跳遠的主要技術方法

　　1.原地模仿起跳練習。兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協(xié)調(diào)，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

　　2.在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習，用擺動腿落地。

　　3.學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

　　4.輔助練習。

　?、僭陔x起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱，學生起跳后，擺動腿落地跳箱上。

　?、谠谏晨舆厰[放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。

　?、壑芷鹛沈v空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

　　5.短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8(步)×2-2，量出后試跑1～2次，進行適當調(diào)整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協(xié)調(diào)。

　　6.全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據(jù)每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

　　學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經(jīng)適當調(diào)整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進行全程助跑跳遠。

　　全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調(diào)一致，用力集中。

　　跳遠的主要動作要領

　　預擺——兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。　要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空——兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖——收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　跳遠助跑的運動技巧

　　(1)助跑的起動姿勢

　　助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩(wěn)定性與準確性。助跑的起動姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開始，一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”，或兩腿前后分立的“站立式”起動姿勢。

　　另一種是走幾步或走跳步結(jié)合踩上第一個標志點，行進間開始的起動。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利于提高助跑的準確性。第二種方法，助跑則比較自然，動作比較放松。但由于是動態(tài)，每次踩上標志的位置和速度不易控制，對準確踏板提出了更高的要求。

　　(2)助跑的加速方式

　　助跑的加速方式有兩種：一種是積極加速，一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態(tài)，并獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開始幾步的步長較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對速度較快的運動員。

　　但因助跑動作緊張，起跳的準確性差，所以世界優(yōu)秀運動員很少采用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎上提高步頻。這種加速時間較長，加速過程比較均勻平穩(wěn)。因此，跑的動作比較輕松、自然。起跳的準確性較好，每次試跳成績也較穩(wěn)定。劉易斯、鮑威爾等優(yōu)秀運動員大部采用這種方式。

　　(3)跳遠運動員的絕對速度和助跑速度

　　由于在助跑過程中要求運動員不僅要發(fā)揮上個人最高或接近最高的速度水平，而且還要保證在助跑的最后階段保持充沛的體力，以便在高速水平運動中有力的完成起跳動作，這本身就形成了一個矛盾，既要充分發(fā)揮速度，又不能把助跑距離無限的延長。所以在跳遠運動員的速度訓練中，一方面注意發(fā)展快速跑能力，使速度水平得以充分發(fā)揮，另一方面注意發(fā)展運動員在較短的距離內(nèi)迅速加速的能力，盡快發(fā)揮最高速度水平的能力。這兩方面的能力是跳遠運動員必備的專項速度素質(zhì)。大量的研究材料與跳遠實踐證明，絕對速度是跳遠助跑速度的基礎。下面是波波夫列舉了100米，助跑速度與跳遠成績的關系：

　　從上表中可以看出，他們的100米、助跑速度與跳遠成績。正因如此，現(xiàn)在所有的教練員和運動員都把速度素質(zhì)作為首要解決的問題。

　　(4)跳遠運動員助跑時的速度利用率

　　跳遠助跑的速度利用率是指助跑速度與跑的絕對速度之比。顯然，速度利用率的極限是100%然而，為了完成起跳動作，運動員在助跑時不能達到自己的絕對速度，約瑟夫馬羅找出：“助跑必須以接近最高速度跑到起跳板”。為了獲得有效的起跳，必須對助跑速度加以控制，這在2000年全國田徑系列大獎賽中的科研報告中，可以看出，關英楠的跳遠技術分析，按照《跳遠運動員助跑速度與成績模式表》來評定，與9.43米/秒的助跑速度相應的成績應為7.10米左右，而關英楠兩跳都只有6.94米和6.95米，這就是由于在快速助跑下的快速起跳能力還有所欠缺，為了起跳而控制了，陜速的助跑速度，可控速度表明了助跑速度利用率的大小。林德曼認為“助跑的最終目的是使運動員在起跳前達到最大的可控速度”。跳遠助跑速度的利用率與跳遠起跳機制、起跳動作、起跳目的有關?？梢姡谔h運動員的訓練中，提高助跑速度利用率是跳遠技術中的又一重要問題，也是我們在訓練中有待改進和探索的一個重要環(huán)節(jié)。

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