肥胖男生怎么練立定跳遠(yuǎn) 時(shí)間:2016-03-24 22:31:33 健麗747由 分享 肥胖男生怎么練立定跳遠(yuǎn) 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要想完成一個(gè)完整的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng),必須經(jīng)過(guò)助跑、起跳等諸多環(huán)節(jié)。而身為一個(gè)比較肥胖要怎樣練習(xí)跳遠(yuǎn)的這些技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編帶你一起學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法! 肥胖男生怎么練立定跳遠(yuǎn) 立定跳遠(yuǎn)注意這么幾點(diǎn)吧: 1.蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。 2.單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間秒~或跳的次數(shù)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離。以上練習(xí)重復(fù) 3.蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動(dòng)作類(lèi)似。 4.縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動(dòng)作方法:兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)次左右,重復(fù)~組。 5.蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法:兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行~次,重復(fù)~組。 6.障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法:地上放小海綿墊~塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。 7.跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法:兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20~30個(gè)臺(tái)階,重復(fù)3組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒(méi)有合理的技術(shù),力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 8.練習(xí)注意事項(xiàng)1.盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。2.提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中,從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度,對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:在練習(xí)中,只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾,充分重視力量練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái),才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)