少林秘門(mén)鐵腿功是什么怎么練
少林秘門(mén)鐵腿功是什么怎么練
少林武技以剛猛享譽(yù)武林，其鐵腿功更是勇猛超常。下面即介紹少林金剛門(mén)秘傳之鐵腿功法。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專(zhuān)門(mén)您整理好的：少林秘門(mén)鐵腿功。
少林秘門(mén)鐵腿功一：柔功
腿法動(dòng)作的好壞與腿部柔韌性有著直接的關(guān)系，故拳諺日：“寧練筋長(zhǎng)一寸，不練肉厚三分。”“筋長(zhǎng)”(發(fā)展柔韌性)可增加韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的伸展性和彈性，增大了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，可提高動(dòng)作質(zhì)量，減輕和避免運(yùn)動(dòng)性損傷。腿部的柔韌性是諸腿法的基礎(chǔ)，必須從嚴(yán)從難訓(xùn)練。
(一)正壓腿
【練法】
1.右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝關(guān)節(jié)挺直，腳尖向上勾緊。上體前俯，兩手按住左膝關(guān)節(jié)向下壓振。
2.右腿直立：將左腳跟放在與髖部同高的物體(或壓腿支架)上，腳尖勾緊。兩手扶按在膝關(guān)節(jié)上(或雙手抱住腳掌)，上體向前、向下做壓振動(dòng)作。
【要點(diǎn)】
1.被壓的腿要收髖、挺膝，腳尖勾緊。
2.壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。
3.被壓腿要正對(duì)胸前，大腿根部收緊，挺膝，盡量把腳尖勾緊。
4.左右腿交替練習(xí)。
5.壓腿到一定程度后，雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，并停住不動(dòng)，盡量維持時(shí)間長(zhǎng)一些，之后把腳放下來(lái)，做些踢、擺動(dòng)作，再繼續(xù)練習(xí)。
(二)側(cè)壓腿
【練法】
1.右腿屈膝半蹲;左腿側(cè)伸，膝關(guān)節(jié)挺直，腳尖向上勾緊;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于頭頂，上體向左側(cè)前方壓振(圖3)。
2.身體側(cè)對(duì)一定高度的物體或壓腿杠架，上體向側(cè)前方壓振。
【要點(diǎn)】
與“正壓腿”相同。
(三)后壓腿
【練法】
1.左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，腳尖繃直，膝蓋和腳面著地。上體后仰壓振。
2.背對(duì)與髖部同高的物體或杠架，右腿后伸，將腳面放在物體上，腳腕繃直。上體做后仰的壓振動(dòng)作(圖6)。
【要點(diǎn)】
1.挺胸、展髖、上體后仰。
2.可先站立做些轉(zhuǎn)腰、展髖、仰身動(dòng)作。
3.注意動(dòng)作要點(diǎn)，振壓幅度逐漸加大，左右腿交替練習(xí)。每一次練習(xí)后，可結(jié)合做一些腿法的踢擺動(dòng)作。
4.肩放平，髖轉(zhuǎn)正，壓腿正對(duì)體后，兩膝挺直并保持適度緊張，支撐腿腳趾抓地。
(四)仆步壓腿
【練法】
右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，腳尖里扣。兩手分別抓握兩腳，以仆步向下壓振。
【要點(diǎn)】
1.可先將兩手放在兩腿膝關(guān)節(jié)上，上體盡量立起，做上下壓振練習(xí)。
2.兩手抓握兩腳，塌腰，襠部盡量下沉接近地面，壓、耗結(jié)合。左右交替練習(xí)。
3.仆步腿要直，腳學(xué)外側(cè)不可離地。挺胸、塌腰、沉髖。
(五)正扳腿
1.右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左腳，左手抱膝。
2.然后，右手握住左腳上扳，同時(shí)，左腿挺膝向前上方舉起，左手壓住左腿膝關(guān)節(jié)。
3.也可將腿高舉貼在墻壁上壓。
【要點(diǎn)】
1.挺胸、塌腰、收髖、挺膝，腳尖勾緊，支撐腿和上體盡量保持正直。
2.其他要點(diǎn)與“正壓腿”相同。
(六)側(cè)扳腿
【練法】
1.右腿直立，左腿屈膝提起，左手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)托住左腳跟。然后將左腿向左上方扳起。
2.也可將腿舉靠在墻壁上，身體里靠扳壓。
【要點(diǎn)】
1.支撐腿與上體要正直，開(kāi)髖，別膀。
2.側(cè)扳腿難度較大，需具備一定的柔韌素質(zhì)，練習(xí)前應(yīng)先做壓腿、下又練習(xí)。最好有同伴協(xié)助，逐漸用力上扳，到極限后應(yīng)耗一會(huì)，再結(jié)合做一些踢腿動(dòng)作。左右交替練習(xí)。
3.為保證動(dòng)作規(guī)范，異側(cè)手可先扶住物體，上體直立，兩腿膝關(guān)節(jié)挺直，開(kāi)髖，支撐腿腳趾抓地。
(七)后扳腿
【練法】
1.手扶一定高度的物體或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿從身后向上扳舉。
2.同伴也可以用肩扛著練習(xí)者膝關(guān)節(jié)上方，向上推其腿，同時(shí)，雙手下扳練習(xí)者大腿根部。
【要點(diǎn)】
與“后壓腿”要點(diǎn)相同。
(八)豎叉
【練法】
兩掌側(cè)平舉或扶地。兩腿前后分開(kāi)成直線，左腿后側(cè)著地，腳尖向上;右腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地。
【要點(diǎn)】
1.挺胸、立腰、沉髖、挺膝，兩腿成一條直線。
2.劈叉前應(yīng)先做壓腿等練習(xí)，然后手扶杠架做逐步向下劈腿動(dòng)作。
3.手不扶地向下劈叉時(shí)，上體可配合做前俯后仰動(dòng)作。前俯時(shí)也可雙手握住前腳，下頜盡力前伸，接近腳尖，并耗一會(huì)兒。
4.同伴幫助時(shí)，兩手向后扳其雙肩，腳踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再適當(dāng)耗一會(huì)。向前俯身也可采用此方法，但最好是用雙手按住髖部或腰部向前、向下助力。
(九)橫叉
【練法】
兩臂側(cè)平舉或在體前扶地。兩腿左右分開(kāi)成直線，腳內(nèi)側(cè)著地或腳尖上翹。
【要點(diǎn)】
與“豎叉”要點(diǎn)相同。
(十)控腿
【練法】
右腿直立;左腿屈膝上提，隨即向左側(cè)上方舉起，膝關(guān)節(jié)挺直，腳面繃平。
【要點(diǎn)】
1.支撐腿腳趾抓地立直;收腹、立腰，頭向上頂;左腿充分上提，股四頭肌繃緊，膝關(guān)節(jié)挺直，腳面繃平用力上舉。
2.側(cè)控腿屬高難動(dòng)作，是腿功的集中體現(xiàn)。只有堅(jiān)持不斷地堅(jiān)持壓腿、扳腿、劈叉，使腿能扳過(guò)頭頂，叉能下到底，才有可能做好控腿。
3.要在髖和腿各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶充分活動(dòng)開(kāi)后再進(jìn)行側(cè)控腿練習(xí)。扳腿與控腿連接練習(xí)效果最好。
少林秘門(mén)鐵腿功二：快功
拳諺日：“打拳不溜腿，終是冒失鬼。”意思是說(shuō)，腿功在柔韌性所具備的基礎(chǔ)上，還要有相當(dāng)高的彈性，只有具備相當(dāng)彈性的腿法，才會(huì)有超常的出擊速度。武術(shù)界所說(shuō)的“溜腿”，就是各種對(duì)腿部的屈伸、擺動(dòng)、掃轉(zhuǎn)等訓(xùn)練。
(一)正踢腿
【練法】
1.并步站立，兩掌一字平肩側(cè)平舉，目視前方。
2.左腳向前進(jìn)半步，左腿伸直，右腳跟提起。
3.右腿伸直，腳尖勾緊向前額上方踢起。
4.右腿保持適度緊張向前下落，腳面繃平輕著地面。
【要點(diǎn)】
1.收腹、立腰、挺胸，腳尖勾起繃落或勾起勾落。
2.先做壓腿和劈腿練習(xí)。
3.可手扶杠架或支撐物進(jìn)行原地踢腿練習(xí)。
4.可左右交替進(jìn)行踢腿練習(xí)。
5.強(qiáng)調(diào)收下頦、頭上頂、立腰、兩掌外撐固定胸廓。兩腿膝關(guān)節(jié)挺直。初練者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。
(二)側(cè)踢腿
【練法】
1.并步站立，兩掌分撐于體側(cè)，目視前方。
2.右腳向前蓋步。
3.身體右轉(zhuǎn)，左腳尖勾起向左側(cè)踢起;同時(shí)，右臂上舉亮掌，左掌屈肘立于右肩側(cè)。
4.左腳保持適度緊張下落，腳面繃平輕著地面。
【要點(diǎn)】
1.基本要點(diǎn)與“正踢腿”相同。
2.注意支撐腿腳尖外展，上體右轉(zhuǎn)保持正直，擺動(dòng)腿的大腿根部收緊向耳側(cè)踢。
(三)外擺腿
【練法】
1.并步站立，兩掌側(cè)舉成一字平肩，目視前方。
2.左腳向前上步踏實(shí)，右腳腳尖勾緊向左側(cè)上方直腿踢起。
3.經(jīng)面前向右側(cè)上方擺動(dòng)。
4.然后，右腿保持適度的緊張下落，還原成起勢(shì)。
【要點(diǎn)】
1.挺胸、立腰、收腹、展髖，先踢后擺，幅度要大。
2.擺腿初練時(shí)可先放低高度，充分展髖加大外擺幅度。
3.其余要點(diǎn)與“正踢腿”相同。
(四)里合腿
【練法】
1.并步站立，兩掌側(cè)舉成一字平肩，豎掌坐腕，目視前方。
2.左腳向前上步踏實(shí)。
3.右腳勾緊腳尖，向左頭側(cè)踢起。
4.然后，保持適度的緊張下落，腳前掌輕著地面。
【要點(diǎn)】
與“外擺腿”相同。
(五)彈腿
【練法】
1.并步站立，兩拳抱于腰間，目視前方。
2.左腳向前上步踏實(shí)，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿與腰平。
3.右腿迅速挺膝，右腳面繃平，以腳尖為力點(diǎn)向前彈擊，大腿與小腿成一直線，高與腰平。
【要點(diǎn)】
1.挺胸、收腹、立腰、收髖、挺膝，彈擊要有爆發(fā)力。
2.初練時(shí)可原地提膝繃腳尖，做慢伸膝動(dòng)作，并適當(dāng)加以控腿，體會(huì)動(dòng)作路線及要領(lǐng)。
3.上步低彈，要體會(huì)爆發(fā)用力。
4.兩腿交替彈踢練習(xí)。
5.注意腳面繃緊，腳不要抖動(dòng)。并適當(dāng)進(jìn)行控腿訓(xùn)練以增強(qiáng)大腿肌力。
(六)側(cè)踹腿
【練法】
1.并步站立，兩拳抱于腰間，目視前方(圖37)。
2.右腳向左側(cè)蓋步，膝關(guān)節(jié)微屈;左腿伸直，頭向左轉(zhuǎn)，目視左方。
3.右腿伸直，左腿提起，腳尖內(nèi)扣，腳跟用力向左側(cè)上方踹出;同時(shí)，上體右傾，目視左腿。
【要點(diǎn)】
1.可先手扶杠架或支撐物做慢動(dòng)作側(cè)踹腿練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)和起腿的動(dòng)作路線。
2.可先原地做側(cè)踹腿練習(xí)，體會(huì)挺膝和爆發(fā)用力。
3.左右腿交替進(jìn)行側(cè)踹腿練習(xí)。
4.強(qiáng)調(diào)先側(cè)身收髖，大腿與小腿平行收緊，腳尖內(nèi)扣再開(kāi)髖，挺膝向側(cè)上方踹出。
(七)騰空飛腳
【練法】
1.并步站立，兩臂自然垂于體側(cè)，目視前方。
2.右腳向前邁步，膝關(guān)節(jié)稍屈，腳跟著地;上體稍后仰。同時(shí)，兩臂自然后擺。
3.右腳踏實(shí)用力蹬地向上跳起，左腿隨之上擺，膝關(guān)節(jié)彎曲;同時(shí)，兩臂向上擺起，右掌以掌背碰擊左掌心，目視前方。
4.身體向上騰起。右腿挺膝向前上方踢擺，腳面繃平，左腿上提收緊;同時(shí)，左掌直臂擺至頭部左上方，右掌拍擊右腳面，目視右腳。
5.左右腳依次落地。
【要點(diǎn)】
1.起跳腿要充分蹬伸，上體后傾要伴隨向前送髖，同時(shí)提氣、立腰、頭上頂，兩臂和擺動(dòng)腿快速上擺;空中動(dòng)作要收髖、收腹，上體稍前壓;落地動(dòng)作要用前腳掌先著地，然后過(guò)渡到全腳，隨之屈膝、屈髖加以緩沖，并保持適度緊張。
2.可先作原地或行進(jìn)間拍腳練習(xí)。
3.可先作原地或行進(jìn)間蹬地、提膝，兩手在頭上擊響動(dòng)作的練習(xí)。
4.可先作快速的上步或擊步的擺臂練習(xí)。
5.可先作上步騰空動(dòng)作練習(xí)。
(八)旋風(fēng)腳
【練法】
1.并步站立，兩臂自然垂于體側(cè)，目視前方。
2.左腳向前邁步，身體右轉(zhuǎn)，左手前擺，右臂伸直后擺。
3.身體左轉(zhuǎn)稍前俯，同時(shí)，右腳向前上步，屈膝，腳尖內(nèi)扣，右臂隨之向上掄擺。
4.右腳蹬地向上縱起，同時(shí)，左腿屈膝提起向左后上方擺動(dòng);上體隨之向左上方擰轉(zhuǎn)，兩臂向下、向左上方掄擺。
5.在空中，身體旋轉(zhuǎn)一周;同時(shí)，右腿向上、向左里合，左掌在臉前側(cè)方迎擊右腳掌。
6.左右腳依次或同時(shí)以腳前掌領(lǐng)先落地。
【要點(diǎn)】
1.起跳時(shí)，隨前腳掌碾轉(zhuǎn)地面，要積極擺臂、擰腰，使踝、膝、髖關(guān)節(jié)充分蹬伸;空中動(dòng)作要斂臀、立腰、頭上頂，身體的旋轉(zhuǎn)不得少于270度;落地要用前腳掌先接觸地面，膝關(guān)節(jié)微屈。
2.多做里合腿練習(xí)。要求在里合時(shí)支撐腿腳尖著地或稍離地面，膝關(guān)節(jié)挺直，斂臀提肛，立腰拔頂。
3.在踏跳時(shí)，向前俯身和向上翻轉(zhuǎn)動(dòng)作不可過(guò)大，上體要保持正直，收腹、立腰，頭向上頂，眼平視。
(九)騰空外擺蓮
【練法】
1.并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方。
2.右腳向前弧形進(jìn)步，腳跟著地，腳尖外擺，上體稍向右轉(zhuǎn)：同時(shí)，兩臂后擺。
3.右腳蹬地向上跳起，左腿向右上方踢擺：兩掌隨之上擺于頭上方擊響，身體騰空后繼續(xù)向右旋轉(zhuǎn)。
4.在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢擺;同時(shí)，兩手先左后右依次擊拍右腳面，上體稍前俯，目視右腳。
5.左右腳依次落地或雙腳同時(shí)落地。
【要點(diǎn)】
上踢呈弧形，身體稍向右傾;右腳蹬地要送髖，腳尖外展，踝、膝、髖關(guān)節(jié)充分伸展：左腿盡力上擺或屈膝提起，兩臂弧形用力上擺，身體快速右轉(zhuǎn)，稍前傾;外擺腿要開(kāi)胯挺膝經(jīng)面前向右弧形擺動(dòng)，腳面繃平。擺動(dòng)腿如做分腿，要開(kāi)胯、挺膝，腳向外蹬伸;擺動(dòng)腿如做提膝，要隨轉(zhuǎn)體盡力上提并向里合扣。落地時(shí)無(wú)論是單、雙腳，都要以腳前掌領(lǐng)先，注意屈踝、屈膝，并保持適度緊張。
少林秘門(mén)鐵腿功三：力功
如果腿部力量不夠，即使踢中敵方也不能殺傷之，等于空發(fā)，招就無(wú)用，所以腿功練習(xí)柔韌和出腿速度后，還要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。
(一)提石鎖做下蹲法
【練法】
雙手抓住鎖簧，垂臂提于體前，兩腿開(kāi)立約與肩同寬。做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習(xí)。次數(shù)以練習(xí)者體力而限(圖56)。
【要點(diǎn)】
練習(xí)時(shí)兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺(tái)階上，石鎖放在臺(tái)階下面而進(jìn)行練習(xí)。
【功用】
提高股四頭肌腱力量和彈跳力。
(二)腳勾石鎖腿屈伸法
【練法】
練習(xí)者坐在高凳或臺(tái)階上，一腳勾住一個(gè)石鎖，做腿屈伸練習(xí)。次數(shù)根據(jù)練習(xí)者體力而定。
【要點(diǎn)】
練習(xí)時(shí)上體要正直。
【功用】
提高股四頭肌力量。
(三)負(fù)重單腿蹲立
【練法】
1.以練習(xí)者能承受重量的石擔(dān)(或杠鈴)，橫擔(dān)在后肩上，兩手屈臂托舉住橫杠于肩外側(cè)方，兩腳成大開(kāi)步站立。
2.右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。
左右腿交替練習(xí)。
【要點(diǎn)】
下蹲時(shí)單腳負(fù)重，挺胸直腰。
【功用】
提高腿部伸肌的力量和髖、踝關(guān)節(jié)柔韌性。
(四)負(fù)重蹲起
【練法】
將石擔(dān)托舉于兩肩前，做半蹲或全蹲練習(xí)。次數(shù)據(jù)練習(xí)者體力而限(圖60)。
【要點(diǎn)】
下蹲時(shí)腳趾里屈抓住地面，兩腿用力要均。
【功用】
主要提高股四頭肌力量。
(五)負(fù)重提踵
【練法】
將石擔(dān)橫擔(dān)后肩，兩腳并步直立，在挺膝伸直的情況下，做提踵練習(xí)。次數(shù)據(jù)練習(xí)者體力而限。
【要點(diǎn)】
練習(xí)時(shí)，上體不要前傾或前俯。
【功用】
提高小腿三頭肌和脛骨后肌的力量。
(六)沙綁腿訓(xùn)練法
【練法】
1.選擇二至三公里的山道，每天早晨，練習(xí)者兩小腿戴上沙綁腿進(jìn)行奔跑。
2.選擇高低不平的山路或亂石嶙峋之地，練習(xí)者兩小腿戴上沙綁腿，進(jìn)行奔跑、跳躍、上高、下低的練習(xí)。
3.選擇一坡石階，全程約在500米以上為好。練習(xí)者戴上沙綁腿，從石階的底層向上跳躍或奔跑。每天練習(xí)，直至力乏為止。
【要點(diǎn)】
步法輕巧，小沙袋的重量要由輕漸重。初練時(shí)可戴上1斤左右重的沙綁腿。
【功用】
提高腿部肌群力量與靈活性。
四、硬功
腿上有了柔韌性、出擊速度和力量，還要練習(xí)硬功，有了足夠的硬度才能將敵摧毀。鐵腿功就是說(shuō)，雙腿不但要有鐵之重，而且要有鐵之硬。
(一)排打
用小沙袋或木棒對(duì)左右腿的膝、小腿前脛、腳背等部位進(jìn)行排擊。
關(guān)節(jié)部位可多排打，開(kāi)始不要太用力，直至拍擊腿部發(fā)熱時(shí)，逐漸加大力度，不可用蠻力擊打。
排打后，如感腿部發(fā)脹，可用熱水沖洗，以助氣血運(yùn)行。切忌用涼水洗腿部。
(二)踢樁
選擇粗壯的樹(shù)干為練習(xí)對(duì)象。
練習(xí)時(shí)，兩腳以不同的角度和姿勢(shì)，對(duì)樹(shù)干進(jìn)行蹬、踹。
每天堅(jiān)持兩腳各蹬、踹500下以上，力量由輕到重，日久自然功成，雙腳則有摧枯拉朽之功。
(三)踢沙袋
用大沙袋為練習(xí)工具，重量在200斤以上為宜，吊掛一般以齊頭、平膝為準(zhǔn)。
練習(xí)時(shí)，雙腳交替對(duì)沙袋踹、彈、掃、撩等。
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