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立定跳遠(yuǎn)有什么訓(xùn)練方法

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立定跳遠(yuǎn)有什么訓(xùn)練方法

  所謂立定跳遠(yuǎn)就是讓身體站立在某一定點(diǎn)進(jìn)行跳躍的方式,在學(xué)生的體育考試和會(huì)考中是必測(cè)的項(xiàng)目之一。那么大家知道立定跳遠(yuǎn)應(yīng)該怎樣進(jìn)行訓(xùn)練嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你立定跳遠(yuǎn)有什么訓(xùn)練方法。

  立定跳遠(yuǎn)的影響因素

  (l)力量因素

  尤其是身體的下肢肌肉的力量爆發(fā)能力,并且對(duì)我們的踝關(guān)節(jié)也是一種嚴(yán)格的考驗(yàn)。

  因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)的最后用力點(diǎn)在是前腳掌(甚至是腳尖),所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

  (2)協(xié)調(diào)用力的能力

  指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

  (3)臂的擺動(dòng)作用

  立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。

  (4)能量的轉(zhuǎn)換

  從站立到下蹲的這個(gè)過(guò)程中,勢(shì)能轉(zhuǎn)化為了動(dòng)能。其實(shí)相當(dāng)于就是一個(gè)助跑的過(guò)程。這樣從中就可以更好地提高彈跳速度。

  立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

  蹲跳起

  這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  跳的方法

  雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。

  單腳交換跳

  這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  跳的方法

  上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。進(jìn)行間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(2~3米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

  蹍跳步

  蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

  動(dòng)作方法

  用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

  縱跳摸高

  這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

  動(dòng)作方法

  兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

  蛙跳

  是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  動(dòng)作方法

  兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。

  障礙跳

  主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

  練習(xí)方法

  地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。

  立定跳遠(yuǎn)技巧

  站穩(wěn)腳跟

  立定跳遠(yuǎn)前,雙腳要站穩(wěn)了,要緊貼著標(biāo)線站好,一定不要踩線,否則會(huì)被判違規(guī)。腳只要站穩(wěn)了就不要再挪動(dòng)了,后腳跟盡量并緊,前腳自然分開(kāi)一些,但不要太大。

  雙臂合理擺動(dòng)

  擺動(dòng)雙臂是立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備姿勢(shì),兩臂要伸直,由高到低均勻的擺動(dòng),同時(shí)身體要伴隨著起伏。當(dāng)雙臂由下到上擺動(dòng)時(shí),剛過(guò)了腿部就可以起跳了,這樣可以利用雙臂的擺動(dòng)做助推力。

  調(diào)整好呼吸

  當(dāng)雙臂由下向上慢擺到頭上時(shí),跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時(shí)再呼氣。當(dāng)要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上,隨之快而深地吸一口氣。

  雙臂向下擺至兩側(cè)后方,動(dòng)作一樣快,但此時(shí)不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

  身體保持協(xié)調(diào)

  在立定跳遠(yuǎn)時(shí),上身要挺直,不要聳肩,不要翹屁股,盡量保持放松的狀態(tài)。雙臂一擺動(dòng),同時(shí)就要雙腿彎曲,做好準(zhǔn)備工作。

  巧用力量跳遠(yuǎn)

  立定跳遠(yuǎn)時(shí),主要是要用前腳掌使勁蹬離地面,然后跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力,在平常可以多練習(xí)腳尖著地的站立,對(duì)加強(qiáng)腳掌的張力很有用。落地時(shí),收復(fù),舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),然后落地緩沖。時(shí)機(jī)必須緩沖好。
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