太極拳基本步法貓步怎么練習(xí)
太極拳基本步法貓步怎么練習(xí)
貓步是太極拳的基本步法。貓步走好了，領(lǐng)會(huì)了精神，再練習(xí)拳架事半功倍。想要走好太極拳的基本貓步也需要技巧的。 下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的太極拳基本步法貓步。歡迎閱讀!
太極拳基本步法貓步的走法
1、全身松靜。這很關(guān)鍵身不松則心不靜心不靜就不易察覺自己。
2、全身重量移于左腿準(zhǔn)備出右步。移動(dòng)的過程要慢體會(huì)身體右側(cè)漸虛左側(cè)漸實(shí)。
3、提右腿。體會(huì)右側(cè)大腿、小腿肌肉放松膝蓋有上提之意右胯松開。仿佛膝蓋有繩向上牽引。體會(huì)左側(cè)實(shí)腳肌肉放松關(guān)節(jié)放松雖是實(shí)腳卻是不用一點(diǎn)力全身重量落于左腳調(diào)整尾閭可感覺左腳心虛空重量可卸掉左腳仍可有輕靈感。
4、左腿微彎腰胯松開舒展開尾閭向前向上微托將右腿送出。
5、落步。右腿要松開右腳幾乎平行于地面在腳將觸未觸地前腳尖輕挑腳跟輕落地隨后全腳掌踏實(shí)。落步瞬間腹部容易緊張一般是因?yàn)橥葎挪蛔?。此時(shí)重心由左腿隨落步而向右側(cè)略移以前進(jìn)后退都不覺得滯重為宜。
6、重心向右腿移動(dòng)。右腿完全松開松到象別人的腿一樣松大概就應(yīng)該這樣別人的東西不能動(dòng)不能動(dòng)就不牽掛心放下了沒有牽掛了自然就松開了。這是俺自己的方法歡迎借鑒重心的移動(dòng)全靠后腿推動(dòng)。尾閭微向上向前托。移動(dòng)至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。
7、收步。右腿為實(shí)腿收左腿左腿膝蓋似有繩牽。松后胯左腿輕盈收回。 對(duì)于初學(xué)太極拳者走貓步為主拳架為輔。貓步走好了再練拳架事半功倍。
太極拳基本步法走貓步分三階段
1、剛開始練習(xí)先不用注意很多只要步子能邁大就可以。初練對(duì)自己的身體很模糊盡量松著邁大步可以放松肌腱不主張壓腿如果喜歡壓腿那在走完貓步或練完拳后壓在邁步過程中體會(huì)自己的腿部肌肉慢慢能聽到自己腿部肌肉哪里是哪里并練習(xí)放松。
2、幾個(gè)月后對(duì)自己的腿有了些認(rèn)識(shí)后可以邁小步來體會(huì)胯及邁步過程中放松胯。
具體操作
邁步半個(gè)腳長及一個(gè)腳長即可邁出腿落步時(shí)狀如稍息完全虛無重心在支撐腿而后聽著自己的胯和腿部肌肉的細(xì)微變化將重心慢慢移至邁出腿。如果勁為十分落步時(shí)前腿為0后腿為10重心遷移后腿送幾分前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態(tài)即使前腿成弓步。 心下一沉即可將前虛變成前實(shí)收后腿。此時(shí)后腿如同廢掉一樣虛設(shè)拖帶著收回來體會(huì)后胯放松。前腿盡量松開即使是實(shí)腿。 多長時(shí)間走一步一分鐘左右或更長仔細(xì)體會(huì)每塊肌肉、關(guān)節(jié)的細(xì)微變化剛開始需要比較長的時(shí)間等對(duì)自己很熟悉了自然時(shí)間用的就少了。 你會(huì)發(fā)現(xiàn)邁小步原來比幾個(gè)月來練的大步還要累上n倍。步子小容易放松因松而沉。
3、能體會(huì)到胯及腿上的肌肉細(xì)微變化后可以再邁大步。此時(shí)要保持胯的水平脊柱的不偏不倚及體會(huì)尾閭在邁步收步時(shí)的作用。 尾閭托丹田就如屁股下有個(gè)隨時(shí)可以落座的凳子而你一直處在將坐未坐之時(shí)。
4、練拳也好、走貓步也好只有能做到反觀內(nèi)聽才能很好的審視自己不然與做操無異。怎樣能做到反觀內(nèi)聽我最近體會(huì)是臉部松透松到抬起眼皮的力氣也不愿意用狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻問口、口問心但這只是外像實(shí)際上你的心思不在鼻口而是在你自己的骨骼肌肉關(guān)節(jié)。
走貓步常見問題
1、提步或落步時(shí)單腳支撐時(shí)容易站不穩(wěn)上身不松重心偏高。松開心腹自然就站得穩(wěn)。
2、練習(xí)一段時(shí)間后膝蓋開始噼啪作響不但走貓步時(shí)會(huì)響有些人平日走路或運(yùn)動(dòng)也會(huì)響但沒有痛感這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊有些人以前蹲不下或蹲下時(shí)腳后跟會(huì)翹起此后腿部的柔韌大都會(huì)有不同程度改善。
3、平時(shí)不容易出汗甚至夏天或跑步都不出汗而貓步走不上十幾步就會(huì)出汗發(fā)熱練貓步時(shí)只注重下盤上半身因?yàn)楸缓鲆暥菀追潘梢蛩啥鴼鈱W(xué)流通阻礙少。堅(jiān)持鍛煉2、3個(gè)月每日十五分鐘原先身體虛弱的人也會(huì)有改善。
4、練貓步前平時(shí)也鍛煉可怎么走幾步腿就發(fā)酸發(fā)軟練太極拳鍛煉的腿部肌肉根平日經(jīng)常使用的肌肉不大相同而且平日腿勁跟不上的時(shí)候腿上其他肌肉及上半身會(huì)僵硬配合因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作不用的肌肉放松即使是用的肌肉也要在用時(shí)盡量放松。單腿撐地時(shí)全身的重量落于一腿也就是幾十上百斤的重量落放于一腿當(dāng)然會(huì)累。累說明動(dòng)作基本到位如果不累不要沾沾自喜自己的腿勁了得很可能是上半身不松。
開心胸所述太極步 以立正姿勢開始相關(guān)的太極要領(lǐng)就不多說了。假設(shè)先邁右腳重心移至左側(cè)身勢下沉注意左膝對(duì)左腳尖下沉的幅度視自己功力而定下沉?xí)r臀部不要后凸骶椎豎直。此時(shí)右側(cè)下肢自然虛起來腳跟提起左胯托右胯以根催梢將右腳托出注意腳不可離地超過一寸以上右腳跟輕觸地所謂如履薄冰如臨深淵是也若有危險(xiǎn)尚可從容后撤呵呵嗯看來這一步出去沒有危險(xiǎn)好放下全腳掌蹬左腳上身被托起來重心自然前移落右胯重心自然下沉成右正弓步。 右腳尖外撇約四五十度向前送右胯帶動(dòng)左胯前收重心移至右側(cè)下沉左胯繼續(xù)收托出左腳。如此往復(fù)…
太極貓步二
太極拳中有運(yùn)動(dòng)如抽絲邁步如貓行之說貓步是太極拳的最基本的步法、腳法.主要是前進(jìn)、后退云手的步伐是左右運(yùn)動(dòng)的橫步貓步含義深刻變化多端于健身技擊于一體久練自有體會(huì)樂在其中。
1、自然站立兩腳與肩同寬重心在兩腳之間這時(shí)鼻尖對(duì)準(zhǔn)右腳大腳趾大敦穴左肩井找右涌泉穴要從身后找使百會(huì)穴也正對(duì)涌泉穴松胯使身體重心完全集于右腿左腿此時(shí)有騰挪感。這里所說的騰挪感從姿式上看是左腳似離非離地面從意念上來說應(yīng)該是左腳不支撐體重最多支撐1/10的體重。尾閭穴有向前卷找鼻尖之意。從技擊來說左腳應(yīng)該能隨時(shí)運(yùn)動(dòng)到前后左右任何一個(gè)方向而且都是靈活地運(yùn)動(dòng)同時(shí)還能保持重心穩(wěn)定。
2、左腳向左前45度方向邁出。松垮沉氣當(dāng)左腳掌離開地面時(shí)要有腳裸相合之意兩膝也要有相合之意整條腿放松自然下垂然后再向左前45度邁出。左腳運(yùn)動(dòng)向前邁出的運(yùn)動(dòng)路線應(yīng)該是個(gè)圓弧形。.邁步的距離一般是自己腳長的一腳半腳跟先著地支撐體重的腿要沉穩(wěn)邁出的一條腿要輕靈支撐體重的十分之一并且能隨時(shí)收回即如履薄冰如臨深淵腳尖有回鉤找鼻尖之意回鉤的方向是向內(nèi)側(cè)回鉤這樣的目的是能固住中氣使中氣不散。此時(shí)兩肩井穴往涌泉穴下落并保持平衡氣沉腳底涌泉穴精神上提用頭頂百會(huì)穴上的頭發(fā)往上領(lǐng)發(fā)為血之稍節(jié)。這時(shí)全身都是向下松沉的只有頭頂百會(huì)穴的頭發(fā)向上領(lǐng)起身體內(nèi)有陰必有陽有下必有上有下沉的就得有上領(lǐng)的這個(gè)姿式是太極拳的基本樁功。
3、重心的轉(zhuǎn)換。意念右腿的陽陵泉穴找左腿的陰陵泉穴襠走下弧使重心逐漸過渡到左腳左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾腳二趾三趾逐漸落平腳尖要偏內(nèi)側(cè)一點(diǎn)以腳外側(cè)正對(duì)前方膝蓋尖對(duì)準(zhǔn)大敦穴百會(huì)穴對(duì)準(zhǔn)涌泉松垮溜臀臀部向前裹之意小腹往大腿上落使重心全部集于左腿右腿有騰挪之意。這里很關(guān)鍵的一點(diǎn)必須是以前腿為支點(diǎn)意念入地三尺而后腿騰挪向下蹬地但不能承擔(dān)體重。松胯收右腿自胯關(guān)節(jié)以下節(jié)節(jié)回收兩腳踝相合右腳再右前45度邁出。余下要領(lǐng)相同。 眼光要目視前方身法中正呼吸自然。等貓步比較熟練之后再加上上肢是動(dòng)作可以練習(xí)摟膝拗步、倒攆猴、攬雀尾等式子。
太極貓步三
什么是貓行步 有些太極拳的愛好者見拳書中有邁步如貓行一說以為這是單純的形容詞意思是練拳行步時(shí)好比家貓或野貓般的輕靈、穩(wěn)健。殊不知傳統(tǒng)太極拳中確有貓行步的單練功法只是詳盡細(xì)致的介紹少見于書籍與雜志的字里行間。 楊公澄浦在太極拳之練習(xí)談中有訓(xùn)兩腿宜分虛實(shí)、起落猶似貓行武公禹襄在打手要言中曰邁步如貓行、運(yùn)勁如抽絲。后之學(xué)子則將太極拳酷似貓科動(dòng)物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)謂曰貓行步、或稱之虎步、太極步。
太極拳貓行步核心
我們?nèi)粘Ｗ卟绞乔澳_去后腳撐后腳有了力才易上去。但是邁步如貓行卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過不許出腳用力要前腳十足站穩(wěn)了后腳提起慢慢移過去而且后腳置前時(shí)在重心未移過去時(shí)還要能不費(fèi)力地抽得回來。林墨根老師曾說太極拳中的貓行步體現(xiàn)腰胯帶動(dòng)四肢的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)要下苦功把貓行步練到位練習(xí)貓行步雖費(fèi)力辛苦卻能增長腰腿的松彈沉穩(wěn)之勁。
在傳統(tǒng)楊式太極拳套路中凡是運(yùn)步必先徹底放松該腿由胯根起帶動(dòng)大腿由大腿帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)由膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿由小腿帶起足跟由足跟帶起尖離開地面。貓行步之重要標(biāo)志是從大腿、小腿、足跖的節(jié)節(jié)貫串往往足跟離開地面有較高距離由于足跖的重量下沉足尖還在地面當(dāng)足尖離開地面后足跖自然下垂邁步向前先由腳跟著地。以此為全腿松沉之表象如斯酷似貓科動(dòng)物之獵豹在向獵物發(fā)起偷襲前慢步匍匍前進(jìn)之步態(tài)又如猛虎和家貓慢步時(shí)節(jié)節(jié)貫串的兩前爪之形柔韌而矯健。謂其邁步如貓行而非邁步如貓跑者其對(duì)太極拳步法形象之描繪生動(dòng)而準(zhǔn)確實(shí)乃我太極先賢為啟示后人而獨(dú)具匠心之作堪稱絕妙。
貓?jiān)谶~步行走時(shí)是四條腿提起一條還有三條腿支撐。人則不然提起一條腿后只剩下另一條腿支撐了。支撐腿要微屈支撐全身重量并注意平衡與協(xié)調(diào)還要刻刻留心在腰間慢行時(shí)就更不容易做到了。作為追求太極拳技擊藝術(shù)的愛好者若不練好腰腿功夫就會(huì)由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳術(shù)水平的提高。 太極拳諺所云手進(jìn)三分腿進(jìn)七分一語道破運(yùn)步在太極拳中之顯赫地位。惟具高質(zhì)量之貓行步者蓋不一定具有高質(zhì)量之拳架欲具高質(zhì)量之拳架者則必具高質(zhì)量之貓行步。欲此貓行步之質(zhì)量是衡量套路及活步推手技藝高低的重要標(biāo)志之一。
太極拳貓行步的練習(xí)步驟
貓行步分為慢練法和快練法一般先學(xué)好慢練法待此嫻熟后再學(xué)快練。
現(xiàn)把貓行步慢練法的練習(xí)步驟與要領(lǐng)介紹如下
當(dāng)起始是右腳在前左腳在后的右弓步時(shí)
一、是先放松會(huì)陰穴指進(jìn)步時(shí)而言而退步時(shí)則意松印堂穴眼向前下看與右邊腰胯眼向前上方看。從右腿髖關(guān)節(jié)松至膝關(guān)節(jié)再松至腳底涌泉穴右腳跟外撇45°待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實(shí)穩(wěn)固與身體協(xié)調(diào)后腰胯緩慢向右轉(zhuǎn)一直轉(zhuǎn)到左腳跟離地為止。
二、是先放松左肩此時(shí)右腳應(yīng)有更為沉穩(wěn)的感覺。接著再放松左腹股溝指小腹左右兩側(cè)各有一條向下走向的溝體然后腰胯向左旋轉(zhuǎn)同時(shí)命門穴意領(lǐng)向前頭微上領(lǐng)。此時(shí)左胯微向前向上抽用右胯托起左胯一直轉(zhuǎn)到左腳涌泉穴離地為止。
三、是右臀垂落下收左臀向前溜些左膝往前松點(diǎn)此時(shí)左腳掌離地只剩左腳趾點(diǎn)地。
四、是徐徐輕靈地邁出左腳此時(shí)依次放松左腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳背左腳跟先點(diǎn)地。
五、是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳右腳由實(shí)變虛左腳由虛變實(shí)一直松至左腳涌泉穴沉穩(wěn)為止同時(shí)稍為內(nèi)扣點(diǎn)左腳尖和松落左胯成為一個(gè)能八面支撐的左弓步姿勢。 左弓步時(shí)練習(xí)貓行步的步驟與要領(lǐng)和上述右弓步的相同只不過需注意的是有關(guān)部位調(diào)換相反。無論是右弓步或左弓步邁步時(shí)要注意尾閭中正和虛實(shí)分清還要內(nèi)中貫注精神。練習(xí)貓行步時(shí)要抓住這樣的感覺就是所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起帶出的。
當(dāng)慢行貓步熟練后松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個(gè)檔次就可學(xué)習(xí)貓行步快練法?？炀毞ㄔ谪埐铰毞ǖ幕A(chǔ)上簡化步驟重點(diǎn)以內(nèi)氣帶動(dòng)腰胯練時(shí)丹田氣宜鼓蕩命門穴比慢練法更為受力。快練法與慢練法在感覺上有所不同快練法所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的換句話說所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是貓行步快練法比起慢練法的步法虛實(shí)更為講究像郝公月如所說虛非全然無力內(nèi)中要有騰挪即預(yù)動(dòng)之勢也非全然占煞還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢這是貓行步快練法的靈感。 要有頭頂青天、腳踏黃泉的氣勢。
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1.太極拳的貓步