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太極拳與膝關(guān)節(jié)保護的注意事項有哪些

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  太極拳能健身能養(yǎng)生,提高人的生活質(zhì)量,其中的一大特點就是注重腿部的鍛煉。但反常的是,常聽一些太極拳練習(xí)者說,練拳后有膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的太極拳與膝關(guān)節(jié)保護的注意事項。

  太極拳與膝關(guān)節(jié)保護的注意事項

  太極拳能健身能養(yǎng)生,提高人的生活質(zhì)量,其中的一大特點就是注重腿部的鍛煉。通過柔和緩慢、分清虛實的腿部運動,改善腿部各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性,維持人體平衡的支撐能力,促進腿部淋巴、血液循環(huán),特別是遠端循環(huán),減輕心臟負擔(dān),延緩衰老。

  但反常的是,常聽一些太極拳練習(xí)者說,練拳后有膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象,有的醫(yī)生也勸膝關(guān)節(jié)痛的人不要練太極拳,練太極拳會傷膝關(guān)節(jié)。拋開醫(yī)生的無知,分析膝損傷產(chǎn)生的原因,發(fā)現(xiàn)許多人并沒有按太極拳的練習(xí)方法,循規(guī)蹈矩的操作,而是太隨意,練的是太極拳的外形動作,腦中卻是競技體育的思維方式,有的人有太多的功利目的,崇尚的是大運動量訓(xùn)練,為練出功力,馬步蹲得過低,弓步站得過大又不一定合規(guī)范,技術(shù)粗糙,必然會出現(xiàn)過猶不及的動作幅度和運動量,不免超越了自身的生理承受力,產(chǎn)生隱性的損傷;有的人為了要克制人,顯示練拳的功夫,有點急功近利,不免習(xí)練過分。違背了“詳推用意終何在,益壽延年不老春”的宗旨,這顯然與太極拳用意不用力和求虛靜的練法不同。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛是不奇怪的,有的人年輕時不覺得,積勞成疾到了一定年齡,腿腳就不靈便了。太極拳是練與養(yǎng)結(jié)合,主要是練意,練心靈上的功夫,在追求有序化的動作中提高感知覺和自身調(diào)節(jié)的能力,調(diào)整心理與生理,求得全身內(nèi)外的和諧平衡,不是練出肌肉的力量。

  膝關(guān)節(jié)是人身上結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的關(guān)節(jié),防止膝關(guān)節(jié)受傷,亦要注意“練”,更要注意“養(yǎng)護”。

  太極拳與膝關(guān)節(jié)保護的注意事項一:養(yǎng)護

  造成膝痛的原因是,下蹲過快而不柔緩,有停頓斷續(xù)不連貫,重心落點不對,屈時膝尖未對腳尖,屈時不是松而是用力下蹲等等。因此,練習(xí)太極拳前后,要調(diào)整膝關(guān)節(jié),以反復(fù)柔和緩慢地蹲起運動,調(diào)理好關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶的位置,激發(fā)膝關(guān)節(jié)的活性、彈性。你可于下蹲時虛領(lǐng)頂勁,兩足平放地面,膝對準足尖,松腰胯(有輕微提肛、骨盆翻轉(zhuǎn)的動作)松膝(不著力),緩慢的屈膝下蹲,尾閭靠向腳跟,重心的支撐點落在腳掌的后跟部,細心地感覺膝關(guān)節(jié)咯咯的響聲,響聲表示韌帶肌腱歸位,經(jīng)絡(luò)通暢腎氣旺;下蹲的深度不硬性要求,緩慢的加深,循序漸進,練習(xí)日久,就可以蹲下去了;上起時膝關(guān)節(jié)也不要著力,著力是因操作的方法欠妥或腳下支撐點不對。切忌快速蹲與起,以減少下蹲沖擊力的負作用;要柔和緩慢,動作才會準確精細,關(guān)鍵是下蹲或上起的過程不能有斷續(xù),要如同球落地彈起一樣振動,“屈伸開合聽自由”的轉(zhuǎn)換,如若斷續(xù),即會加大膝關(guān)節(jié)周圍肌腱的負荷。操作要細心耐心,建議最好天天做,以彌補膝關(guān)節(jié)運動的不足和動作的和諧。此外,不只在練拳前練習(xí),平時起床后做幾次蹲起,坐了起來做幾次蹲起,隨時都注意調(diào)整膝關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶的位置,舒通經(jīng)絡(luò),清氣上升,濁氣下沉,可使膝關(guān)節(jié)常年健康,腿部無疾又有勁。

  太極拳與膝關(guān)節(jié)保護的注意事項二:注意膝關(guān)節(jié)正常的活動度

  打拳,甚至是平時的坐、站、臥,容易發(fā)生膝外翻而損傷內(nèi)側(cè)副韌帶,有的損傷雖不明顯,積勞就成疾了。所以,練拳要注意膝對正腳尖,膝關(guān)節(jié)要有意識的前頂,以防止晃動保持穩(wěn)定。生活中也要留意膝關(guān)節(jié)的正常位置,比如坐的時候膝關(guān)節(jié)會不經(jīng)意的歪向一邊。曾有人說,坐了起來走路膝就疼痛,后來根據(jù)建議,坐了起來后做做蹲起練習(xí),很快就解決了問題。

  太極拳與膝關(guān)節(jié)保護的注意事項三:要注意減輕膝關(guān)節(jié)的負荷

  一是練拳的運動量要循序漸進,從輕緩的準備活動開始,注意合乎生理負荷的適度的量,負荷慢慢提高;練拳就像平時走路一樣,不要太刻意,增加意識專注和上肢運動的配合,追求的是中正安舒輕靈圓活的調(diào)節(jié)能力,自身的舒適,中老年最好不練低姿大架,避免出大汗耗傷氣血。即使喜歡低姿大架也要慢慢來。拳論講,動作“求開展”,不是短時間就能開展,有一個“求”的過程,積累的過程。二是重心的落點,經(jīng)反復(fù)的體驗,膝微屈時,若身法規(guī)范,重心的落點應(yīng)在腳掌后部,此時膝關(guān)節(jié)的負荷較小,是膝關(guān)節(jié)松柔不著力的保證,且有利于全身動作的節(jié)節(jié)貫穿或節(jié)節(jié)松開。三是要放松膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)的屈伸要貫徹太極拳隨屈就伸的原則,該屈則屈,該伸則伸,始終作上下調(diào)整。太極拳有一條“勿使有斷續(xù)處”,膝關(guān)節(jié)同樣始終處于運動之中,不能有停頓。馬步弓步仆步,動作即要規(guī)范也要到位就轉(zhuǎn)換,不形成定勢或停頓,保持繼續(xù)運行的態(tài)勢;還要防止膝晃動,以免增加關(guān)節(jié)周圍的肌腱韌帶的負荷。四是生活中,比如下樓梯或下山,應(yīng)盡量的側(cè)著身,這樣能減小重力加速度對膝關(guān)節(jié)的沖擊。

  以上雖是以練太極拳為中心來談膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護的一點經(jīng)驗,有的是思維方式認識上的問題,有的是技術(shù)問題,但只要引起注意,就可以防止膝關(guān)節(jié)出毛病,也可以使出了毛病的膝關(guān)節(jié)康復(fù)。

  練習(xí)太極拳的要領(lǐng)技巧

  1、虛靈頂勁

  頂勁者,頭容正直,神貫于頂也。不可用力,用力則項強,氣血不能流通,須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁,則精神不能提起也。

  2、含胸拔背

  含胸者,胸略內(nèi)涵,使氣沉于丹田也。胸忌挺出,挺出則氣擁胸際,上重下輕,腳跟易于浮起。拔背者,氣貼于背也,能含胸則自能拔背,能拔背則能力由脊發(fā),所向無敵也。

  3、沉肩墜肘

  沉肩者,肩松開下垂也。若不能松垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。

  墜肘者,肘往下松垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠,近于外家之斷勁矣。

  4、上下相隨

  上下相隨者,即太極拳論中所云其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣也。手動、腰動、足動,眼神亦隨之動,如是方可謂之上幣相隨。有一不動,即散亂也。

  5、內(nèi)外相合

  太極拳所練在神,故云:“神為主帥,身為驅(qū)使”。精神能提得起,自然舉動輕靈。

  架子不外虛實開合。所謂開者,不但手足開,心意亦與之俱開,所謂合者,不但手足合,心意亦與之俱合,能內(nèi)外合為一氣,則渾然無間矣。

  6、相連不斷

  外家拳術(shù),其勁乃后天之拙勁,故有起有止,有線有斷,舊力巳盡,新力未生,此時最易為人所乘。太極拳用意不用力,自始至終,綿綿不斷,周而復(fù)始,循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大河,滔滔不絕”,又日“運勁如抽絲”,皆言其貫串一氣也。

  7、動中求靜

  外家拳術(shù),以跳擲為能,用盡氣力,故練習(xí)之后,無不喘氣者。太極拳以靜御動,雖動猶靜,故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長,氣沉丹田,自無血脈憤張之弊。學(xué)者細心休會,庶可得其意焉。

  8、松腰

  腰為一身之主宰,能松腰然后兩足有力,下盤穩(wěn)固。虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動,故曰:“命意源頭在腰際”,由不得力必于腰腿求之也。

  9、分虛實

  太極拳術(shù)以分虛實為第一義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實,左腿為虛。全身皆坐在左腿,則左腿為實,右腿為虛。虛實能分,而后轉(zhuǎn)動輕靈,毫不費力。如不能分,則邁步重滯,自立不穩(wěn),而易為人所牽動。

  10、用意不用力

  太極拳論云:此全是用意不用力。練太極拳全身松開,不便有分毫之拙勁,以留滯于筋骨血脈之間以自縛束,然后能輕靈變化,圓轉(zhuǎn)自如。

  或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò),如地之有溝壑,溝壑不塞而本行,經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò),氣血停滯,轉(zhuǎn)動不靈,牽一發(fā)而全身動矣。

  若不用力而用意,意之所至,氣即至焉,如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時停滯。久久練習(xí),則得真正內(nèi)勁,即太極拳論中所云“極柔軟,然后極堅剛”也。

  太極拳功夫純熟之人,臂膊如綿裹鐵,分量極沉。練外家拳者,用力則顯有力,不用力時,則甚輕浮,可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力,最易引動,不足尚也。


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