怎樣掌握正確的跳遠(yuǎn)方法
跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)歷史悠久的運(yùn)動(dòng)，它集速度、力量、協(xié)調(diào)性、平衡性、美感與觀賞性與一身。也有著較悠久的歷史傳統(tǒng)。那么怎樣掌握正確的跳遠(yuǎn)方法呢?學(xué)習(xí)啦小編給你整理了一下方法。
掌握正確的跳遠(yuǎn)方法一
一、首先在離沙坑適當(dāng)距離(2M-2.5M)處確定起跳區(qū)，在踏跳板前后各畫與踏跳
板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(如1-10號(hào))。
二、在離起跳板適當(dāng)?shù)木嚯x(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點(diǎn)，并通過(guò)此點(diǎn)畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然后在起跑線前后各畫出與起跳板前后相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(1-10)
三、學(xué)生由起跑線后開始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳動(dòng)作，教師站在起跳區(qū)一邊觀察學(xué)生起跳的落地點(diǎn)。例如，落在板上，則及時(shí)告訴學(xué)生助跑距離適當(dāng)，如果起跳點(diǎn)落在起跳板前或后的任何一點(diǎn)上，教師要及時(shí)準(zhǔn)確記下標(biāo)志號(hào)，并告訴學(xué)生。
掌握正確的跳遠(yuǎn)方法二
1、預(yù)擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空
兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3、落地緩沖
收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)助跑的技巧
跳遠(yuǎn)的助跑速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)密切相關(guān)。跳遠(yuǎn)助跑的任務(wù)就是獲得最高的助跑速度，并為準(zhǔn)確踏板和快而有力的起跳做好技術(shù)、身體和心理上的準(zhǔn)備。
跑是跳的基礎(chǔ)，跳是跑的發(fā)展與結(jié)果。跑不好，就跳不好。日常生活中經(jīng)?？梢砸姷竭@種現(xiàn)象，當(dāng)欲跳越一定寬度的壕溝時(shí)，人總要加上幾步助跑。當(dāng)汽車穿越同樣的坡度時(shí)，快速行駛的汽車總
比慢速行駛的汽車沖得要遠(yuǎn)得多。這足以說(shuō)明，快速助跑對(duì)提高跳遠(yuǎn)成績(jī)的積極作用。
(1)助跑的起動(dòng)姿勢(shì)
助跑的起動(dòng)姿勢(shì)直接影響助跑的穩(wěn)定性與準(zhǔn)確性。助跑的起動(dòng)姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”，或兩腿前后分立的“站立式”起動(dòng)姿勢(shì)。
另一種是走幾步或走跳步結(jié)合踩上第一個(gè)標(biāo)志點(diǎn)，行進(jìn)間開始的起動(dòng)。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利于提高助跑的準(zhǔn)確性。第二種方法，助跑則比較自然，動(dòng)作比較放松。但由于是動(dòng)態(tài)，每次踩上標(biāo)志的位置和速度不易控制，對(duì)準(zhǔn)確踏板提出了更高的要求。
(2)助跑的加速方式
助跑的加速方式有兩種：一種是積極加速，一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，并獲得較高的助跑速度。其特點(diǎn)是助跑開始幾步的步長(zhǎng)較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對(duì)速度較快的運(yùn)動(dòng)員。
但因助跑動(dòng)作緊張，起跳的準(zhǔn)確性差，所以世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員很少采用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長(zhǎng)或保持步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上提高步頻。這種加速時(shí)間較長(zhǎng)，加速過(guò)程比較均勻平穩(wěn)。因此，跑的動(dòng)作比較輕松、自然。起跳的準(zhǔn)確性較好，每次試跳成績(jī)也較穩(wěn)定。劉易斯、鮑威爾等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大部采用這種方式。
[2](3)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度和助跑速度
由于在助跑過(guò)程中要求運(yùn)動(dòng)員不僅要發(fā)揮上個(gè)人最高或接近最高的速度水平，而且還要保證在助跑的最后階段保持充沛的體力，以便在高速水平運(yùn)動(dòng)中有力的完成起跳動(dòng)作，這本身就形成了一個(gè)矛盾，既要充分發(fā)揮速度，又不能把助跑距離無(wú)限的延長(zhǎng)。所以在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練中，一方面注意發(fā)展快速跑能力，使速度水平得以充分發(fā)揮，另一方面注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員在較短的距離內(nèi)迅速加速的能力，盡快發(fā)揮最高速度水平的能力。這兩方面的能力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必備的專項(xiàng)速度素質(zhì)。大量的研究材料與跳遠(yuǎn)實(shí)踐證明，絕對(duì)速度是跳遠(yuǎn)助跑速度的基礎(chǔ)。下面是波波夫列舉了100米，助跑速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)系：
從上表中可以看出，他們的100米、助跑速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)。正因如此，現(xiàn)在所有的教練員和運(yùn)動(dòng)員都把速度素質(zhì)作為首要解決的問(wèn)題。
(4)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑時(shí)的速度利用率
跳遠(yuǎn)助跑的速度利用率是指助跑速度與跑的絕對(duì)速度之比。顯然，速度利用率的極限是100%然而，為了完成起跳動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)不能達(dá)到自己的絕對(duì)速度，約瑟夫馬羅找出：“助跑必須以接近最高速度跑到起跳板”。為了獲得有效的起跳，必須對(duì)助跑速度加以控制，這在2000年全國(guó)田徑系列大獎(jiǎng)賽中的科研報(bào)告中，可以看出，關(guān)英楠的跳遠(yuǎn)技術(shù)分析，按照《跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑速度與成績(jī)模式表》來(lái)評(píng)定，與9.43米/秒的助跑速度相應(yīng)的成績(jī)應(yīng)為7.10米左右，而關(guān)英楠兩跳都只有6.94米和6.95米，這就是由于在快速助跑下的快速起跳能力還有所欠缺，為了起跳而控制了，陜速的助跑速度，可控速度表明了助跑速度利用率的大小。林德曼認(rèn)為“助跑的最終目的是使運(yùn)動(dòng)員在起跳前達(dá)到最大的可控速度”。跳遠(yuǎn)助跑速度的利用率與跳遠(yuǎn)起跳機(jī)制、起跳動(dòng)作、起跳目的有關(guān)?？梢?，在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，提高助跑速度利用率是跳遠(yuǎn)技術(shù)中的又一重要問(wèn)題，也是我們?cè)谟?xùn)練中有待改進(jìn)和探索的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。
跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)跳遠(yuǎn)的技巧
1.原地模仿起跳練習(xí)。兩腳前后站立，擺動(dòng)腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動(dòng)作開始時(shí)，擺動(dòng)腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動(dòng)作，全腳掌滾動(dòng)著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時(shí)兩臂要配合雙腿的動(dòng)作積極擺動(dòng)。要和身體各部分配合協(xié)調(diào)，起跳腿蹬伸迅速，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)積極，身體重心迅速跟上。
2.在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習(xí)，用擺動(dòng)腿落地。
3.學(xué)習(xí)起跳后騰空步動(dòng)作的練習(xí)。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動(dòng)作。下落時(shí)以擺動(dòng)腿落進(jìn)沙坑，接著向前跑出。
4.輔助練習(xí)
?、僭陔x起跳標(biāo)志2米左右處設(shè)置一個(gè)高約60～80厘米的跳箱,學(xué)生起跳后，擺動(dòng)腿落地跳箱上。
?、谠谏晨舆厰[放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動(dòng)腿越過(guò)障礙物后下落沙坑并向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
5.短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠(yuǎn)，助跑距離≈8(步)×2-2，量出后試跑1～2次，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整
即可。此種練習(xí)，要求起跳快速，應(yīng)有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。還應(yīng)注意保持較固定的助跑起動(dòng)方式，起跳時(shí)用力集中、協(xié)調(diào)。
6.全程助跑起跳練習(xí)。此種練習(xí)首先應(yīng)根據(jù)每個(gè)學(xué)生的實(shí)際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學(xué)生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測(cè)量出每個(gè)人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習(xí)，即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離，以此距離在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí)，經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后，全程助跑距離就可確定下來(lái)。用鋼尺將此距離測(cè)量記錄下來(lái)。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠(yuǎn)?！∪讨芷鹛毩?xí)，應(yīng)注意助跑起動(dòng)的方式和姿勢(shì)要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時(shí)要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調(diào)一致，用力集中。
在體育教學(xué)訓(xùn)練中，立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。
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