太極拳怎么練下盤(pán)
太極拳怎么練下盤(pán)
太極是一種身心合一的傳統(tǒng)鍛煉方法，練習(xí)太極拳需要練好下盤(pán)。那么太極拳怎么練下盤(pán)呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹太極拳怎么練下盤(pán)，看看吧。
太極拳動(dòng)作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低沉、連綿不斷，又因太極拳動(dòng)作溫和，沒(méi)有精神及體力上的高度緊張，特別適合中老年人及慢性病患者，是中老年人健身運(yùn)動(dòng)的最佳選擇。
太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、周?chē)鷦?dòng)脈疾病、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、冠心病、高血壓病都有一定療效，可作為老年慢性疾病的運(yùn)動(dòng)療法項(xiàng)目之一。
下盤(pán)就是指身體的下半部分而言，靠腿的支撐力，以?xún)勺銥榛A(chǔ)，襠圓活自然沉穩(wěn)。
1、基本姿勢(shì)
雙腳平行向前，小腿與地面垂直。身體慢慢后座，但不要撅屁股，背挺直，慢慢到膝蓋受力小，大腿肌肉繃緊的感覺(jué)。保持這個(gè)姿勢(shì)，記住這種感覺(jué)，這就是下盤(pán)要求的沉重穩(wěn)。因?yàn)橹挥邪蚜Υ蟛糠址旁诖笸壬希ドw才不會(huì)受傷，站的才穩(wěn)。
2、動(dòng)步練習(xí)
邁步如貓行，邁步如臨淵，講的動(dòng)步要輕靈沉穩(wěn)。邁步如臨試冰，試冰是試探冰的薄厚之意。前進(jìn)試探出腿，可以隨機(jī)應(yīng)變，不易被對(duì)方控制。
太極拳出步凡前進(jìn)必須先提腿，重心移在站立一腿。蓄勁于膝，再由屈而伸，足尖領(lǐng)勁，腳跟鏟地而蹬出，然后足掌和足尖全面落實(shí)。
3、混元樁練習(xí)
雙腳平行開(kāi)立，略寬于肩，雙膝微屈，圓襠扣步，含胸拔背，尾閭中正，雙手抬于體前成抱球狀，舌抵上腭，自然呼吸，鼻吸口呼。
每天從3分鐘開(kāi)始站，開(kāi)始可以站高一些，逐漸隨著自己能夠承受的程度降低高度，增加時(shí)間。一般一個(gè)月左右可以增加到15分鐘。慢慢增加到半小時(shí)就小有所成了。
4、靜步練習(xí)
也是定步練習(xí)。弓步型兩腳要踩在“川”字兩端，既能兼顧前后，又能兼顧左右，重心穩(wěn)定，轉(zhuǎn)胯靈活。
屈膝開(kāi)胯圓襠，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實(shí)，臀部與足跟成垂直線，臀部之力要貫到足跟，由于軀于和上肢的重量下壓，膝關(guān)節(jié)在量變過(guò)程中逐漸史堅(jiān)固有力。足之似乎纏人地下，有盤(pán)根錯(cuò)節(jié)之意，前足沉實(shí)踏地，大趾著力。
后足亦沉實(shí)踏地，小趾著力，重心落在兩足中間。兩足的虛實(shí)變換全在隨勢(shì)由腰襠的變換來(lái)移動(dòng)兩足的虛實(shí)比例。在同時(shí)為了練好下盤(pán)功還要配合做些輔助功練習(xí)，如站樁、倒步等。
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