內(nèi)家拳練精化氣法秘要
內(nèi)家拳練精化氣法秘要
內(nèi)家功夫強(qiáng)調(diào)精足、氣充、神旺。這是內(nèi)家拳中所求之內(nèi)的含義和范圍,是內(nèi)家拳鍛煉之宗旨更是強(qiáng)身健體之本。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：內(nèi)家拳練精化氣法秘要。歡迎閱讀!
內(nèi)家拳練精化氣法秘要
一、該法繼承和發(fā)展了傳統(tǒng)丹道功
傳統(tǒng)氣功一般不是打命門內(nèi)竅，而是打會陰。如道家正宗丹道功從下丹田練起，打開陰蹺庫，然后走任督二脈循環(huán)。而且小周天那個督脈走的不是外面，而是走的脊柱里面，這樣就把先天氣的信息量直接通過督脈上升到頭部。頭里面藏神，生殖系統(tǒng)陰蹺庫這兒藏陰精。精氣是物質(zhì)性的先天混元氣，全息性比較強(qiáng)，意識里面神的全息性比較強(qiáng)，神和精氣結(jié)合到一起，能強(qiáng)化人的全息性。
所以一般道家丹道功要打開陰蹺庫這個內(nèi)竅。但是那樣打有很多困難，道家練丹派那樣練成功的也很少。為什么呢?如果練己筑基的功夫不純，意識的穩(wěn)定性不夠，精氣一充足就可以化成后天濁精，這樣全息的氣就凝固成有形物質(zhì)而散掉了。說后天的精是濁精，但過去練功為什么又那么看重精?因為精是無形的先天混元氣眾多的信息變成的有形物質(zhì)，精丟了，先天混元氣也就流失了。(說到了點子上，透徹得很。
傳統(tǒng)丹道功講了很多功法，但不直接講功決。明朝之后出的《伍柳仙宗》已經(jīng)寫得很詳細(xì)，而民國初年的趙避塵寫的《性命法決明指》則更系統(tǒng)、更詳細(xì)，但是成功者非常少。趙避塵說要度八百弟子，可他的弟子們哪個修成了?采小藥結(jié)小丹。采大藥結(jié)大丹，然后出陽神，然后再怎么怎么……他都講得很清楚啊。還不要說他的弟子們，他自己也沒修成嘛!東北有個趙大法師，不知道是不是他哥哥，看來已經(jīng)修到一定程度，但還沒修到最后一步。什么道理呢?并不是懂得了方法就解決了問題，關(guān)鍵在于意識修煉，也叫練己筑基。
過去講，未練還丹先練己。練己筑基不純，得了丹決也解決不了問題。說句不客氣話，并不是每個人都能往高層次練。這句話不是說哪個人不能練，是說不是每個人都能做到意志非常堅定，不為各種影響和刺激所動。若做不到這一點，知道了方法也沒用。所以過去老師經(jīng)常出各種難題為難徒弟，一年二年甚至十年八年不教口訣，磨徒弟的性子。磨性子就是練己筑基，練意志力。沒有意志力，練功就不能堅持到底。有的人下定了決心，可一碰上事馬上就變了樣。所以練意志得從事上練，心不動，我定下了要干什么，我必須干。
趙避塵的《性命法訣明指》寫得很清楚，但他的弟子們并沒有練成。因為下丹田的氣習(xí)慣于往下走，它一充足，就會自發(fā)地生精;一變成精，就可以通過生殖器官往外跑。智能功一開始不練下丹田，直接練中、上二田，也是為了解決這個弊病。人體混元氣有軀體混元氣，臟真混元氣，意元體混元氣。以前我們通過意識加工來形成全息的混元氣，直接用外面的混元氣來充養(yǎng)身體的混元氣，這樣有它不足的地方，所以，我們要打開命門竅。
古人沒談到過命門內(nèi)竅。過去練周天功的的經(jīng)脈周天，大周天通了之后，要打開玄牝之門，這似乎是命門內(nèi)竅，但又不是它。命門這個位置被古人稱為混元神室，生殖器官在胎兒期就處于那個位置，所以命門內(nèi)竅同樣有先天混元氣的氣場。這個內(nèi)竅被打開后，腸胃里面食物的混元氣會受到命門內(nèi)竅先天混元氣更好的混化，而且被直接送到脊柱、神經(jīng)里面。這是一個很關(guān)鍵的內(nèi)容。先打開先天的根本竅，把內(nèi)在的精氣充起來，里邊有了本錢，再吸收外邊的氣就容易。我們現(xiàn)在已經(jīng)有了吸取外界混元氣的基礎(chǔ)，等我們打開命門內(nèi)竅后，將來還要進(jìn)一步打開外竅。(無內(nèi)景孰能言此)
修真證道該法的特點和意義:(在下不是故意賣關(guān)子,因為不了解其意義,方法就會打折扣,因為心理上重視不夠,真意就難動,也就浪費了這位異人的苦心.)
二、真正地解決了"氣貼于脊"的問題
《心會歌》講有三主三賓，腰脊是第一主宰，喉頭是第二主宰，心地是第三主宰;丹田是第一賓輔，掌指是第二賓輔，足掌是第三賓輔。這里的第一、第二、第三講的是練功的步驟。第一步要以腰為主宰，用丹田來輔佐腰。用丹田來輔佐腰即氣貼于脊--把丹田氣收到腰部，賓和主結(jié)合到一起?！缎臅琛氛f第一主宰是腰脊，可是我們在練功時，首先是神做主宰。其實這兩個并不矛盾。《周身大用論》講："一要心性與意靜，自然無處不輕靈;二要遍體氣流行，一定繼續(xù)不能停;三要喉頭不要拋，問盡天下眾英豪;如詢大用緣何得，表里精粗無不到。"第一要點是精神要靜，精神安靜后去統(tǒng)帥身體。這是以神做主宰。
這兩個歌訣講清了練功的前后次序關(guān)系。從整體來講，應(yīng)該是神做主宰，精神既要靜，又要集中。神怎么主宰形體?意念一動，形體就動。但這需要一個過程，因為一開始意念做不了主宰。我們在日常生活中有這樣的體會，意念一想手動，手就動了，但是沒有體會到身體里面是怎么運動的，那就不是有意識的自覺的動。要做到有意識的自覺的動，那就需要練。
怎么練呢?一開始做不到用神主宰身體。那就用腰做主宰。歌決中講腰是第一主宰，丹田是第一賓輔，這個第一主宰不是第一重要，而是講從練功步驟上首先要練腰做主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結(jié)合起來，也就是要氣沉丹田。練靜功要氣沉丹田，練動功也得氣沉丹田，氣沉丹田后再和腰脊結(jié)合起來。"腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔"就是這個意思。氣向丹田集中需要意守丹田或氣沉丹田，但氣怎么和腰結(jié)合起來?怎么氣貼于脊?怎么斂氣入骨?有人說一含胸即可做到。哪有這么簡單!盡管古人把腰和丹田問題作為一個訣竅指出來了，象太極拳歌訣里面就講了這個問題，但是沒有明確講怎么解決它。(先講武道,從武道通仙道,實際是比較保險的一條路)
關(guān)于怎樣把腰和丹田氣結(jié)合起來的問題，清朝雍正和乾隆時代的萇乃周寫的《萇氏武技書》闡述得比較細(xì)致，該書在武術(shù)界也比較受人推崇?！度O氏武技書•聚精會神氣力淵源論》(聚精會神是日常普通用語，但在氣功和武術(shù)中卻是關(guān)鍵名詞。"聚精會神"是氣力的淵源，聚精會神之后才會有氣力)中有這么一段話：
"神者，氣之靈明也，是神化于氣，氣無精不化，是氣又化于精矣。蓋人之生也，藉先天之神以化氣。積氣以成精，以成此形體。既生以后，賴后天水谷之津液以化精，積氣以化神。積氣化精，結(jié)于丹鼎，會于丹庭，靈明不測，剛勇莫敵，為內(nèi)丹之至寶，氣力之根本也。故氣無形，屬陽，而化于神;血有質(zhì)，屬陰，而化于精。神虛，故靈明不測變化無窮;精實，故充塞凝聚，堅硬莫敵。神必借精，精必附神，精神合一，氣力乃成。夫乃知氣力者，即精神能勝物之謂也。無精神，則無氣力矣。武備如此，惟務(wù)聚精會神，以壯氣力。但不知精神何以聚，神何以會，是殫畢生之心力，而漫無適從也。豈知神以氣會，精以神聚，欲求精聚神會，非聚氣不能也。聚氣之法，將谷道一撮，玉莖一收，使在下之氣，盡提于上，而不下走。采天地之氣，盡力一吸，使在上之氣，盡歸于下，而不上散。上下凝合，團(tuán)聚中宮，則氣聚而精凝，精凝而神會，自然由內(nèi)而達(dá)外，無處不堅硬矣。即南林處女所謂內(nèi)實精神之說也。但須練之于平日，早成根蒂，方能用之當(dāng)前，無不堅實。不然，如炮中無硝磺，弩弓無弦箭，滿腔空洞，無物可發(fā)，欲求勇猛疾快，如海傾山倒，勢不可遏，必不能也。此練形練氣之最緊者，謹(jǐn)之秘之，切勿妄泄，以遭天譴。
下面作一簡單解釋。神是氣的靈明部分，用先天的神來化氣是人們生來就有的生命活動。氣足后將化成精。后天的練功是要"聚津成精，煉精化氣，煉氣化神"。先用津液化成精，然后把精化成氣。最后再把氣化成神。精神合到一起，才能有氣力。氣力就是精神能夠作用到物上來。只有聚精會神，氣力才能壯。精怎么聚，神怎么會，都有方法，不知道方法不行。方法是：采用腹式呼吸，吸氣，肛門收縮，陰莖往里邊收，把天空之氣往下聚，上下相合集中到中宮。聚精會神這個方法是練氣練形最緊要者，要謹(jǐn)慎地保存它，千千萬萬不要泄露出去，否則老天就會懲罰你。
萇乃周講的撮谷道、收玉莖即前陰、后陰往上縮提。其實關(guān)鍵在于會陰。古人研究不了那么細(xì)，一般寫書都是講前陰、后陰往上提，只有極個別的書提到"提月罡(即會陰)”。所以怎樣把氣聚起來和腰相結(jié)合，萇乃周也沒有講清楚。盡管民間氣功提過"把前田氣并到后田氣"，但沒有講怎么并。(武術(shù)氣功有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚臍里面叫中丹田，心口下面、肚臍上面叫上丹田，肚臍下面到關(guān)元部分屬下丹田，靠肚臍這兒叫前丹田，靠命門那兒叫后丹田。"把前田氣并到后田氣"不是指"把先天氣變成后天氣"，而是指把前丹田的氣并到后丹田。)
直腿坐放松法對此講得很清楚。直腿坐放松法的要領(lǐng)就是吸氣時前陰、后陰、會陰上提，隔肌下降，都往命門那兒歸，同時肚臍也往命門那兒收，這樣既有上下之氣匯聚于中宮，又有把丹田氣和腰脊結(jié)合起來，把前田氣變成后田氣。再加上發(fā)音法后，顯得更加完善。它看起來很簡單，但是已經(jīng)全面解決了古人們所要解決的問題。古人講的那些東西還不夠全面、深刻，卻被視為至寶而"謹(jǐn)之秘之，切勿妄泄"。而直腿坐放松法不僅全面繼承了古人的東西，而且變得更加完善和系統(tǒng)。所以同志們一定要從內(nèi)心里面重視它。一般人沒有更多地接觸過氣功和武術(shù)，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意義上是個寶貝。而有些練過功的人則千方百計地找這些東西，因為他們知道它的重要和珍貴。(如果看到這,真得很想得到這個方法,這時再有方法可能就會重視些了吧.)
此法名直腿坐放松法：
第一步松腰法是要把氣收到命門，煉精化氣。第二步功是氣從命門出來，練膜絡(luò)的開合。第三步功是氣返回內(nèi)臟，練臟真混元氣。
"三年一小成，五年一大成，十年而神且靈。"直腿坐放松法分為十步功，如果每三個月升一級，三年應(yīng)該可以練成小乘功夫。
直腿坐放松法第一步功：明勁(又名剛勁)練習(xí)1O
直腿坐放松法的明勁練習(xí)是借用形意拳的明勁練法，通過肌肉的用力收縮來把周身的氣一步一步地縮回丹田(命門)。
一、下肢明勁練習(xí)
(一)預(yù)備功(這些方法大家都見過，但有些是秘密的內(nèi)容哦，在細(xì)小處、關(guān)鍵處。)
練直腿坐放松法之前要先準(zhǔn)備一下。準(zhǔn)備有二層意思：一是精神準(zhǔn)備，二是形體準(zhǔn)備。
1.鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。盡量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。擺好坐姿后，集中精神做三個鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來。此即《周身大用論》講的"一要心性與意靜"。
2.鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦后相當(dāng)于枕骨結(jié)節(jié)的地方，然后用二指、中指、四指來敲打。先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。這么敲1分鐘左右，最后三個指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵"嗵"一響。把耳朵捂上后，聲音的空氣傳導(dǎo)受到阻礙，而以骨傳導(dǎo)為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這么敲一敲，腦子里面很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。
3.通腦開智。兩手重疊放在頭頂，順時針轉(zhuǎn)三圈，逆時針轉(zhuǎn)三圈，往下壓三下，再往上提三下。
4.聰耳。手下來，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然后中指彈起來，食指落下來，彈二十四下。這么一放一彈，耳朵就"嘭、嘭"響。古人管這個也叫鳴天鼓。(《十二段錦》："左右鳴天鼓，二十四度聞。")然后，食指沿耳輪腳轉(zhuǎn)入耳內(nèi)，轉(zhuǎn)動時多摸摸耳朵下面和大腦皮層對應(yīng)的部位。這么轉(zhuǎn)到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進(jìn)，直到動不了了，就往里面振，然后用力一拔，"嘭"地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之后，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。
5.運動眼睛。兩手掐腎水訣，小指對著鼻子，集中精神看著小指，發(fā)現(xiàn)手指變成了一個圓錐，細(xì)看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合后再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側(cè)看，越往邊上越好。當(dāng)練得精神集中了，眼珠這么一動，會帶著身體里面的氣一開一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會體內(nèi)的氣機(jī)變化。
這么做三次，然后兩手掌心向內(nèi)，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做三次，然后手再往下來。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做三次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來。反三次。這是通過眼睛的運動來調(diào)整氣的運動。一開始感覺不到內(nèi)氣的變化，不要理它，只要有這個意念，慢慢就會感受到。收功時也還有對眼睛的要求，前后加到一起，相當(dāng)于視力保健。
6.鼻部揉按。手往下落，小指收起來，食指按著迎香穴正反轉(zhuǎn)各揉十圈。鼻子有毛病的同學(xué)可以多揉幾圈。然后手往下轉(zhuǎn)到鼻孔，食指按著鼻中隔(別把鼻孔堵上)，正反轉(zhuǎn)各揉十圈。手下落，結(jié)成合印手或定印放在肚臍。
7.運動口腔。依次叩門齒、左側(cè)臼齒和右側(cè)臼齒各五十次，最后再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時動。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強(qiáng)腎(腎主骨，齒為骨之余)。過去把叩齒看得很重，說叩門齒是匯集百神，叩左側(cè)臼齒是去不祥，叩右側(cè)臼齒是戰(zhàn)邪惡。還有金鐘玉罄之說。
叩齒之后是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向(女同學(xué)先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉(zhuǎn)動方向不一樣，其實方向轉(zhuǎn)反了也沒關(guān)系)轉(zhuǎn)三圈，然后反轉(zhuǎn)三圈。
之后，舌尖依次點下顎、上顎和門齒縫各五十次(過去講點七十二次)。點下顎時注意點到肚臍和命門的連線當(dāng)中或靠后，點上顎時點向天門。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖(天皇、地皇、人皇)不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。過去我也沒敢多試它，所以在講課時沿用了傳統(tǒng)的講法。這些年我試了試，點多了也不炸，而且多點對氣機(jī)通暢有好處。
點完之后口里有很多唾液，這時用唾液漱漱口(人安靜后出來的唾液清涼香甜)，分三口咽下。下咽時要配合意念下送，同時命門一松。咽第一口時，意念從體中直接送到命門;第二口，意念從左邊(女同學(xué)從右邊)劃個弧形下到命門：第三口意念從右邊(女同學(xué)從左邊)劃弧下到命門。
8.丹田起火。把手使勁搓燙了，捂在肚臍上
如果穿著單衣，就感覺能熱到肚臍里面去。)自然吸氣后，憋著氣(不出氣)發(fā)"吽(hong)"字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來，再吸氣發(fā)"吽"。發(fā)三個"吽"丹田里面就熱起來了。尤其冬天天冷，這么來幾個很管事。這在過去是丹田起火的方法。練傳統(tǒng)功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發(fā)生了。丹田起火也有竅門。拿手反復(fù)搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過自身的熱氣，加上發(fā)音和集中精神，丹田就熱起來了?！栋硕五\》里講"想火發(fā)臍輪"就是想里邊有火，臍輪發(fā)熱。不光用意念想，還有調(diào)動丹田氣的方法。
9.擰轆轤。就把手放到兩側(cè)，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然后兩肘從下往后、再往上這樣轉(zhuǎn)。肘往上一來，會陰就收縮上提;一下來會陰就放松。同時要配合呼吸。這么轉(zhuǎn)八次就行了，愿意多做兩次也行。
10.把手放回到膝蓋上。
這些準(zhǔn)備動作從頭開始，經(jīng)眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼吸一轉(zhuǎn)動，氣不知不覺會往后去，背部的氣就往上走，這在無形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個動作對身體里面的氣是有意義的。
這就是總的預(yù)備功。后面每一步功的預(yù)備功都不完全一樣，還有它特殊的內(nèi)容。
這么一準(zhǔn)備，精神集中了，氣也開始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。古人練津液還有很多內(nèi)容，僅龍虎大丹就有各種說法。一種說法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣竅的，不是隨便一咽就完了。沒有經(jīng)過師傳的人不知道具體怎么咽。有的人咽唾液時"咕隆咕隆"響，有的人說不能響。不同的功門中對這些東西講的是不一樣的。同學(xué)們先會叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以后，可能就會講咽津液和咽氣，同時配合松筋、松骨。現(xiàn)在先不講這些。
(有幾句話想寫在前面，《西游記》中為什么不讓孫悟空直接把經(jīng)從西天取回，而讓肉眼凡胎的唐僧歷經(jīng)磨難去取，還要有些殘缺呢?書中言道：“常將容易得，便做等閑看”，世人果就如此。象free536兄的帖子中所說的某些人賣真?zhèn)髅茉E,最低3萬元,最高[全訣全法]8萬元!往往有市場，其實近世高賢已將秘訣和盤托出，但我們就是做等閑看，惜哉!在下將高人隱士如此秘法帖出，讀者有幾?讀者中煉者有幾?煉者中持之以恒者又有幾?大道不傳，良有以也。冒昧?xí)丝裱?，與諸道友同勉。)
(二)正功
1.坐姿要求
自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。軀干自然放松并前傾，松松垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。采用自然坐姿練坐功時僅腿上繃點勁，別處都要放松，象沒骨頭那樣縮著。這么縮著肩有點發(fā)沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往后挺一挺。命門以下要往后突。一開始上身越放松越好，越放松，命門越往后突。
練坐功時身體放松向前彎著，這是為了把韌帶松開。如果身體不松到一定程度，有些問題感覺不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經(jīng)脈轉(zhuǎn)換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉(zhuǎn)移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當(dāng)它使不上勁，要換勁、松開的時候，髂前上棘這個地方非疼不可。
正規(guī)坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀干直著，和大腿之間呈 90度角。
在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜著向后凸。這有一定的難度。剛開始練習(xí)時就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應(yīng)采用自然坐姿。
2.動作要求
第一步。吸氣時，膈膜下降往命門擠(膈肌最下點靠近第二腰椎下緣)，肚臍、會陰、胯關(guān)節(jié)、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往后突，身體自然放松往下落;呼氣時，身體各部自然放松復(fù)原，身體也自然恢復(fù)原位。如此反復(fù)練習(xí)。
第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上膝。吸氣時，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門收。呼氣時，各部位放松。
第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時，各部位放松。熟練后，還可以在呼氣時腳往外蹬。
第四步。在熟練掌握第三步的基礎(chǔ)上，開始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨頭(耳根勁)都用點意念向上提。這么做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎(chǔ)。吸氣時，會陰上提，腹部收縮，胸外開并往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。(肚子盡量向回收，彎著腰時肚臍縮進(jìn)去老深。)不管膈膜下降。呼氣時放開。一吸氣合住，一呼氣放開。
這實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放松后，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到這一點的。一般等背部有了放松的感覺才做這個動作。(見后面"怎樣練好明勁"中的"體察軀干"。)不是非得有那種疼痛感才算放松。坐著兩肩放松往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。
當(dāng)呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放松還不夠的時候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什么效果。每個人的進(jìn)展速度是不一樣的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進(jìn)的過程，不要把它們看作一套連續(xù)動作而在一次練功中完成。
3.發(fā)音
呼吸的同時還要注意發(fā)音，吸氣時發(fā)"yu-en-"(云)，呼氣時發(fā)"yi-e-ng-"(英)。發(fā)音時不要出聲音，要默念，音要長。"yu"和"en"這兩個音不要同時發(fā)出來，先發(fā)"yu"再轉(zhuǎn)為"en",發(fā)"en"時還要有"yu"的口型。發(fā)"yi-e-ng-"也同樣如此，而且最后要保持三個音節(jié)的口型。可以一個呼吸斷斷續(xù)續(xù)地發(fā)多次音，即吸氣時發(fā)"yun-yun-……"呼氣時發(fā)"yong-yong-……"
發(fā)音是為了幫助會陰收縮，把氣聚往命門。發(fā)"yu-en-"時就象地氣上升，通過會陰上提把地氣升到命門。
發(fā)音時呼吸要深細(xì)勻長，精神要集中。為了避免跑神，可以數(shù)著數(shù)練，每十個呼吸為一組。這么練一定會感覺到內(nèi)氣。如果精神不跑，即使沒什么感覺，坐幾個鐘頭也很好。
4.正功中間的調(diào)節(jié)氣功,
①每做36個呼吸或49個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向后拱突，額頭貼在腿上。(盡量貼在膝蓋上。)扳腳時要注意兩膝不要往外分。
?、诎杨^抬起來，動動腰，把腰部的運動度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時腰向后一拱,呼氣時腰向前一塌。反復(fù)練習(xí)。注意，腰向前塌時，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。
5.練功時間要求
一般每次練習(xí)坐功不得少于2小時。
6.練功效應(yīng)
初練時會出現(xiàn)腰、胯酸痛等現(xiàn)象，這時一定要堅持住，要把它看作鍛煉毅力好機(jī)會。反復(fù)練習(xí)，慢慢氣會進(jìn)入脊髓，腰就松開了。當(dāng)氣進(jìn)去時，腰部會有特殊的感覺，有個別人腰那兒可能會響一下。再有，反復(fù)發(fā)音，慢慢周身都會放松，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發(fā)沉下墜，有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認(rèn)真練習(xí)，身體放松到一定程度，它自己會慢慢直起來，這時呼吸也會變得深細(xì)勻長，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會自己開合。
很多人練內(nèi)家拳多年體會不到"外三合"(肩與胯合，肘與膝合，手與腳合)，勤練本功卻很快能體會到。
如果在假期每天除了吃飯、睡覺外，就是練坐功，這么坐兩個月，有的能過小關(guān)，有的可能通過中關(guān)。腰松開以后，氣往脊骨里邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨里邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當(dāng)中一個氣會往回走，這種情形近似中脈的影子。
身體放松，慢慢直起。
1.松關(guān)節(jié)。用意念把全身的關(guān)節(jié)松一松。從頭往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個關(guān)節(jié)一個關(guān)節(jié)地往下想，每個關(guān)節(jié)間隙都想一想，想得越細(xì)越好，把它放松。
2.貫氣。象捧氣貫頂法側(cè)前起捧氣一樣做三個貫氣，同時意想全身的氣要充斥通調(diào)。
3.運頭。用手指把整個頭從前向后梳一梳，輕重自己把握。然后再振顫一下，把頭運一運。
4.熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起來，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴，這么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太陽穴揉一揉。手放下，收功。
起來之后，把腰胯轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。不是像轉(zhuǎn)腰涮胯那樣轉(zhuǎn)，而是像一般做運動，把兩腿分開大轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)完之后，練一練第二套健身太極球中的"雙臂旋轉(zhuǎn)"，再把兩腿并起來慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲?？傊展蟛灰R上就走，要把周身動一動，通暢周身氣血。這樣把腰松開了，慢慢要往周身各個地方去松。
(一)預(yù)備功
同前。
(二)正功
1.坐姿要求
見"正規(guī)坐姿"要求。
第一步。吸氣時，胯關(guān)節(jié)和會陰往命門縮，肩關(guān)節(jié)往命門蹋，百會也往命門縮(閉著眼睛往命門看)，一塊兒往回縮。呼氣時，肩和胯松開。反復(fù)練習(xí)。
第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上肘和膝。吸氣時，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門收;同時肘關(guān)節(jié)催肩關(guān)節(jié)，往命門收。呼氣時，各部位放松。反復(fù)練習(xí)。
第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上手和腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門收;同時手指扣抓，手心內(nèi)含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時，各部位放松。(熟練后，還可以在呼氣時腳往外蹬，手往外伸。)反復(fù)練習(xí)。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習(xí)、體會，以加強(qiáng)神經(jīng)對肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯(lián)系。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門連，再讓那塊肉用力收縮往命門連。這么一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個肌肉群一個肌肉群地練，然后再把各個肌肉群連到一起練。同時還要練肌肉收縮的速度，速度越快越好。一開始肌肉慢收縮，以后快收縮，一塊肌肉快收縮，一個肌群快收縮，一個肢體快收縮，一個整體快收縮。(如果能這樣堅持練習(xí)，將來在拳或功上就能不知不覺地產(chǎn)生特殊效應(yīng)。)
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進(jìn)的過程，不要把它們看作一套連續(xù)動作而在一次練功中完成。
3.動作要領(lǐng)
肩關(guān)節(jié)要想往命門找，兩個肩井得往下沉，這是個關(guān)鍵。肩井放松往下沉，同時耳根勁稍稍用點意念往上提。一開始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放松不了，所以這也得有個過程。肩井往下一沉，肋骨就會往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側(cè)用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個耳根勁往上提，兩個肋意念往上升，肋前面往上撐，清氣隨之上升。一開始不要勉強(qiáng)這么做，只管整個往下壓、沉，但是下壓時不要使勁。肩關(guān)節(jié)和肩井往下壓，往下放松，同時肘往外張，使兩側(cè)的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側(cè)上起，把胸張開。有的同學(xué)愿意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關(guān)節(jié)松開，使腋窩空松。如果不注意以上內(nèi)容，只顧將肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出現(xiàn)溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應(yīng)通過意氣的彌補(bǔ)避免外形起那種變化。
4.發(fā)音
發(fā)音和前面的發(fā)音相同。
一開始先不配合發(fā)音。一吸氣，這么一節(jié)一節(jié)地縮回來，一呼氣慢慢松開，呼氣自然。做十個呼吸后，再一吸氣，縮回來，吸氣自然;一呼氣，一個關(guān)節(jié)一個關(guān)節(jié)地出來。這樣練起來有內(nèi)容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發(fā)音。不然會顧此失彼，顧了發(fā)音，顧不了伸或縮。
能夠在吸氣的同時熟練地把腳心、手心兜到命門，再練就把呼、吸各分成四段(或五段、六段)，把一個吸氣變成"吸-吸-吸-吸-"(中間不換氣)，呼氣變成"呼-呼-呼-呼-"。吸氣的同時，從腳心(手心)往上縮到膝蓋(肘)，到胯(肩)，到命門，一節(jié)一節(jié)地縮進(jìn)來;呼氣的同時，從命門往外伸出到胯(肩)，到膝蓋(肘)，到腳心(手心)，一節(jié)一節(jié)地伸出去。一開始光練吸氣，吸氣時縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10個呼吸之后，吸氣自然，呼氣時出、出、出、出。這樣就把一個呼吸變成了幾個動作。
人體內(nèi)至少有意識活動、呼吸活動、氣的活動這么三種活動，這三種活動同時進(jìn)行，作用力量會更強(qiáng)。呼吸這個最根本的生命活動能帶動里邊的內(nèi)氣(身體里邊無形的混元氣)活動。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的信息量就少點兒。為什么還要配合發(fā)音呢?發(fā)音時，口腔、喉部的肌體和呼吸結(jié)合到一起一開一合，就把我們整體性的開合出入強(qiáng)化了。加這么個小東西，能強(qiáng)化腦子統(tǒng)帥生命活動的整體信息。如果認(rèn)真地想一想這些問題，然后再去落實，里邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。
每練半個鐘頭換個樣?；蛘咦谝巫由暇?，或者躺著練揉腹，或者站起來練三心并站莊(手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外)，或者兩腿一前一后站著?？傊?，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門，只要能解決(用明勁)往回縮的問題就行。在練得感覺很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時再改。練得非常好，還想再練的時候，就收了功，練別的。下次再改，感覺真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還沒練就感覺真受罪。等以后氣通透得比較好了，還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。
這樣用勁練時間一長就累，頂不住，如果換個樣，就新鮮點。不要把運動鍛煉搞成疲勞勞動。要把練功看作藝術(shù)鍛煉，像玩一樣，感覺很美，很高興。要是處理得好，勞動也可以變成藝術(shù)鍛煉，日常生活也可以變成藝術(shù)鍛煉，什么運動都可以變成藝術(shù)鍛煉。如果討厭它，什么藝術(shù)運動都可以成為疲勞的勞動。好多人常年勞動，他能保持身體健康，但練不出這種功夫勁，為什么?第一，他不懂得內(nèi)向性運用意識;第二，他不懂得把勞動藝術(shù)化，從心靈里邊來圓滿它。懂得這個道理以后，把任何活動都藝術(shù)化，從內(nèi)心里愛好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎(chǔ)。
(三)收功 同前。
(一)正確對待明勁練習(xí)
1.明勁煉精化氣問題是制約練拳者功夫上進(jìn)的瓶頸
過去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣達(dá)真，而超凡入圣達(dá)真的過程就是變換氣質(zhì)的過程。其實太極拳和形意拳也講變換氣質(zhì)。太極拳、形意拳和八卦拳都屬于內(nèi)家拳，太極拳偏于柔，形意拳偏于剛，八卦拳剛?cè)嵯酀?jì)。形意拳的變換氣質(zhì)不單純是意識修養(yǎng)問題，它是要把氣的質(zhì)量和質(zhì)度從俗人的氣變換為圣人的氣，真人的氣。形意拳有三種練法，即明勁，暗勁，化勁;有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前輩耿誠信先生說：
"幼年習(xí)練拳術(shù)之時，肝火太盛，血氣甚旺，往往與人無故不相合，視同道如仇敵。自己常常自煩自惱，此身為拙勁所拘，不知自己有多大力量，有友人介紹深州劉奇蘭先生，拜伊為門下。先生云：''此形意拳，是變化氣質(zhì)之道，復(fù)還于初，非是求后天血氣之力也。''自練初步明勁功夫，四五年之時，自覺周身之氣質(zhì)、腹內(nèi)之性情，與前大不相同。回思昔年所做之事，對于人所發(fā)之性情言語，時時心中甚覺愧悔，自此而后習(xí)練暗勁。又五六年，身中內(nèi)外之景況與練明勁之時又不同矣。
每見同道之人，無不相合，遇有技術(shù)在我以上者，亦無不稱揚之。此時自己心中技術(shù)，還有一點吝嗇之心，不肯輕示于人。嗣又遷于化勁，習(xí)之又至五六年功夫，由身體內(nèi)外剛?cè)嵯嗪现畡牛鴿u化至于無此。至此，方覺腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌，無形無象，無我無他之境矣。至此方無有彼此之分，門戶之見，遇有同道者，無所不愛，或有練習(xí)未及于道者，無不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者，亦并無先存一個打人之心在內(nèi)，所用所發(fā)皆是道理，亦無入而不自得矣。此時方知形意拳是個中和之道理，所以能變化人的氣質(zhì)而入于道也。
耿誠信在老前輩的直接指導(dǎo)之下練了十五六年明勁、暗勁、化勁，練到了那種程度，看來也還沒有真正達(dá)到道的層次。形意拳功夫練成了是什么情況呢?形意拳拳經(jīng)講："混元一氣吾道成，道成莫外五真形，真形內(nèi)藏真精神，神藏氣內(nèi)丹道成……"他們認(rèn)為煉氣化神、煉神還虛后，道已練成，達(dá)到了"神入氣中，氣包神外"的層次。按照道家功來講，"神藏氣內(nèi)，氣包神外"只是達(dá)到了即將結(jié)大丹(還沒有結(jié)成大丹)這步功夫。如果用《混元整體理論》來解釋，意元體和臟真混元氣結(jié)合到一起就是他們所說的成丹。練成"腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌"，那僅僅是把軀體混元氣收回丹田，神氣結(jié)合到一起的境界。當(dāng)然，現(xiàn)在全國最有名的形意拳家也沒有達(dá)到耿誠信的水平。而耿誠信和劉奇蘭、郭云深、李洛能相比，又差一些?！独盥迥苄鳌分兄v道：
"自受教后，晝夜練習(xí)。二年之久，所學(xué)者僅五行拳之一行，即劈拳，并半趟連環(huán)拳耳。雖所學(xué)無多，而心中并不請益，誠心習(xí)練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝。所至之賓客，非親友即龍邦先生之門生。拜壽之后，會武術(shù)者，皆在壽堂練習(xí)，各盡其所學(xué)焉，先生只練拳趟半。龍邦先生之母親，性喜拳術(shù)，凡形意拳之道理并形式，無所不曉，遂問先生為何連環(huán)拳只練半趟。先生答曰：''僅學(xué)此耳。''當(dāng)命龍邦先生曰：''此人學(xué)有二年之久，所教者甚少，看來倒是忠誠樸實，可以將此道理，用心教授之。''龍邦先生本是孝子，又受老母面諭，乃盡其所得乎心者，而授之。
先生精心練習(xí)，至四十七歲，學(xué)乃大成，于形意拳之道理，無微不至矣。每與人相較，無不隨心所欲，手到功成，當(dāng)時名望甚重，北數(shù)省人皆知之。教授門生郭云深、劉奇蘭、白西園、李太和、車毅齋、宋世榮諸先生等。于是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進(jìn)士也，體力逾常人，兼善拳術(shù)，與先生素相善，而于先生之武術(shù)，則竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難以啟齒。
一日會談一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相試，毫無防備之意，而某甲于先生行動時，乘其不意，竊于身后即捉住先生，用力舉起，及一伸手而身體已騰空斜上，頭顱觸入頂棚之內(nèi)，復(fù)行落下，兩足仍直立于地，未嘗傾跌。以邪術(shù)疑先生，先生告之曰：''是非邪術(shù)也，蓋拳術(shù)上乘神化之功，有不見不聞之知覺，故神妙若此，非汝之所知也。''時人遂稱先生曰：''神拳李能然。''"(注：孫祿堂著的《拳意述真》寫于民國十幾年，書中說李洛能拜山西戴龍邦為師。據(jù)考證，實際李洛能的老師是戴龍邦之后戴閭。)
武進(jìn)士力量很大，拳腳功夫也很好。他對李洛能不服氣，想比一比，可又不好開口，一天，兩人在一塊兒聊天，武進(jìn)士想趁其不備從身后把李洛能捉住。剛一伸手，自身一下騰空而起鉆到了房頂上(農(nóng)村房子頂蓬一般是用席子扎的)，翻個個兒掉下來還是立著，沒有跌倒。那時侯的形意拳大家10年功夫就到了這個層次。(李洛能拜師時有37歲。)
李洛能藝成后教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭云深半步崩拳打遍天下。為什么現(xiàn)在人們練一輩子也出不來那些功夫呢?說明現(xiàn)在的拳術(shù)教學(xué)有問題。
對形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫，郭云深講得比較多，在郭云深之前沒這么明確強(qiáng)調(diào)。形意拳第一步功練明勁。"明勁者，即拳之剛勁也。易骨者，即煉精化氣易骨之道也"，練明勁是煉精化氣的。"將人身中散亂之氣，收納于丹田之內(nèi)，不偏不倚，合而不流"，練明勁是把周身的散亂之氣收到丹田里邊，變成中正之氣。郭云深老前輩成就很高，他這么講是對的，也講得很清楚。
但練明勁要用勁踢打，現(xiàn)在練拳的伸胳膊動腿，氣都往外跑了，怎么通過練明勁把氣收回來?一般人對此很難理解，例如，有人問："現(xiàn)在練太極拳伸胳膊動腿，氣都往外散了，怎么辦?"其實很好辦：練太極拳時注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練，它也散著;練，它還往里收了點。意念經(jīng)常往回收，它就收回去快點。練太極拳不要使勁，練拳之前注意動作要領(lǐng)，練的時候體會里邊的變化，這也是強(qiáng)化意念和形體的結(jié)合。這本身就加強(qiáng)了回縮力量，使丹田氣和周圍的氣聯(lián)系更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時，氣怎么能回丹田呢?沒練過氣功的人怎么也想不通。打個比方，如果你的胳膊是個空筒，往外一伸，氣不就"呼-"進(jìn)來了嗎?空氣里邊有真氣，我們形體也有氣。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，觀著里邊，一伸拳，氣"哧溜"就進(jìn)來了。加點意念，丹田總往里邊抽著。
所以行意拳有好多拳式是兩個手同時合著來的，一只手往前進(jìn)，另一只手往回拉。往回拉的時候，別空著拉，這么捋回來，相當(dāng)于往里貫氣。如果先練抻氣、拉氣，對氣敏感了以后，再練行意拳，就覺得手輕。這么一轉(zhuǎn)圈往回一拉，就把氣收回丹田了。這么搞上幾年之后，可能把練拳術(shù)的要領(lǐng)充實起來。因為我們通過練功變得敏感了，做每個動作內(nèi)氣變化都很明顯，這么一比劃，就明白它是怎么回事情。
道家第一步功結(jié)小丹，用"吸提撮閉"功法來煉精化氣。好多練道家丹道功的人都懂得"吸提撮閉"口訣，但仍解決不了練精化氣化的問題，連小丹都結(jié)不了。"吸提撮閉"到底怎么練?形意拳第一步功練明勁煉精化氣，"用九要之規(guī)模鍛煉"。但按照形意拳的九個要點去練拳并不能解決問題。這樣明勁煉精化氣就成了制約練拳者功夫上進(jìn)的瓶頸。
2.直腿坐放松法的明勁練習(xí)是改變舊的肌肉運動習(xí)慣和精氣變化習(xí)慣的有效手段，是達(dá)到上乘武功的階梯。
用明勁煉精化氣怎么練才能把氣都化了?道家認(rèn)為精要往外跑的時候才用"吸提撮閉"，平時沒練它。實際吸提撮閉平時就得反復(fù)練。直腿坐放松法要求吸氣時往回收縮肛門、會陰，舌頂上腭，手心、腳心往回抓，這不是"吸提撮閉"嗎?它本身就是"吸提撮閉"。實際上直腿坐放松法是對"吸提撮閉"在練功上的泛化，當(dāng)然泛化的還不夠。有些男同志原來有遺精現(xiàn)象，用了好多方法，沒解決好，練了直腿坐放松法以后，雖然還沒有完全解決問題，但已經(jīng)明顯改善。一旦練成了練精化氣，陽關(guān)就閉了，就不會有遺精現(xiàn)象。僅此一點就能使壽命延長。(當(dāng)然這里沒有教女同志怎么化掉例假。)另外，煉精化氣以后，臉上的光澤度會更明澤，內(nèi)氣也會更充足。
一般肌肉一收縮或形體一運動，勁與氣就自然而然往外跑，這是我們從出生開始慢慢形成的習(xí)慣，而習(xí)慣勢力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習(xí)慣，特別是要改變精氣原有的變化習(xí)慣，養(yǎng)成把氣收回命門(丹田)的新習(xí)慣。這個舊習(xí)慣一旦改變，就能在一定程度上改變生命活動。如果不用力量，只用意念泛泛地練，形成新的習(xí)慣較難。
我們在日常生活當(dāng)中，意念總是往外的，通過感覺器官往外散?，F(xiàn)在要學(xué)會往回收。你要是不用勁，光用意念往回收，收一會兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神，而且只要形體做對了，氣就往回走。過去內(nèi)家功練收視返聽，為什么好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢?他們不懂得各種肌肉的運動習(xí)慣都是往外放的。接收本來是往里邊接收，可你一睜開眼睛，還得往外放。現(xiàn)在我們要通過練功把原來的肌肉運動習(xí)慣改成往里邊縮，通過肌肉使勁往回縮，逼著氣往里走，把氣收進(jìn)丹田。
這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的"命意源頭在腰隙"，又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田里邊來。這樣練一段日子之后，神就不容易散了。把外放的神返回到身體當(dāng)中，神返回身體當(dāng)中，氣自然就回來了，所謂"神返身中氣自回"。直腿坐放松法要求意念往命門集中，這本身也符合練內(nèi)功的"神返身中氣自回"的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功，都非常好。當(dāng)然，僅有好方法還不夠。練功夫得有個過程，不能急于求成，必須長期堅持苦練基本功。如耿誠信練明勁、暗勁、化勁練了十五六年，僅明勁就練了五六年。
其實光練明勁就能使功夫持續(xù)上長，并能練出大本事。像練形意拳的尚云祥在李存義的弟子中算是佼佼者，而他一輩子總是練明勁。作為一個拳家，練拳已達(dá)到較高層次，這時他作用到外面的勁不再是一般的力量，而是意、氣、形結(jié)合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚觸火星，也好像平時受涼打冷戰(zhàn)，全身猛一激靈，力氣爆炸發(fā)作，非常快。整勁打在對方身上，作用到一點上，那就是點力。
而要形成這種力量，平時必須從明勁(剛勁)練起，因為到最后用的時候得剛，必須激靈一下，不能軟軟糊糊、慢慢騰騰的。好多人都挨過燙，被燙瞬間，腦子還沒反應(yīng)過來，身體已經(jīng)起反應(yīng)了。從這里面就能領(lǐng)悟那個激靈一下是什么勁頭。練明勁能真正鍛煉肌肉的力量，而且這個力量要和腰部丹田連起來。所以千萬不要把明勁看作初級功而輕視它。
(二)自覺習(xí)練覺知運動，變自然本能為自覺智能
以前人家練十年形意拳能出高功夫，現(xiàn)在人們練一輩子也出不來功夫，原因之一是練拳時落到俗自然勁里邊了。我們講練拳時要松靜自然。不使勁那個種松靜自然也是俗松靜自然。用力是剛自然勁，柔軟不用力氣是俗自然勁，所以你用力不對，不用力也不對。
那怎么辦呢?脫開俗自然勁。什么是俗自然勁?太極拳講，不要用拙力，要把拙力化了。那怎么不用拙力呢?練拳得練勁，氣和勁不等同。氣怎么化成勁?說意念(元氣、元神)和氣相結(jié)合。怎么結(jié)合?練捧氣貫頂法以意引氣，練形神莊以形引氣，練五元莊以音聲引氣，這些都是用純意念和氣相結(jié)合。光練氣，不把氣變成勁，雖能收到"氣血流通，白病不生"的功效，但終歸有缺欠。按過去的說法，這只是練了文武的體，沒有練用。
太極拳和形意拳都說，練功夫都是練的人本來的功能。人人都有神、氣，也都有知覺運動。但是你能不能自覺、主動地鍛煉知覺運動?我們平時老注意外邊，都屬外向性的運動，對里邊這個運動過程不了解，不認(rèn)識。練太極拳特別強(qiáng)調(diào)練知覺運動，或叫覺知運動。從心理學(xué)的角度來講，覺在知的前面，知比覺更進(jìn)一步。運比較小一點，動比較明顯。覺知是意元體接收信息，運動是意元體發(fā)放信息而形成的不同活動。練功時要很明確地知道這兩個信息過程。把它練得很明確，很敏感。我認(rèn)為太極拳里邊講得最好的就是練覺知運動這幾句話。本來人人都有覺知運動，你要主動掌握它，把它練得更敏感。中和之氣本來人也有，以后慢慢變得不中和了。練形意拳再自覺地把氣收回來變成中和之氣。
將來把氣收回來之后，做動作時不再用力氣，用意念體察著里邊動。以后我們練太極球的時侯，這兒一轉(zhuǎn)，你注意胳膊里邊在轉(zhuǎn)，體會肩、肘、手里面的變化。一旦感覺到里面，意念和形體結(jié)合起來了，那就不是俗自然勁了。一般人使勁打人，力氣很大，但不知道里邊勁是怎么動彈的，那叫自然勁。太極拳講"用意不用力"。不使勁就出功夫?你看舞蹈演員跳民族舞，那是純純粹粹、地地道道的不用力氣，但他跳一輩子也不能一伸手把人打出一丈遠(yuǎn)。所以"用意不用力"這句話有語病。演員先須進(jìn)入角色，都會用意，他們也沒練出功夫來。
用意用什么意?怎么用意?意念得非常充分。比如前邊有個人，這個人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，這三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀?一開始你要用你自己能夠達(dá)到的最大力量這個意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的東西，感受一下一百斤的力量，明確這個意念什么樣，然后我在打拳的時候用一百斤的意念，但是不用力。好多人練了一輩子拳，功夫也沒上來，就是因為意念不夠明確。
練直腿坐放松法往回縮的時候，也要會用意念。先得會用肌肉使勁收縮。這么做一方面為了往回收氣，另一方面為下一步用意不用力打基礎(chǔ)。將來我們養(yǎng)成了肌肉收縮的習(xí)慣，到了下一步，光用意念往回一縮，氣"呼-"就回來了。意引氣，氣引形，意念一動氣就動，氣一動形體就動。我們身體里邊收縮的時候也是這樣，意念往里收縮，氣就動，氣一動，形體就動。
大家都見過端水盆扭了腰這樣的事例吧?他以為這是個空盆，就根據(jù)以前的實踐經(jīng)驗調(diào)過來一斤的氣，一接觸盆，變成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起來。趕快調(diào)氣，把丹田氣往這兒一揪，傳送路上的氣也都變成力了。他沒練功夫，氣一下來不了那么快，丹田氣跟不上，中間就斷了，癟了，那兒就疼。你以前端過水盆，習(xí)慣了怎么用勁。這個勁也是由氣變的，但你對這個過程不知不覺，不知道它，這個勁就是俗自然勁。
練功要知道它，意念和氣合上，從不自覺變成自覺，把這個功能強(qiáng)化起來，使它運動速度加快。你要用什么樣的意念，就得有過什么樣的實踐。你真得動一動，看你的意念這么動的時候肌肉怎么動，慢慢練得有體會了，以后再用意不用力，作用才大。
現(xiàn)在放松腰部是從形上走的。哪一點放松了，這部分就不要再用力了。你若還想讓它收縮就用意念。一開始需要用力，一用力就有氣和形的變化。等形已經(jīng)松了，通了，就改成用意。例如會陰收縮得比較好了，就不要用肌肉使勁收縮了，用意念一縮，往上一提，肌肉并沒有明顯的收縮動作，但氣也發(fā)生了形體收縮時才有的那種變化。原來大腿使勁收縮，現(xiàn)在不使勁收縮了，對大腿那兒用意念一縮也能體會到里面。要從形的動過渡到意念的動。平時你可以用意念想一想，看看它能不能起到形動的作用，若不能，還得把形體運動和意念運動結(jié)合起來。這是練功的兩個層次，一個是形的動，一個是意的動。
現(xiàn)在的各家武術(shù)基本都是練的軀體混元氣，意識和軀體混元氣相結(jié)合，用意元體混元氣來統(tǒng)帥軀體混元氣。(古人以及現(xiàn)在的各家拳術(shù)對氣都講得非常模糊，而《混元整體理論》對氣闡述得比較細(xì)致。反復(fù)學(xué)習(xí)《混元整體理論》，尤其是《人體混元氣》、《意識論》和《混元論》這三章，而且以《人體混元氣》為主，對練功夫?qū)⒋笥旭砸妗?軀體混元氣轉(zhuǎn)化成臟真混元氣，臟真混元氣轉(zhuǎn)化成意元體混元氣，意元體混元氣反過來再統(tǒng)帥下來，那才是一個來回。
我們現(xiàn)在也是先練意元體混元氣和軀體混元氣的結(jié)合，即神、氣相合。怎么結(jié)合?普通人雖然意念一動氣就動，但對氣還不是很敏感，不能清楚地感受到體內(nèi)的變化，所以需借助形體運動加強(qiáng)氣的運動，這樣把神、氣結(jié)合到一起。意念支配形體運動即意元體通過神經(jīng)纖維傳導(dǎo)興奮，引起肌肉收縮，這樣引起氣的變化。
意元體和軀體混元氣共有三種聯(lián)系方法：一是通過神經(jīng)細(xì)胞來聯(lián)系，二是通過神經(jīng)細(xì)胞的分泌物來聯(lián)系，三是意元體直接和混元氣聯(lián)系。我們要從意元體和形體相聯(lián)系來帶動混元氣，慢慢過渡到意元體直接和混元氣起變化。這里邊三種聯(lián)系方法都有。其中神經(jīng)細(xì)胞的聯(lián)系還能加快。一般在神經(jīng)纖維的電傳導(dǎo)過程當(dāng)中，需經(jīng)過各個神經(jīng)元的中間轉(zhuǎn)換，這樣速度較慢。70年代中國的張香桐教授發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)系統(tǒng)有一個神經(jīng)元可以不經(jīng)換元直接從形體傳到腦子里面，這樣速度就快了。不過這種神經(jīng)纖維非常少。如果意元體跟它聯(lián)系，通過練功強(qiáng)化它的功能，就可能把傳導(dǎo)速度加快多少倍。
練直腿坐放松法時不能呆坐，而要集中精神認(rèn)真地體會里面的細(xì)微變化。肌肉一收縮，形體就產(chǎn)生了運動變化，要慢慢體會里面有什么感覺。有時說是感覺又不太確切，你說是麻、癢、痛、涼、熱，它又不是，但它也是一種感覺，叫感觸，如體內(nèi)的體位覺、運動覺等特殊感覺。閉著眼睛安安靜靜地感受里面的運動和感覺那種感觸，這叫體察思維。練功關(guān)鍵用體察思維。對體察思維用得好，那么你的感受就多，認(rèn)識就越深刻，反過來它對你的練功就有指導(dǎo)意義。
體察思維是個人內(nèi)在的經(jīng)驗，是獨立的，別人沒法感覺到，你說也不好說，想把它形容一番還不好形容。它是一種特殊的意識活動。它雖然體會的是局部的感覺，但它是整體性的，即包括了空間又包括了時間，里面各種信息連成一個整體了。你用語言往往不好形容它，怎么形容也不確切。當(dāng)別人還沒通過練功產(chǎn)生這種感受的時候，你怎么說他也理解不了。這種思維有它的個性，獨立性，誰和誰也不一樣。你可能有各種感受，你感覺到的是你自己里面的那種狀態(tài)，它有形態(tài)感(空間)，也有變化過程(時間)。
我們要懂得，意念在身體里邊的流行、運動不是空的。你用什么意念引導(dǎo)它，它就起什么樣的作用。你用意念引導(dǎo)成為電，它就出電;意念引導(dǎo)成磁，它就生磁;你引導(dǎo)它出光，它就出光;你引導(dǎo)它生熱，它就生熱;你引導(dǎo)它發(fā)聲，它就發(fā)聲。經(jīng)絡(luò)線傳導(dǎo)聲、光、電、磁、熱都非常敏感，你拿什么儀器測它，它就是什么。
拿意念怎么樣引導(dǎo)它，它就怎么樣變。你得很明確讓它變什么。所以意念很關(guān)鍵。你高高興興，它就給你產(chǎn)生愉快素，使你健康;你整天皺著眉頭，它就給你產(chǎn)生毒素?？茖W(xué)越發(fā)達(dá)，對人體生命活動了解得越多，慢慢人們就會自覺地調(diào)整身體，自覺地調(diào)節(jié)內(nèi)在的神經(jīng)功能。(我們往里面內(nèi)守的時候，就是在調(diào)節(jié)。)從對氣不了解、不認(rèn)識，變成了解、認(rèn)識，能感覺它，支配它，讓它發(fā)揮作用。以前我們管自己管的是日常生活，現(xiàn)在管自己是管身體里邊的生命活動，把身體里邊的氣調(diào)理得更加和順，把性情調(diào)理得更加溫和、柔和、中和、祥和。
不要認(rèn)為明勁練法是用拙力練形體。這和拙力不一樣，因為練明勁用力時要注意體會里面的內(nèi)在感受。一吸氣，往命門一縮，你得注意體會，前陰怎么收縮，會陰怎么收縮，肛門怎么收縮，大腿根怎么收縮，兩個胯骨旁邊怎么收縮。呼氣時從命門往外放松，要體會各個部位怎么放松。另外，會陰使勁收縮有什么體會，放松了有什么體會?腿伸直了，用意念往回一縮有什么體會，用肌肉一縮有什么體會?大腿往回輕輕一縮，一放松，覺得里面肌肉纖維在動彈。腰一放松一繃勁，有什么樣的感覺?
真這樣體察，練功就有內(nèi)容了，你就不會煩了。酸痛也是感受，酸痛時就體會酸痛，你認(rèn)真地體會哪兒酸，意念往那兒一提一放，一提一放……意念往那兒一貫注，氣就進(jìn)去了。氣多了，那兒的功能就強(qiáng)化起來了。酸痛得厲害時就把呼吸量加大一點，一個呼吸斷續(xù)發(fā)多次音，并認(rèn)真體會。深呼吸能幫助打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸時要注意喉后壁向后貼，喉要圓。這樣的呼吸呼吸量較大，能幫助放松和通關(guān)。要用不同的辦法來體察里面的各種感受。
練直腿坐放松法時首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在體察這些部位時可以利用有關(guān)的解剖知識。如：脊柱周圍有哪些肌肉、韌帶，用意念放松它：關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)周圍的韌帶連接是怎樣的，用意念放松它;那些肌肉怎么動，用意念放松它……這樣認(rèn)真去體察。當(dāng)然也不要想的太細(xì)，差不多就行。腦子里有這些活動內(nèi)容，就不容易跑神，這樣精神就容易更加集中。精神集中了，氣就收起來了。如果這時引天河精氣(不用手訣)，很安靜時想：天河在哪兒呢?銀河中心在哪兒呢?噢，銀河中心就在腦子里面呢!想到銀河中心恍恍惚惚地在腦子里，這時意念再往命門一放，氣就不一樣了。
往命門吸氣有了感覺，你就老想著命門，慢慢就成了"命意源頭在腰隙"，命和意(氣和意念)都集中到命門了。這既是"命意源頭在腰隙"，又是"氣貼于脊"。
下面再結(jié)合一些具體部位來介紹覺知運動的練習(xí)。
?、袤w察腰腹部
形體按要求坐好并放松后，精神集中到命門穴以至于命門穴前面椎管里的脊髓，命門穴那里好象是一個氣球。等我們會注意命門前面了，還要注意命門后面，從外面往命門收，再加上尾閭、長強(qiáng)往命門收，玉枕也往命門收，這樣就成了球形往里收了。先從形體上這么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形體打開，腦子里空空蕩蕩。腦子一空，丹田里邊也就空空蕩蕩，氣就足了。那時候再聚天河之氣往命門(不是頭部)放就好放了。
做呼吸動作時，會陰上提，膈膜下降，肚臍往后收，這樣做的目的是松腰。會陰上提使小腹壓力增大，同時向上腹推動，而膈膜下降則使上腹向下走，這樣就形成了一對矛盾。這個矛盾就是要加強(qiáng)腹壓。在腹壓增加的同時肚臍向命門收，往內(nèi)擠，使腹壓進(jìn)一步增強(qiáng)。所以這是一個用丹田氣增強(qiáng)腹壓的好辦法。要認(rèn)真地發(fā)音，同時注意體會呼吸時會陰和腰部的運動(特別是有雜念的時候)。吸氣時，腰脊兩邊的肌肉向外突，呼氣時放松復(fù)原。
有的人在練坐功時感到前傾困難或臀部坐骨結(jié)節(jié)比較痛。關(guān)鍵是腰大肌和臀大肌放松。腰大肌在前面，臀大肌在后面。松腰時首先把腰大肌放松，腰向前傾著。腰大肌放松以后，就覺得整個臀部著地了，對坐骨的感受似乎也不那么明顯了(這也是腰大肌放松了的標(biāo)志)。另外，腰大肌是使軀干向前曲的，有的同學(xué)向前傾斜困難，就是因為腰大肌放不松。你可以有意識地讓腰大肌繃點勁，一緊，再一松。使勁時注意哪塊肉在繃勁，然后用意念放松它。這樣，大腿根部和腹部后面的肌肉就比較容易放松。若坐著還覺得坐骨尖痛，臀部難受，就說明臀大肌放松得還不夠。臀大肌起于骨盆止于腰，它從后面拉著腰，以保證脊椎正直，不更多地前傾。臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感覺就小了，因為不單是坐骨結(jié)節(jié)著力了，而是整個臀部都吃力了。
?、隗w察會陰和骨盆
松腰時會陰上提是籠統(tǒng)的說法，實際它包括前陰(尿道)、后陰(肛門)，還有前陰和后陰之間的會陰。確切地說會陰上提，指的不是前陰和后陰，而是會陰。一開始做的時候分不清這些。這得靠自己平時多體會。比如解小便時解一半停住，這是前陰收縮;忍大便時是后陰收縮。這兩個都好體會。會陰是在前、后陰之間。男性應(yīng)是前列腺，女性在陰道上1/3到子宮口。這個地方往里收縮才是會陰收縮。如果我們能分別體會前陰、后陰、會陰，就會對會陰部分的肌肉運動體會得更深，就會真正體會到會陰上提和肛門上提是不一樣的。古人不懂這些，所以古書上都講提肛或撮谷道。實際是從谷道(肛門)前面向上提，這樣才能更好地練煉精化氣。這一點是會陰上提的關(guān)鍵。要加大力度體會會陰上提。
有很多竅門、奧妙就在日常生活當(dāng)中，只是沒有人去總結(jié)它。比如在解大便之前先憋著，像練坐功一樣這么縮一縮，練練功，看手指尖、腳趾尖有什么感覺，和平時是否一樣。因為前、后陰的氣是連著的，你憋著大便，會陰(陰蹺脈)的氣便受到影響，“陰蹺脈一通，八脈皆通”。
在日常生活的很多環(huán)境之下，氣都有較特殊的變化，惟獨這種情況下的變化比較明顯一點。所以應(yīng)隨時隨地想著練功，每做一個動作，體會內(nèi)氣的變化，你體會得越深，理解得越深，你內(nèi)部的靈明度越敏感。這就是練功夫。如果你們每次解大小便時都閉著眼睛安安靜靜體會一會兒，保證過不了一個月就會有新的收獲?？珊枚嗳私獯笮”銜r忘了練功，這就是沒能做到氣功生活化。一般再忙也不會解大小便解一半就跑，所以解大小便這會兒，心境比較悠閑。大小便解完后，心比較專一，這時你再放松體會一下，會發(fā)現(xiàn)和平時練功的感受不一樣。
脊骨往后放松凸時可能會“咯噔”響一下，脊椎下面的幾節(jié)好像能互相錯動。有時骨盆也“喀哧喀哧”地響。出現(xiàn)各種聲音都不要管它，任其自然。
體察骨盆時要注意骨盆后面的骶骨和骼骨。吸氣時恥骨往回縮，后面放松，后面一放松，股骨頭和骼骨就會向外張，骶骨就會往后突。
每次練功自始至終都要注意腰俞穴(在骶骨裂孔處)。這是一個關(guān)于穴道的練功訣竅。俞穴是氣血流注的地方，每個臟腑都有一個俞穴與之相對應(yīng)。腰俞是腰的氣血流注的地方，但它不在腰上，而是骶椎和尾椎交界處。
大腿內(nèi)旋或外旋，腿不一定真正轉(zhuǎn)動，只是腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋的用力，然后放松，一緊一松這么去體會它。關(guān)鍵不是繃著勁死呆著。用力時要看哪兒塊肉在動彈;往里一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動彈，往外一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動彈?當(dāng)一次坐了很長時間，很安靜了，這時一繃勁，然后一放松，同時意念往那兒一沖，感覺就不大一樣。這樣認(rèn)真體會，就會一步一步地加強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的放松。原來稍不注意膝關(guān)節(jié)就容易向上拱，現(xiàn)在胯關(guān)節(jié)放松了，膝關(guān)節(jié)會向下塌，這樣腿自然而然就放松了，伸直了。
體會胯關(guān)節(jié)放松時不能光體會胯關(guān)節(jié)，大腿和骨盆相連的這些肌肉、肌腱、韌帶都得放松。要注意大腿股四頭肌繃勁配合著會陰向命門回縮，一繃勁一放松，一繃勁一放松……這樣一方面加強(qiáng)了會陰收縮向命門集中的力量，另一方面，能幫助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，氣血就不好向腳上流，下肢的輕靈就會受到影響。對此，后面的功法中還有另外的動作。這也為以后的練功打下了基礎(chǔ)。如果大腿根放不松，就解決不了練坐功時的痛苦。因為大腿根放不松，里面就會有阻力，使生物電、生物磁發(fā)生變化，坐一段時間之后腰胯難受，心煩，不想坐了。股四頭肌使勁往回一縮再一放松，同時腳尖還可以配合著一蹺一點。一開始分別體會，分著有體會了，再一步步整體體會。
除了胯關(guān)節(jié)以外，還要注意體察其它的大關(guān)節(jié)，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)是神氣游行之室。要經(jīng)常想像關(guān)節(jié)當(dāng)中是空的，意念帶著氣在里面轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。如，把脊柱每個關(guān)節(jié)當(dāng)中都這樣轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，使每個關(guān)節(jié)松張――不但要松，還要張開，這樣氣流通得就好了。真能每天隨時隨地這么做，氣在里面的流行情況、每個關(guān)節(jié)的通透度、形體的整體性都會得到改善或強(qiáng)化。
體會肩關(guān)節(jié)或胯關(guān)節(jié)時，還要注意從軀干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止點，看看大關(guān)節(jié)處的骨頭是怎么被肌肉連起來的。要想像關(guān)節(jié)處的肌肉收縮力量很強(qiáng)，它一縮，一下把氣滲到骨頭里邊;一放松，把這個肌肉都抻開，把整個膜都沖開，使他能更好地運行氣。對每個關(guān)節(jié)這么想，體會就深刻了。注意不要讓附著點放松，讓它得長得很結(jié)實，氣連到骨頭里去。
?、荏w察軀干
如果持續(xù)放松下去，就會不知不覺放松到上面，覺得肋骨"嗵"一下子放松了(骶脊肌有一條從下直接連到枕骨，還有的連到肋骨上去)，隨后感覺背部像冰雪融化一般變得很柔和。繼續(xù)下去，有人會覺得兩個肩胛骨里面(肩胛骨和肋骨之間)從當(dāng)中往兩邊抻著痛，有人會痛得很厲害。(記得80年代，有一次我從昆明開會回來，在火車上肩胛骨里面痛得厲害，象岔了氣一樣，翻不過身來，喘氣都困難。)當(dāng)肩胛里面一痛，背部放松了，這時要注意開胸。一開始兩個肩關(guān)節(jié)向下一放松，腋窩就受到擠壓。當(dāng)放松到背部時，兩個肘曲著放松地向前一翻，兩個腋窩就空了，兩肩就往外張了，胸就容易開了。
在肩胛骨松開時，有時前面胸也痛，一般在4、5肋間或5、6肋間橫著痛。這往往與練膈肌有關(guān)系。膈肌運動幅度大了，膈肌一放松，膈肌附著點處的膜氣要充的時候也會出現(xiàn)疼痛。是從前面向下墜著痛，不像后面疼得那么厲害。這些都是正常的。注意肩向上聳一聳，再向下放松外展。肘向外展開了，軀干不動，用肩關(guān)節(jié)帶著肘從后往上往前這么劃圈，同時體會腰與骶骨相接的地方，肘一動會帶著腰眼向上提，那兒就會有抻拉感。做這個動作是為了加大放松力度，使背部的放松連成一體。這一點也要特別注意。
練直腿坐時吸氣往回縮，不光要使勁，還要用意念。關(guān)鍵用意念往回縮，因為用手這么抓也抓不到丹田里邊，必須用意念想，而且要想得很真切。一開始腦子精力不夠使喚，不能同時支配幾個，想不了那么多，那就一個一個地想。比如想兩胯往命門縮，若不能同時想兩個，那就先想一個胯往命門縮，然后再縮另一個，但中間不許換氣。習(xí)慣后，慢慢就能做到照顧全身，用意念把周身都罩起來。比如要照顧這條腿，體會它往回一縮，是怎么上去命門去的。一開始體會不了，以后慢慢練熟了，就覺得整條腿從皮膚到肉到骨頭都往里邊走，這樣感覺不就靈敏了嗎?這本身就是在練覺知運動。
過去武術(shù)練得好的人覺知運動很敏感，在他正全神貫注和人交手時，別人從后邊打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得會照顧全身。練直腿坐放松法不僅要收回內(nèi)氣，還要照顧、支配全身。這既是練感覺功能，也是練運動功能。我們的感覺器官眼耳鼻舌身原來是感覺外面的，現(xiàn)在我們閉上眼睛，讓耳朵也注意聽里面，通過里面的運動來刺激我們的感覺神經(jīng)。其實本來它時刻都在刺激我們，但我們精神沒注意，氣不夠充足，感覺不到它。你注意體會它，它的功能就會得到強(qiáng)化。你不把意識往那兒放，它的功能就得不到強(qiáng)化。
我們現(xiàn)在練直腿坐松腰，全身放松，把氣往回集中，肩與胯合，肘與膝合，手與足合，練外三合。外三合是里邊真得合上，連起來，不能把它簡單地理解為打拳時手和腳一塊兒到。我們練直腿坐到一定程度，會覺得肩和胯，肘與膝，手與足，它們之間氣都連上了，一動彈是整的。將來可以躺著用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之間來回伸縮，把氣連上，這么體會肩與胯合，肘與膝合，手與足合。練直腿坐時也可以這么練，把身體坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢來回這么晃動，如果坐在椅子上，就好動彈點。這些內(nèi)容屬于"從整體練，練整體性"。腰通過形體鍛煉把人體各部分互相聯(lián)系到一起，成為一個整體。
另外，當(dāng)你感覺身體比較放松、精神比較集中的時候，可以用意念把劍突和尾骨尖往一塊兒連，使里面的氣連成一個整體。做法是：吸氣時會陰上提，膈膜下降，肚臍往命門擠，身體彎曲(采用自然坐姿)，同時把尾骨和劍突尖往一塊兒連。
四、幾點說明
練太極拳也好，練氣功也好，主要是練氣。除了專心致志地練坐功、站莊、蹲墻之外，我們還必須反復(fù)多練練氣八法里面的抻氣法和拉氣法。這兩法一個練的是內(nèi)氣，一個練的是外氣。拉氣時你們看氣看得清不清楚?能看到多大范圍?抻氣時里面的氣怎么動彈，有什么感受?拉氣時手上有什么感覺，氣進(jìn)去有什么感覺?這個感覺和抻氣的感覺有什么不同?這些都應(yīng)該認(rèn)真去體會。拉氣、抻氣時看周圍這個氣與平時是否一樣?你抻氣很舒服的時候再拉拉氣，看看怎么樣?要認(rèn)真靈活地體會身體內(nèi)、外氣的運動流行。有的同志隨著音樂抻得特別快，那么快就好嗎?要慢，要體會，動得很小，體會里面氣的變化。
慢動什么感覺，快動什么感覺?怎么動手上的氣感大，對周圍的氣影響范圍大?形體一動，內(nèi)氣動了，看外面的氣動了沒有?應(yīng)該積極主動地、舉一反三地反復(fù)去想它。練八卦拳的眼鏡程為什么底盤功夫好?眼鏡程磨眼鏡片時不坐凳子，蹲著磨。有時還單腿蹲著。煤馬、眼鏡程、麻花尹、翠花劉都有自己的職業(yè)，怎么去練功?抽時間去反復(fù)體會、琢磨。我們現(xiàn)在講得非常細(xì)，可講細(xì)了以后，同志們自己不去想了。因為自己想出的和你聽別人講的這兩種情況，內(nèi)里面意識動得不一樣。你自己想對了，“噢，原來如此”，馬上有個內(nèi)在的感受。我給你講，你聽了以后想：是這么回事么?好了，你里面把門關(guān)上了。所以過去的老師不細(xì)講，就告訴你怎么做。
(二)直腿坐放松法屬于基本功，松腰后也還要繼續(xù)學(xué)習(xí)，只是每次不用坐那么長時間。而且吸氣時可以意想氣從脊神經(jīng)根、脊柱兩邊的交感神經(jīng)鏈往里面進(jìn)。
(三)練形意拳的第一步功夫是煉精化氣，第二步是煉氣化神。而郭云深講的煉氣化神實際不是真正的煉氣化神。煉氣化神應(yīng)該是結(jié)大丹之后的功夫，而郭云深講的煉氣化神還停留在要結(jié)丹還沒結(jié)丹的層次。
《孫祿堂武學(xué)錄》中關(guān)于煉精化氣的內(nèi)容可能和我講的有些矛盾。他們不是真正完全練內(nèi)功的，對內(nèi)功并不太熟悉，自己練的內(nèi)在境界也不夠，對有些問題只是按照看過的一些內(nèi)功書來闡述，結(jié)合得不太合適。先給大家這么聲明一下，以免同志們看書之后被誤導(dǎo)。我不反對大家買書看，但要以我講的為準(zhǔn)。這不是自尊自貴。同志們看武術(shù)書最好看基本理論，至于哪個動作怎么練，將來有了本事之后再去體會。看書之后有疑問，可以提出來，我給你們解答。不過你們別問怎么用招，那個我解答不了。同志們以后練到一定程度，愿意揉揉手、聽聽勁也行，但不是為了發(fā)人。
練武功，里面是功，外面是招。修道和修武的都練功，也都練外面的招數(shù)，但是兩者不同。練武的人練內(nèi)功是為外面的招數(shù)服務(wù)，用于對敵;修道的人練招數(shù)是為內(nèi)功服務(wù)，用于集中精神降內(nèi)魔。當(dāng)精神散亂時，可以通過動作把精神集中起來。過去練武的人把功用到招上，武功很好，但活的年歲都不是特別大。他把功用于外向的技擊，氣也往外散。很多形意拳家只活到六七十歲，好的八十多歲，過百歲的基本沒有。過去練養(yǎng)生拳的人們活一百多歲也行。像吳圖南老先生活了105歲，他在 1928 年就出過太極拳書，以后多少年不怎么去推手，不去比誰高誰低。若經(jīng)常去比就費了精神，而且萬一失手，心里面氣就不平。有很多練武的是被氣死的。武術(shù)界有好些人是得癌癥或心腦血管病死的。
?、?、暗勁(又名柔勁)
(一)預(yù)備功
先練習(xí)總的預(yù)備功(見明勁練習(xí)的預(yù)備功)，然后接著練習(xí)下面的內(nèi)容。
精神安靜后，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)眼睛，閉著眼睛看看腦子里面，體察一下意元體，然后意念和虛空相結(jié)合，反復(fù)想虛空，想腦內(nèi)，慢慢覺得腦子和藍(lán)天虛空結(jié)合到一起了，頭里面很清亮，頭部天門那兒像個大漏斗似的，虛空之氣順著“漏斗”充到腦里面，貫滿腦子，從大腦到丘腦、中腦、延髓，從脊髓里面往下走，一下貫到海底;從上肢骨里面貫到手指尖;從下肢骨當(dāng)中貫到腳心。要注意在每個關(guān)節(jié)處停一停。像頸部的寰椎、樞椎……下面的各節(jié)脊椎，上肢的肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、手指各關(guān)節(jié)……意念往每個關(guān)節(jié)腔里面放一放，注一注。要這樣認(rèn)真地想一遍。
預(yù)備功是練暗勁非常關(guān)鍵的一環(huán)。它一方面集中精神，同時把氣和關(guān)節(jié)緊密結(jié)合起來。中醫(yī)很重視關(guān)節(jié)腔，說關(guān)節(jié)是神氣游行之室，它像皇帝在外休息的行宮一樣，是神和氣休停的地方。在那兒充充氣，把氣注到關(guān)節(jié)腔里面溶潤關(guān)節(jié)囊(結(jié)締組織)和周圍的韌帶，這對氣在關(guān)節(jié)處的流通非常有意義。有的人可能想得比較細(xì)致，花的時間多一點。不要以為這是耽誤時間，練柔勁關(guān)鍵是要一步一步地把肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、筋膜、膜絡(luò)的氣都充起來，所以以意引氣這么走一遍本身就是很好的練功。
(二)正功
坐姿要求
“正規(guī)坐姿”要求(或站莊)。
第一步。吸氣時，會陰與手指尖、腳趾尖微微地往命門縮，閉著眼睛往命門看。呼氣時，手指尖、腳趾尖微微地往外伸。反復(fù)練習(xí)。
第二步。吸氣時，會陰微微地往命門縮，閉著眼睛往命門看;同時手指尖微微地往肘關(guān)節(jié)縮，再從肘關(guān)節(jié)微微地往肩關(guān)節(jié)縮，再從肩關(guān)節(jié)微微地往命門縮;同時腳趾尖微微地往踝關(guān)節(jié)縮，再從踝關(guān)節(jié)微微地往胯關(guān)節(jié)縮，再從胯關(guān)節(jié)微微地往命門縮。呼氣時，手指尖帶著肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)微微地往外伸;同時腳趾尖帶著踝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)微微地往外伸。反復(fù)練習(xí)。
練暗勁時的發(fā)音要求和練明勁的情況是一樣的。這一點務(wù)必提醒大家注意：練暗勁時的發(fā)音要更細(xì)微，要從一般的默念(有口腔的形動)到細(xì)微默念(發(fā)音時口腔的動作幾乎沒有，僅有舌的微弱動感與口后部的氣流的強(qiáng)弱變化)。
(三)收功
和明勁的收功相同。
二、怎樣練好暗勁
(一)打好明勁基礎(chǔ)
明勁練法非常關(guān)鍵。如果還沒有打好明勁基礎(chǔ)就開始練暗勁，雖然也起作用，但是作用沒那么大。所以練功不能一味貪快，應(yīng)該一步一個腳印。像以前練形意拳必須勤練三體式，如果站三體式還沒達(dá)到外形中正、心中空虛、呼吸自然、形式和順等要求，不能挪步，連劈拳都不能練。有了練明勁的基礎(chǔ)之后，練柔勁時只要這么一想，手微微一縮，它就可以往里面起作用。
好好練明勁，體內(nèi)很多部位的氣都會連起來。然后再練暗勁，將來里外出入比較通暢了，不知不覺就出來整勁，也就有了功夫。
(二)明了練功的機(jī)理和方法
練剛勁是以肌肉的用力收縮來帶動肌腱、筋膜、韌帶，練柔勁則是以肌腱(或韌帶)的小范圍的、慢的伸縮來帶動膜絡(luò)、關(guān)節(jié)囊，以致肌肉。膜附帶有肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等。練柔勁關(guān)鍵要從肌腱這兒運動起來，對此要特別注意。
明勁是從近腰部分連起來的，即從肩(胯)練起，然后到肘(膝)和手(腳);而柔勁是從肢端開始的。練明勁吸氣時手心、腳心用力往回縮，那是用的肌肉。練柔勁往里面收的時候是用手指尖、腳趾尖的屈肌輕輕往里縮，縮得很小。把手指按在床上容易體會指尖的運動，站莊時容易體會腳趾尖的運動。站莊時，腳趾頭微微抓地，盡量往趾尖上用力，同時意想手指尖、腳趾尖都往命門那兒縮。有了練明勁的基礎(chǔ)之后，練柔勁時只要這么一想，手微微一縮，就可以往里面起作用。手指尖、腳趾尖往回縮的時候，以哪兒為用力點呢?在指(趾)甲蓋縫里面，指(趾)甲和肉相連的地方，從那兒用力微微回縮，指(趾)頭好像往回蜷似的。這樣一下子把意念充到了肢端。如果力點有些靠后，意念也就充得不夠。縮完了，伸的時候，也是要從指(肢)甲縫那兒用力氣。
柔勁進(jìn)一步練整體勁，進(jìn)一步和丹田命門相連，同時還要把筋(包括肌腱、筋膜、韌帶、關(guān)節(jié)囊)連帶肌肉都松開，借助氣把筋通開。古人講，“通筋之順也”，筋要通得很順當(dāng)，里面沒有阻礙，信息在里面?zhèn)鞑サ煤芸?。?nèi)家拳都講四梢：爪為筋之余，發(fā)為血之余，齒為骨之余，舌為肉之余。把意念放到肢端肉和指(趾)甲相連的地方，把肉和指(趾)甲連起來，意念往這兒一動，氣慢慢會通透、貫穿指(趾)甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指(趾)甲變軟，而是指氣要通透指(趾)甲。練一段之后，指(趾)甲可能會比以前潤澤、透明。
練功是有階段性的，每步功的意念要求都有不同的內(nèi)容。練明勁用力越大越好，越快越好;練暗勁用力越小越好，越慢越好。練暗勁和練明勁正好相反。
(三)把明勁和暗勁結(jié)合起來練習(xí)
如果你練明勁的基礎(chǔ)較好，就應(yīng)該能體會到，繃上勁后，那是一個整勁。練剛勁繃上勁后，怎么和丹田連起來?可以在練明勁時結(jié)合暗勁的練法。吸氣的時候往腰那兒縮，收縮到最強(qiáng)度，堅持一下以后，把力量放開，但是形不要放。使勁攥起拳頭以后，不使勁了，但是拳頭還攥著;腳心使勁往回縮，收縮到最強(qiáng)度后，不用力了，但是還要縮著，這樣來體會里面的變化。
把明勁反復(fù)練上幾遍之后，身體也就有點累了，然后起來練站莊。把腿伸直，身體放松，脖子往后輕輕一仰，天柱穴往下一折，一股氣“呼”就從脊骨外面一層一層地下來了。過去在講形神莊中的俯身拱腰時講過換骨法，從天柱往下一貫，從脊柱一下貫到腳底，氣像一股水流嘩嘩地流下去。這么沖一沖，能強(qiáng)健骨頭和肌肉?，F(xiàn)在練暗勁的時候，一定要和明勁相結(jié)合。明勁費力氣，累;暗勁比較省力氣，不怎么累。把兩者交叉著反復(fù)練，可以互相調(diào)劑。練完明勁之后用換骨法沖一沖，然后在走暗勁。暗勁是從脊髓里面走的，明勁換骨是從骨頭外面走的，兩者有這么點區(qū)別。
練明勁松腰主要練坐功，也可以把坐功和站莊結(jié)合起來練。而練暗勁特別強(qiáng)調(diào)站莊，要以坐功為主，同時必須結(jié)合站莊來練。站莊是用三心并站莊那個姿勢即可，而且要先用明勁(剛勁)練，然后再用暗勁(柔勁)練。
(四)練暗勁時要加強(qiáng)體察
暗勁雖然占一個練功階段，但是它的內(nèi)容比較簡單。不過練暗勁時需要體察，這比練明勁還要難一些。
練暗勁時，手指的肌肉、肌腱隨著手指的慢慢蜷縮而在腱鞘里面走動，這樣會有點摩擦。一開始我們不敏感，感覺不到什么，以后覺得里面有“喀哧喀哧”的聲音，再以后覺得不是聲音，是一種“哧棱哧棱”的澀動感覺，繼續(xù)練下去，感覺越來越輕，越來越細(xì)，里面的氣越來越多。氣多了以后，它就不響了。但你故意把它蹭一蹭，它也能“響”。不是真有響聲，而是一種感覺。是你感覺敏感了，體會深刻了。如果真有響聲，那就是腱鞘炎。一般來說緊靠指尖的這兩節(jié)容易“響”，因為越靠近指尖，腱鞘越窄，內(nèi)在的感覺功能也更敏銳
練明勁的時候，光繃勁就行;練暗勁的時候，不能光做動作，得認(rèn)真體察里面氣的變化。這樣輕輕地、慢慢地一縮，一伸。一縮，指(趾)尖和命門氣連上，像是從命門那兒往回縮似的;一伸，從命門那兒往外出去。這樣一動，就通到丹田命門。練明勁要使勁收縮，所以感覺不太突出。練暗勁不用力氣，氣脈的流行阻力相應(yīng)減小，感覺也明顯一點。練柔勁的時候，它可以有兩層氣感，一個是皮下層的淺筋膜，一個是深層的深筋膜。當(dāng)然，如果用肌腱慢慢伸縮來帶著肌肉動，肌肉層也可以有氣感。第一步要注意體會皮下的淺筋膜。一縮，意念從屈肌肌群往回走;一伸，意念從伸肌肌群往外走。也可以在伸縮的時候，順著整個的肢體皮下來回走;等第一步熟練以后，意念再重一些，深入到肌肉層和肌肉層之間的深筋膜，從那里面伸縮。
練明勁的時候精神靜不下來沒關(guān)系，只管使勁縮就行，縮縮縮縮……慢慢雜念就沒有了。但練柔勁時用力不大，精神容易跑。所以練柔勁之前先要調(diào)整一下精神，使自己安靜下來，做好練功準(zhǔn)備(見預(yù)備功)。
練柔勁一開始用手指尖帶著動，這么練一段之后，很明顯地感覺到肢體在“忽悠忽悠”地動彈，這時要注意有意識地往關(guān)節(jié)那兒縮一縮，從腳趾到踝關(guān)節(jié)，到膝關(guān)節(jié)，到胯關(guān)節(jié)，要注意關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)囊、韌帶、結(jié)締組織。往胯關(guān)節(jié)縮時不能光注意股骨頭和胯臼相結(jié)合的地方，還要注意大腿根，大腿根很關(guān)鍵。因為筋膜是一個完整的體系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在關(guān)節(jié)附近交接。好多關(guān)節(jié)附近都有筋膜的交接。所以用意念在關(guān)節(jié)周圍沖一沖，對筋膜之間氣的交流、連通有非常重大的意義。因為每塊肌肉都有起、止點，都有各自的功用，但上下各組肌肉之間沒有直接的交接關(guān)系，它們之間的交接是通過筋膜間接完成的。所以筋膜對通順全身的筋起著關(guān)鍵作用。
從傳統(tǒng)氣功和武功來講，練暗勁(柔勁)是要快速完成筋膜的交通或連通，使氣在筋膜間暢通無阻。這一點和現(xiàn)代解剖學(xué)不一樣。練明勁主要練肌肉，但也要練這個氣的連通，因為肌肉收縮往命門連的時候不能通過神經(jīng)連過來(因為沒有這樣的神經(jīng)系統(tǒng))，只能用意念通過筋膜連過來。有了筋膜的概念，有了這種意識引導(dǎo)，氣在筋膜間走得更快。
高明的武術(shù)家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反應(yīng)。這用現(xiàn)代的神經(jīng)反射學(xué)說沒法解釋。因為從神經(jīng)反射學(xué)說來講，這么輕輕一碰他，或眼睛看到什么之后，反映到他的腦子里面，腦子作出判斷，再反應(yīng)回來，然后再支配形體起反應(yīng)，這需要有個時間過程。都已經(jīng)碰到皮膚了，等這么反應(yīng)過來，那就來不及了。你看足球比賽中罰點球，等看見球踢過來再作出判斷，然后作出反應(yīng)，那就來不及了，因為球過來的速度快于這個神經(jīng)反射過程?？墒歉呙鞯奈湫g(shù)家能行，他能馬上起反應(yīng)。這需要從筋絡(luò)通過來，不先練通膜絡(luò)是做不到這一點的。練暗勁就是著重來通它。
安靜既然這么好，光練它行不行呢?行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統(tǒng)帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在調(diào)動膜絡(luò)起作用。有了練明勁的基礎(chǔ)，再練暗勁就好說了。
暗勁既然這么好，光練它行不行呢?行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統(tǒng)帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在調(diào)動膜絡(luò)起作用。有了練明勁的基礎(chǔ)，再練暗勁就好說了。
附錄：直腿坐煉精化氣的輔助功法''`
一、臥功
平躺，放松。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來，下面空著。用意念放松腰椎，尾閭往前扣，往上翹，兩胯往上收，讓腰椎慢慢往下塌，往后突出去。調(diào)好姿勢后，兩手指背靠在一起，中指點在氣海穴(肚臍下1.5寸)上。吸氣時往腰部放松，手斜著往上摁(或者先直著往下壓)，呼氣時手抬起來。呼吸時不用發(fā)音。一般做81個呼吸。然后指根慢慢轉(zhuǎn)動，先逆時針轉(zhuǎn)，再順時針轉(zhuǎn)。練完后兩手放到體側(cè)，安安靜靜地想著命門，吸氣時氣聚往命門。
下壓時一般會感到腹主動脈“嘣嘣”直跳。如果往下壓時感覺里邊疼痛，說明里邊還有濕氣和寒氣，身體還不夠健康。等壓著不疼了，里邊氣就足了，好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟，一壓就能摸找骨頭了，說明丹田氣不足。反復(fù)練習(xí)，腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。
二、站功
站莊時采用三心并站莊的姿勢。全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈后八字;兩膝微曲下蹲，膝不過足尖;胯后收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門穴往后突，尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同時調(diào)襠提會陰。兩臂前伸，立掌，手腕與肩平。百會上領(lǐng)，松肩空腋，含胸拔背。
先用明勁(剛勁)練，然后再用暗勁(柔勁)練。
明勁練習(xí)：一吸氣，手心向內(nèi)歸丹田，腳心向上歸丹田，一起往命門那兒縮;一呼氣，力量要出去，腳要蹬上勁。吸氣時，手心往里摳，五趾抓地，掌心、腳心往回縮;呼氣時，手指伸開，掌心外凸，掌根往下坐，腳心下落，腳趾往上翹。要把勁繃足。吸氣時發(fā)“yu-en-”音，呼氣時發(fā)“yi-e-ng-”音。
暗勁練習(xí)：動作要求見“暗勁練習(xí)”。
練三心并站莊一開始不要站得太矮，不要認(rèn)為越矮越好。要站得舒適自然，而且軀干一定要直，從百會到會陰成一條直線。慢慢找這條直線，找準(zhǔn)了之后，覺得身體很輕松。要以保持軀干當(dāng)中的一條直線作為你決定姿勢高矮的標(biāo)準(zhǔn)。你矮下去后還能保持直線，你就矮一些，保持不了直線，你就高點，如果你矮下去后，身體不能保持中正，有點前傾，臀往后撅著，那就不行。
三、蹲墻功
對墻壁，兩腳并攏(開始時可兩腳分開，平行站立，與肩等寬)，腳尖與墻根接觸，周身中正，兩手自然下垂。然后下蹲，蹲時兩肩前扣，含胸;鼻尖觸墻，頭不可后仰;腰向后突，不得前塌。蹲到大腿呈水平狀時，可以停留一會再往下蹲;蹲到極限再慢慢上升站起，起時鼻尖也要觸墻。反復(fù)進(jìn)行。
吸氣時發(fā)“yu-en-”音，肚臍往回縮，膈膜往命門落，會陰往上提，呼氣時發(fā)“yi-e-ng-”音，各部位松開還原。至于是蹲的時候吸氣，還是起的時候吸氣，這需要靠自己去摸索，因為每個人情況不一樣。一般起時吸氣可能好做一點
蹲墻加上呼吸后，松腰效果也可以，但是它對后面太陽膀胱經(jīng)所在的肌肉、肌腱拉得不夠。
3.練拳真言解讀