羽毛球力量訓練方法
打羽毛球最重要的還是要知道怎么發(fā)力,那要怎么才能訓練羽毛球的力量呢?下面是學習啦小編為你整理的羽毛球力量訓練,希望對你有用!
訓練打羽毛球時的力量與速度
1、腿部力量練習
這里所說的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量。鍛煉大腿的爆發(fā)力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習,蛙跳可以同時鍛煉彈跳力,而單腿跳一定要提起腳跟,這樣可以同時鍛煉腳腕的力量。
跳臺階跟蛙跳比較類似,可以同時鍛煉大腿的力量和彈跳力。
跳繩是鍛煉小腿肌肉最好的辦法,同時也可以鍛煉腳腕的力量。跳繩的時候,要保持腳跟提起,連續(xù)做雙搖甚至三搖,這同時也是練習動作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多,不同方式可以鍛煉到不同的肌肉,比如可以單腿跳繩,這比僅僅單腿跳的鍛煉效果要好得多。沒有繩子的時候也可以進行“跳繩”鍛煉,只要你想象繩子是存在的,按照跳繩的動作頻率去做就是了。
專門鍛煉腳腕的力量非常有效,因為這會幫助你養(yǎng)成在場上提踵的好習慣,這有利于啟動速度。練習方法是腳尖站在臺階上,腳跟懸空并低于臺階表面。類似的方法是腳跟著地,腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個表面上。一個磚頭可以幫助進行這個練習。
2、反應(yīng)速度的練習
這個練習是為了適應(yīng)球場上對手變化多端的球路,在對方球出手的剎那即啟動。這個練習需要同伴的配合,常用的方法事先約定動作的含義,這樣一個人隨意只想某個方向,練習的人即快速啟動,按標準步法移動到指定場區(qū),然后回中,等待下一指令。
也可以用扔球的方法練習,即發(fā)布指令用扔球的方式進行,這通常對于上網(wǎng)步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作,帶有一定的欺騙性,練習效果會更好。
3、移動頻率的練習
跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法,連續(xù)的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對于步法要求高的運動,運動員都是很好的跳繩者,比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。
還有一個方法是用并步或者墊步的碎步在場地上快速移動,這既可以鍛煉移動的頻率,更重要的是,可以形成非常熟練地移動習慣,可以在出現(xiàn)情況時形成條件反射式移動,無需經(jīng)由大腦的判斷和指示。
羽毛球體能和力量素質(zhì)訓練
手腕力量的練習
比較容易實現(xiàn)的方法有兩個,一個是揮重拍,一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網(wǎng)球拍和壁球拍,或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍,總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙,或者是半截拍套,這樣改造之后的球拍頭非常重,經(jīng)常揮舞會有助于腕力。
在練球時候也可以練習腕力,就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球,這樣堅持下來,手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量,在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制,盡量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕,帶上護腕是很好的保護措施。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習,即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意,就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意,動作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力,而動作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對于腕傷的治療很有幫助。
前臂力量的練習
器械練習是最好的辦法,利用啞鈴和杠鈴,即手握杠鈴或啞鈴,以肘關(guān)節(jié)為支點,放下和舉起手中重物。在動作上要注意,保持手腕與前臂成一條直線,不用力,這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣的,動作速度快是鍛煉爆發(fā)力,放慢動作就是恢復(fù)訓練而不是力量練習了。
初級水平的選手一般很難使用到手指的力量,這需要在很放松的狀態(tài)下,只是在擊球的瞬間才緊握球拍,才可以發(fā)揮手指的力量。而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量,因為越是精細的動作,就越需要極小的動作和細微的發(fā)力。
練習手指力量一般是使用握力計,平時自己空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達到目的,關(guān)鍵在于堅持練習。
羽毛球體能(力量)訓練方案
一、揮重拍訓練。玄鐵重拍(150G),左右手各正手揮拍訓練100次,左右手各反手揮拍訓練100次;左右手各握拍小臂內(nèi)旋訓練(參見論壇熊熊教練視頻)100次;左右手各繞8字訓練100次??傆?00次。之所以左手也訓練,是因為自己覺得右手技術(shù)已近完善,才心思重新訓練用左手打球。右手是左手最好的老師,技術(shù)進步可謂日新月異,嘆為神速!提醒各位初級球友,這一項要循序漸進。尤其是揮拍頻率和速度自己掌握,切忌受傷。600次揮拍就一般球拍來說次數(shù)不算多,但就150G即以上重拍來說我覺得算是上限了。
二、沙袋訓練。A:沙袋一對(8KG),左右手各上拋接100次;左右手各下落抓接100次。這種訓練對小臂、手腕、手指力量的加強很有效果。比如,你拋沙袋的時候,可以用小臂肌肉,也可以用手腕力量,可以快速拋,頻率高些,也可以慢點拋,拋得非常非常高。而下落抓接的時候,尤其訓練到手指的力量(這個訓練方法最簡單實用,也不枯燥,甚至還會上癮。巧合蘇迪曼杯期間看見趙云蕾也用類似方法訓練)。B:沙袋穿套在腳上仰臥,左右腿各挺直高臺100次;雙腳并攏,仰臥起坐100次??傆?00次。
三、握力器訓練。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。這里的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌,以訓練掌部肌肉為主。反握則是握力器“A”口在手指(這個很重要,一般人很少這樣握練,比傳統(tǒng)握法強度大),以訓練手指力量為主。總計400次。
四、啞鈴訓練。啞鈴一對(18KG),左右手臂各舉動100次,動作頻率隨意。其實在啞鈴訓練過程中,如果你強調(diào)手腳同時用力,對下肢力量的加強也非常有效,未必一定要用杠鈴這些重武器。
五、腕力器訓練。腕力器(25KG),根據(jù)自己的能力,彈壓動作、次數(shù)不限,對背肌和腹肌的加強最有效果。自己目前一次還不能完成100下,三個月以內(nèi)爭取達標。
六、俯臥撐訓練。借助俯臥撐支架,堅持每天做標準俯臥撐100個。也可以上下半身呈90度坐下,手臂伸向身體側(cè)后,借助俯臥撐支架上下起伏,提高肩關(guān)節(jié)力量及靈活性。
總結(jié)以上小100,總共20小項,合計是2000次下,快的話,用時30分鐘左右,悠著點,也不過個把小時,以上肢力量訓練為主,效果絕對!此外,有工夫和體能的話,綁著沙袋跑跑頭頂或反手步伐,跳跳繩也行,心情好的時候再靜蹲個10分8分,以加強下肢力量。至于杠鈴、跑步什么的,想想還是算了吧,更多精力和體能究竟是要釋放和揮霍在場地上的。