練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦_治療方法有哪些
練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦_治療方法有哪些
現(xiàn)在人們對腰部的健康越來越重視，經(jīng)常會進(jìn)行腰部的鍛煉。那么練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦呢?小編精心收集了練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦，練腰部兩側(cè)肌肉酸痛治療方法，供大家欣賞學(xué)習(xí)!
一、練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
2、靜態(tài)伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
3、拍打按摩
對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
二、練腰部的正確方法
1、交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。
2、坐姿劃船
這項練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
3、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復(fù)8~10次。
三、保護(hù)腰部的小竅門
1、腰部要正確用力:對于長期坐著工作的人，不能讓腰間盤后移，如司機(jī)、辦公室人員等。
2、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作:在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，就很容易引起腰肌勞損癥狀的發(fā)生。很多朋友會認(rèn)為本來是想鍛煉身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。
3、腰帶保護(hù):腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果早期就感覺腰部疼痛無力，那就應(yīng)及早采取腰帶的保護(hù)，這樣才能避免腰痛的加重。
4、減少彎腰:在反復(fù)彎腰后，保護(hù)髓核的纖維環(huán)就會遭受磨損，就很容易引起椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在后外側(cè)的薄弱處。所有日常應(yīng)避免彎腰的次數(shù)。
5、避免長期一種姿勢:任何一種姿態(tài)在保持長時間不變以后，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所有在一段時間后可活動資金的腰部，變化下姿勢，也可放松緊張的腰部以及身體的其他器官。
總之，上面就是練腰部時的一些方法和肌肉疼痛如何處理，希望對各位有幫助。
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