初學武術基本功有哪些

　　武術基本功，是學練武術各種功夫的基礎，是武術愛好者所必備的體能、技能和心理素質及身體素質，也是練好各種功夫的基本條件，特別對初學武術者更為重要。你知道初學者武術基本功有哪些嗎?下面就讓學習啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　肩臂功

　　肩部功夫，是指肩臂功法，主要是鍛煉和增強肩關節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關節(jié)的活動范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運動的靈敏、松長、轉環(huán)等能力。為學習和掌握各種拳、掌等手法打下必要的專項素質基礎。通過練習，增強及發(fā)展肩臂部的力量，逐漸達到提高上肢運動的敏捷，松長，換轉等功能。主要練習壓肩、吊肩、轉肩、繞環(huán)、掄拍和俯臥撐等。

　　1. 壓肩

　　動作要領：面對肋木或一定高度的物體，兩腿開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。要求練習者的兩臂兩腿要伸直，下振幅度應逐漸擴大，壓點集中于肩部，壓力要由小到大。壓肩時兩臂，兩腿必須伸直，力點集中于肩部。

　　練習步驟：

　　1)肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。

　　2)肩壓至極限時，耗肩片刻。

　　3)壓肩與耗肩交替進行。

　　要求：壓肩時盡量沉肩，直臂。

　　2.吊肩

　　動作要領：兩腳開步站立，背對橫杠或肋木，兩手反握橫杠或肋木。然后屈膝下蹲，兩臂拉直或懸空獨立。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直，肩部放松。

　　練習步驟：

　　1)雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩，并上下浮動。

　　2)雙腿下蹲，胸部直立，逐漸減輕腿的支撐力，做向上吊肩動作。

　　3)兩腳尖虛點地，做吊肩動作。

　　要求：兩手緊握橫杠，抬頭，挺胸，沉肩，直身。

　　3. 握棍轉肩

　　動作要領：兩腳開步站立，身胸挺直，兩手握棍于體前，兩手距離與肩同寬，兩臂下垂于腹前，目視兩手。然后上舉繞至體后，再從體后向上繞至體前。動作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變，兩手距離要合適，轉動時兩臂伸直上舉。

　　練習步驟：

　　1) 先做雙人徒手的壓肩練習。

　　2) 握棍轉肩時兩手間距離可稍寬些，然后逐漸縮短兩手距離。

　　要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉并同時過肩。

　　4.繞肩

　　1)單臂繞環(huán)

　　動作要領：兩腿成左弓步站立，左手放于左側，右臂上舉伸掌于右側。右臂以肩關節(jié)為軸，由右上方向后繞環(huán)。右臂由后下方向前方繼續(xù)繞環(huán)，然后再向相反方向繞臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，劃弧環(huán)繞要自然圓活。一臂伸直，肩放松，繞環(huán)時貼身劃立圓。

　　練習步驟：

　　①繞環(huán)時要力求動作連貫，勁力順達，肩關節(jié)放松，勿求快速。

　　②兩臂交替練習，協(xié)調發(fā)展。

　　要求：慢速練習，肩部放松，臂貼身繞立圓。

　　2)雙臂繞環(huán)

　　動作要領：兩腳開步站立，兩臂伸直上舉與肩同寬，手心相對，左臂下垂于左大腿外側，然后向前、向下、向后繞環(huán);右臂上舉，然后向后、向下、向前同時繞環(huán)。兩臂伸直繞立圓，肩關節(jié)放松，以腰帶臂做動作，目視前方。

　　練習步驟：

　?、俜怕齽幼骶毩晠f(xié)調性，當兩臂反方向繞至體前、體后時應在一條直線上，下落時應同時擦腿，上舉時手心相對。

　　②逐漸加快速度，左右交替做反方向的繞環(huán)練習。

　　要求：兩臂出現(xiàn)順方向轉動時，停止運行，可向反方向撥動另一只手臂，要強調以腰帶臂用勁。

　　3)仆步掄拍

　　動作要領：

　　兩腳開立，左臂屈肘手背在左腰間，右臂伸直手高與肩平。身體左轉，右臂在體前由下向左，經(jīng)頭上向右掄臂繞環(huán)，左臂伸直由下向左，兩臂成一直線，以肩為軸，用腰帶動手臂;身體右轉，左臂經(jīng)頭上由右向左掄臂繞環(huán)一周，右臂在體后由下向左，經(jīng)頭上向下拍地，同時重心下蹲呈左仆步。右側動作相同，方向相反。

　　練習步驟：

　　慢速掄臂，以腰帶臂。逐漸加速，兩臂交替練習。

　　要求：左右轉腰充分，向上掄臂時貼近耳，向下掄臂時貼近腿。

　　4)俯臥拉肩

　　動作要領：練習者上體前俯，兩手直臂扶地，間距與肩同寬，兩腿并攏伸直，兩腳的前腳掌著地。兩臂胸前屈伸，上體向前，向后反復移動。

　　練習步驟：

　　①兩腿始終伸直，上體貼近地面。

　?、趦杀圩銮靹幼?，上體與下肢成一條直線。初練時應慢些，可逐步加快。

　　要求：收臀，身體保持正直。

　　腰 功

　　腰部功夫是武術基本功中重要的組成部分之一，它是上下肢及全身各部動作運動的樞紐，腰部功夫主要是練之靈活。在手、腿、身法、步法四個要素中，腰是反映身法技巧的關鍵，俗話說：“練拳不活腰，終究藝不高。”練腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、擰腰、下腰和翻腰等。

　　1.前俯腰

　　動作要領：兩腳成八字站立，身胸挺直，兩臂自然下垂，掌貼大腿外側，掌心向內，掌指向下。然后兩手十指交叉，兩臂直臂上舉;上體慢慢前俯，抬頭、挺胸、塌腰，兩手盡量貼地。隨后兩手抱住兩腳跟，使胸部逐漸貼至腿部，靜止片刻。最后以兩腳為軸，身體向左右轉90°，兩手向左腳外側按地，仰頭保持片刻。兩腿伸直，收腹、收胯，盡力做前俯腰。

　　練習步驟：先做開步的前俯腰練習，逐漸做兩腳并攏的前俯腰雙手觸地和抱腿練習，并保持一定時間。

　　要求：重視動作要領，用手提示膝部勿彎屈，使練習者做到膝關節(jié)挺直。

　　2.甩腰

　　練習者兩腳開步站立;兩臂上舉。以腰、髖關節(jié)為軸，上體做向前俯身和向后甩腰動作，兩臂也隨上體前后擺動(圖11)。

　　動作要領：練習者做到兩腿伸直，挺髖、展腹，甩腰的速度、幅度逐漸加快、加大，并富有彈性。

　　練習步驟：

　　1)做一手扶肋木或其他支撐物的甩腰練習，速度由慢漸快。

　　2)掌握之后不扶肋木的甩腰練習。

　　要求：充分挺髖、展腹，快速向后擺臂，動作舒展并富有彈性。

　　3.涮腰

　　兩腳開立，身體挺直，兩臂自然垂下，掌心貼至大腿外側。兩腳不動，以髖關節(jié)為軸，上體向左轉90°，上體前俯，兩臂隨身體向左側方伸出，目視兩手;兩腳不動，以髖關節(jié)為軸，上體向右旋轉90°，同時兩手隨身由左向右上方繞環(huán)。上體旋轉、后仰都要與全身動作協(xié)調。

　　動作要領：以腰為軸，借助上體的前俯、后仰兩臂盡量向遠端伸出，以增大繞環(huán)動作。

　　練習步驟：

　　1)先做左右轉腰和上體前、后仰動作，然后再做涮腰動作。

　　2)左右交替練習，速度由慢到快，次數(shù)逐漸增加。

　　要求：教練站在練習者背后保護，使練習者盡量向后仰體，教練一手隨時準備托扶，另一手在練習者后仰翻轉的同時扶握練習者的上臂使其加大動作幅度和加快速度。

　　4. 擰腰

　　兩腳八字站立，胸部挺直，兩臂下垂。左腿支撐，右腿提膝，右腳向前， 腳尖繃直;右臂向右側伸出，左臂屈肘橫放胸前。右腳下落至左腳左側前方，身體向左轉180°，使身體隨腰扭轉，右臂也隨之上舉，然后，依此法左右交替練習。

　　動作要領：上腳、變步、體轉要與擰腰動作相協(xié)調。

　　練習步驟：

　　1)一腿支撐一腿向前。

　　2)一臂伸直上舉，一臂屈肘在胸前。身體轉動180°。

　　要求：教練站在練習者背后保護，使練習者盡量向后仰體，教練一手隨時準備托扶，另一手在練習者后仰翻轉的同時扶握練習者的上臂使其轉身繞環(huán)成立圓。

　　5. 下腰

　　練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向后彎，抬頭、挺腰向上頂，兩手撐地成橋形四肢支撐全身重力。停留片刻再復原(圖14)。

　　動作要領：下腰時要挺膝、挺髖、腹腰上頂。

　　練習步驟：

　　1)做完轉腰、俯腰和甩腰動作，再做下腰練習。

　　2)可由同伴托腰保護，下腰時，兩手盡量向腳后跟移動，同伴可緩緩推其膝部，以提高下腰效果。

　　要求：1)腰部柔韌性隨著練習會逐步改善，練習者應按要求去做，教練多給以保護并糾正其動作。

　　2)也可雙手撐肋木，自上而下逐漸加大下腰練習幅度。

　　6.下腰爬

　　下腰后，保持下腰動作，左腳和右手支撐地面，右腳和左手向前爬行一步，然后支撐地面，換左腳和右手向前爬行一步，重復以上動作練習(圖15)。

　　動作要點：與下腰動作相同，需要手腳協(xié)調配合。

　　練習步驟：

　　1) 可由同伴托腰保護，向前或向后爬行。

　　2) 根據(jù)聯(lián)系者的實際情況，先短距離練習，再增加爬行距離。

　　要求：增強協(xié)調能力，異側手腳支撐。

　　7. 翻腰

　　兩足成小八字站立，身胸挺直，兩臂下垂，掌貼大腿外側。左腳移于右腳前右側一步，使兩腿成插步，然后，兩腿全蹲成歇步，同時，兩手向左側撐掌，右肘稍屈，目視兩手接上動作，以兩腳為軸，體向右轉180°，右腳向右移半步，使兩腿成打開步，同時上體前俯，沿縱軸向左翻轉，右臂向下，向右再向上，向左繞轉，左臂向下，向左再向上，向右繞轉，上體隨勢后仰(圖16)。

　　動作要領：挺胸、抬頭、轉身成立圓。

　　練習步驟：

　　1)插步，撐掌，上體前傾。

　　2)以兩腳掌為軸，翻轉180°。

　　要求：練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直平舉，腹前傾，抬頭上頂，兩手翻轉成立圓，速度要快。