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跳高年度訓(xùn)練計劃

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跳高年度訓(xùn)練計劃

  跳高是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成,以越過橫桿上緣的高度來計算成績的比賽項目。下面,是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跳高年度訓(xùn)練計劃,希望對你有幫助!

  跳高年度訓(xùn)練計劃篇1

  訓(xùn)練時間:6次/周,課時,1.5—2小時

  星期一 速度與專門練習(xí)

  (1)準(zhǔn)備活動:慢跑1000米,在肋木上進行肌肉拉伸練習(xí)。

  (2)跑的專門練習(xí):小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

  (3)彎道(半徑15米左右)加速跑60米×8~10次。

  (4)跳高專門練習(xí):上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿,上擺踏上1米高

  的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。

  (5)球類活動40分鐘。

  星期二 專項技術(shù)

  (1)準(zhǔn)備活動:球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習(xí)。

  (2)專門練習(xí):行進間踢腿練習(xí)左右各10次×10;行進間踢腿(向前、向

  側(cè)、前繞環(huán)、向后)。

  (3)站立式起跑30米×6次

  (4)墊上技巧練習(xí):前后滾翻,側(cè)手翻,肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。

  (5)跳繩練習(xí):雙腳單搖向前、后各100次,單腳交換100次,雙搖跳100

  次。

  (6)專門練習(xí):海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次,墊上挺髖30次

  ×5;墊上仰臥挺身跳起10×3。

  (7)背越式跳高弧線助跑技術(shù)練習(xí)。

  (8)放松大步跑200米+150米+100米。

  (9)放松跑與走步交替2000米。

  星期三 身體訓(xùn)練

  (1)準(zhǔn)備活動:慢跑1000米,柔韌性練習(xí)10分鐘。

  (2)壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。

  (3)跳低欄架5個×8~10。

  (4)立定三級跳10組,左、右單足跳各10次×30米。

  (5)單足球接跨跳100米×3。

  (6)墊上腰腹肌力量練習(xí)4組×24。

  (7)墊上伸展各大肌肉群,放松性游戲20分鐘。

  星期四 小力量練習(xí)

  (1)準(zhǔn)備活動:球類活動20分鐘,肌肉拉伸練習(xí)10分鐘。

  (2)快蹲10次×6組(負(fù)重量為體重的70%-80%)。

  (3)半蹲10次×6組(負(fù)重量為體重的一倍)。

  (4)跳欄架10個×10組。

  (5)慢跑2000米,放松活動。

  星期五 技術(shù)訓(xùn)練

  (1)準(zhǔn)備活動:慢跑1000米左右,各種徒手操和伸展運動,加速跑60米

  ×4 組。

  (2)4步助跑跳高。改進起跳過桿技術(shù)15次,8步助跑跳高15次。

  (3)負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。

  (4)負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。

  (5)跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。

  (6)單足跳30米×4組(中間換足)。

  (7)墊上放松伸展運動10分鐘,活動性游戲10分鐘。

  星期六 身體訓(xùn)練

  (1)準(zhǔn)備活動:勻速跑1000米,肌肉拉伸練習(xí)。

  (2)連續(xù)邁步起跳50米×100次。

  (3)跨步跑50米×10次。

  (4)腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次×3組。

  (5)組合練習(xí)。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+

  矮子走30米。共4組。

  (6)草地變速跑80米快+80米慢。共10組。

  (7)放松伸展運動10分鐘。

  跳高準(zhǔn)備期(3~6月)周訓(xùn)練計劃

  訓(xùn)練時間:6次/周,課時,1.5—2小時

  星期一 技術(shù)與速度力量

  (1)準(zhǔn)備活動:慢跑1000米、踢腿、跑的專門練習(xí)等。

  (2)全程助跑節(jié)奏練習(xí)20次。

  (3)中、短程跳高20次(或頭觸高)。

  (4)抓舉4~6組,高翻杠鈴4~6組。

  (5)持杠鈴蹲跳10次,甩壺鈴10次。6~8組。

  (6)4步助跑5級跳×20,單足多級跳各10次。

  (7)加速跑120米×8。

  (8)放松活動10分鐘。

  星期二 速度與專項素質(zhì)

  (1)準(zhǔn)備活動:慢跑1000米,肌肉伸展運動。

  (2)計時跑60米×3,100米×3,150米×3。

  (3)腹、背肌練習(xí)各20次×3組。

  (4)負(fù)輕杠鈴30公斤邁步跳30米,后蹬跑回8組。

  (5)拋實心球60次。

  (6)變速跑2000米。

  星期三 力量訓(xùn)練

  (1)準(zhǔn)備活動:球類活動20分鐘。

  (2)前、后拋鉛球30分鐘。

  (3)快蹲(負(fù)重量:相當(dāng)于體重的70~90%)5次×6~8組。

  (4)半蹲(負(fù)重量:相當(dāng)于體重的一倍左右)10次×6組。

  (5)跳欄架10×10個,單足跳低欄5個×6組。

  (6)放松大步跑150米×6次。

  (7)慢跑2000米,放松活動。

  星期四 速度

  (1)準(zhǔn)備活動:慢跑800米,在肋木上進行肌肉拉紳練習(xí)。

  (2)站立式起跑30米×10次:行進間跑30米×6次。

  (3)球類活動30分鐘。

  星期五 技術(shù)與力量

  (1)準(zhǔn)備活動30分鐘,慢跑1000米,各種體操和伸展運動,跑的專門練習(xí)。

  (2)全程助跑過桿練習(xí)20~30次,改進技術(shù)。

  (3)抓舉和提鈴至胸各6組。

  (4)快蹲計時5次×6~8組。重量約體量的80%。

  (5)半蹲跳(50~60公斤)10次×6~8組。

  (6)邁步跳50米×10,跨步跳50米×10次。

  (7)慢跑2000米,放松伸展運動5分鐘。

  星期六 身體訓(xùn)練

  (1)球類活動20分鐘,肌肉拉伸練習(xí)。

  (2)上坡邁步跳50米×10次。

  (3)下坡快頻跑60米×10次。

  (4)跨步跳100米×3,50米×3。

  (5)單杠引體向上3組。單杠懸垂舉腿3組。

  (6)在電影場跑臺階、跳臺階各10次。

  (7)快跑80米+慢跑80米,共10~15組。

  (8)腰腹肌練習(xí)。

  (9)放松伸展運動10分鐘。

  跳高比賽期(9~10月)周訓(xùn)練計劃

  訓(xùn)練時間:6次/周,課時,1.5—2小時

  星期一 專項技術(shù)、速度

  (1)準(zhǔn)備活動:慢跑1000米、全身伸展運動。

  (2)跳高助跑練習(xí)。

  (3)起跳的基本技術(shù)練習(xí)。

  (4)中程及全程助跑跳高練習(xí)。

  (5)站立式起跑30米×6次。

  (6)60米加速跑×6次。

  (7)彎道跑(進出彎道各4次)。

  星期二 專項技術(shù)、速度和爆發(fā)力

  (1)跳高助跑與起跳技術(shù)練習(xí)。

  (2)全程助跑完整技術(shù)練習(xí)。

  (3)各種短跑練習(xí)。

  (4)連續(xù)跳躍練習(xí)(跨步跳、單足跳、立定五級跳等)。

  星期三 力量訓(xùn)練、爆發(fā)力練習(xí)、速度練習(xí)

  (1)力量訓(xùn)練(重量較輕而動作速度快)。

  (2)連續(xù)跳躍練習(xí)(跨步跳、單足跳、組合跳等)。

  (3)各種短跑練習(xí)(以大步跑為主)。

  星期四 積極性休息:長跑、伸展運動、按摩等

  星期五 速度、專項技術(shù)

  (1)各種短跑練習(xí)。

  (2)助跑技術(shù)練習(xí)。

  (3)助跑與起跳以及過桿技術(shù)練習(xí)。

  (4)短、中程助跑跳高練習(xí)。

  星期六 專項技術(shù)和測驗

  (1)助跑與起跳技術(shù)練習(xí)。

  (2)中、全程助跑跳高練習(xí)。

  (3)各種連續(xù)跳躍練習(xí)。 (4)跳高測驗。

  訓(xùn)練的注意事項:

  在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓(xùn)練后,要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練,以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的,無休止的長期訓(xùn)練會有危險,所以在1—2周的訓(xùn)練后,應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。

  訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性,在短期內(nèi)不要有大變化。

  跳高年度訓(xùn)練計劃篇2

  基礎(chǔ)練習(xí):

  星期一,柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次,負(fù)重縱跳10組*15次

  星期二,技術(shù)練習(xí)

  星期三,30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

  星期四,1、技術(shù)練習(xí)2,跳深;10組*5-8次

  星期五,負(fù)重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

  星期日 積極性的休息:比如打球等

  每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。

  跳高是田徑運動的田賽項目之一。是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成,以越過橫桿上緣的高度來計算成績的比賽項目。跳高是運動征服高度的運動項目,是人類不屈不撓,勇攀高峰的象征。也有人稱跳高是一項失敗者的運動,因為每次比賽,運動員在跳過一個高度以后,還要向新的高度挑戰(zhàn),直到最后跳不過去為止。

  跳高年度訓(xùn)練計劃篇3

  基礎(chǔ)練習(xí):

  星期一,柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次,負(fù)重縱跳10組*15次

  星期二,技術(shù)練習(xí)

  星期三,30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

  星期四,1、技術(shù)練習(xí)2,跳深;10組*5-8次

  星期五,負(fù)重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

  星期日 積極性的休息:比如打球等

  每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。

  背越式的步點采用弧線助跑。先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點,先向右走5步,為A點。然后再向右走6步為B點。再向前走7步為C點。從C-B-A助跑,C-B段為直線助跑,B-A為弧線助跑。經(jīng)過反復(fù)背越式跳高是指背部朝向橫桿,身體各部分依次過桿的一種過桿技術(shù)。背越式跳高技術(shù)是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。

  (一) 助跑

  1. 助跑的任務(wù)

  從背越式跳高的助跑路線可以看到,在助跑開始的前段直線跑,應(yīng)盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度,有助于向橫桿方向運動。

  2. 助跑的技術(shù)要點

  開始采用直線助跑,雙肩要下垂,用腳前掌著地,跑時具有彈性;提高重心,步幅均勻,不斷加速;進入弧線跑時,外側(cè)擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用,上體應(yīng)稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜。前腳掌沿弧線落地,身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線。助跑的節(jié)奏要快,特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大,邁步時上體保持較垂直的姿勢,擺動退積極,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應(yīng)積極有力地前后擺動,弧線跑時外側(cè)手臂擺動幅度應(yīng)大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動幅度。

  (二)起跳

  起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度,迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\動,以使身體充分向上騰起,并為過桿做好準(zhǔn)備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

  1. 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術(shù)

  為加快起跳的速度,起跳腿應(yīng)大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地,并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關(guān)節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段,為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時,迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關(guān)節(jié),軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè),從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。

  2.起跳時擺動腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術(shù)

  起跳時離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動,加一臂不要充分?jǐn)[出,并且較早地制動,這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開始,以膝蓋領(lǐng)先,先屈膝折疊,后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。當(dāng)擺動腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn),而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上,圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動作。此時,頭應(yīng)補償性地轉(zhuǎn)向橫桿。

  (三)過桿和落地

  過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢,縮短身體重心與橫桿之間的距離,并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過橫桿。過桿時,立即屈髖收腹,下顎迅速引向前胸,同時雙腿補償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應(yīng)注意,落地前的收腹舉腿,以背先著地,或團身以肩先著地,然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向,頭部不能后仰,要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督",眼睛始終要注視著橫桿方向。

  二、 學(xué)習(xí)方法

  (一) 學(xué)習(xí)和掌握起跳技術(shù)

  1. 地蹬擺練習(xí)

  站立,一手抓支撐物,起跳腿在前,擺動腿在后,擺動腿向異側(cè)肩的前上方擺動,起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣,加速擺至最高點,異側(cè)臂配合上擺, 同時撥腰、頂肩,髖部前送并扭轉(zhuǎn)。

  2. 步走動起跳練習(xí)

  站立,起跳腿在后,擺動腿在前,起跳腿向前邁步放腳,擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動,起跳腿積極主動向前邁步放腳, 并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

  3. 弧線助跑起跳練習(xí)

  在練習(xí)2的基礎(chǔ)上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳,兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致,動作快速有力,助跑節(jié)奏清楚,最后兩步和起跳連貫,體會弧線助跑轉(zhuǎn)入起跳時上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地,是為了使擺動腿努力下沉, 有利于按"橋"型完成過桿動作。此練習(xí)可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球,高度宜控制在練習(xí)者起后頭頂剛好能夠觸及。

  (二) 習(xí)和掌握過桿落地技術(shù)

  1. 地倒肩挺髖練習(xí)

  背對海綿包站立,倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹,兩臂屈肘外展。

  2. 定背越式跳高練習(xí)

  背對海綿包站立,兩腿屈膝半蹲,然后提踵發(fā)力向上跳起,形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖,向上積極甩小腿,用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后,兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉,兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩,動作自然放松。

  此練習(xí)開始可以不用橫桿,動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外,為了增加騰加高度,可站在低跳箱或起跳板上進行。

  3. 弧線助跑做背越式跳高練習(xí)

  在練習(xí)2的基礎(chǔ)上,可采用先是1步助跑,然后3步,5步助跑做背越式跳高練習(xí)?;【€助跑最后兩步起跳要與過桿技術(shù)有機銜接。開始練習(xí)時,應(yīng)將重點集中在起跳和騰空動作的正確結(jié)合上。初學(xué)者可在起跳點放置起跳板,增加騰空高度。加外,也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點準(zhǔn)確;起跳充分向上"旋轉(zhuǎn)";過桿時身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后,肩背領(lǐng)先落墊。

  (三)學(xué)習(xí)和掌握全程助跑背越式跳高練習(xí)

  1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

  走步丈量法:先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一),離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步,再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標(biāo)志,由此點向起點跳約5米的半徑畫弧,即成最后4步的助跑弧線;從標(biāo)記點再前走7步自然步畫起跑點,定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

  等半徑丈量法:助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米,與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度,速度越快,半徑越長。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

  2. 程助跑的練習(xí)方法

  彎道弧線跑練習(xí):此練習(xí)可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑,沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜,平穩(wěn)向前移動,注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。

  直段跑切入弧線跑線習(xí):可沒直線加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線跑,過渡要自然連貫,節(jié)奏要逐步加快。

  全程助跑起跳練習(xí):采用7至9步助跑距離,即直線跑3至5步,弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習(xí)。要求助跑速度快,節(jié)奏性強,步點固高。注意體會助跑與起跳的結(jié)合,盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。

  完整技術(shù)練習(xí):在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎(chǔ)上,先做較低高度過桿練習(xí),熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習(xí)中,要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上,起跳腳的著地點要正,起跳力方向要正。起跳結(jié)束時,身體由傾斜轉(zhuǎn)入直立姿勢向上騰起。過桿時,后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂,完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩(wěn),過桿后肩背落墊要平穩(wěn)。

  三 、練習(xí)提示

  (一)注意事項

  1.重點掌握桿上動作,練習(xí)時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機,使之有足夠的延續(xù)時間,防止"坐"著過桿。

  2.學(xué)習(xí)過桿技術(shù)要多采取各種輔助練習(xí)。注意設(shè)備的安全性能及加強保護措施。

  3.重點抓好助跑與起跳的有機結(jié)合。

  4.應(yīng)通過對助跑丈量方法的學(xué)習(xí),掌握由直線進入弧線的助跑技術(shù),并確定助跑點。

  (二)錯誤動作糾正

  1.助跑節(jié)奏紊亂,助跑與起跳結(jié)合不好

  產(chǎn)生原因:助跑步點不準(zhǔn)確,拉大步,搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。

  糾正方法:改進直線進入弧線的助跑技術(shù),調(diào)整適合自身特點的助跑步點,按畫好的每步標(biāo)志反復(fù)進行練習(xí);跳越跨欄架的練習(xí),采用欄間跑3、5、7步培養(yǎng)節(jié)奏感和目測距離的能力。

  2. 跳向前沖力太大而跳不起來

  產(chǎn)生原因:助跑過快失去控制,自身的腿部支撐力量不夠;最后放腿太慢,不能及時完成起跳動作;助跑最后兩步與起跳的轉(zhuǎn)換技術(shù)沒有掌握好。

  糾正方法:多做短、中程助跑起跳的結(jié)合練習(xí),改進起跳腳快速著地,擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術(shù),提高助跑結(jié)合起跳的速度。另外,可多做弧線助跑結(jié)合起跳后身體落在高墊上的練習(xí),強調(diào)身體從內(nèi)傾迅速轉(zhuǎn)成垂直和正確完成起跳后再做過桿動作。

  3. 跳時制動大,減弱水平速度,做過桿動作時,身體壓桿

  產(chǎn)生原因:倒數(shù)第二步身體重心下降太多,身體內(nèi)傾不夠;起跳前身體后仰過大,起跳腳落地不夠積極,前伸太遠(yuǎn)。

  糾正方法:多做弧線助跑起跳的模仿練習(xí)。弧線助跑起跳后用頭觸高物,強調(diào)起跳要積極,上體要正直。

  4."坐"著過桿,臀部及大腿碰落橫桿

  產(chǎn)生原因:起跳時身體重心沒跟上,髖關(guān)節(jié)變屈,起跳效果差,騰空高度不夠;心理上怕摔,不敢用肩背落墊;小腿太緊張,沒有挺髖就過早收腹舉腿。

  糾正方法:利用跳板或跳箱,做立定背越式躒高,注意延長挺髖時間;逐漸嗇高度,克服害怕心理,用肩背落墊。

  5.斜交叉過桿

  產(chǎn)生原因:起跳時擺動腿內(nèi)扣向異側(cè)肩方向用力擺的動作做得不夠,使身體繞縱軸轉(zhuǎn)體不夠。

  糾正方法:結(jié)合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習(xí);弧線助跑起躒觸高物轉(zhuǎn)體90゜。短程助跑起跳過桿練習(xí),在墊上畫出落墊點,使肩背朝落墊點著墊。

  6.桿上動作僵直

  產(chǎn)生原因:起跳騰空后,兩膝緊張繃直,背弓動作不自然,空中身體感覺能力較差。

  糾正方法:加強柔韌性、靈敏和協(xié)調(diào)性的練習(xí),提高動作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習(xí),立定背越式跳越橡皮筋練習(xí),體會倒肩、抬臀、挺髖,屈小腿過桿后小腿自然上甩,肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習(xí)。降低橫桿高度,用橡皮筋代替橫桿,消除心理害怕因素。

  海綿包應(yīng)厚、軟,符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時,注意落地區(qū)的設(shè)施,如海綿坑的布置,及沙坑的松軟都要保證十分安全。練習(xí),就可以找到適合自己的步點。

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