中華傳統(tǒng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為中華民族優(yōu)秀傳統(tǒng)文化中的瑰寶之一，楊式太極拳也有一定的基本功。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專(zhuān)門(mén)您整理好的：楊式太極拳入門(mén)基本功。

　　楊式太極拳入門(mén)基本功

　　隨著全民健身工作的不斷開(kāi)展及太極拳運(yùn)動(dòng)的普及，太極拳的健身價(jià)值越來(lái)越受到廣大人民群眾的喜愛(ài)和重視，而我們做為武術(shù)工作的基層工作者，將在這項(xiàng)健身活動(dòng)工作中起著指導(dǎo)引導(dǎo)和領(lǐng)頭作用。為進(jìn)一步推動(dòng)武術(shù)全民健身運(yùn)動(dòng)工作的開(kāi)展，為太極拳全民健身運(yùn)動(dòng)工作多做貢獻(xiàn)。

　　我們現(xiàn)在想學(xué)習(xí)好太極拳，就必須按照正確的方法，循序漸進(jìn)，一招一式，持之以恒的從最基礎(chǔ)的知識(shí)學(xué)起。這里我介紹的方法是適合中老年朋友健身的楊式太極拳入門(mén)學(xué)，望初學(xué)者參考練習(xí)。

　　太極拳由我國(guó)古代的武學(xué)道學(xué)名家傳播以來(lái)，他的健身養(yǎng)生價(jià)值已經(jīng)眾所皆知，太極拳吸收了中國(guó)古代各種拳法的精華，并結(jié)合了古代導(dǎo)引、吐納氣功之術(shù)和中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，以及古代陰陽(yáng)五行學(xué)說(shuō)，以道教、太極八卦等理論為太極拳的哲學(xué)基礎(chǔ)，綜合而成。

　　楊式太極拳入門(mén)基本功一

　　(一)基本手型

　　1、拳——五指卷屈，大拇指壓在食指、中指第二指節(jié)上，握拳不可太緊，拳面要平。(圖1)

　　2、掌——五指微屈自然分開(kāi)，虎口成弧形，手指不可過(guò)于彎屈，也不可僵直。(圖2)

　　3、勾——屈腕，五指第一指節(jié)捏攏，手指和手腕部松活自然，不可拘僵(圖3)。

　　(二)基本步型

　　1、弓步——兩腳前后開(kāi)立，前腿屈膝，大腿半蹲，膝與腳尖垂直腳尖稍?xún)?nèi)扣，后腿伸直，腳尖內(nèi)扣45度，全腳著地，兩個(gè)腳間10-20厘米橫襠距，左右練習(xí)(圖4)。

　　2、馬步——兩腳左右開(kāi)步，約是本人腳長(zhǎng)的3倍。腳跟外蹬，大腿屈膝半蹲，腳尖朝前，膝不超過(guò)腳尖，全腳著地，上體正直(圖5)。

　　3、歇步——兩腿交叉屈膝全蹲，前腳全腳著地，腳尖外擺，后腳腳跟離地，臂部外側(cè)緊貼小腿上，上體正直，左右練習(xí)(圖6)。

　　4、仆步——一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠近，臀部接近小腿，全腳著地，膝與腳尖稍外展，另一腿盡量平鋪接近地面，全腳著地，腳尖內(nèi)扣，左右練習(xí)(圖7)。

　　5、虛步——兩腳前后開(kāi)立，前腳腳尖點(diǎn)地微內(nèi)扣，腿微屈，腳面繃平或腳跟著地尖翅起，后腳腳尖外展45度，屈膝半蹲，重心落在后腿上，左右練習(xí)(圖8)。

　　6、丁步——兩腿屈膝半蹲并攏，一腳全腳著地，另一腳在其內(nèi)側(cè)中間處腳面繃平，腳尖虛點(diǎn)地面，上體正直，左右練習(xí)(圖9)。

　　7、橫檔步——兩腳左右分開(kāi)，大約同弓步距離，全腳著地，兩腳尖正對(duì)前方，一腿屈膝半蹲，另一腿伸直，左右練習(xí)(圖10)。

　　(三)太極樁功

　　練太極樁功是習(xí)練太極拳的重要環(huán)節(jié)，自古就有“拳以樁為根，樁以拳顯神，樁無(wú)拳不靈，拳無(wú)樁不穩(wěn)”之說(shuō)。

　　下面介紹太極樁功的基本要求——神態(tài)自然放松、身體中正安舒、懸頂正容、目光平視內(nèi)斂、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、氣沉丹田(意守丹田)、虛頸收額、沉肩墜肘、展指舒掌、不挺胸(含胸拔背)、收腹留臀、膝關(guān)節(jié)放松、腳指微微抓地、虛實(shí)分明等。

　　1、無(wú)極樁——兩腳并步身體直立，懸頂正容、目光平視內(nèi)斂、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、氣沉丹田、虛頸收額，沉肩兩臂自然下垂，展指舒掌在兩胯外側(cè)，不挺胸收腹留臀、膝關(guān)節(jié)放松腳指微微抓地，心靜體松，呼吸平穩(wěn)細(xì)緩深長(zhǎng)(圖11)。

　　2、太極樁——兩腳平行開(kāi)步，大約與肩同寬全身放松(圖12-1)，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下(圖12-2)，上動(dòng)不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落于胸前(圖12-3)，上動(dòng)不停，兩手臂外旋抱圓，指尖相對(duì)，兩指間10-15厘米距離，意守丹田，目平視正前方，時(shí)間逐步增加(圖12-4)。

　　3、升降樁——兩腳平行開(kāi)步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下(圖13-1)，上動(dòng)不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落于腹前，肘膝相對(duì)，鼻吸鼻呼，吸升呼降，目平視正前方，反復(fù)練習(xí)(圖13-2)。

　　4、開(kāi)合樁——兩腳平行開(kāi)步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下(圖14-1)，上動(dòng)不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落于胸前(圖14-2)，上動(dòng)不停，兩手臂外旋，掌心相對(duì)于胸前，兩掌10-15厘米距離(圖14-3)，吸氣開(kāi)，不挺胸保持手心相對(duì)(圖14-4)，呼氣合，兩掌10-15厘米距離，鼻吸鼻呼，目平視正前方，反復(fù)練習(xí)(同圖14-3)。

　　5、虛步樁——兩腳平行開(kāi)步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下(圖15-1)，上動(dòng)不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落于胸前(圖15-2)，上動(dòng)不停，重心移向右腿，左腳腳后跟慢慢提起，同時(shí)兩手臂內(nèi)旋微開(kāi)(圖15-3)。上動(dòng)不停，左腳向左前方45度方向上半步，腳跟著地腳尖翅起，膝關(guān)節(jié)放松，同時(shí)兩手臂微屈外旋合起，左手指與左腳上下相對(duì)指尖高在眼鼻之間，右手掌在左肘內(nèi)側(cè)掌心與左肘相對(duì)，兩掌心斜相對(duì)指尖斜向上，目平視左手掌方向，左右反復(fù)練習(xí)(圖15-4)。

　　6、平衡樁——兩腳平行開(kāi)步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢抬起與肩同高寬，掌心向下(圖16-1)，上動(dòng)不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈.兩手向下按落于兩腿胯外側(cè)(圖16-2)，上動(dòng)不停，重心移向右腿，左腳腳后跟慢慢提起，左手帶動(dòng)左腿提膝肘膝相對(duì)，左手指指尖高在眼鼻之間，右手按在右腿胯外側(cè)，掌心向下指尖朝前，目平視左手掌方向，左右反復(fù)練習(xí)(圖16-3)。

　　以上各式樁功可以單一練習(xí)，但是都必須從無(wú)極樁開(kāi)始，如連環(huán)練習(xí)可以只做一次無(wú)極樁，其他各式之間的連接直接從開(kāi)步做起即做圖12-1后做圖12-2，每一式做完以后兩臂平行抬起與肩同寬高，兩腿站直后再慢慢將兩臂下落胯旁即做圖12-2后做圖12-1再做圖11并步為收勢(shì)，圖11到圖12-1(開(kāi)步)或圖12-1到圖11(并步)都要求輕輕的提慢慢的移。

　　楊式太極拳入門(mén)基本功二

　　前面我們介紹了楊式太極拳的手型、步型和太極樁功，下面我們將介紹學(xué)習(xí)楊式太極拳的手法、步法以及退法的練習(xí)方法。

　　在開(kāi)始練習(xí)下面的內(nèi)容時(shí)，我們必須認(rèn)識(shí)和了解3個(gè)圖型，只有了解了這3個(gè)圖形的結(jié)構(gòu)線(xiàn)路方向，你才能很好的學(xué)習(xí)練習(xí)好太極拳這個(gè)優(yōu)秀的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　1、O(圓圈)，你了解了圓圈就可以把他一分為二“(”“)”成弧，太極拳要求動(dòng)作弧形。

　　2、米(小學(xué)生寫(xiě)字的米字格)，米字格的是正十字加斜十字，在太極拳運(yùn)動(dòng)中述語(yǔ)叫四正四隅，表述的是八個(gè)方向。米字的夾角45度，是我們做太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)必須把握的尺度。

　　3、梅花樁(麻將牌的五筒)，我們國(guó)家麻將牌的五筒正好是上面兩個(gè)點(diǎn)、下面兩個(gè)點(diǎn)、中間一個(gè)點(diǎn)，我們?cè)谧鎏珮O拳運(yùn)動(dòng)時(shí)的步伐，即上步、退步必須兩條線(xiàn)，形成橫襠距，側(cè)行步必須平行，其運(yùn)動(dòng)步驟將在步法內(nèi)容太極五行步里做進(jìn)一步的介紹。

　　(一)手法

　　01、推掌——推掌時(shí)掌須立掌經(jīng)耳旁，手臂內(nèi)旋向前立掌推出，掌指高不過(guò)眼，力達(dá)掌根，左右反復(fù)練習(xí)(圖1、2)。

　　02、沖拳——拳由腰部立拳向前打出，拳高不過(guò)肩，低不過(guò)胸，力達(dá)拳面，左右反復(fù)練習(xí)(圖3、4)。

　　03、抱掌——上下手呈抱球狀，掌心相對(duì)或交叉抱，不可夾腋聳肩，兩臂都要保持弧形，上下交換反復(fù)練習(xí)(圖5、6)。

　　04、云手——兩手心向內(nèi)，運(yùn)轉(zhuǎn)呈立圓，臂不可僵直或屈成三角形，手高不過(guò)眉，低不過(guò)襠，反復(fù)練習(xí)(圖7、8、9)。熟練后可配合橫襠步左右反復(fù)練習(xí)(圖10、11、12)。

　　05、擁手——出臂必須呈弧形，手腕與肩膀同高，指尖對(duì)鼻尖，沉肩墜肘，后手可下按在體側(cè)，掌心向下，指尖朝前，也可以隨前手同時(shí)掤出，兩臂保持弧形，左右反復(fù)練習(xí)(圖13-1、2)。

　　06、捋手——動(dòng)作必須弧形，前手臂高不過(guò)眼掌心向下，后手掌掌心向上合與前手臂肘部(圖14)，兩手臂向下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，弧形經(jīng)體側(cè)向后45度捋，左右反復(fù)練習(xí)(圖15、16)。

　　07、擠手——兩手臂屈于胸前，內(nèi)手掌掌心向前，外手掌心向里，內(nèi)手掌掌心對(duì)前手脈門(mén)(圖17)，兩臂同時(shí)向前擠出，兩臂撐圓，前臂高不過(guò)口低不過(guò)肩，左右反復(fù)練習(xí)(圖18)。

　　08、按手——兩手掌自上而下為下按于腹部，手心斜向下(圖19)，由下向前弧形推出為前按，手心向前，指尖高不過(guò)眼，反復(fù)練習(xí)(圖20)。

　　09、攬雀尾——擁捋擠按動(dòng)作單一練習(xí)熟練以后可以結(jié)合步型組合練習(xí)，組合練習(xí)動(dòng)作在楊式太極拳運(yùn)動(dòng)中的名稱(chēng)叫攬雀尾，其練習(xí)方法是，擁：兩手上下手呈抱球狀左手在下右手在上，兩臂都要保持弧形，兩腿屈膝下蹲，左腳腳后跟提起成丁步(圖21)。上動(dòng)不停，身體微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳向左前方向上步成虛步(圖22)，同時(shí)重心前移成弓步，出左臂弧形擁出，手腕與肩膀同高，指尖對(duì)鼻尖，右手可下按在體側(cè)，掌心向下，指尖朝前，也可以隨前手同時(shí)掤出，兩臂保持弧形，(圖23-1、2)。上動(dòng)不停，捋：右手外旋弧線(xiàn)向上，右手掌掌心向上合于左手臂肘部，左手臂內(nèi)旋，手高不過(guò)眼，掌心向下(圖24)，重心后移成虛步，兩手臂向下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，弧形經(jīng)體側(cè)向右下后45度方向捋，行至右體側(cè)后45度(圖25、26)。上動(dòng)不停，擠：右手向前向下落，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)兩手臂屈于胸前，右手掌掌心向前對(duì)左手脈門(mén)(圖27)，重心前移成弓步，同時(shí)兩臂向前擠出，兩臂撐圓，前臂高不過(guò)口低不過(guò)肩(圖28)。上動(dòng)不停，按：兩手掌十字交叉，左手在下右手在上掌心向下(圖29)，兩手掌分開(kāi)肩高肩寬(圖30)，同時(shí)，重心后移左腳尖勾起(左腳也可以不動(dòng))兩手掌自上而下弧形下按于腹部，手心斜向下(圖31-1、31-2)。上動(dòng)不停，兩手掌自下向前弧形推出前按，手心向前，指尖高不過(guò)眼，左右反復(fù)練習(xí)。

　　(二)步法

　　1、太極五行步

　　前面介紹了梅花樁(麻將牌的五筒)，我們將按照上步、上步、側(cè)行步、退步、退步、側(cè)行步順序進(jìn)行練習(xí)(圖33)。兩腳并步站立在右邊下方一號(hào)位(圖34)。右腳外撇45度，兩腿屈膝下蹲，左腳向前中間點(diǎn)二號(hào)位，上步成虛步(圖35-1、35-2)，同時(shí)重心前移成弓步(圖36)。

　　重心后坐勾腳尖，左腳外撇45度重心前移(也可以重心前移直接左腳外撇45度)(圖37-1、37-2)，同時(shí)右腳經(jīng)過(guò)中心左腳二號(hào)位，向前右上方三號(hào)位，上步成虛步(圖38)，同時(shí)重心前移成弓步(圖39)。上動(dòng)不停，左腳經(jīng)過(guò)右腳三號(hào)位，向四號(hào)位側(cè)行，腳尖著地然后全腳著地，成橫襠步(圖40)，重心左移成橫襠步(圖41)，上動(dòng)不停，右腳經(jīng)過(guò)左腳四號(hào)位到中間點(diǎn)二號(hào)位退步，腳尖著地然后全腳著地，重心后移成虛步左腳尖微內(nèi)扣(圖42)，上動(dòng)不停，左腳經(jīng)過(guò)中間點(diǎn)右腳二號(hào)位退步到五號(hào)位，腳尖著地然后全腳著地，重心后移成虛步左腳尖內(nèi)扣(圖43)，上動(dòng)不停，右腳經(jīng)過(guò)五號(hào)位左腳到一號(hào)位，腳尖著地然后全腳著地，成橫襠步(圖44)，重心右移成橫襠步(圖45)，左腳靠右腳并步收勢(shì)(圖46)。這樣為完成一次太極五行步。如連續(xù)練習(xí)可以從(圖45)后做右腳外撇45度(圖47)，接做(圖35-2到圖45)動(dòng)作，即左腳經(jīng)過(guò)一號(hào)位右腳到中間點(diǎn)二號(hào)位，左右反復(fù)練習(xí)(即將五號(hào)位變?yōu)橐惶?hào)位先做左腳外撇45度，右腳上步)。在完成動(dòng)作的過(guò)程中除起勢(shì)和收勢(shì)站立，其他行進(jìn)之間應(yīng)保持高度，不可以或高或低。

　　2、太極七星(八卦)步

　　七星(八卦)步主要是根據(jù)需要去的方向做腳尖的內(nèi)扣或外擺(圖48)。行進(jìn)之間，一腳落地腳尖外擺(圖49)，一腳落地腳尖內(nèi)扣(圖50)，做“S”型運(yùn)動(dòng)第一步左腳外擺，第二步右腳內(nèi)扣，第三步左腳外擺，第四步右腳外擺，第五步左腳內(nèi)扣、第六步右腳外擺為七星步，做“O”(圓圈)運(yùn)動(dòng)第一步左腳外擺，第二步右腳內(nèi)扣，第三步左腳外擺，第四步右腳內(nèi)扣為八卦步，反復(fù)練習(xí)。其主要練習(xí)方法就是七星步第四步開(kāi)始變化走“S”型運(yùn)動(dòng)線(xiàn)路;八卦步在型第四步時(shí)沒(méi)有變化繼續(xù)走“O”(圓圈)，圓圈大小根據(jù)個(gè)人自己的步法大小8-10步習(xí)練。左右反復(fù)練習(xí)。

　　六、腿法

　　1、壓腿

　　簡(jiǎn)單的講壓腿就是拉腿部韌帶，使我們?cè)谧鎏珮O拳套路運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)動(dòng)作更加完美。我們這里主要學(xué)習(xí)的是正壓腿和側(cè)壓腿;正壓腿(圖51)，要求左腿伸直腳尖向右腿方向，兩手抓腳膀臂可以彎曲腿不能彎(圖52)，根據(jù)自己身體情況逐步將腿腳抬高(圖53)。側(cè)壓腿(圖54)，要求左腿伸直腳尖向外撇和右腿方向成90度，左手抓右腳側(cè)身膀臂可以彎曲腿不能彎(圖55)，根據(jù)自己身體情況逐步將腿腳抬高(圖56)。正壓腿和側(cè)壓腿后應(yīng)扶住一固定物體進(jìn)行正甩腿和側(cè)甩腿(圖57、58)。左右反復(fù)練習(xí)。

　　2、單拍腳

　　一腿支撐，另一腿屈膝提起腳面繃平，直向前擺起，待高于肩時(shí)以同側(cè)或異側(cè)之掌由上向前拍擊上擺之腳面作響(圖59、60)，左右反復(fù)練習(xí)。中老年學(xué)員可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍腳。

　　3、分腳

　　一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳面繃平，慢慢向同側(cè)約45度角方向挺膝伸出，腳高不低于腰，兩腿伸直，兩臂膀配合(圖61、62)。左右反復(fù)練習(xí)。中老年學(xué)員可根據(jù)自己的實(shí)際情況逐步提高腳的高度。

　　4、蹬腳

　　一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳尖勾起，慢慢向同側(cè)約45度角方向挺膝蹬出，力達(dá)腳跟，腳高不低于腰，兩腿伸直兩臂膀配合。左右反復(fù)練習(xí)。中老年學(xué)員可根據(jù)自己的實(shí)際情況逐步提高腳的高度。

　　5、外擺

　　一腿支撐，另一腿伸直勾腳尖提起，向另外一側(cè)方向向上踢腿，經(jīng)過(guò)面部做圓弧運(yùn)動(dòng)，腳到另一側(cè)時(shí)腳面繃平，兩手掌擊拍腳面兩響，擊拍后曲腿扣好同時(shí)兩手掌到異側(cè)身體保持直立。中老年學(xué)員可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍腳。

　　結(jié)語(yǔ)

　　中老年學(xué)員通過(guò)以上太極拳基本功練習(xí)，應(yīng)該講基本上掌握了楊式太極拳的練習(xí)方法，是否可以學(xué)習(xí)套路了，比如24式太極拳、37式楊式太極拳等等套路，筆者建議學(xué)員最好找一個(gè)明師(明理的老師)，將太極拳的單勢(shì)動(dòng)作一個(gè)一個(gè)的慢慢練好，然后再進(jìn)行組合練習(xí)，只有這樣才能練習(xí)掌握好太極拳的要領(lǐng)和精髓，才能進(jìn)行正確的、科學(xué)的太極拳健身運(yùn)動(dòng)。最后祝廣大太極拳愛(ài)好者健康長(zhǎng)壽。

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