跳高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法
跳高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法
跳高專項(xiàng)身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與跳高有密切關(guān)系、能直接促進(jìn)掌握跳高技術(shù)和提高跳高成績(jī)的身體素質(zhì)。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹跳高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法。
(一)跳高的速度訓(xùn)練
跳高專項(xiàng)速度訓(xùn)練可分為助跑速度訓(xùn)練、起跳速度訓(xùn)練和過(guò)桿速度訓(xùn)練。 助跑速度訓(xùn)練
一般包括平跑速度、彎道跑速度和弧線跑速度三個(gè)方面。進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)要盡可能在節(jié)奏、加速意識(shí)等方面與跳高助跑接近，弧線跑練習(xí)時(shí)要接自然跳起，為跳高技術(shù)中助跑與起跳的結(jié)合做好準(zhǔn)備。
(1)平跑速度訓(xùn)練
為了改進(jìn)平跑的技術(shù)，可采用跑的專門練習(xí)。如小步跑、高抬腿跑、車輪跑等;為了提高平跑的速度，可采用30一60米計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí)的加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、反復(fù)跑;為了改進(jìn)跑的節(jié)奏，可采用跨欄跑練習(xí)。欄高根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力來(lái)定，欄間距離可根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)選擇3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳遠(yuǎn)練習(xí);為了提高跑的能力，可采用負(fù)重與不負(fù)重、計(jì)時(shí)或計(jì)數(shù)的原地高抬腿跑、80一100米的重復(fù)跑、徒手或持重物的原地?cái)[臂等;在進(jìn)行平跑速度訓(xùn)練時(shí)，要強(qiáng)調(diào)每次練習(xí)都要?jiǎng)幼鳒?zhǔn)確和動(dòng)作到位。要隨時(shí)提醒運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作放松、自然，有節(jié)奏。
(2)彎道跑速度訓(xùn)練
為了改進(jìn)彎道跑的技術(shù)，可采用彎道上的加速跑、行進(jìn)間跑、大步跑、變換步頻跑;練習(xí)還可采用直道進(jìn)彎道、彎道進(jìn)直道的方式進(jìn)行;為了提高彎道跑的速度，可采用計(jì)時(shí)跑、負(fù)重快速跑、重復(fù)跑等;為了改進(jìn)彎道跑的節(jié)奏，可采用跨彎道欄練習(xí)，欄間跑9步、11步或13步。進(jìn)行彎道跑訓(xùn)練技術(shù)上要注意放腳技術(shù)、身體的內(nèi)傾和跑動(dòng)的節(jié)奏。練習(xí)要在不同的道次內(nèi)進(jìn)行。
(3)弧線跑速度訓(xùn)練
各種半徑的弧線跑練習(xí)，懸掛高物下的弧線跑、橫桿前的弧線跑練習(xí);弧線助跑起跳觸高物練習(xí);各種弧線助跑練習(xí)的后4步計(jì)時(shí)。 起跳速度訓(xùn)練
起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和擺動(dòng)速度。起跳腿的蹬伸速度除與起跳腿伸肌功能密切相關(guān)外，還與起跳腿的支撐緩沖能力有不可分割的關(guān)系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，對(duì)起跳腿支撐緩沖力量有很高的要求。
(1)蹬伸速度訓(xùn)練
為提高蹬伸速度可采用以下練習(xí)手段：
原地縱跳摸高;短、中程助跑摸高;短、中程助跑跳上高墊;短、中程助跑跳遠(yuǎn);雙腿連續(xù)跳越欄架或連續(xù)跳上跳下高凳;跳深練習(xí)。
(2)擺動(dòng)速度訓(xùn)練
負(fù)重與不負(fù)重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習(xí);連續(xù)地快速上步擺腿、擺臂跳起練習(xí);短、中程助跑起跳膝觸高物練習(xí)。
擺動(dòng)速度是一種爆發(fā)速度，在保證一定幅度的基礎(chǔ)上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于轉(zhuǎn)動(dòng)慣量的傳遞。
?、?—7步助跑向上跳躍，重點(diǎn)放在上桿的姿勢(shì)上;
?、诙坛讨芟蛏稀⑾蜻h(yuǎn)處跳躍，換腿跳5--6次;
?、壑軉文_跳5—6次;
?、軉文_用前腳掌多次縱跳;
?、輪文_從50--60厘米高處跳下，或雙腳從80--90厘米的高處跳下，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈并迅速向上跳起;
?、揠p肩負(fù)重(女運(yùn)動(dòng)員負(fù)體重50%的重量)單足前腳掌連續(xù)向上跳; ⑦收縮雙腳(膝部向胸前收縮)多次向上跳躍;
?、嚯p腳蹬地跳過(guò)若干欄架(高76--91厘米);
?、?0--40米行進(jìn)間跑。
在朱建華的速度訓(xùn)練中，還采取了3--5步助跑持啞鈴觸高練習(xí)和全程助跑后 4步計(jì)時(shí)練習(xí)。
(3)過(guò)桿速度訓(xùn)練
雙桿練習(xí);臥上萬(wàn)能架(高墊);踏助跳板過(guò)桿。
(二)跳高的專項(xiàng)力量訓(xùn)練
力量是跳高的基本要素，它是發(fā)展其它身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是完善技術(shù)和提高比賽成績(jī)的動(dòng)力因素。通常認(rèn)為具體表現(xiàn)為彈跳力，實(shí)質(zhì)反映在技術(shù)動(dòng)作中為起跳腿的支撐力、蹬伸力和擺動(dòng)力。
背越式跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段可分為負(fù)重與不負(fù)重兩類。
負(fù)重練習(xí)有杠鈴練習(xí)，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓舉、弓步走等;壺鈴練習(xí)，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后拋、掄擺等;啞鈴(擺臂)、皮條(擺臂、擺腿)、沙衣、沙袋、沙腰帶等小器材練習(xí);磅秤的靜力練習(xí);負(fù)重的跳躍練習(xí);
不負(fù)重的跳躍練習(xí)可分為遠(yuǎn)跳和高跳。遠(yuǎn)跳如立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、跨跳、單腳跳、助跑三級(jí)跳、助跑跳遠(yuǎn)等;高跳如縱跳摸高、原地連續(xù)摸高、助跑摸高、助跑跳上：高墊等;
此外還有為提高超等長(zhǎng)收縮能力的跳深練習(xí)，如連續(xù)雙腳跳上跳下高凳、欄架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。
背越式跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練，練習(xí)中必須要保證動(dòng)作的正確與速度。同時(shí)，教練員還要認(rèn)真地考慮訓(xùn)練中重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇，與其它練習(xí)的組合，使計(jì)劃能符合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況。跳躍中的負(fù)重練習(xí)要以不破壞技術(shù)動(dòng)作為前提，負(fù)重與不負(fù)重練習(xí)交替進(jìn)行，以保證負(fù)重練習(xí)下的快速動(dòng)作。
(三)跳高的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
跳高的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽中長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的能力和持續(xù)大強(qiáng)度或極限強(qiáng)度跳躍的能力，這對(duì)訓(xùn)練、比賽有著重大的意義。
訓(xùn)練的方法與手段有：中等高度的計(jì)數(shù)跳(規(guī)定間歇時(shí)間，完成規(guī)定的跳次)、反復(fù)升降桿跳(從起跳高度開始，成功升桿直到失敗，再?gòu)钠鹛叨乳_始)、變換練習(xí)條件的技術(shù)訓(xùn)練、模擬比賽、各種類型的比賽。
(四)跳高的專項(xiàng)柔韌及協(xié)調(diào)性訓(xùn)練
背越式跳高技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和協(xié)調(diào)性同樣有很高的要求，訓(xùn)練中決不可忽視。良好的專項(xiàng)柔韌性和協(xié)調(diào)性不僅提高了運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)支配能力和對(duì)肌肉的控制能力，有助于技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和完善，而且也是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自我保護(hù)、防止運(yùn)動(dòng)損傷的有效措施。
訓(xùn)練的方法與手段有：
各種靜力與動(dòng)力性柔韌練習(xí)，如：壓腿、擺腿、劈叉、下腰、甩腰等。擺動(dòng)練習(xí)既要有幅度，更要有力度和速度。武術(shù)中的踢腿、擺腿和各種跳躍基本功練習(xí)如稍加改造，不失為發(fā)展背越式跳高運(yùn)動(dòng)員柔韌性和協(xié)調(diào)性的有效手段;各類有音樂伴奏的健美操、韻律操、迪斯科舞蹈等;競(jìng)技體操中的滾翻、手翻、空翻和器械上的擺動(dòng)練習(xí);各種球類練習(xí)，如籃球、足球等;田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，特別是跨欄、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)和標(biāo)槍練習(xí)。
在安排柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練時(shí)，要注意到背越式跳高的技術(shù)特點(diǎn)，即要注意動(dòng)作的力度與速度，要強(qiáng)調(diào)對(duì)動(dòng)作的控制，要加強(qiáng)快速蹬伸、擺動(dòng)的意識(shí)，要培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏和韻