前進(jìn)后退橫走太極步的練法與要領(lǐng)
前進(jìn)后退橫走太極步的練法與要領(lǐng)
太極步有很多種不同的走法，生活中你看見太極步是怎么走的吧。太極步的練習(xí)也是有一定的要領(lǐng)的。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的前進(jìn)后退橫走太極步的練法與要領(lǐng)。
前進(jìn)后退橫走太極步的練法與要領(lǐng)
太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若不練好腰腿功夫，則由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳藝水平。傳統(tǒng)太極拳的太極步有前進(jìn)、后退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉(zhuǎn)換的中間動(dòng)作。太極步是動(dòng)作虛實(shí)轉(zhuǎn)換的一個(gè)過程，而非是一個(gè)簡(jiǎn)單的步式、步法。講到太極步的虛實(shí)，如果只意識(shí)到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在練習(xí)太極步的過程中，不僅兩腿分虛實(shí)、兩手分虛實(shí)，還要上下分虛實(shí)、左右分虛實(shí)、前后分虛實(shí)、思想意識(shí)分出虛實(shí)。一邊結(jié)合盤架的拳勢(shì)，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化、勁力的走向、攻防的轉(zhuǎn)換。以下太極步是我在恩師林墨根先生傳授的練法基礎(chǔ)上融合了松緒金老師的開胯碾腳等練法。
前進(jìn)太極步的練法與要領(lǐng)
一、站好一個(gè)身正勢(shì)穩(wěn)的弓步
首先是站好一個(gè)身正勢(shì)穩(wěn)的弓步。什么是身正勢(shì)穩(wěn)的弓步呢?如下所述。
1、前腳要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。
2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。
3、兩腳跟(底邊)不能站成相距直線的步子，弓步的前后兩腳跟相距稍窄于肩寬，寬距大約是20~30厘米，視各人身高腿長(zhǎng)而定。這樣練法會(huì)增加下盤底面積，提高身勢(shì)的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢(shì);步幅過小，不利于身勢(shì)松沉和重心穩(wěn)定。
二、開胯碾腳
就是松開右腳(前面實(shí)腳)的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)，帶動(dòng)右腳外碾。
1、碾腳要領(lǐng)
什么是楊式太極拳的碾腳?由碾步而得名，相似于擺腳，扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌，腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟)，如同碾子在碾盤上轉(zhuǎn)動(dòng)一樣。整個(gè)腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心，貼地轉(zhuǎn)動(dòng)。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心，通過松開右胯而帶動(dòng)右腳外碾。右胯是主動(dòng)，右腳是被動(dòng)，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢又均勻地運(yùn)轉(zhuǎn)。不要把身勢(shì)松沉和胯腳轉(zhuǎn)動(dòng)分開，亦不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45°角，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少。膝蓋垂直于地面，楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢(shì)。”我們不可不察!
2、碾腳的感覺
一邊沉一邊轉(zhuǎn)，實(shí)腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳外碾時(shí)會(huì)有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實(shí)腳跟勁沉于地，但是實(shí)腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的功效，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。
三、扣膀
以右弓步為例，扣右胯。右弓步也好，左弓步也好，都是扣前實(shí)腿之胯。
1、扣右胯的目的
一是使前面實(shí)腳更加沉穩(wěn);二是帶動(dòng)后面虛腳提起離地。
2、扣右胯(前面實(shí)腳之胯)要恰到好處
如果扣少了，一是達(dá)不到更加沉穩(wěn)，后腳虛腳提起來亦提起不到位：二是身勢(shì)不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點(diǎn)目的達(dá)到了，但容易造成身勢(shì)過斜，影響虛領(lǐng)頂勁和松腰塌胯，不利于技擊和養(yǎng)生。
3、要怎么做才能恰到好處
重點(diǎn)在“沉”字下功夫。要?dú)獬恋ぬ?，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結(jié)合起來。胯根內(nèi)收，扣少了不大好，扣多了也不大好，扣少扣多都會(huì)影響身體中定之勢(shì)。
四、垂臀松肩
以右弓步為例，垂右臀，松左肩。右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實(shí)腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實(shí)腳垂臀的目的，一是使實(shí)腳更加沉穩(wěn)：二是調(diào)整身勢(shì)中正。虛腳松肩目的就是有利于身體動(dòng)作的平衡。
五、松腰胯出腳
以右弓步為例，左腳(后面虛腿)之胯松開向前轉(zhuǎn)動(dòng)，通過托胯(實(shí)腳胯托住虛腳胯)、腰胯尾骨略微向前翹一點(diǎn)，帶動(dòng)左虛腳提起離地，走弧線上前一大步。在松腰松胯的帶動(dòng)之下，左虛腳跟著地。這樣的練法是被動(dòng)性練法，受腰胯帶領(lǐng)而走弧線上前一大步。左虛腳離地大約1~2厘米高，不宜離地過高，因?yàn)殡x地過高的動(dòng)作會(huì)引發(fā)下肢僵滯，也耗費(fèi)落地時(shí)間。部分人不是這樣用腰胯帶領(lǐng)虛腳上步，是虛腳脫離腰胯帶領(lǐng)而主動(dòng)走弧線上前一大步，說得通俗一點(diǎn)，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動(dòng)作與腰胯帶領(lǐng)無關(guān)，這樣的練法是主動(dòng)性練法，多見于練習(xí)國(guó)家競(jìng)賽套路的太極拳愛好者。
六、開胯圓襠坐下
松開左虛腳的踩關(guān)節(jié)，腳掌，腳趾落下貼地，同時(shí)開胯圓襠。開胯圓襠的要領(lǐng)是：左虛右實(shí)，重心不變，松開兩腿腹股溝，兩對(duì)胯關(guān)節(jié)和膝蓋分別向外松開，身勢(shì)下沉，成為左半馬步。坐下之勢(shì)的要領(lǐng)是松腰塌胯，松沉地坐著。
七、邊沉邊轉(zhuǎn)
右實(shí)腳沉著蹬地?fù)纹?撐起要恰到好處，如撐起過低，會(huì)使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高，會(huì)影響身勢(shì)的松沉質(zhì)量)，一邊松沉一邊向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳內(nèi)收胯根下沉，右腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步。這是一個(gè)下沉中帶轉(zhuǎn)動(dòng)的整體落胯、塌胯動(dòng)作。如果前腳步子邁得太小，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時(shí)允許微曲，為虛;后腿用時(shí)才蹬撐，為實(shí)。后腿用時(shí)不一定需要伸直，看實(shí)際情況而變化，重要的是有蹬撐勁即可。
后退太極步的練法與要領(lǐng)
一、扣胯
扣右實(shí)腿之胯，一是使右腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動(dòng)左腳跟、腳掌離地起來。左半馬步也好，右半馬步也好，都是扣后實(shí)腿之胯。
二、垂臀松肩
垂右實(shí)腿之臀，松左虛腿之肩。垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法處于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動(dòng)作的平衡。與前進(jìn)太極步一樣，垂臀都是垂實(shí)腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。
三、后退一步
松腰、松左胯往后轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)左腳走弧線后退一大步，腳尖點(diǎn)地，后腳跟斜45°左右，成為倒叉步。
四、沉胯
松開右實(shí)腿腹股溝身勢(shì)下沉，左虛腳跟，腳掌，腳趾隨著沉右胯之勢(shì)先后貼地，這是腰胯帶動(dòng)左腳底被動(dòng)貼地，而不是左腳底脫離腰胯主動(dòng)貼地，左腳底貼地使沉勢(shì)有了重心轉(zhuǎn)換的支點(diǎn)。
五、轉(zhuǎn)換兩腳重心
轉(zhuǎn)換兩腳重心，左腳開膀下沉，由虛變實(shí)，右腳由實(shí)變虛。
六、邊沉邊轉(zhuǎn)
開胯、松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)的帶動(dòng)右腳內(nèi)碾，成為原方向的右半馬步。
橫走太極步的練法與要領(lǐng)
一、開胯碾腳
松開左實(shí)腿之胯，一邊下沉一邊帶動(dòng)左腳往內(nèi)碾轉(zhuǎn)。
二、扣胯
順著沉勢(shì)扣左胯，一是使左腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動(dòng)右腳跟、腳掌離地起來。
三、垂臀松肩收腳
放松左實(shí)腿臀部垂落，一是使左腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法處于中正狀態(tài)。松右虛腿之肩是有利于身體動(dòng)作的平衡。通過腰胯帶動(dòng)右腳走弧線，往左橫進(jìn)半步，腳尖點(diǎn)地，與左腳相距25~30厘米。
四、轉(zhuǎn)換重心
右腳由虛變實(shí)，腳掌腳跟貼地，兩腳承重相同，成為開立步，亦俗稱小馬步。
五、扣胯
扣右實(shí)腿之胯，順著扣胯的松沉之勢(shì)同時(shí)使左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢(shì)提起離地。
六、垂臀松肩出腳
垂右實(shí)腿之臀，一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法處于中正狀態(tài)。松左虛腿之肩，是有利于身體動(dòng)作的平衡。左腳往左橫進(jìn)半步，腳尖輕輕點(diǎn)地。
七、開胯圓襠坐下
右腳蹬地?fù)纹?，左腳順著地面反做力開胯下沉，左腳掌，腳跟貼地后，隨著開胯圓襠，松腰塌胯、氣沉丹田地坐下，身勢(shì)半蹲，沉于地面，成為俗稱的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處，如撐起過低，會(huì)使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高，會(huì)影響身勢(shì)的松沉質(zhì)量。
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