太極拳松腰開胯垂尾閭?cè)绾尉毩?xí)
太極拳松腰開胯垂尾閭?cè)绾尉毩?xí)
練太極拳用腰，首先要知道練太極拳為什么用腰，腰在太極拳運(yùn)動(dòng)中的作用是什么等問題。才能自覺地在練拳中用腰，練好太極拳，達(dá)到提高技藝和健身祛病的目的。下面由學(xué)習(xí)啦小編給您介紹：太極拳松腰開胯垂尾閭。歡迎閱讀!
太極拳松腰開胯垂尾閭一：腰部是練功的關(guān)鍵部位
一、要求
腰部要放松，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側(cè)肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態(tài)。達(dá)到站立時(shí)腰部伸直乃至后突;坐時(shí)腰部伸直乃至前塌。伸直時(shí)不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
二、具體作法
一般練功者，可先將腰自然伸直，而后微聳兩肩，使后背圓直，再將兩肩輕輕下放即可，同時(shí)頭腦中應(yīng)有腰部放松的意念引導(dǎo)。但此種方法收效甚微，故需專門鍛煉?，F(xiàn)介紹最簡易的方法供選用。
(一)站莊松腰法
全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈后八字;兩膝微屈下蹲，膝不過足尖;髖后收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門穴向后突，尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點(diǎn)，同是調(diào)襠提會(huì)陰。全身身形按前述要求，松膝微內(nèi)扣，踝放松，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸氣時(shí)意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時(shí)腰放松，可反復(fù)進(jìn)行3～5個(gè)呼吸。每次站半小時(shí)。此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。
(二)轉(zhuǎn)胯松腰法
周身中正站立，兩腳平行分開，略寬于肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀干與大腿成鈍角，膝不過足尖。髖關(guān)節(jié)放松，以尾閭骨為動(dòng)點(diǎn)帶動(dòng)髖部劃圓。以此活動(dòng)腰部之關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等。習(xí)練久久，腰胯不僅能平轉(zhuǎn)劃圓，而且要能立轉(zhuǎn)劃圓即轉(zhuǎn)“立圈”，甚至能轉(zhuǎn)平、立相合之“混旋圈”。
(三)面壁蹲墻松腰法
面壁而立，全身放松，周身中正，兩腳并攏，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼墻，腰后突下蹲，頭不可傾斜，如此反復(fù)。初練者腳尖頂墻下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲 30為一組，每日蹲一組以上。待熟練后，鼻尖可離墻下蹲;再進(jìn)一步可將腿蹲平后耗時(shí)間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。
作用
腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元?dú)?，注于氣海以滋養(yǎng)全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特別重視之。松腰可使腰部靈活，不僅要能轉(zhuǎn)平圈，而且要能轉(zhuǎn)“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥悖思垂湃酥^“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動(dòng)的職能，古人說“力發(fā)于足，主宰于腰，形于四肢”，又說“力由脊發(fā)”，腰部不能放松，是達(dá)不到此境界的。
腰部如不能放松，弊病甚多：
(一)腰部前塌(尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚)，一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運(yùn)轉(zhuǎn)與氣機(jī)上升，輕則背部酸痛，背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等，重則氣機(jī)走竄，甚至發(fā)展到不能自控(這是氣不能納入河車大路，而別出少陽、太陽之故。若能予以調(diào)整腰部身形，與引氣歸經(jīng)，則氣自順矣)。
(二)影響命門火對(duì)水液的蒸騰，男人可現(xiàn)遺精，白濁，甚至癃淋;女人則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。
(三)練動(dòng)功者(尤其往復(fù)轉(zhuǎn)身頻繁者)，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風(fēng)半身不遂。
太極拳松腰開胯垂尾閭二：胯部
一、要求
松胯。松胯有兩層含義，其一是髖關(guān)節(jié)放松;其二是骶髂關(guān)節(jié)放松(舊稱泛臀)。
松胯的專門練法有松前、后胯之分。
松前胯：松靜站立，兩腳分開，略寬于肩，腳尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平舉;曲膝、曲髖下蹲，大腿、手、兩膝盡量向外后開張。
松后胯：第一個(gè)動(dòng)作是松靜站立，兩腳分開，腳尖內(nèi)扣成一字，上身微前傾，兩腿向后繃直，泛臀塌腰，兩臂前伸環(huán)抱，掌與額平，含胸向兩側(cè)外展，頦內(nèi)含，頭上頂;第二個(gè)動(dòng)作是兩膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，兩手同時(shí)向上前方劃弧分開，掌心向上如托物，頭后仰觀天。
作用
髖關(guān)節(jié)放松則下肢運(yùn)用自如。另外骶髂關(guān)節(jié)在常人是一不能活動(dòng)的假關(guān)節(jié)，唯婦女懷孕晚期，此關(guān)節(jié)方能松張。練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時(shí)，可沖開這一關(guān)節(jié)。此關(guān)節(jié)沖開后，丹田域界也可擴(kuò)充，元?dú)庵罘e也可加大，為全身關(guān)節(jié)的通關(guān)奠定基礎(chǔ)。
太極拳松腰開胯垂尾閭?cè)何查?/h2>
一、要求
第一步：下垂;第二步：前扣;第三步：尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)。
二、具體作法
繼松胯、臀部下蹲后，意念中尾閭部似連著一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的疾病。
專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉(zhuǎn)”四步功訣，現(xiàn)分述如下：
第一步，垂尾閭。見站莊松腰法。注意初練功者，由于下蹲的程度小，尾閭與指地點(diǎn)的連線為一向后的斜線，隨下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直直線后即可轉(zhuǎn)入第二步。
第二步，泛臀。接上式，上身不動(dòng)，髖關(guān)節(jié)部之兩股骨頭向外后撐，膝微內(nèi)扣內(nèi)收，大腿根內(nèi)側(cè)放松向后收，臀向后面凸出(勿上翹)，以此抻開腰骶關(guān)節(jié)，松開臀后面的骶髂關(guān)節(jié)，從而使臀向后、外泛(翻)張，使骶髂關(guān)節(jié)松動(dòng)。
第三步，扣尾閭。隨著泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點(diǎn)的后面，尾閭從下垂?fàn)钭兂汕翱?，指地點(diǎn)則可從等邊三角形中點(diǎn)逐漸前移至兩足連線中點(diǎn)，同時(shí)身體繼續(xù)下蹲至大腿呈水平狀。
第四步，轉(zhuǎn)尾閭(尾閭劃圈)。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前后劃弧擺動(dòng)，做左右劃弧擺動(dòng)，最后尾閭做轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。此法與前述轉(zhuǎn)胯松腰法之轉(zhuǎn)腰涮胯動(dòng)作似同實(shí)異。轉(zhuǎn)胯松腰雖也要求以尾閭骨為動(dòng)點(diǎn)帶動(dòng)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)，但主要是力催形動(dòng)。此是丹田氣動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)僅在尾閭。古人把尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)喻為鐘錘、鐘擺。一是表明其重視程度;二是為了保密。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動(dòng)自如，氣機(jī)圓活無滯，已達(dá)周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調(diào)動(dòng)一些膜絡(luò)混元?dú)獠豢苫煺Z也。
上述松尾閭的四步練法，由于各家功法對(duì)尾閭的要求不同，因而有所側(cè)重。一般練太極、形意等內(nèi)家拳，要求垂尾閭;練少林拳要求泛臀，即松后胯;練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什么要求不同?因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機(jī)容易收歸丹田，向外發(fā)力時(shí)，從丹田叫力較易，對(duì)初學(xué)者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動(dòng)，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂后丹田氣充足了，就要沖開后胯，使骶髂關(guān)節(jié)能夠活動(dòng)，做法就是泛臀。
骨盆后的骶髂關(guān)節(jié)是假關(guān)節(jié)，一般不會(huì)動(dòng)。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關(guān)節(jié)能活動(dòng)，如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開，活動(dòng)范圍就更大，丹田氣就會(huì)更加充足，如果發(fā)力打人，力氣會(huì)更大。因此，少林拳練功強(qiáng)調(diào)泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調(diào)起來，使動(dòng)作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。
太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對(duì)尾閭的要求不同，實(shí)際上也是練習(xí)松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉(zhuǎn)尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動(dòng)自如，氣機(jī)就達(dá)到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達(dá)到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時(shí)，須從垂尾閭練起，循序漸進(jìn)，欲速則不達(dá)。如果把某一階段的要求局限化，當(dāng)作整體或當(dāng)作唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。
另外有所謂“尾閭?cè)珑婂N”，“尾閭?cè)珑姅[”的說法。實(shí)際就是第四步的尾閭會(huì)動(dòng)、會(huì)擺、會(huì)轉(zhuǎn)。會(huì)轉(zhuǎn)以后就能調(diào)動(dòng)周身的氣機(jī)，尾閭往那兒動(dòng)，氣就往那兒沖，象一口大鐘，它不會(huì)自動(dòng)響，怎樣才能響呢?一拉鐘錘，撞到鐘上就響了。尾閭就象鐘錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發(fā)氣，用尾閭扣激，把氣發(fā)到周身各個(gè)地方。但這仍是初級(jí)的調(diào)氣發(fā)功，功夫高時(shí)則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調(diào)。
作用
尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與后翹之尾骨相接處有微隙可活動(dòng)，有穴名腰俞(即腰部氣血轉(zhuǎn)輸之處)，尾閭處非常重要。動(dòng)功與內(nèi)家拳都注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者，然而尾閭之活動(dòng)，關(guān)系到周身陽氣的發(fā)生和發(fā)動(dòng)。
尾閭能運(yùn)動(dòng)周身之陽氣，尾閭不松則氣難以靈動(dòng)。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉(zhuǎn)動(dòng)。尾閭松動(dòng)后則氣機(jī)易于流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”之說。需知這只是尾閭松動(dòng)后的初級(jí)效用罷了。
夏季練太極拳注意事項(xiàng)
1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時(shí)間不要超過二十分鐘。練習(xí)時(shí)要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。開始練時(shí)可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時(shí)，應(yīng)酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，
3、訓(xùn)練場地要選擇蔭涼通風(fēng)的地方。同時(shí)注意避開風(fēng)口，以防風(fēng)邪。不在烈日下和不通風(fēng)的悶熱地方練習(xí)，以免中暑，應(yīng)選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達(dá)的場所。
4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
5、在打開電扇的室內(nèi)練習(xí)，要注意力電扇遠(yuǎn)些，電扇應(yīng)搖頭轉(zhuǎn)動(dòng)，不能對(duì)準(zhǔn)練習(xí)者直吹。
6、訓(xùn)練時(shí)間以安排在早晚涼爽時(shí)為好。
7、夏季氣溫高，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可以短些，內(nèi)容可以少些，針對(duì)性應(yīng)強(qiáng)些，可多采取提高注意力，引起興奮性、有專項(xiàng)技術(shù)性質(zhì)的動(dòng)作。不做準(zhǔn)備活動(dòng)就練，會(huì)因身體沒有獲得一定的興奮性，而導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至引至損傷。
8、訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)的全面訓(xùn)練為主，兼顧重點(diǎn)動(dòng)作和短缺環(huán)節(jié)的突破性訓(xùn)練。應(yīng)注意根據(jù)氣溫，靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，在氣溫過高的時(shí)候訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小些，耐力和力量性訓(xùn)練應(yīng)減少，柔韌性訓(xùn)練可增多。
9、口渴時(shí)不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。一般運(yùn)動(dòng)中不要飲水，如出汗過多，可少量補(bǔ)充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束，最好不要馬上喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。喝點(diǎn)淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補(bǔ)充消耗的能量，促進(jìn)身體恢復(fù)。
10、運(yùn)動(dòng)后，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對(duì)著身體直吹。切忌練完后立即進(jìn)行冷水澡。
11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實(shí)用性和觀賞性上來看，絲綢的材質(zhì)可能會(huì)更好一些。絲綢面料與棉質(zhì)面料比較，制作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質(zhì)太極服在運(yùn)動(dòng)之后出汗會(huì)影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會(huì)讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以后也不需要熨燙。
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1.太極拳之松肩開胯
2.太極拳之松胯