 稱“太極步”更為實際。貓的邁步行走,是四條腿提起一腿,還有三條腿支撐。人則不然,提起一條腿,只剩下另一條腿支撐了,另一腿要微曲支撐全身重量,還要注意平衡與協(xié)調(diào),還要“刻刻留心在腰間”。習(xí)練到位的太極步確實令人吃力,因為傳統(tǒng)的太極步體現(xiàn)了步樁合一。太極拳諺所云:“手進(jìn)三分,腿進(jìn)七分”,一語道破行步在太極拳中的重要地位。太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切,若不練好腰腿功夫,則由于基礎(chǔ)不扎實而制約拳藝水平。
太極步除了是前進(jìn)、后退、橫走的步法,還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉(zhuǎn)換的中間動作。太極步是動作虛實轉(zhuǎn)換的一個過程,而非是一個簡單的步式、步法?!≡诖私榻B常見的太極步練法,意在拋磚引玉。
三種太極步的練法一、以右弓步開始向前進(jìn)步的太極步法為例,簡述如下:
1、站好身正勢穩(wěn)的右弓步,兩手自然垂立,前后兩腳距離與肩同寬,七成重心在前面右腳,三成重心在后面左腳。右腳要松開腹股溝,內(nèi)收胯根下沉,松肩;同時左腳胯骨微向前挺,松腰塌胯,垂臀。
2、意想前面右胯是轉(zhuǎn)動的軸心,通過右胯轉(zhuǎn)而帶動右腳外碾。右胯是主動,右腳是被動,要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動,緩慢又均勻的運轉(zhuǎn)。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開,亦不要以前腳為軸心的轉(zhuǎn)動,因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角的,就不要硬轉(zhuǎn)求得,能轉(zhuǎn)多少算多少。如練到位,胯轉(zhuǎn)帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰胯轉(zhuǎn)動帶領(lǐng)實腳外碾的練法是松緒金老師傳授的,有長功較快和不傷膝關(guān)節(jié)的特點。
3、重心往前移動一點,同時扣胯(胯內(nèi)合,微向左扣轉(zhuǎn))帶動后面左腳跟、腳掌起來,扣胯時宜松左肩(虛腳之肩),這樣有助于平衡動作。扣胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝,拇指就會有被胯含咬的感覺,故有老師稱“扣胯”為“咬胯”。
4、接著垂臀把左腳趾帶起離地,垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地,還要虛領(lǐng)頂勁。左腳離地大約1至2厘米高,不宜離地過高,因為離地過高的動作會引發(fā)下肢僵滯,也耗費落地時間。
5、在腰胯轉(zhuǎn)動的帶領(lǐng)下,左腳走弧線的向前進(jìn)一大步。
6、左腳松開胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)輕輕的腳跟向前落地,接著松開裸關(guān)節(jié),腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時候,肩以下肢體往下松,肩以上肢體往上松,形成上下對拉,右實腳松沉坐穩(wěn), 左虛腳輕靈著地。
7、松胯圓襠,擺正胯骨,順勢變換兩腳重心,前面左腳松肩沉胯,后面右腳松腰塌胯,是身正勢穩(wěn)的左弓步。
太極步唯左右虛實腳對應(yīng)相反,練法相同。太極步不論變換哪種姿勢,都要“立如秤準(zhǔn),活似車輪”。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說:低頭彎腰,有本事也不高;前傾后仰,難以升堂。還要注意的是:行步中不能踏成兩腳跟(底邊)相距成為直線的步子,太極步的前后兩腳跟相距,大約與肩同寬,這樣練法會增加下盤底面積,提高身勢的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處,步幅過大,進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變,容易被動失勢;步幅過小,不利于身勢松沉和重心穩(wěn)定。
三種太極步的練法二、以左腳在前的半馬步(如左倒攆猴的步型)開始向后退步的太極步法為例,簡述如下:
1、先站好左腳在前的半馬步,兩手自然垂立,四成重心在前面左腳,六成重心在后面右腳。
2、右邊身放松,腰稍右轉(zhuǎn),扣右胯(換句話說是右胯根內(nèi)收),松腰塌胯沉穩(wěn)右腳,同時左腳松開往上飄提起腳跟、腳掌。
3、左邊身放松,尤其是松左肩,腰胯稍左轉(zhuǎn),塌胯、垂臀,松開左腿腹股溝,同時順勢帶動左腳由前往左側(cè)后退一大步,腳趾點地,是右實左虛的倒叉步。腰胯向左轉(zhuǎn)要合適,不要轉(zhuǎn)得過多,轉(zhuǎn)至左腳退后點地即可,左腳退步是隨腰胯帶動走弧線。
4、身勢重心由右前轉(zhuǎn)換至左后,左腳掌、腳跟先后落下貼地,松腰塌胯沉穩(wěn)左腳,接著腰胯向左轉(zhuǎn),同時帶動右腳向左內(nèi)扣,一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動,成為右腳在前的半馬步(如右倒攆猴的步型)。
太極步唯左右虛實腳對應(yīng)相反,練法相同,重復(fù)2至4個步驟,連續(xù)練下去。
三種太極步的練法三、以“云手”步型的橫走太極步法為例,簡述如下:
1、先站好“單鞭”的左弓步,兩手自然垂立。
2、左腳內(nèi)扣,左胯根內(nèi)收,身體稍右轉(zhuǎn),同時松開右腿腹股溝與右腳裸關(guān)節(jié),順勢帶動右腳跟、腳掌離地起來。
3、松腰、塌胯、垂臀,左邊身松沉到腳底,同時右腳松開往上飄起,一沉一提,順勢把右腳收回至左腳的旁邊,腳趾點地,是站個左實右虛的半蹲平行并立步(左右腳相距大約兩拳之寬)。
4、右腳由虛變實,右腳掌、腳跟落下貼地,松腰、塌胯、垂臀,右邊身松沉到腳底。接著右胯根內(nèi)收,扣胯帶動左腳松開往上飄起,左腳掌、腳跟離地起來。一沉一提,順勢把左腳側(cè)向橫邁一步,腳趾點地。
5、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩慢撐起,同時松胯圓襠的把部分重心從右腳轉(zhuǎn)換到左腳,是站個松胯圓襠、虛領(lǐng)頂勁的馬步。
重復(fù)2至5個步驟,繼續(xù)練下去。
太極步分為慢練法和快練法,一般先學(xué)好慢練法,待此嫻熟后再學(xué)快練。當(dāng)太極步熟練后,松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個檔次,就可學(xué)習(xí)太極步快練法。快練法與慢練法在感覺上有所不同,快練法所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的,換句話說,所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是,太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究,像郝公月如所說“虛非全然無力,內(nèi)中要有騰挪,即預(yù)動之勢也;非全然占煞”,還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢,這是太極步快練法的靈感。