楊式太極拳115式大架的肩、腰、胯練習要點

　　楊式太極拳115式大架的肩、腰、胯練習要點第二段

　　十六、豹虎歸山(第18式)

　　承上一式十字手。1、由平行步變?yōu)樽竽_為虛，右腳為實。腰胯向右轉(zhuǎn)，帶動左腳內(nèi)扣(大約60°)。2、接著左腳逐漸變實，同時右腳逐漸變虛。3、松腰塌胯、尾閭下墜，沉到左腳底，右虛腳往右后西北方走弧弧線的上前半步，腳跟著地。4. 放松右腳踝關(guān)節(jié)，待腳掌、腳趾貼地后接著松胯圓襠。5.左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根沉下，成為右正弓步型，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　十七、斜攬雀尾(第19式)

　　承上一式豹虎歸山。1、右腳一邊松胯沉下一邊腰胯向右轉(zhuǎn)，成為右正弓步型的左掤勢。2、右腳一邊沉一邊向左轉(zhuǎn)，右腳逐漸變虛，左腳逐漸變實，扣左胯，變?yōu)橛野腭R步的捋勢。3、左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根下沉，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步的擠勢，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體動作。4、右腳沉著蹬地往后，左腳接勁坐胯，變?yōu)橛野腭R步的按勢。5、左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根下沉，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步的前推勢，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。6、右腳沉著蹬地往后，左腳接勁坐胯，變?yōu)橛野腭R步的后推勢，這是動作前后接應、勁有折疊的練法。

　　十八、斜單鞭掌(第20式)

　　承上一式斜攬雀尾。1、左腳為實，右腳為虛，腰胯向左轉(zhuǎn)帶動扣右腳(大約90°)。2、接著重心由左腳轉(zhuǎn)移到右腳，腰胯向右轉(zhuǎn)，扣右胯。3、一邊垂臀、松左肩一邊腰胯向左轉(zhuǎn)，帶動左腳往左前西南方走弧線的上一步，腳跟著地。4、放松左腳踝關(guān)節(jié)，待腳掌、腳趾貼地后接著松胯圓襠。5、右腳沉著蹬地，左腳順著沉勢往左轉(zhuǎn)動而內(nèi)收胯根沉下，成為左側(cè)弓步。

　　十九、肘底捶(第21式)

　　承上一式斜單鞭掌。1、一邊松開左胯沉下，一邊左腳向外碾(大約45°)。2、扣左胯，用腰胯帶動右腳跟、腳掌提起離地。3、垂臀的提起右腳往左前西南方上一步，右腳跟著地。4、左腳為實，右腳為虛，腰胯向左轉(zhuǎn)，帶動右腳內(nèi)碾大約90°。5、腰胯再向左后正東方轉(zhuǎn)，左腳逐漸變虛，右腳逐漸變實，松腰塌胯、尾閭下墜的沉到右腳底，同時提起左腳向前上小半步，腳跟著地。6.開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，左腳跟、腳掌、腳趾貼地，變?yōu)樯韯菹鲁恋淖蟀腭R步。

　　二十、右倒攆猴(第22式)

　　承上一式肘底捶。1、扣右胯使右腳更加沉穩(wěn)，通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。2、垂臀、松左肩，松左胯往后轉(zhuǎn)動，帶動左腳走弧線的后退一大步，腳尖點地，后腳跟斜45°左右。3、松開右腿，身勢下沉，沉到左腳跟、腳掌、腳趾(虛腳)貼地，這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉(zhuǎn)換的支點。4、變換兩腳重心，右腳由實變虛，左腳由虛變實。5、松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)的帶動右腳內(nèi)碾，成為原方向的右半馬步。

　　二十一、左倒攆猴(第23式)

　　1、扣左胯使左腳更加沉穩(wěn)，通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。2、垂臀、松右肩，松右胯往后轉(zhuǎn)動，帶動右腳走弧線后退一大步，腳尖點地，后腳跟斜45°左右。3、松開左腿，身勢下沉，沉到右腳跟、腳掌、腳趾(虛腳)貼地，這是腰胯帶動右腳底的被動貼地，而不是右腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉(zhuǎn)換的支點。4、變換兩腳重心，左腳由實變虛，右腳由虛變實。5、松腰塌胯，一邊松沉一邊右轉(zhuǎn)的帶動左腳內(nèi)碾，成為原方向的左半馬步。

　　二十二、斜飛勢(第25式)

　　承上一式右倒攆猴。1、松開左胯，一邊下沉一邊扣左腳(大約45°)，左腳坐實。2、松開右胯，提起右腳，以胯轉(zhuǎn)帶腳(大約135°)的向右西南方向前上一大步，腳跟著地。3、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，左腳跟、腳掌、腳趾貼地。4、身體微向右轉(zhuǎn)，左腳順勢沉著蹬地，一邊內(nèi)扣右腿胯根，一邊用腰胯帶動左腳內(nèi)扣45°，成為右弓步的向右斜擊。5、松開左、右胯，身勢下沉，髖骨盆稍往左轉(zhuǎn)，松肩墜肘的向左斜擊。

　　二十三、提手上勢(第26式)

　　承上一式斜飛勢，這式斜飛勢之后的提手上勢與第6式單鞭掌之后的提手上勢比較，中間過渡動作有些不同。1、順著斜飛式的沉胯之勢，扣右胯、垂臀的帶動左腳上前一小步。2、左虛腳逐漸變實，松腰塌胯、尾閭下墜的沉到腳底;同時右實腳逐漸變虛，腳提起、膝弓出(動力源在尾椎命門處)，腳尖點地。3、開胯、身勢下沉，松右肩。右腳順著左腳的沉勢上前一小步，成為右川字步。

　　二十四、海底針(第29式)

　　承上一式右摟膝拗步掌。1、扣左胯、垂臀、松右肩的帶動右腳上前小半步。2、右腳由虛逐漸變實，左腳由實逐漸變虛，松腰塌胯、尾閭下墜，沉到右腳底，接著腰胯向右轉(zhuǎn)，扣右膀。3、左腳順著右腳扣胯的沉實之勢收回小半步，以腳尖點地于右腳之前，同時虛領頂勁，身勢下蹲，注意的是不能臀部后翹。

　　二十五、扇通臂(第30式)

　　承上一式海底針。1、身勢順著右腳蹬地而上起，左腳向前正東方上一步，腳跟著地。2、放松左腳踝關(guān)節(jié)，左腳掌、腳趾貼地，松胯圓襠。3、右腳沉著蹬地，左胯順沉勢左轉(zhuǎn)而內(nèi)收胯根下沉，右腳塌胯，右髖關(guān)節(jié)下垂，成為左側(cè)弓步。

　　二十六、翻身撇身捶(第31式)

　　承上一式扇通臂。1、松開左胯，一邊下沉一邊扣左腳(大約135°)，左腳坐實。2、提起右腳，松開右胯，以胯轉(zhuǎn)帶腳(大約135°)，向右后西北方上一大步，腳跟著地。3、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，左腳跟、腳掌、腳趾貼地。4、身體微向右轉(zhuǎn)，左腳沉著蹬地，右腳順沉勢右轉(zhuǎn)，內(nèi)收胯根而沉胯，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　二十七、卸步搬攔捶(第32式)

　　承上一式翻身撇身捶。1、右腳沉著向后蹬地，左腳接勁坐胯。2、腰胯向左轉(zhuǎn)，扣左胯。3、垂臀、腰胯向右轉(zhuǎn)，待髖骨盆對應右側(cè)擺正后，用腰胯帶動右腳走弧線的向右側(cè)正西方上前半步。4、開胯圓襠的一邊松沉一邊向右轉(zhuǎn)，右胯根內(nèi)收，下沉的變?yōu)橛夜骄毎釀荨?.垂臀、松左肩的腰胯向左轉(zhuǎn)(坐正身體)練攔勢。6、髖骨盆擺正后，用腰胯帶動左腳走弧線，向前正東方上前一大步，腳跟著地。7、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。8、右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收胯根沉下，右腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步練捶勢。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　二十八、右云手(第36式)

　　承上一式單鞭掌。1、身體一邊向右轉(zhuǎn)，一邊松開左胯沉著內(nèi)碾左腳大約90°。2、扣左胯、垂臀、松右肩，順勢把右腳收回(走后弧線)在左腳旁邊，變?yōu)橄露椎拈_立步。3、右腳由虛變實，扣右胯、垂臀、松左肩，帶動由實變虛的左腳橫邁出去，腳尖點地。4、右腳蹬地撐起，轉(zhuǎn)移部分重心放在左腳，左腳順著地面反坐力而開胯下沉，左腳掌、腳跟貼地后，氣沉丹田、開胯圓襠、尾閭下墜，身勢沉于地面，成為馬步。

　　二十九、左云手(第37式)

　　承上一式右云手。1.扣左胯、垂臀、松右肩，順沉勢把右腳收回在左腳旁邊，變?yōu)殚_立步。2、右腳由虛變實，扣右胯松左肩的帶動左腳變虛，橫邁出去，腳尖點地。3、右腳蹬地撐起，轉(zhuǎn)移部分重心放在左腳，左腳順著地面反坐力而開胯下沉，左腳掌、腳跟貼地后，氣沉丹田、開胯圓襠、尾閭下墜，身勢沉于地面，成為馬步。

　　三十、單鞭掌(第39式)

　　云手之后的單鞭掌與第5式攬雀尾之后的單鞭掌比較，中間過渡動作有些不同。1、左腳移至向左側(cè)橫向20~30厘米的位置，腳尖點地。2、松開右胯，身勢下沉，向左轉(zhuǎn)動。同時以腰胯帶動右腳內(nèi)碾(大約45°)，右手向左捋帶。3、松腰塌胯、尾閭下墜，站穩(wěn)右腳，左腳順著沉勢輕輕的向前半步，腳跟著地。4、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。5、右腳沉著蹬地，左胯順沉勢左轉(zhuǎn)而內(nèi)收胯根下沉，右腿塌胯，右髖關(guān)節(jié)下垂，成為左側(cè)弓步。同時右勾手順著沉勢松肩墜肘，向右后方松去、左掌向左前方松去，成為兩手對拉拔長松開、中間身體下沉的拳勢。

　　三十一、高探馬(第40式)

　　承上一式單鞭掌。1、身體稍向左轉(zhuǎn)，左腳胯根內(nèi)收沉下，通過扣左胯、垂臀，帶動右腳上前小半步。2、右腳由虛逐漸變實，同時左腳由實逐漸變虛，變?yōu)樽筇摬叫汀?、松腰塌胯、尾閭下墜，身勢下沉，右掌順著沉勢向前放松伸出去，左掌亦順著沉勢向后放松收回至左髖骨尖的旁邊。

　　三十二、右分腳(第41式)

　　承上一式高探馬。1、左掤手，腰胯向右轉(zhuǎn)。2、左腳往左前東北方上一步，腳跟著地。放松左腳踩關(guān)節(jié)，待腳掌、腳趾貼地后，接著松胯圓襠，右腳沉著蹬地，左腳沉胯變?yōu)樽蠊健?、腰胯向左轉(zhuǎn)，扣左胯，身勢下沉。兩手交叉，松肩墜肘。4、垂臀、松腰塌胯，沉實左腳，虛領頂勁，松右肩，提膝，順勢起右腳，以腳背往右前上東南方分去，同時身勢上升。

　　三十三、左分腳(第42式)

　　承上一式右分腳。1、右分腳在右前東南方落地之后，變?yōu)橛覓蚴?，右仆步?、松胯圓襠，左腳沉著蹬地，右腳弓出沉胯變?yōu)橛夜健?、腰胯向右轉(zhuǎn)，扣右膀，身勢下沉。兩手交叉，松肩墜肘。4、垂臀，松腰塌胯，沉實左腳，虛領頂勁，松左肩，提膝，順勢起起左腳，以腳背往左前上東北方分去，同時身勢上升。

　　三十四、轉(zhuǎn)身左蹬腳(第43式)

　　承上一式左分腳。1、左分腳在身后右腳之左側(cè)腳尖點地。2、左腳由虛變實，右腳由實變虛。3、以右腳跟為軸心，經(jīng)左往后正西方轉(zhuǎn)身，同時身勢下蹲，左腳尖點地于右腳之左側(cè)。4、右腳蹬地撐起，松腰塌胯，沉實右腳，松左肩。5、提左腳之膝，接著腳跟蹬出去，再放松踩關(guān)節(jié)而以腳尖踢出去，要節(jié)節(jié)貫串。

　　三十五、摟膝栽捶(第46式)

　　承上一式左摟膝拗步掌。1、一邊松開右胯下沉，邊身體右轉(zhuǎn)，同時右腳外碾(大約45°)。2、扣右胯。3、垂臀、松左肩，腰胯向左轉(zhuǎn)(坐正身體)，帶動左腳走弧線上前一大步，腳跟著地。4、開胯圓襠，同時放松左腳踩關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。5、右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收胯根沉下，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體動作。左手經(jīng)左膝前往左摟去，止于左膝之左側(cè)，同時右手由右后繞上變?nèi)?jīng)胸前往下方伸去，意擊對方腹部。

　　三十六、右蹬腳(第49式)

　　承上一式卸步搬攔捶。1、一邊松開左胯沉下，一邊身體向左轉(zhuǎn)，同時左腳外碾(大約45°)。2、扣左胯，身勢下沉。3、含胸拔背，帶動兩手交叉于胸前，松肩墜射。4、垂臀，松腰塌胯，沉實左腳，虛領頂勁，松右肩。5、提右膝，順勢腳跟蹬出去，再放松踝關(guān)節(jié)而以腳尖踢出去，要節(jié)節(jié)貫串。

　　三十七、左打虎勢(第50式)

　　承上一式右蹬腳。1、右腳經(jīng)左腳之后往后退落一步成倒插步，左腳為實。2、右腳由虛變實，左腳由實變虛，然后退左腳往后西北方去一步，腳尖點地，大部分重心在右腳。3、身體向左轉(zhuǎn)，左腳由虛變實，右腳由實變虛。4、扣左胯內(nèi)收胯根，身勢下沉，順勢帶動右腳往左內(nèi)扣(大約45°)，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　三十八、右打虎勢(第51式)

　　承上一式左打虎勢。1、松左胯，一邊下沉一邊向右轉(zhuǎn)動，順勢把左腳尖往里扣約45°。2、身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，提右腳往右正南方移開一步弓出，腳跟著地。3、放松右腳踝關(guān)節(jié)，腳掌、腳趾貼地之后松胯圓襠，左腳蹬地，右腳順沉勢右轉(zhuǎn)，內(nèi)收胯根下沉。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　三十九、回身右蹬腳(第52式)

　　承上一式右打虎勢。1、松胯圓襠，腰胯向左轉(zhuǎn)。2、右腳沉著蹬地，左腳順勢左轉(zhuǎn)而內(nèi)收胯根下沉。3、兩手交叉，松肩墜肘。4.垂臀，松腰塌胯，沉實左腳，虛領頂勁，松右肩。5、提右膝，順勢腳跟蹬出去，再放松踩關(guān)節(jié)而以腳尖踢出去，要節(jié)節(jié)貫穿。

　　四十、雙峰貫耳(第53式)

　　承上一式回身右蹬腳。1、身勢往右稍轉(zhuǎn)，右腳落于左腳之右前半尺許處，腳尖點地。2、松腰塌胯，重心全落在左腳，提右腳往前東南方上一步，腳跟著地。3、放松右腳踝關(guān)節(jié)，待腳掌、腳趾貼地后，接著松胯圓襠。4、左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根沉下，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步。當身勢下沉時，兩拳亦隨勢松肩墜肘的環(huán)狀相合。

　　四十一、披身左踢腳(第54式)

　　承上一式雙峰貫耳。1、一邊松開右胯沉下，一邊身體向右轉(zhuǎn)，同時右腳外碾(大約45°)。2.兩手交叉，扣右胯。3、垂臀，松腰塌胯，沉實右腳，虛領頂勁，松左肩。4、身勢上起，順勢以左腳尖向前正東方披身踢去。

　　四十二、轉(zhuǎn)身右蹬腳(第55式)

　　承上一式披身左踢腳。1、以右腳尖為軸心，經(jīng)右往后大轉(zhuǎn)身約200°，身勢下蹲，左腳落于右腳之左側(cè)坐實，同時右腳尖點地，重心移在左腳。2、左腳蹬地而起，松腰塌胯，沉實左腳，虛領頂勁，松右肩。3、提右膝，順勢腳跟蹬出去，再放松踩關(guān)節(jié)而以腳尖踢出去，要節(jié)節(jié)貫串。

　　四十三、落步搬攔捶(第55式)

　　承上一式轉(zhuǎn)身右蹬腳。1、落右腳在左腳之前正東方，以腳尖外擺斜橫式落地。2、松右胯沉下，接著扣右胯。3、垂臀、松左肩，腰胯向左轉(zhuǎn)(坐正身體)，帶動左腳走弧線上前一大步，腳跟著地。4、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。5、右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收胯根下沉，右腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的落胯、塌胯體動作。