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網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法

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  網(wǎng)球運動是一項動作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹網(wǎng)球的體能訓(xùn)練方法,希望大家喜歡!

  網(wǎng)球體能訓(xùn)練的原則

  網(wǎng)球體能訓(xùn)練是系統(tǒng)性的發(fā)展過程,應(yīng)該訓(xùn)練有法、訓(xùn)練得法,這樣才能確保網(wǎng)球體能訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。本研究以網(wǎng)球體能訓(xùn)練的具體工作作為平臺,提出了網(wǎng)球體能訓(xùn)練工作應(yīng)該堅持的若干原則,提供了強化網(wǎng)球的力量素質(zhì)訓(xùn)練,強化網(wǎng)球的有氧能力訓(xùn)練,強化網(wǎng)球的無氧能力練習(xí),強化網(wǎng)球的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練等方法,希望通過對網(wǎng)球體能訓(xùn)練的深層次思考達(dá)到提升訓(xùn)練質(zhì)量的目的和效果。

  網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法

  一、耐力訓(xùn)練 長跑 女子10圈左右(400米跑道)

  注意速度的控制 及長期提速過程 (圈數(shù)可依據(jù)個人狀況更改,但不要低于5圈) 在長跑結(jié)束后,短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿,蛙跳,蹲跳,蹲走,跳步這五項訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

  二、力量訓(xùn)練

  1.揮拍練習(xí)

  要以標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)行,注意對自身力道的控制和把握,揮拍數(shù)不得低于30下

  2.腿部力量 大腿力量訓(xùn)練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

  3.小腿力量訓(xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。3、步法練習(xí):交叉步,側(cè)滑步,后退步,碎步前進(jìn),這個可以多做幾組,做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

  4.上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

  5.腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。

  三、彈跳及敏捷性 彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時進(jìn)行,也可以采取摸高的方式,打籃球其實也是不錯的選擇。 敏捷性是對自身反應(yīng)的訓(xùn)練,可以通過對打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練,可以找同學(xué)喂球。

  四、速度練習(xí) 1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種:即時速度、起動速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度,是運動員預(yù)測到對方來球的方向、速度和落點后,決定怎樣還擊來球的行動。網(wǎng)球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓(xùn)練主要是指動作速度、移動速度和反應(yīng)速度三種,主要訓(xùn)練方法如下:

  1.前沖與后退跑:站在網(wǎng)球場端線向網(wǎng)前沖跑,到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

  2.在一側(cè)球場中間,面對球網(wǎng)。左右并步移動。

  3.交叉步跑:在一側(cè)球場的中間,面對球網(wǎng),前后、左右交叉步跑。

  4.墊步跑:在一側(cè)球場的中間,面對球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

  5.四角回心跑:在一側(cè)球場的中間,面對球網(wǎng),依次或看教練員手勢向場地四角跑,手或球拍接觸角線后立即返回中心。

  6五球移動練習(xí):此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動中變換方向。

  7.在雙打邊線外2米處放5個球,練習(xí)者同時站在該處,先不拿球,當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個球快速沖刺至最近的邊線,把球放在線上,然后快速跑回拿第二只球,沖刺至下一條邊線上,同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動作,直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后,把球一個個地?fù)旎貋矸旁谠?。該練?xí)要用計時完成。

  8. 20~30米短距離加速跑。

  9.根據(jù)信號反應(yīng)練習(xí):根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢,向前、后、左、右各個方向做快速移動,以提高反應(yīng)速度。

  10.快頻率練習(xí):跟隨同伴擊掌(或擊拍器)的節(jié)奏,做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

  五、反應(yīng)能力. 雙人截?fù)簟?/p>

  教練員站在球網(wǎng)一側(cè),兩名運動員站在球場的另一側(cè),雙方互相截?fù)?。站在前面近網(wǎng)處的運動員偶爾蹲下來不打球,讓球越過球網(wǎng),留給后面的運動員去打,以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。

網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法

網(wǎng)球運動是一項動作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時最為基
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