如何提高小臂手腕力量的方法
手臂是我們身體的重要組成部分，在活動(dòng)手臂的同時(shí)，我們應(yīng)該好好地保護(hù)它。那么如何提高小臂手腕力量呢?小編精心收集了如何提高小臂手腕力量，提高小臂手腕力量方法，供大家欣賞學(xué)習(xí)!
提高小臂手腕力量方法
1、提重物可以選擇購(gòu)買啞鈴
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
每天堅(jiān)持做指臥撐，并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來(lái)!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住于地面垂直的杠子，然后慢慢用力將身體舉起，至與地面平行，聽起來(lái)大家可能會(huì)覺得不可思議，其實(shí)沒有那么難，只要你堅(jiān)持做指握撐，當(dāng)你能做到一百的時(shí)候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!
手腕的基本簡(jiǎn)介
1、腕橈側(cè)管
有橈側(cè)腕屈肌腱通過(guò)。
2、腕尺側(cè)管
有尺動(dòng)靜脈及尺神經(jīng)通過(guò)。
3、腕管(carpal canal)
有正中神經(jīng)、八條屈指肌腱和拇長(zhǎng)屈肌腱共10條結(jié)構(gòu)通過(guò)。腕管可容納一個(gè)手指，但不能通過(guò)拇指。其中拇長(zhǎng)屈肌腱和指深屈肌腱彼此并列;正中神經(jīng)與指淺屈肌腱彼此并列;指淺屈肌腱進(jìn)入腕管時(shí)，3、4指腱位于2、5指腱之前。
4、掌長(zhǎng)肌腱、橈動(dòng)脈的掌淺支和掌皮支
腕尺側(cè)管的尺神經(jīng)和尺血管亦屬于腕管淺面的結(jié)構(gòu)。
5、腕后區(qū)有六條骨纖維管道
由腕背側(cè)韌帶及其發(fā)出間隔與橈、尺骨和腕骨形成。六條管道有九條伸肌腱及其腱鞘通過(guò)。
手腕運(yùn)動(dòng)防護(hù)
1、加強(qiáng)手腕與尺骨連接的肌肉力量
使用彈性拉力帶進(jìn)行阻力練習(xí)。將拉力帶一端固定在練習(xí)棒(其重量不超過(guò)500克)的一頭，拉力帶的另一端踩在腳下。一只手在體側(cè)握住練習(xí)棒的另一頭，后屈腕進(jìn)行由下向上的阻力練習(xí)(練習(xí)棒的阻力一端置于自己體后)。當(dāng)練習(xí)棒向上提起和下落時(shí)，前臂和肘關(guān)節(jié)應(yīng)保持穩(wěn)定。此練習(xí)有助于加強(qiáng)尺骨運(yùn)動(dòng)的肌肉力量，每側(cè)手臂做2組，每次上下動(dòng)作的頻率控制在5秒鐘。
2、加強(qiáng)手腕與橈骨連接的肌肉力量
同樣用彈性拉力帶進(jìn)行阻力練習(xí)。拉力帶的一端仍固定在練習(xí)棒一頭，另一端踩在腳下，一只手握住練習(xí)棒的另一頭，前屈腕由下向上做阻力練習(xí)(練習(xí)棒阻力端置于體前)。練習(xí)棒提起和下落時(shí)，前臂和肘關(guān)節(jié)要保持穩(wěn)定。此練習(xí)有助于加強(qiáng)橈骨運(yùn)動(dòng)的肌肉力量，練習(xí)強(qiáng)度同前。
3、手腕前屈、后展練習(xí)
練習(xí)者兩腿分開坐在練習(xí)凳上，將前臂放在與手臂同側(cè)的膝關(guān)節(jié)上，手腕前屈。將拉力器拉到一定程度，此時(shí)手掌朝向另一條腿。非練習(xí)手支撐住練習(xí)手的前臂，手和手腕在運(yùn)動(dòng)時(shí)，前臂處于固定狀態(tài)。手腕做前屈和后展運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)，要求手腕盡可能做最大幅度的前后運(yùn)動(dòng)。20次為一組，做2組。每次前屈和后展時(shí)間為2秒。
4、器械練習(xí)
這個(gè)練習(xí)針對(duì)前臂或手腕肌肉的旋內(nèi)和旋外運(yùn)動(dòng)，需要一根練習(xí)棒、一根繩子和2公斤重的重物。用兩只手轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)棒，將吊在繩子上的重物由下向上卷，之后再由上向下放。重復(fù)練習(xí)15次。需要一位輔助者在棒子另一端做支撐，并給予一定阻力。
5、伸腕練習(xí)
前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋轉(zhuǎn)和伸展動(dòng)作，并使拇指做內(nèi)收動(dòng)作。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員常用的反手強(qiáng)力上旋擊球的力量大小，主要取決于這部分肌肉的力量。前臂放在平臺(tái)上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝下。用另一支手固定住練習(xí)手的前臂，使其只能做手或手腕的運(yùn)動(dòng)。然后手握啞鈴向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活動(dòng)幅度要充分。每只手做2組，每組15次，每次上下運(yùn)動(dòng)的頻率為5秒。
6、屈腕練習(xí)
前臂內(nèi)側(cè)(手心側(cè))肌肉負(fù)責(zé)手腕前屈和旋內(nèi)動(dòng)作。這部分肌肉對(duì)手指握力大小也起著很大作用。前臂放平臺(tái)上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝上，其他要領(lǐng)同前。向上屈腕時(shí)要慢，然后慢慢放下，上下幅度要充分。練習(xí)強(qiáng)度和數(shù)量同前。
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