陳氏太極拳練習(xí)概要淺解
太極拳為武術(shù)拳種之一，是華夏民族值得驕傲的寶貴文化遺產(chǎn)，陳氏太極拳作為東方武術(shù)文化的一塊瑰寶，它不但薈萃了中華傳統(tǒng)武術(shù)和中國古老哲學(xué)、醫(yī)學(xué)、兵法、美學(xué)、運動學(xué)的精髓，而且融技擊、強(qiáng)體、醫(yī)身、益智、養(yǎng)生健身、陶冶情操于一體，通過練拳者長期習(xí)技、研理，潛移默化，達(dá)到美與善的高度統(tǒng)一，外在與內(nèi)涵的高度統(tǒng)一。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：陳氏太極拳練習(xí)概要淺解。歡迎閱讀!
(一)陳氏太極拳練習(xí) 概 要
無思無慮靜下來，平心下氣沉丹田。
立身當(dāng)中正，頭顱不宜偏。
前后頂勁碰起，二目平視直前。
神送前手頭忌動，呼吸深沉自丹田。
耳向后聽心貼背，舌尖輕挑顎齒間，
胸微含、肩里卷，屈臂泛臀襠開圓。
襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環(huán)纏。
身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線。
雙手相合勿翻動，微貫一氣指肚間。
上行不過眉，下行似松開，
內(nèi)轉(zhuǎn)拇指界中線，外運勿探沉肘尖，
莫貪莫夾，束肋毛膚相挨。
腰如車輪左右轉(zhuǎn)，虛實分明互相連。
腳踏忌“八”、“丁”，切記合腳尖，
內(nèi)掌踏地偏重，大二足趾領(lǐng)先。
寧進(jìn)不退，下在上先。
注陰不注陽，注后不注前。
無處不太極，纏絲勁當(dāng)粘。
心意、氣力、筋骨，手足、肘膝、胯肩，
內(nèi)外六合分明，上下周身關(guān)聯(lián)。
腋腿四窩名“四?”，左與左對右亦然。
運行結(jié)合呼吸，不丟不頂徐延。
靜如山岳動如電，蓄若開弓發(fā)若箭。
捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會神莫稍偏。
剛而不僵輕非浮，五陰五陽虛靈現(xiàn)。
著熟懂勁循序進(jìn)，黏粘神明自通玄，
謙虛謹(jǐn)慎重武德，急躁狂妄誤指點。
(二)陳氏太極拳練習(xí)淺 解
無思無慮靜下來，平心下氣沉丹田：
練拳時要排除一切雜念，腦子里什么也不牽掛，思想沉靜下來。臍以上不準(zhǔn)有氣，氣下沉至丹田(丹田在臍下二、三寸之間，個人的中指中節(jié)叫寸)。初學(xué)時知道把氣沉下就行，不能斤斤拘泥，否則，易于顧此失彼，掛一漏千。
立身當(dāng)中正，頭顱不宜偏：
身軀當(dāng)筆直，不得佝僂、凸胸、左傾右斜，頭應(yīng)端正，不得俯、仰、搖、扭。
前后頂勁碰起，二目平視直前：
前后頂是指頭部的前囟和后囪。思想上體會這兩處微微碰起就行，不能僵頸硬往上頂，頦須稍收斂，兩眼直向前方平視，前后頂也就不易丟失。低頭便失前頂，容易精神不振，暈頭轉(zhuǎn)向;仰頭便失后頂，容易呼吸緊張，橫氣填胸。
神送前手頭忌動，呼吸深沉自丹田：
神，指眼神。就是說手向左右內(nèi)外上下運行時，須以眼神瞟送前邊或上邊的手，不得擺頭晃腦或抬頭去看手。眼神也是全部精神所貫注，須知收斂、收視之功。呼吸深沉，也正是古人所說的“吐納術(shù)”。丹田：也叫氣海。呼吸皆須深沉，發(fā)自和還原于丹田。小腹應(yīng)很自然的保持鼓蕩(不能受壓秕塌)，呼吸就會隨之自然了。
耳向后聽心貼背，舌尖輕挑鄂齒間：
儒教講“執(zhí)中”，釋教講“虛中”、道教講“守中”，練習(xí)太極拳也都很講究和重視“中”字。由于兩只眼睛看著前面，眼神也顧盼著左右，后面就好像沒法覺察，所以耳向后聽，也叫反聽，心意貼背來維護(hù)中立和防范后面的空虛，同時也達(dá)到了“動中有靜”、“周身相隨”的體用要求。
口宜合攏，用鼻孔呼吸，舌尖輕挑上牙根和上鄂之間，這樣，舌尖下很容易流出津液(唾液——中醫(yī)稱為華池，玉液瓊漿)必須咽下，既保元氣，又免在練拳中發(fā)現(xiàn)口干枯渴和急喘難支的毛病。
胸微含，肩里卷，屈臂泛臀襠開圓。襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環(huán)纏：
胸含，肩自里卷，背也自拔，就達(dá)到了“含胸拔背”的要求，但含胸不要誤解為彎腰。練太極拳不論內(nèi)勁外形，都是從從容容，絕不準(zhǔn)放蕩不羈。內(nèi)勁是心意指使，外形是內(nèi)勁所摧，手、足、臂、腿都不準(zhǔn)僵硬直滯。運行中臂、腿皆不離弧形、園形、半園形。順逆纏繞，須有一定的曲度存在，做到“曲中求直”。
臀，絕不能垂，也不能收斂，必須泛。泛臀也絕不是蹶屁股，泛臀襠才便于開圓，也才符合陳鑫老人家《陳氏太極拳圖說》所談到的“襠貴開圓”。
襠不開是“人”形，開了襠是“⌒”形。
襠在運動中，不準(zhǔn)扭，也不準(zhǔn)涮。扭是別扭，涮是擺晃。一有扭涮，身便散亂。也正是“其病必于腰腿求之”的實證。其所以然，襠乃腰腿之樞紐也。
襠撐負(fù)著中下兩盤，對蓄發(fā)轉(zhuǎn)拆起到了極大的作用。它如同磅板，運行平線，不準(zhǔn)有側(cè)、斜、挑、躺的跡象，坐骨尖猶如磅卵。
背絲扣“∞”形，是指下盤的內(nèi)勁圍繞著兩腿根循環(huán)纏繞的形象。初練時，是去而復(fù)來，久之，是一直向內(nèi)纏的。
身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線：
練拳自始至終，身軀都不準(zhǔn)胡亂擺動，更不準(zhǔn)忽地上躥。
身法要行平線。身法可由高往低保持平衡往下練，絕不許忽高忽低。“跌岔”、“鋪地雞”兩勢例外，但兩勢都必須結(jié)合上勢身法的高度，也各有寓意，當(dāng)與其它姿勢截然不同。
雙手相合勿翻動，微貫一氣指肚間：
拳架中任何姿勢，皆沒有直來直去信掄亂砍的手法，要始終保持兩手四六相合和沉肘塌肩的運行。絕不能使兩手像搖波浪鼓般的妄動亂翻。
手臂運動要輕靈，不要用笨重的氣力。手指不宜硬并或散開，微微相曲相挨為宜。外運時要以內(nèi)勁摧外形，由腰而肩而肘而手而指梢。內(nèi)運則由指梢而手而肘而肩而腰。順逆往來的轉(zhuǎn)纏，要沉肘束肋，后指稍微偏重于前指稍，付著食、中、無名三指肚微微貫上一點氣，覺著微麻就做到要求了。
上行不過眉，下行似松開：
除“金雞獨立”、“朝天蹬”二勢外，一般運動，手都不準(zhǔn)超過眉毛，但二勢都有上掤下按的意思。
手往下運行時，臂須保持一定的弧形，意識上應(yīng)盡量往下松開。
內(nèi)轉(zhuǎn)拇指界中線，外運勿探沉肘尖：
兩手內(nèi)運，拇指不要超過中線，陳鑫老人家說過：“我守我韁，切莫失界。如若失界，魂飛魄散”。這說明如在練拳時不注意這樣的失“中”失“界”，就要犯“貪”、夾的毛病，一但與人推手，易被人乘。
手外運時，臂莫失弧形，自然就不犯探、貪的毛病，須切記微沉肘尖。
莫貪莫夾，束肋毛膚相挨：
手臂外運不要貪探，內(nèi)運不要夾緊，須很自然地使肱部貼近胸或肋，使兩者之間的毛膚有觸覺感，符合“沉肘束肋”的要求。
腰如車輪左右轉(zhuǎn)，虛實分明互相連：
拳經(jīng)曾說“命意源頭在腰隙”，實際在運動中，其顯示的地方，則在兩肋與盆骨之間。腰的運動一般有兩種：一謂之“花腰勁”，一謂之“套腰勁”。
虛實也就是陰陽、開合、動靜、輕重、剛?cè)岬鹊?。處處都講虛實，總之是一個虛實(這里指的是腰部的虛實)?；ハ噙B，是互相連綿，不斷變化的意思。
腳踏忌“八”“丁”，切記合足尖，內(nèi)掌踏地偏重，大、二足趾領(lǐng)先：
練架很忌諱腳踏成“八”字形和“丁”字形。特別是初學(xué)，練時必須注意，兩足向內(nèi)微合，起碼得擺正。腳掌內(nèi)側(cè)踏地要偏重于腳掌外側(cè)，但腳掌外側(cè)絕不準(zhǔn)翹起。大、二足趾要抓緊地面。要分清輕重(虛實)，切忌雙重(兩足一樣重叫雙重)。腳步轉(zhuǎn)換一律是以腳跟著地轉(zhuǎn)換，不得用腳尖著地轉(zhuǎn)換。步的距離，大的是本人的一腿之長，小的是中間填下本人一豎腳。遠(yuǎn)則起動不靈，近則狹促不固。
寧進(jìn)不退，下在上先：
推手時腳步不能輕易后退，練拳時一般也不能后退。有些姿勢雖向后退，而其意必寓有前進(jìn)之意。這就是：欲抑先揚、欲上先下、欲左先右、欲前先后… …的辯證道理。每一動都離不開這個道理，太極拳謂之“引”，就是這個道理。
下在上先，是指每一行動每一姿勢，下盤要在上盤之先，絕不能手臂掄了半天，腿腳還沒有動，但“意”都在行動之前。
注陰不注陽，注后不注前;
前為陽，后為陰。練拳時的虛實，是“剛中寓柔”。在外形上前手前足是陽，而在后邊手腳的內(nèi)勁必須偏重。后腿必須保持微屈膝，兩腿窩必須保持窩狀。后腿也不能很蹬緊，很蹬則窩狀就不易保持。
無處不太極，纏絲勁當(dāng)粘：
全身每處都在公轉(zhuǎn)和自轉(zhuǎn)，都在作圓形或半圓形或弧形的旋轉(zhuǎn)。絕沒有直來直去，直上直下的勢和勁;無極、太極的內(nèi)在是初形和成形的有與無的不同，而外形則都是圓形，因此拳是內(nèi)勁摧外形，而非無極之空無，所以叫無處不太極。
在旋轉(zhuǎn)運動中，是由趾而脛而股而會陰，由身(命門)而肩而肱而橈骨尺骨直纏至指梢的旋轉(zhuǎn)，就叫“纏絲勁”，也叫“螺旋勁”。纏有順逆、正倒、內(nèi)外、前后、上下、左右、大小之別。這個纏，不讓有中斷跡象地延纏而叫“勁當(dāng)粘”。
心意氣力筋骨，手足肘膝胯肩。內(nèi)外六合分明，上下周身關(guān)聯(lián)：
“心與意合、氣與力合、筋與骨合”叫內(nèi)三合;“手與足合，肘與膝合，肩與胯合”叫外三合，總而謂之“六合”。練拳時須各兩者(如心與意、手與足等)之間相配合，合而言之為“一合”。這正是“一本萬殊，萬殊咸歸一本”的道理。
腋腿四窩名四?，左與左對右亦然：
四?(音kui，本意為繩子系的扣)對照與“外三合”精神一致，是對外形協(xié)調(diào)一致的關(guān)鍵要求。主要還須知道“腋窩不得見，腿窩不凸現(xiàn)”的嚴(yán)格原則，也就是腋窩不能外露，腿窩要時時處處保持窩狀，不能成平板形，更不能成凸出形。否則，就頂而不靈活了。
運行結(jié)合呼吸，不丟不頂徐延：
太極拳為內(nèi)功拳，主要是以內(nèi)勁為主，內(nèi)勁是靠呼吸支配調(diào)節(jié)的，外形動作是靠內(nèi)勁摧動的，故運行轉(zhuǎn)換都必須結(jié)合呼吸，但都是受“意”來指使的。在“意”的主導(dǎo)下，結(jié)合“六合”的要求，自自然然持久不懈的操練，不讓有斷續(xù)處和凸凹處，也就便于做到不丟不頂?shù)木车亓恕?/p>
靜如山岳動如電，蓄若拉弓發(fā)若箭：
靜要沉穩(wěn)，動要機(jī)靈迅速。總的來說，動靜是既統(tǒng)一又對立，不能呆板對待。當(dāng)然，動與靜都是受意念驅(qū)使的。
蓄與發(fā)是指蓄勁與發(fā)勁而言。四肢身軀為五張弓，合而為一張弓。這句話的精神，是要在“急來則急應(yīng)，緩來則緩隨”、“逆來順受，舍己從人”的條件下蓄而后發(fā)之意思。達(dá)不到內(nèi)外一至，不免要有望洋興嘆之感，但“世上無難事，只要肯登攀”是不難做到的。
捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會神莫稍偏：
這兩句話是比喻聚精會神，像貓捕鼠、鷹抓兔那樣蓄而后發(fā)的神氣姿態(tài)。主要是不能脫乎虛實轉(zhuǎn)換，達(dá)到矯健輕靈，最要緊的是指身法、步法和眼神結(jié)合一致。
剛而不僵輕非浮，五陰五陽虛靈現(xiàn)：
練太極拳，很重視“剛?cè)峄?jì)”。這個剛，不是僵硬的剛，是由柔中練出來的剛。
重則滯，輕則靈。但輕不是飄浮。僵滯必頂，飄浮必斷、必丟。務(wù)須頂勁不失，中立不偏，瀟灑松沉，以意行氣，虛實分明才為適中。
陳鑫老人家著的《陳氏太極拳圖說》中說：“純陰無陽是軟手，純陽無陰是硬手。一陰九陽根頭棍，二陰八陽是散手。三陰七陽猶覺硬，四陰六陽顯好手。唯有五陰和五陽，陰陽無偏稱妙手。妙手一著一太極，空空跡化歸烏有”。根據(jù)這個論點，必須做到五陰五陽，才能臻于不偏的虛靈境地。
著熟懂勁循序進(jìn)，黏粘神明自通玄：
太極拳前輩曾說過：“由著熟而漸至懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉。”以上所述，也正說明“循序漸進(jìn)，不可躐等”方可逐步達(dá)到這種玄妙地步。
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