自由泳游泳技巧有哪些
自由泳游泳技巧有哪些
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自由泳游泳技巧
自由泳，其動作結(jié)構(gòu)比較合理、省力、阻力小，是當(dāng)前速度最快的一種游泳姿勢。
一、 動作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)
(一) 身體姿勢
自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)， 軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動35゜~45゜。
(二) 腿部動作
自由泳腿部動作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160゜。
(三) 臂部動作
自由泳是臂部動作是推動身體前進(jìn)的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。
1. 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏， 臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn)，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2. 抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對水，肘關(guān)節(jié)屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。
3. 劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水，這時(shí)要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時(shí)，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動作，拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢，帶動小臂，用力向后推水。同時(shí)，使肩部后移，以加長有效的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上， 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4. 出水：劃水結(jié)束時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)該柔和、放松。
5. 空中移臂：緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時(shí)，肘高于手
6. 兩臂配合：自由泳時(shí)兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。
(四) 臂、腿和呼吸和配合技術(shù)
自由泳時(shí)，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進(jìn)行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時(shí)，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結(jié)束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時(shí)，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。
自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。
一、腿的練習(xí)
1、側(cè)打腿練習(xí)
練習(xí)目的：利用連續(xù)打腿來使身體體會在水中運(yùn)動的感覺。
練習(xí)方法：一臂前伸，另一臂位于體側(cè)，頭保持側(cè)向，打腿密而快速。
2、6次腿滾動練習(xí)
練習(xí)目的：使臀部、肩部在轉(zhuǎn)動的同時(shí)保持持續(xù)的側(cè)向打腿。
練習(xí)方法：一臂前伸，一臂位于身側(cè)，保持身體側(cè)向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次劃手動作，體側(cè)臂做移臂動作，身體做滾動動作。“滾”向另一側(cè);再完成6次打腿動作;練習(xí)者應(yīng)在身體側(cè)向時(shí)準(zhǔn)確的完成打腿動作，臉向下，在手入水時(shí)，眼睛朝前看手的背面;可以在身體向一側(cè)滾動時(shí)進(jìn)行呼吸動作。
3、扶板打腿
練習(xí)目的：提高打腿和劃手的協(xié)調(diào)配合。
練習(xí)方法：一手扶板，另一臂做連續(xù)劃水動作;嘗試著在抱水和內(nèi)劃階段打2次腿;推水階段打1次腿;移臂階段打3次腿;在進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)將注意力放在入水、劃水、加速推水和空中移臂上。
4、水下流線型打腿
練習(xí)目的：最大程度的練習(xí)腿、身體控制能力。
練習(xí)方法：保持身體流線型，在水下進(jìn)行打腿練習(xí)。
5、18次打腿練習(xí)
練習(xí)目的：提高身體的控制能力。
練習(xí)方法：兩臂前伸，保持流線型姿勢并做12次打腿后，然后做1臂的劃水動作并完成6次打腿，然后重復(fù)，并做另一臂的劃水動作。
二、臂的練習(xí)
1、蛙自混合劃手練習(xí)
練習(xí)目的：提高抱水和內(nèi)劃技術(shù)。
練習(xí)方法：兩臂前伸，一臂做3/4蛙泳劃臂動作，然后做自由泳劃臂動作，兩臂交替進(jìn)行;注意在劃臂過程中保持打腿動作;在蛙泳劃臂階段做呼吸動作。
2、“2 + 3”劃水練習(xí)
練習(xí)目的：提高抱水和推水技術(shù)
練習(xí)方法：右臂做2次小蛙泳劃臂，然后做3次自由泳劃臂;兩臂交替進(jìn)行;運(yùn)動員應(yīng)將注意力放在抱水和加速推水階段。
3、抱水/身體滾動練習(xí)
練習(xí)目的：提高動作劃幅、劃水路線;掌握身體滾動技術(shù)。
練習(xí)方法：一臂劃水時(shí)，另一臂前伸，身體側(cè)向滾動，并盡量保持住;注意力放在劃幅、劃水路線、加速劃水和身體滾動動作上。
4、單臂劃水
練習(xí)目的：提高劃水效果。
練習(xí)方法：一臂位于體側(cè)，一臂做自由泳劃水;注意力放在劃水路線、抱水、加速推水和高肘移臂。
5、側(cè)身劃臂練習(xí)
練習(xí)目的：體會水下劃水技術(shù)、提高加速推水技術(shù)。
練習(xí)方法：練習(xí)者一臂前伸，一臂位于體側(cè);身體在水中保持側(cè)向(前伸臂一側(cè));前伸臂做向后的劃水動作一直到大腿部位，并感覺手臂完全伸直;之后從水下前伸至起始位置，并重復(fù)練習(xí);可以要求運(yùn)動員將頭沉入水中觀察其“S”型劃水路線;要求練習(xí)者做較深的抱水、長外劃和加速推水動作;;需要換氣時(shí)可以在推水時(shí)轉(zhuǎn)頭吸氣。
6、“3 — 3”體側(cè)自由泳劃臂練習(xí)
練習(xí)目的：體會自由泳劃臂的整體感覺，提高劃水的爆發(fā)力
練習(xí)方法：這個練習(xí)是在完成3次側(cè)身劃臂練習(xí)(練習(xí)5)后，再接著完成3次自由泳單臂劃水練習(xí)(練習(xí)4)，兩臂交換進(jìn)行。
7、單臂劃水——滾動練習(xí)
練習(xí)目的：強(qiáng)化呼吸時(shí)機(jī)，保持穩(wěn)定合理的頭部位置和身體轉(zhuǎn)動動作。
練習(xí)方法：一臂位于體側(cè)，一臂做劃臂練習(xí);在劃水臂入水時(shí)，身體轉(zhuǎn)動并做轉(zhuǎn)頭吸氣(對側(cè))動作。
8、數(shù)字練習(xí)
練習(xí)目的：發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性、保持注意力的集中。
練習(xí)方法：這是將許多不同的組合放在一臂的劃水練習(xí)中，不同的打腿和劃臂練習(xí)組合在一起進(jìn)行練習(xí)。
例：
3 + 2 法：3次右臂劃水，2次配合;3次左臂劃水，2次配合;
3+6+3法：3次右臂劃水，6次配合;3次左臂劃水;
遞減法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左
9、水下自由泳
練習(xí)目的：體會和控制身體位置,體會手入水時(shí)不帶氣泡的感覺
練習(xí)方法：在水下游自由泳,做自由劃臂動作，空中移臂時(shí)從身體下方貼身體向前移臂;
注意手臂的劃水和加速動作;嘗試著在每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動時(shí)，每趟的前半程做這個練習(xí)。
10、3點(diǎn)觸練習(xí)
練習(xí)目的：提高身體控制能力，保持合理的身體位置
練習(xí)方法：一臂劃水時(shí)，另一臂前伸;當(dāng)劃水臂結(jié)束劃水時(shí)，用手碰觸臀部，然后移臂碰觸前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰觸腿部;之后，做向前移臂入水動作，并滾動身體。重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
11、“鯊魚鰭”移臂練習(xí)
練習(xí)目的：提高和完善高肘移臂技術(shù)
練習(xí)方法：在每次移臂過程中，在移臂至肩部位置時(shí)，使肘部保持住穩(wěn)定狀態(tài)，像鯊魚的鰭一樣，保持2至3秒左右，然后做入水動作;在這個過程中，腿部保持連續(xù)打腿動作。
12、“雞爪”移臂
練習(xí)目的：提高和完善高肘移臂技術(shù)
練習(xí)方法：一臂前伸，另一臂做移臂動作，移臂時(shí)，手掌緊貼身體前移。
13、手指拖拽
練習(xí)目的：提高和完善高肘、低手移臂技術(shù)
練習(xí)方法：移臂時(shí)，用手指接觸水面，使手掌處于較低的位置。
14、兩次入水練習(xí)
練習(xí)目的：提高入水技術(shù)
練習(xí)方法：一臂前伸，一臂劃水動作;在每次即將入水時(shí)，先向后抬高肘關(guān)節(jié)，然后再次入水，將注意力集中在“手——手腕——肘關(guān)節(jié)”依次入水。
15、慢移臂練習(xí)
練習(xí)目的：提高身體控制力，提高和完善高肘移臂技術(shù)
練習(xí)方法：保持長劃水路線，做慢速移臂;移臂時(shí)保持高肘，期間一直保持側(cè)身的動作直到肘關(guān)節(jié)移過頭部;手入水時(shí)，身體向另一側(cè)輕松轉(zhuǎn)動。
16、3劃臂、滑行練習(xí)
練習(xí)目的：提高爆發(fā)力;加強(qiáng)身體滾動動作;提高最大劃水效果;保持合理的身體位置。
練習(xí)方法：一臂前伸，另一臂做3次爆發(fā)式劃水，用力打腿，在第3次用力劃水時(shí)使身體成為“一側(cè)滑行”姿勢;盡可能使身體保持直線滑行、滑得越遠(yuǎn)越好，在保持“一側(cè)滑行”姿勢時(shí)，劃水臂位于體側(cè)并保持與水面平行。
17、抬頭爬泳
練習(xí)目的：發(fā)展力量，提高劃水效果
練習(xí)方法：抬頭爬泳，下巴在水面上，眼睛朝前，保持頭部位置穩(wěn)定;連續(xù)打腿，注意保持“手——手腕——肘關(guān)節(jié)”依次入水，做深抱水和長劃水動作。
18、摸對側(cè)臀部練習(xí)
練習(xí)目的：提高劃臂結(jié)束技術(shù);掌握臀部和肩部的轉(zhuǎn)動技術(shù)
練習(xí)方法：每次劃水時(shí)，用手碰觸對側(cè)臀部;這個練習(xí)也可以和“6次滾動打腿練習(xí)”、“鯊魚鰭”移臂練習(xí)一起進(jìn)行
三、配合練習(xí)
1、頭部升降練習(xí)
練習(xí)目的：提高身體控制能力，保持頭部位置的穩(wěn)定
練習(xí)方法：自由泳游進(jìn)，抬起頭部練習(xí)，頭部抬起位置分別為下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、頭頂在水面4種情況。這個練習(xí)可以在任意一段距離中進(jìn)行，將這段距離分為4小段。
2、帶呼吸管練習(xí)
練習(xí)目的：保持頭部位置和穩(wěn)定
練習(xí)方法：將牽引繩拴在池邊，運(yùn)動員將牽引繩拉到一定距離后，再利用牽引繩的收縮力向池邊前進(jìn)。
3、狗刨練習(xí)
練習(xí)目的：提高或臂技術(shù)
練習(xí)方法：分5步進(jìn)行：一、頭部抬起，兩臂外劃，做狗刨動作;二、狗刨劃水動作，采用高肘抱水;三、同上，采用正常的劃水動作，移臂時(shí)從水下進(jìn)行;四、同上，移臂上手指帖水面進(jìn)行;五、完整的自由泳動作。
4、單腿打腿
練習(xí)目的：強(qiáng)化一條腿連續(xù)和快速的打腿
練習(xí)方法：自由泳配合游，只用一條腿做打腿動作
5、握拳劃臂
練習(xí)目的：體會劃水的感覺
練習(xí)方法：采用握拳游自由泳，然后張開手掌，體會劃水的感覺。
6、手指劃水掌練習(xí)
練習(xí)目的：體會手指劃水時(shí)的感覺
練習(xí)方法：采用短的手指劃水掌進(jìn)行練習(xí)，每劃劃水時(shí)都體會手指對水的感覺。
7、光板劃水掌練習(xí)
練習(xí)目的：體會手掌對水壓力
練習(xí)方法：采用不帶橡膠帶的或水掌游自由泳;移臂時(shí)從水下進(jìn)行。
8、最大劃幅練習(xí)
練習(xí)目的：提高劃水效果
練習(xí)方法：將注意力放在最大劃水的最大劃幅上;數(shù)劃水次數(shù)。這個練習(xí)可以讓運(yùn)動員在每天的練習(xí)中，看自己游一趟用的最少的次數(shù);然后盡量用這樣的劃水次數(shù)游更長的距離。
9、牽引拉力練習(xí)
練習(xí)目的：提高或水力量和劃水效果
練習(xí)方法：采用醫(yī)用橡膠管、尼龍繩或器械都可以進(jìn)行;運(yùn)動員帶拉力游25或50米(正牽引、負(fù)牽引)
10、混合練習(xí)
練習(xí)目的：提高動作的協(xié)調(diào)性
練習(xí)方法：可以將任何練習(xí)手段混合在一趟游程中
11、托拽練習(xí)
練習(xí)目的：提高劃水力量和劃水效率
練習(xí)方法：使用阻力物，如使用繩子拴一個水桶等可以帶來阻力的用具，游配合或劃臂25、50米，也可以進(jìn)行長一些距離的練習(xí)，如800——1500米。在這個練習(xí)時(shí)要注意不要使運(yùn)動員受傷。
12、呼吸練習(xí)
練習(xí)目的：提高氧利用能力，耐乳酸能力，提高身體和頭部控制能力。
練習(xí)方法：采用2、3、4、5、6、7等劃次呼吸1次，或25米只左側(cè)呼吸，或只采用右側(cè)呼吸游25米。
13、呼吸管練習(xí)
練習(xí)目的：提高保持身體平衡能力，提高控制頭部位置、身體節(jié)奏的能力;提高二氧化碳耐受力、氧利用能力
練習(xí)方法：采用帶呼吸管和鼻夾，短沖25米或50米
14、混合型練習(xí)
練習(xí)目的：提高身體協(xié)調(diào)性、控制能力和劃臂技術(shù)
練習(xí)方法：采用以下幾種方式
1)抬頭劃水、水下自由泳、慢移臂、完整配合;
2)右臂前伸，左臂做蛙自由混合劃手+左臂前伸，右臂蛙自混合劃手+完整配合
3)6次打腿、左臂劃水;6次滾動打腿、右臂劃水;完整配合;
4)鯊魚鰭、兩次入水、摸對側(cè)臀部練習(xí)
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