站樁，身體如木樁站立不動(dòng)。站樁起源于古老的宗教儀式，是由古代攝生術(shù)蟬眠法中演變而來。站樁是一個(gè)非常行之有效的鍛煉方法，從古至今，被各門各派所廣泛采用。但你知道初學(xué)者應(yīng)該站什么樁呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　每個(gè)武術(shù)拳種都有它獨(dú)特的基本功，站樁就是其一，動(dòng)作要求之類的也都不一樣，比如說八極拳的八極樁，長拳的馬步，披掛拳的麒麟步，八卦掌的走樁，詠春的鉗陽馬。太極自己就有好多流派好多樁，說到底就看想學(xué)什么功夫，學(xué)哪個(gè)站那個(gè)樁。

　　什么是站樁?各個(gè)武術(shù)的站樁方法?

　　武術(shù)站樁簡(jiǎn)介

　　站樁的變異形式有，如：扎馬(是在我國南方武術(shù)中的稱呼)，三體式(是北方在形意拳中的稱呼)等。站樁的流派很多，有中醫(yī)樁法、峨眉樁法、武當(dāng)樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

　　站樁是中國武術(shù)所特有的一項(xiàng)訓(xùn)練，是中國武術(shù)區(qū)別于西方搏擊術(shù)的一大特色，綜觀西方搏擊術(shù)，其基本上都是著重于肌肉力量的增加和外部形體的訓(xùn)練，訓(xùn)練方式不外乎負(fù)重練習(xí)以求得體格的強(qiáng)化，以供搏擊所用，即所謂“外強(qiáng)”;而中國武術(shù)則更著重于“內(nèi)調(diào)”，即內(nèi)部機(jī)理的調(diào)整和用力習(xí)慣的養(yǎng)成，講究以固有體態(tài)能量最大限度地發(fā)揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發(fā)力強(qiáng)，而中國的內(nèi)家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強(qiáng)，這就是中外兩種體系搏擊術(shù)研究的主題和方向差異所形成的，而站樁就是在這種訓(xùn)練理念下所形成的一種極具代表性的訓(xùn)練模式。

　　大部分拳學(xué)體系，都把站樁作為一項(xiàng)基礎(chǔ)性訓(xùn)練，就如大成拳，70%的時(shí)間都放在站樁上，在站樁的基礎(chǔ)上再進(jìn)行試力、走步、發(fā)力，有些則把站樁作為一項(xiàng)深化性訓(xùn)練，是先學(xué)會(huì)動(dòng)，即各種軌跡運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行站樁。

　　武術(shù)站樁歷史

　　站樁一道，流傳已久。在我國最古老的醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，就有“獨(dú)立守神，肌肉若一”的描述，說明早在遠(yuǎn)古時(shí)代即已出現(xiàn)。

　　另據(jù)《金蓮正宗記》卷四記載：道教祖師“全真七子”之一的王玉陽，為了修煉大道，“偏翹一足，獨(dú)立者九年，東臨大海，未嘗昏睡，人呼為‘鐵腳先生’。丘祖贊之曰：‘九夏迎陽立，三冬抱雪眠。’如此煉形九年，而入于大妙。”于此可見，站樁也是道家修煉的一種方式。

　　武術(shù)站樁常用姿勢(shì)

　　常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱于胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對(duì)。

　　然后就是調(diào)整身形：頭放正下頜略內(nèi)收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……

　　然后調(diào)整精神：兩眼視正前方略低一點(diǎn)，兩耳聽正后方略高一點(diǎn)。百會(huì)虛虛向上領(lǐng)起……

　　然后放松周身：從頭頂開始檢查，逐一放松周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。

　　反復(fù)檢查、調(diào)整并體會(huì)節(jié)節(jié)放松、節(jié)節(jié)對(duì)正的感覺，此時(shí)，應(yīng)已達(dá)到命門后撐、跨根內(nèi)縮，臀猶如鐘錘懸掛……

　　體會(huì)“虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺，體會(huì)氣沉單田的感覺，體會(huì)身備五弓的感覺等等。

　　此時(shí)的放松，不是松散、軟塌塌，而是周身是一個(gè)整體，處于一種“似松非松，將展未展”的狀態(tài)。

　　不僅有靜的樁功，也有動(dòng)的樁功。

　　站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段

　　站樁(渾圓樁)

　　兩腳與肩同寬，默立，調(diào)心調(diào)息調(diào)身，放松身體，平穩(wěn)呼吸，心態(tài)平和。

　　稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，，五指撐開，手心向內(nèi)，略向內(nèi)旋腕

　　內(nèi)抱外撐，腳似扎根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會(huì)，下墜會(huì)陰。

　　肩膀要放松，不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對(duì)拔。

　　目視前方，以一念代萬念。起來的雜念，隨它去

　　視而不見，聽而不聞;來者不拒，去者不留。

　　站樁得舒服，不僵硬，但是動(dòng)作要領(lǐng)要對(duì)，不能東倒西歪。保持頭正、頸直，對(duì)稱。

　　形意拳稱其為渾圓樁，意拳(大成拳)稱其為平步撐抱樁

　　武術(shù)站樁門派

　　站樁的流派很多，有中醫(yī)樁法、峨眉樁法、武當(dāng)樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

　　1、少林功夫：少林功夫樹素有“未入門先站三年樁”之說，所以，少林入門功夫，就是一個(gè)大馬步樁。

　　2、南少林功夫;電視上曾放過一民間真正的南少林功夫傳人(一位80多歲的老者)，其所講述的入手功夫?yàn)楣綐叮?/p>

　　3、武當(dāng)功夫：講究窄馬步樁入門，一般人認(rèn)為比少林之大馬步難度更大一些，似乎練了出的功夫要高一些，其實(shí)不然，窄馬樁更不易把握要領(lǐng)，如果把握不住要領(lǐng)，則你站一輩子也出不了功夫。

　　4、武當(dāng)太和門功夫：以金鋼鐵板功為入門功夫，而金鋼鐵板功的核心是后面的四架，此四架正是馬步樁和弓步樁。 5、太極拳功夫：據(jù)我們所知也是在馬步樁上下功夫。

　　6、形意拳功夫：大家都知道三體式是其入門功夫，三體式說白了就是一個(gè)大虛步樁，沒有什么神秘的。

　　7、八卦掌功夫：八卦掌的練法與其他功夫略異，以走圈練功夫，但八卦掌也練樁功，而樁功卻是虛步樁和弓步樁。

　　8、八極拳功夫：八極拳以八極小架為入手功夫，而八極小架正是樁功。

　　9、詠春拳功夫：以“羊腳步樁”為入門樁，而“羊腳步樁”卻是窄馬樁的變化練法，實(shí)質(zhì)是馬步樁。

　　10、我們武當(dāng)派內(nèi)家拳功夫：基礎(chǔ)功夫?yàn)閿[步拳和弓步拳，即擺步樁和弓步樁，而在入門之時(shí)，主張須同時(shí)打通全身經(jīng)脈，這樣才能有效做到，呼吸時(shí)把精氣吸到全身經(jīng)脈中去，從而保證功力快速持續(xù)的增長，這是一切樁功最核心之秘。關(guān)于這一點(diǎn)理論我相信其門派也應(yīng)該是相同的。

　　11大成拳功夫：大成拳功夫以渾圓樁為入手功夫，但渾圓樁頭重腳輕，而且過分重視意念的作用，與其他門派的樁功原理都不符，是更高明呢(這種可能性極小)?還是其自身并不科學(xué)，有待進(jìn)一步認(rèn)識(shí)，所以現(xiàn)在我們一般不主張練習(xí)渾圓樁。 綜上所述，中國傳統(tǒng)武術(shù)說白了十分簡(jiǎn)單，并不神秘，神秘是人為造成的，近代以來十分流傳的先練丹田氣，打通小周天的所謂內(nèi)家功夫，我們認(rèn)為是全是旁門佐道，不值一提。 樁功的關(guān)鍵是姿勢(shì)一定要正確，這是功力持續(xù)增長的唯一保證，而這一點(diǎn)無師指點(diǎn)，則很難做到，所以說老師也僅是領(lǐng)徒入門，修行則靠各人。

　　武術(shù)站樁要領(lǐng)

　　三條線要一條一條地體認(rèn)，逐步累加，不要妄圖一下子同時(shí)具備。

　　發(fā)力位置

　　下盤是根基，三線對(duì)爭(zhēng)應(yīng)首先由下盤入手體認(rèn)。下盤的對(duì)爭(zhēng)要領(lǐng)是：開臀提胯，斂陰吊襠，前蹬后踩，襠胯圓張，起不敢起，坐不敢坐，進(jìn)不敢進(jìn)，退不敢退。具體地說，就是前腳微微用力往后蹬，后腳同樣稍用力往前蹬，兩股力方向相反，相互頂住，感覺象要把腳下大地從中間撕開，前膝微前頂略有上提之意(所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的)，后胯后掙，形成膝胯互爭(zhēng)之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向內(nèi)裹，注意前后對(duì)爭(zhēng)并非兩腿各自獨(dú)立的前蹬后踩，而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐匯集，使兩腿形成內(nèi)在的貫通，此時(shí)必然形成襠胯圓張，斂陰吊襠的狀態(tài)，感覺如同一個(gè)有彈性的氣球?qū)⒁d胯撐圓一樣(圖3)。

　　脊椎對(duì)爭(zhēng)那么，下盤的整體狀態(tài)是什么樣的呢?打個(gè)比方，好比一張弓，弓的兩端落在地上，兩個(gè)腳就好似弓的兩端，兩腿就如同弓身，處處保持崩勁撐起，形成一個(gè)無棱角的內(nèi)在貫通整體狀態(tài)。下盤的對(duì)爭(zhēng)體認(rèn)得很清晰的時(shí)候，即可加上軀干(脊椎)的對(duì)爭(zhēng)。

　　脊椎對(duì)爭(zhēng)的總體要求是：坐臀提身，領(lǐng)頸拔背、節(jié)節(jié)拉長、通脊貫頂。感覺如同“隔墻視彼物，牛拉重車行”，伸長脖子拉長腰。

　　脊椎對(duì)爭(zhēng)首先應(yīng)找出沉墜之力，即尾椎沉墜，所謂“屁股一抬，重新再來”，沉墜之力一失，往往發(fā)力時(shí)上體與下盤脫節(jié)、斷勁、上下難以貫通，易被對(duì)方拔根。尾椎沉墜，具體的感覺是在下盤對(duì)爭(zhēng)的基礎(chǔ)上，身體微微壓下，又被稍稍頂起，既有沉墜之勢(shì)又不失彈性。另外一個(gè)重要之處就是命門頂起。正常人的腰椎有一個(gè)向內(nèi)的生理曲線，用手一摸便知，站樁狀態(tài)中，就要將這個(gè)生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內(nèi)扣下坐同時(shí)，命門穴有意識(shí)向后頂起，可以這么體驗(yàn)一下：整個(gè)后背貼在墻上，然后將后腰凹陷處也向后頂起，貼在墻上，就是這么一個(gè)感覺。記住，然后在站樁時(shí)把這個(gè)感覺找出來。這里要注意一點(diǎn)，就是命門頂起能夠?qū)⒑笱鼜澢幾匀惶钇郊纯?，不要刻意、過分地向后頂，否則會(huì)造成駝背、折腹，這就是錯(cuò)誤的樁態(tài)。

　　以上兩點(diǎn)做到的同時(shí)，還有一點(diǎn)就是小腹要微微向下“掖”住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用繃力，感覺非常充實(shí)。這個(gè)感覺，與趴俯臥樁的感覺是一模一樣的，可以在練俯臥樁時(shí)去體會(huì)。

　　幾個(gè)要領(lǐng)做到了，就可以找找向上的爭(zhēng)力，要領(lǐng)是：下頜微收，脖子微微梗起，感覺后脖子貼在了衣領(lǐng)上，頭頂微微向上頂起，注意找出這個(gè)感覺就可以了，頭頸不可過分用力，用力過度就失之于“僵”了。整體上的感覺就好象是站在墻這邊伸長脖子探著腰看墻那邊，與尾椎的沉墜之勢(shì)自然形成了對(duì)爭(zhēng)。

　　在做到尾椎內(nèi)扣下坐，命門頂起，小腹下掖，頭頸上領(lǐng)這些要領(lǐng)后，整個(gè)身體的對(duì)爭(zhēng)狀態(tài)就形成了，整條脊椎連同兩側(cè)的大筋被上下拉伸，如同一條被拉起的彈簧，充滿彈性，在這種情況下，軀干的不空狀態(tài)即造就了，這時(shí)可以試著敲敲小腹、兩肋，感覺很充實(shí)，很有彈性，自然地具備了一定的抗擊能力。

　　上肢對(duì)爭(zhēng)

　　在下盤對(duì)爭(zhēng)、脊椎對(duì)爭(zhēng)均求得后，這時(shí)可以加上上肢的對(duì)爭(zhēng)。

　　上肢對(duì)爭(zhēng)的要領(lǐng)總要求是：扯肩攏肘，拔臂探手，骨掙肉墜，通臂貫梢。 具體地講，就是在基本功架之上，雙臂曲抱，如同抱一棵大樹，抱不住硬抱，注意這句話，“抱不住硬抱”，雙臂是向前抱，而不是向里合抱，同時(shí)雙臂內(nèi)側(cè)以至胸腹，是被撐圓了而不是有棱有角的。在這種狀態(tài)下，可以檢驗(yàn)一下大臂和腋下，腋下可以摸到一條大筋被繃起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大，而不是象健美那樣鼓起個(gè)大大的塊。

　　就是雙臂曲抱時(shí)，食指一定要極力挑起，虎口張圓(圖4)，這是個(gè)關(guān)鍵。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，勁力才能貫通梢節(jié)，其余幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。

　　當(dāng)三線對(duì)爭(zhēng)能夠連續(xù)保持20分鐘而無所苦時(shí)，可認(rèn)為達(dá)標(biāo)，可進(jìn)行三線貫通的練習(xí)。

　　三線就位

　　人體結(jié)構(gòu)上肢連通為一條線，下肢連通為一條線，脊椎連通為一條線，三條線組合在一起形成了千差百異

　　的人體大形。三線就位就是基本功架的練習(xí)，具體要領(lǐng)為：兩腳前后成縱步，左右間隔一條線，前后約一腳半至兩腳的距離，以雙腳能隨時(shí)較為自如地提起為宜，前腳尖指向正前方，踝、膝、胯這三彎約為120度，前腳跟微抬起，后腳全腳掌落地，腳尖外撇約60度左右，后腿半蹲膝彎約120度，身體自然正直，不偏不斜，重心前四后六或前三后七。雙手提起，抱于身前，手心相對(duì)，指尖斜口指向前方。手的高度大約在肩與眉這段空間內(nèi)，自行調(diào)整。雙手之間距離與肩大致相同。兩肘低于手，斜口指向下方，前臂肘彎約在120度左右，后臂肘彎約在100度左右(圖1、2)。按以上標(biāo)準(zhǔn)站好，練習(xí)即可。

　　從未接觸過站樁的人初次練習(xí)，不到5分鐘就會(huì)覺得雙臂尤其是兩肩酸脹，難以繼續(xù)，再往下站就會(huì)覺得兩腿顫抖，身上冒汗，間架不穩(wěn)，此時(shí)應(yīng)盡可能克服這些問題，盡量保證間架不走形。練習(xí)時(shí)間可以漸漸增加，初次站5分鐘，下次爭(zhēng)取10—15分鐘，隨著練功進(jìn)展遞增。三線就位練到什么程度為達(dá)標(biāo)?如果能站上20分鐘，間架不走形，呼吸自然，雙臂輕靈自如，手掌發(fā)熱，肌肉能較好地放松，即可認(rèn)為達(dá)標(biāo)，此時(shí)可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　三線就位同時(shí)也是一種醫(yī)學(xué)樁功，如果能輕松站上20—30分鐘，會(huì)覺得全身凝然如一，氣血流暢，神清氣爽，可以當(dāng)作一種養(yǎng)生功法來練習(xí)，對(duì)一些慢性病有一定療效。

　　三線對(duì)爭(zhēng)

　　三線對(duì)爭(zhēng)是三線就位的強(qiáng)化，如果說三線就位擺好了三張弓，那么三線對(duì)爭(zhēng)就是給弓拉緊弦。三線對(duì)爭(zhēng)是樁功的核心所在，具備三線對(duì)爭(zhēng)狀態(tài)，也就形成了整體不空的狀態(tài)，武術(shù)界一些流行說法如“六面爭(zhēng)力”、“渾圓力”、“摶氣狀態(tài)”，也即大抵類似于此，真理往往是簡(jiǎn)單的，越是貼近本質(zhì)的東西，也往往是非常近似的，雖然在理論和語言的表達(dá)上不同。

　　三線貫通

　　三線貫通就是在三線對(duì)爭(zhēng)的基礎(chǔ)上導(dǎo)入軌跡運(yùn)動(dòng)，也就是在不空狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)的拳學(xué)模式，通過這部分訓(xùn)練，可以使形值在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下更加穩(wěn)定;軌跡復(fù)合更加合理;層次傳導(dǎo)更加準(zhǔn)確;使人體力量得到空前的發(fā)揮，建立拳學(xué)運(yùn)動(dòng)所需要的用力習(xí)慣。這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁，這是拳學(xué)運(yùn)動(dòng)最重要最基本的形式。

　　三線貫通功法總的要求是：以腰為點(diǎn)，對(duì)角連線，實(shí)處張弓，虛處拉弦;以脊為軸，一呼百應(yīng)，對(duì)位擰纏，自律卷縱。簡(jiǎn)單一點(diǎn)說，就是在不空狀態(tài)下進(jìn)行各種軌跡運(yùn)動(dòng)。

　　三線貫通主要有三種模式：1、推拉式——前后貫通。2、提按式——上下貫通。3、擰纏式——交叉貫通。下面以推拉式為例對(duì)具體練習(xí)方法進(jìn)行闡述。

　　按照三線對(duì)爭(zhēng)的樁架站好，然后開始練習(xí)。前面的三線對(duì)爭(zhēng)是由下盤開始逐步往上遞增修證的，三線貫通的練習(xí)，可以從手上開始進(jìn)行體驗(yàn)。在樁架的基礎(chǔ)上，雙手慢慢向前推出，感覺象是掐住一個(gè)很重的東西推出去，然后再緩緩地拉回來，注意幅度不要太大，運(yùn)動(dòng)距離大約在10厘米左右，肘關(guān)節(jié)角度的變化大約在100—130度之間變化，同時(shí)運(yùn)動(dòng)的過程中雙臂環(huán)抱的圓撐之力不可丟，推出時(shí)形同一個(gè)縱向的橢圓，直力加強(qiáng)，橫力減弱;拉回時(shí)，形同一個(gè)橫向的橢圓，橫力增大，直力變?nèi)酰瑑煞N力均不可失。這一個(gè)動(dòng)作，從外觀上看，似是直線推拉運(yùn)動(dòng)，但事實(shí)上是一個(gè)前立云的手法軌跡，這一點(diǎn)，習(xí)練者應(yīng)自己體認(rèn)到，推出時(shí)是前立云的上半部分，拉回時(shí)是下半部分。

　　這一步做熟練后，即可加上身體運(yùn)動(dòng)，身體與手的運(yùn)動(dòng)是個(gè)對(duì)爭(zhēng)的關(guān)系，手前推時(shí)，身體后掙，往后往上走;手拉回時(shí)，身向前向下走，可以看出身法是個(gè)前立搖的軌跡。此時(shí)要重點(diǎn)體認(rèn)身上的感覺，手前推時(shí)，感覺推的東西很重很吃力，身體在推的反作用力下必然往后走，同樣，回拉時(shí)，身體又被拉得往前走，在這種狀態(tài)下往復(fù)運(yùn)動(dòng)，此即樁功中所說的“手將身子耍起”之意。

　　下一步就要加上腿的運(yùn)動(dòng)，腿主要是曲伸，與手法運(yùn)動(dòng)相呼應(yīng)，手推時(shí)腿伸張，重心微后移，身架拔高;手拉時(shí)腿彎曲，重心微前置，身架降低，整個(gè)大形如波浪起伏。

　　到這一步功架即已完整，整體動(dòng)作可以用兩個(gè)字來概括，就是“漲”、“縮”，即對(duì)爭(zhēng)樁的功架大形的漲縮，任何時(shí)候?qū)?zhēng)樁的不空狀態(tài)不可丟。

　　練三線貫通時(shí)，眼光不可散亂，氣勢(shì)要足，目光似乎看穿到天際極遠(yuǎn)的地方，即做出“虎視”的要求。功架掌握后，精神意識(shí)要放長、放遠(yuǎn)，手上雖然微微一動(dòng)，但意識(shí)上要感覺似乎推到極遠(yuǎn)處，同樣微微一拉，要感覺到似乎拉得極近，這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)一個(gè)極好的鍛煉。

　　三線貫通練到什么程度算達(dá)標(biāo)?隨著練習(xí)進(jìn)展的不同會(huì)有不同層次的體會(huì)，一般而言，如果能做到軌跡復(fù)合圓潤，整體渾然一體而動(dòng)，“手上一動(dòng)，身上也就有了”，是逐漸入門了。