練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷
有一些習(xí)練太極拳的愛好者反映練太極拳造成身體損傷，尤其是膝關(guān)節(jié)損傷，現(xiàn)象很普遍。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷一、要跟隨一位專業(yè)的太極拳老師進(jìn)行練習(xí)
專業(yè)的太極拳老師能夠?qū)δ氵M(jìn)行正確的指導(dǎo)，幫助你了解科學(xué)的太極拳練法。膝關(guān)節(jié)的損傷大都是因為沒有正確的進(jìn)行太極拳的練習(xí)，而有一位老師進(jìn)行指導(dǎo)，你就能夠避免走上歧途的情況出現(xiàn)，讓你能夠按部就班的掌握太極拳，而不會導(dǎo)致身體受損。
練拳前的準(zhǔn)備活動亦叫熱身運(yùn)動，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松放軟。節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律、有節(jié)奏地進(jìn)行。在做完這個項目后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢基本動作。經(jīng)過一段時間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練。這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動量，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。但是，有很多太極拳愛好者一開始就急于求成地想要展示太極拳的動態(tài)美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，邁步不分虛實，膝尖過腳尖，既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長時間人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識的緊張，就愈加別扭。另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開始逐步衰退;有的人本身就帶有各種炎癥。所以，長時間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而損傷。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷二、要練法科學(xué)、動作規(guī)范
有關(guān)方面研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極拳造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因在于，膝關(guān)節(jié)的錯誤動作使股骨、脛骨處于不正常的解剖位置，從而產(chǎn)生髕骨外移。太極拳對膝關(guān)節(jié)動作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝關(guān)節(jié)要與腳尖同向。”如此才能使膝關(guān)節(jié)符合正常的解剖位置，體現(xiàn)太極拳下肢動作“圓襠開胯”的技術(shù)特點。胯是一般人習(xí)慣承載力量的地方，大多數(shù)人用胯吸收身體上半身的重量，通?？璺诺舻牧α繒艿较ドw上，若膝蓋沒有放掉從胯轉(zhuǎn)移過來的力量，就容易損傷膝關(guān)節(jié)，進(jìn)而阻礙練功的深入。如果進(jìn)一步把膝蓋力量放掉，轉(zhuǎn)移至踝關(guān)節(jié)，就進(jìn)入落地生根的階段了。
有一些久練大架太極拳的人，由于實腳長期發(fā)生“過勁”現(xiàn)象，也會引起慢性的膝關(guān)節(jié)痛。過勁表現(xiàn)為實腳的脛骨向前脛傾斜，無形中就加大了腰關(guān)節(jié)部位負(fù)荷。然而問題大都還出在虛步的實腳上，有的人為使架式練得低些，就一味使虛步的實腳向—側(cè)傾斜，這樣日久就會引起膝關(guān)節(jié)損傷并發(fā)生疼痛。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷三、要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉，首要是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉。有關(guān)專家認(rèn)為這是目前預(yù)防髕骨軟骨病的有效方法。通常采用傳統(tǒng)的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關(guān)節(jié)保持在130。左右作高位半蹲(練功經(jīng)過一段時間，根據(jù)個人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào)，但不要過低).腰背貼著墻壁;兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練l～2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達(dá)到活力、換勁，增加腿膝部關(guān)節(jié)和肌肉的力量。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷四、要有吃苦耐勞的精神
每一種運(yùn)動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示。由于它獨(dú)特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動方式，即使有教師的細(xì)心指點，在每天的重復(fù)練習(xí)時也會出現(xiàn)例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷五、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛
太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運(yùn)動量增大，兩腿肌肉的收縮強(qiáng)度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激，同樣會引起疼痛，這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強(qiáng)力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會在練習(xí)中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會對治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過一段練拳適應(yīng)期會自然消除。
不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習(xí)方法不當(dāng)造成的，不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛要找醫(yī)生治療。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷六、要擇鞋練拳
有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對鞋底呈龜背型的膠質(zhì)鞋去練拳架時會影響下盤的松沉與平衡(對推手、散手的練習(xí)影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來人的重心會隨鞋底的形狀產(chǎn)生搖扭性偏移，晚上打拳對此感覺猶深。由于動作轉(zhuǎn)換的穩(wěn)固度不夠好，造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)用力過大，長期穿這樣的鞋練拳，可能會傷及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質(zhì)鞋或布質(zhì)鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因為布底鞋的材料電阻相對較小，會通過大地卸掉身上吸附的靜電，俗話說“納些地氣”對人體健康有好處。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷七、要適量補(bǔ)鈣
有些老年人因為膝蓋疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫(yī)院診治，醫(yī)生告訴他得了“骨關(guān)節(jié)炎”，除了消炎之外，還需要補(bǔ)鈣。骨關(guān)節(jié)炎亦稱骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)炎等，是骨骼退行生變的表現(xiàn)形式之一，老年人的發(fā)病較為普遍。男性發(fā)病多于女J陛，隨著年齡的增長，發(fā)病率逐漸增加。經(jīng)常發(fā)生的部位有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，其骨痛的特點為休息時最輕或消失。如果活動強(qiáng)度過大，疼痛明顯加重，有人表現(xiàn)為“站著蹲不下，蹲下站不起”。若用x線顯示關(guān)節(jié)骨有明顯的骨質(zhì)增生及骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，關(guān)節(jié)面不平整，關(guān)節(jié)間隙狹窄，韌帶鈣化。在此建議習(xí)練太極拳的中、老年愛好者進(jìn)行適量補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣制劑;二是注意進(jìn)食含鈣食物，一般來說，奶制品、豆制品、堅果類，—些貝類、藻類、魚類等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷八、要堅持自我保健手段
每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱?，然后兩腳平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點按，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢、經(jīng)絡(luò)通順、肌肉痙攣緩解、關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。
同時氣候的變化也會給膝關(guān)節(jié)帶來影響，因而根據(jù)季節(jié)的變化對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行不同的保護(hù)也是很重要的。首先我們需要注意的是氣溫變冷的時候，要戴上護(hù)膝保證膝蓋不受寒風(fēng)的侵襲。另外，夏季雖然很熱，但是在空調(diào)房的時候也要注意對膝蓋的保護(hù)。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷九、要選擇適宜的練習(xí)場地
各流派太極拳在技術(shù)上也有其不同特點，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習(xí)過程中仍保留了以往的“震腳”“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練習(xí)陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進(jìn)行盤拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發(fā)勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時，其他流派的太極拳練習(xí)者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場地去練拳，比如在水泥地上練拳時，就要注意發(fā)勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側(cè)震地面。
文章比較長，但對于有練太極拳導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的太極人來說，很值得全部讀完。要根據(jù)自身的膝關(guān)節(jié)疼痛情況，選擇糾正方式，避免膝關(guān)節(jié)損傷或加重?fù)p傷程度。
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