參加游泳比賽要如何鍛煉
參加游泳比賽要如何鍛煉
游泳比賽是一項(xiàng)具有趣味性和競技性的比賽，那么參與游泳比賽之前需要進(jìn)行怎樣的鍛煉呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你參加游泳比賽要如何鍛煉。
游泳比賽注意事項(xiàng)：
游泳要練全身力量
很多人游泳時(shí)都有這樣一個(gè)感受：還沒怎么游，就感到腰腿酸痛，疲憊不堪。其實(shí)，這都是身體力量不到位惹的禍。“游泳是一種全身肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)非常消耗體能的有氧運(yùn)動(dòng)。
游泳時(shí)，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時(shí)用力，只有這些部位的力量跟上了，游起來才會(huì)更游刃有余。”羅雪娟說。因此，想要游得快而穩(wěn)，平時(shí)就要加強(qiáng)對(duì)這些部位的鍛煉了。
游泳比賽鍛煉方法：
手臂力量
俯臥撐是一種很好的鍛煉方式，每天堅(jiān)持做20-30個(gè);舉啞鈴也同樣可取。如果家里沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個(gè)瓶子重量在3-5磅之間。
腰腹力
仰臥起坐是最有效的鍛煉方式。
力量
弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯(cuò)的方法。
不同泳姿鍛煉不同部位
蛙泳
腿部力量
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而后者更多用到大腿股四頭肌，因此對(duì)加強(qiáng)腿部力量很有效。
蝶泳
胸部力量
蝶泳時(shí)，手臂向內(nèi)劃水，類似在做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，對(duì)胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
自由泳
臂部力量
自由泳時(shí)，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時(shí)對(duì)肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動(dòng)作用。
仰泳
背部力量
仰泳時(shí)，背擴(kuò)肌用力會(huì)較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時(shí)需要提臀滑行，對(duì)臀部也是一種鍛煉。
游泳運(yùn)動(dòng)的方法要點(diǎn)：
入門要點(diǎn)
第一點(diǎn)
一、腿部動(dòng)作是蛙泳技術(shù)中最重要部分，學(xué)習(xí)蛙泳需要從陸上腿部動(dòng)作做起。具體方法為：
1.坐在地上或凳上，軀干后仰，雙手撐地(凳)。雙腿并攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關(guān)節(jié)同時(shí)外分，收腿開始時(shí)腳掌稍外翻。
屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向后方蹬腿、并攏，同時(shí)口、鼻呼氣，蹬水時(shí)用力點(diǎn)落在分開的雙腳腳掌上。
蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結(jié)束時(shí)兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直后間歇一下。呼氣要快，動(dòng)作要連續(xù)。
2.入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥于水中，臉入水，臂前伸。收腿同時(shí)兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。
接著雙腳應(yīng)對(duì)稱有力向后下方做半圓形的加速蹬水至動(dòng)作結(jié)束，兩腿并攏。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腳掌和腳內(nèi)側(cè)向后蹬夾水，蹬水結(jié)束后，雙腿動(dòng)作稍停，運(yùn)動(dòng)員靠加速度在水面滑行。
并且，要記住一個(gè)要點(diǎn)：一定不能撅屁股。否則，蹬水時(shí)，就游不快。
3.俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動(dòng)作。
4.抬頭出水學(xué)習(xí)腿部動(dòng)作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動(dòng)作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動(dòng)作除并攏時(shí)外，要做得平穩(wěn)。
5.池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動(dòng)作。
6.雙臂前伸扶板做腿部練習(xí)。
第二點(diǎn)
二、掌握腿部動(dòng)作之后再進(jìn)行臂部動(dòng)作學(xué)習(xí)。正確的臂部動(dòng)作是蛙泳必不可少的組成部分。
學(xué)習(xí)方法可采用
1.陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對(duì)稱外分，稍向下劃水，手掌外轉(zhuǎn)，手腕微屈，這便于手掌更早對(duì)水。
雙臂一開始劃水，頭順勢(shì)抬出水面。深吸氣。抬頭動(dòng)作不要過猛，劃臂動(dòng)作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經(jīng)胸下前伸，呈預(yù)備姿勢(shì)，伸手同時(shí)用口、鼻做深呼氣。
2.站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸。吸氣后屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應(yīng)對(duì)水有支撐感。屈肘繼續(xù)劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉(zhuǎn)向軀干，然后雙臂前伸，呈劃水開始姿勢(shì)。注意劃水過程中雙臂不應(yīng)露出水面。
3.頭在水面上學(xué)習(xí)臂部動(dòng)作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續(xù)做幾次劃臂動(dòng)作，注意不要屈腿。
4.蹬邊滑行，進(jìn)一步改進(jìn)臂部動(dòng)作。
第三點(diǎn)
三、分解學(xué)習(xí)的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動(dòng)作有機(jī)結(jié)合起來才能達(dá)到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應(yīng)連貫、流暢、有效。
練習(xí)方法可采用
1.水中臂腿配合動(dòng)作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂劃水，開始劃水時(shí)收腿，然后雙臂前伸、并攏、腳蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重復(fù)上述動(dòng)作。做2~3次后，休息片刻，繼續(xù)練習(xí)。
2.重復(fù)上一練習(xí)，但頭要抬出水面。
3.重復(fù)上一練習(xí)，要交替做抬、低頭動(dòng)作。劃水時(shí)頭抬出水面，收手、蹬腿時(shí)頭入水。
4.臂的動(dòng)作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時(shí)臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之后慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產(chǎn)生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。
5.蛙泳完整動(dòng)作配合游?；?，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之后開始向后下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時(shí)開始收腿。臂前伸，蹬水時(shí)屏氣，雙臂結(jié)束前伸，腿并攏時(shí)呼氣入水。連續(xù)練習(xí)，盡量遠(yuǎn)游。
提速技巧
蛙泳是四種泳姿里游進(jìn)速度最慢的一種，這是因?yàn)橥苡镜谋矍吧旌褪胀榷荚谒逻M(jìn)行。伸臂和收腿不但不產(chǎn)生推進(jìn)力，還產(chǎn)生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短，作用于水的距離短，產(chǎn)生的推進(jìn)力小。
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