壓腿的方法和技巧有哪些要領(lǐng)
壓腿，在武術(shù)基本功訓(xùn)練中占有相當(dāng)重要的位置，沒(méi)有這個(gè)環(huán)節(jié)做基礎(chǔ)，武術(shù)當(dāng)中的很多動(dòng)作就無(wú)法規(guī)范地做到位。為幫助武術(shù)愛(ài)好者打好壓腿基礎(chǔ)，練好基本功，下面是學(xué)習(xí)啦小編專(zhuān)門(mén)為您整理好的：壓腿的方法和技巧。
壓腿的方法和技巧一：低壓腿
學(xué)員于平地站好，將被壓腿向側(cè)前方半步伸直，腳跟著地，腳尖上翹回勾;另一腿屈蹲，同時(shí)折髖，雙手抱住被壓腿腳掌，以髖關(guān)節(jié)為軸，用鼻尖或下頜去夠腳尖做振壓運(yùn)動(dòng)，逐漸加大力度，最終使上身伏于大腿上，并與大腿完全貼實(shí)。如此方式，兩腿交換進(jìn)行。
壓腿的方法和技巧二：中壓腿
中壓腿當(dāng)中又分正壓、側(cè)壓和后壓三種方式。
正壓：
學(xué)員面向肋木，將被壓腿腳跟搭在肋木上(注意是腳跟而不是腳脖子，否則效果不佳)，支撐腳腳尖盡量向前，為了站得穩(wěn)，腳尖可稍微外擺一點(diǎn)，但不能過(guò)大，兩腿伸直，用單手或雙手抱住被壓腿腳掌，上身前送，用鼻尖或下顎夠腳尖做振壓運(yùn)動(dòng)，逐漸使身體與被壓腿完全貼實(shí)。此時(shí)要注意兩肩、兩髖關(guān)節(jié)與被壓腿方向保持一致，不能左右跑偏。
側(cè)壓：
學(xué)員側(cè)身站在肋木前，如果壓左腿，右腳與肋木平行站立，左腳跟搭在肋木上，腳尖回勾，兩腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也隨之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向腳尖，以髖關(guān)節(jié)為軸，用頭和指尖同時(shí)向腳尖做振壓運(yùn)動(dòng)。換壓右腿，方法同上，方向相反。
后壓：
學(xué)員背靠肋木站立，一腿后抬，腳面搭在肋木上，兩腿伸直，兩手插腰，頭后仰帶動(dòng)上身盡量向后伸壓，向臀部方向貼靠做振壓運(yùn)動(dòng)。此種方式除鍛煉腿部筋骨外，還在很大程度上鍛煉了腰部的柔韌性。
壓腿的方法和技巧三：高壓腿
與低壓腿、中壓腿不同的是，前者重點(diǎn)是壓腿，后者重點(diǎn)是壓胯，重在把襠打開(kāi)。有人壓了二三十年的腿，胯始終沒(méi)打開(kāi)，很大程度上，就是這一點(diǎn)沒(méi)有做好，方法不正確。當(dāng)通過(guò)一段時(shí)間的低壓、中壓，腿部的柔韌性有了很大程度的提高，腳跟高抬可以搭在墻上時(shí)就可以進(jìn)行高壓腿了。高壓腿首先要求把腳跟搭在墻面上，腳尖上翹回勾，支撐腳腳尖盡量不要外撇，單手或雙手抱住被壓腿腳掌，借助兩臂將襠部往墻面送，上身直立，不能前傾，否則會(huì)影響襠部前送。支撐腿站立時(shí)，兩腿伸直呈八字，在襠部前送靠近墻面時(shí)，兩腿被壓成一字型，此時(shí)襠部被打開(kāi)。再壓一段時(shí)間，兩腿壓成倒八字型。支撐腿站立時(shí)，腳尖與墻面保持約65厘米距離為宜(以身高1，7米為例)，距離過(guò)近，振壓時(shí)襠部前送的力度就小，距離過(guò)大，支撐腿容易疲勞。此時(shí)最好有教練輔助進(jìn)行，教練可用雙手扶在學(xué)員的臀部，輕輕用力向前助推。此時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：第一學(xué)員要放松心態(tài)，不要害怕，一旦有畏懼心，臀部就會(huì)不由自主地后頂，影響效果;第二教練要根據(jù)學(xué)員的實(shí)際情況去助推，掌握力度，不能太小，也不能過(guò)大，太小達(dá)不到效果，過(guò)大容易造成傷害;第三教練和學(xué)員經(jīng)常交流心理感受，協(xié)調(diào)配合，掌握好幅度、速度和節(jié)奏;第五壓腿時(shí)要有意念，每振壓一次都要想到一個(gè)“開(kāi)”字，意即把胯打開(kāi)。
以上訓(xùn)練方式主要是由學(xué)員自主進(jìn)行的，因此稱(chēng)作主動(dòng)壓腿訓(xùn)練。
被動(dòng)壓腿訓(xùn)練的訓(xùn)練
這種訓(xùn)練需要在教練陪伴下，并且有適當(dāng)場(chǎng)地才可以進(jìn)行。
一是學(xué)員背靠墻面，兩手扶墻，一腿支撐，另一腿抬起。教練面向?qū)W員，一手扶住學(xué)員膝蓋防止彎曲，另一手托住學(xué)員抬起的腳跟上舉過(guò)頭，使其腳尖觸墻。注意，學(xué)員兩腿不能彎曲。
二是學(xué)員面向墻壁，兩手和小臂貼墻，前胸貼在手臂上，—腿支撐，另一腿后舉。教練一手扶學(xué)員腰，另一手上托學(xué)員所抬之腿的膝蓋，讓腳舉至頭上貼墻，兩腿伸直。如此兩腿交替進(jìn)行。
三是學(xué)員仰面躺在墊子上，兩手側(cè)伸，兩腳掌相對(duì)，兩膝蓋向兩側(cè)分開(kāi)，使胯部呈平開(kāi)狀。教練雙手分別扶在學(xué)員兩膝蓋上，并向下輕輕按壓，直至兩膝蓋完全貼在墊子上，迫使胯部充分打開(kāi)。之后還可在臀下加墊子再壓，注意學(xué)員兩腳掌不能分開(kāi)。
四是學(xué)員伏面趴在墊子上，雙手向兩側(cè)平伸，兩腳掌相對(duì)。教練用力下壓或下踩學(xué)員臀部，使襠部與墊子完全貼平，迫使胯部打開(kāi)。
五是學(xué)員上半身仰面躺在墊子上，臀部貼住墻根，兩腿倒立與上半身成直角，腿的后側(cè)貼在墻面上伸直，然后兩腿向兩側(cè)貼墻分開(kāi)。這時(shí)最好有兩名教練，一人負(fù)責(zé)一腿下壓，慢慢至墻根(注意兩腿一定要直)，當(dāng)兩腿分壓至一定程度時(shí)，可耗住挺一會(huì)兒做為緩沖，接著再下壓，迫使胯部慢慢打開(kāi)。
這五種壓腿、開(kāi)胯的方式是借助外力進(jìn)行的，因此稱(chēng)作被動(dòng)壓腿訓(xùn)練。此種訓(xùn)練方式雖然有一定的強(qiáng)制性，但效果卻極佳，不過(guò)訓(xùn)練時(shí)一定要掌握好尺度，千萬(wàn)不要造成人為傷害。另外，高壓腿時(shí)，一定會(huì)有這樣的感受，當(dāng)壓完一條腿把腳從墻上放到地面時(shí)，襠部和髖關(guān)節(jié)一時(shí)間不能恢復(fù)正常狀態(tài)，局部肌肉有種非常特殊的感覺(jué)，麻，脹，疼等，似乎不會(huì)走路了，等到慢慢放松后，這種感覺(jué)就會(huì)完全消失，繼而變得非常舒服。如果沒(méi)有這種感覺(jué)，就說(shuō)明腿壓的位置不對(duì)，對(duì)開(kāi)胯的作用不大。
以上是主動(dòng)和被動(dòng)兩種壓腿訓(xùn)練方法，僅供學(xué)員參考。順便提醒學(xué)員，在練習(xí)當(dāng)中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敵人，一定要戰(zhàn)勝它，過(guò)了疼痛關(guān)，換來(lái)的就是腿的柔韌性以及異常舒適的感覺(jué);二是要持之以恒，壓腿同其他運(yùn)動(dòng)一樣，貴在堅(jiān)持，每天早上堅(jiān)持壓腿不少于兩遍，每遍不少于60~100下：三是要隨時(shí)隨地練習(xí)，哪怕只有一分鐘時(shí)間也要把腿舉起來(lái)壓一陣，久而久之，就會(huì)積少成多，收到意想不到的效果;四是要根據(jù)自身?xiàng)l件，選擇適合自己的方法，才會(huì)獲得好的效果。
最后，壓完腿時(shí)，作為輔助練習(xí)，一定要踢腿，有正踢，側(cè)踢、斜踢、里合腿、外擺腿等等。關(guān)于踢腿，這是另一話題，此處不做贅述。
壓腿的好處
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類(lèi)型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。你是否有過(guò)早晨醒來(lái)后在床上舒展全身的那種感覺(jué)?非常舒服，是嗎?
什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢?正如其他很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個(gè)人，無(wú)論男女老幼，都可以進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，并沒(méi)有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí)，卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔韌性練習(xí)。所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。通常說(shuō)來(lái)，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。
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