羽毛球訓(xùn)練方法大全
羽球是一項(xiàng)相當(dāng)劇烈的運(yùn)動(dòng),所以在運(yùn)動(dòng)前身體有幾個(gè)部位確實(shí)得做好暖身運(yùn)動(dòng)才不致造成運(yùn)動(dòng)傷害。那么,羽毛球的訓(xùn)練方法有哪些?下面是小編為大家整理的羽毛球訓(xùn)練方法大全,希望對(duì)大家有所幫助!
羽毛球的訓(xùn)練方法
力量訓(xùn)練
(一)全面提高階段技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練原則
1、在移動(dòng)中正確掌握和熟練運(yùn)用基本技術(shù)
在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段,比較多地采用固定路線的練習(xí),如平高直線吊對(duì)角上網(wǎng)搓,對(duì)方回?fù)糁本€高球后,上網(wǎng)接吊對(duì)角放直線網(wǎng)前,或半固定路線練習(xí)為高吊上網(wǎng)搓,不固定吊直線和對(duì)角,上網(wǎng)搓。勾的結(jié)合。通過(guò)較固定的訓(xùn)練掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。而全面提高階段的訓(xùn)練,則更多地采用不固定路線的綜合練習(xí),如高吊控制反控制。高殺對(duì)攻、高吊殺對(duì)攻等,這種訓(xùn)練必然要求能正確和熟練掌握運(yùn)用基本技術(shù)(手法和步法),提高控制和反控制能力,對(duì)攻的來(lái)回拍數(shù)多、質(zhì)量高,接近實(shí)戰(zhàn)水平。
2、不斷制造難度,在對(duì)抗情況下熟練地掌握基本技術(shù)
以對(duì)抗的形式制造難度,提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。如采用二一式訓(xùn)練法,對(duì)主練者的難度和負(fù)荷強(qiáng)度都比一對(duì)一的訓(xùn)練法大;如采用二一式高吊殺對(duì)攻,而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組;如一段30分鐘訓(xùn)練,必須完成25—30組,等等。當(dāng)然,這種訓(xùn)練法由教練員根據(jù)隊(duì)員的水平定出不同的完成拍數(shù)和組數(shù),隊(duì)員必須注意力集中,減少失誤,否則失誤組次不算,重新計(jì)算。
3、在發(fā)展全面技術(shù)的基礎(chǔ)上,突出特長(zhǎng)技術(shù)的訓(xùn)練
在這個(gè)階段,如果基本技術(shù)(手法和步法)上有較明顯的薄弱環(huán)節(jié)(如反拍擊球技術(shù)、側(cè)身步法、防守手法、步法存在問(wèn)題)那么,它將是對(duì)手攻擊的主要目標(biāo),造成戰(zhàn)術(shù)上的被動(dòng)和心理上的負(fù)擔(dān)。因此,抓緊薄弱環(huán)節(jié)基本技術(shù)的訓(xùn)練,提高全面技術(shù)的掌握,這是主要環(huán)節(jié)。也就是全面提高階段應(yīng)解決的主要矛盾。然后,去發(fā)展特長(zhǎng)技術(shù)。作為一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員,除了需要全面掌握各種技術(shù)外,還需花主
要精力去發(fā)展其特長(zhǎng)技術(shù),使他在某一個(gè)技術(shù)。某一個(gè)區(qū)域,某一個(gè)特定時(shí)間和空間形成技術(shù)絕招,這樣才能給對(duì)手增加壓力,取得比賽的主動(dòng)和優(yōu)勢(shì)地位。
4、技術(shù)的掌握和發(fā)展必須與個(gè)人打法特點(diǎn)及戰(zhàn)術(shù)密切配合
全面提高階段是形成打浩的階段,在不斷提高技術(shù)的快速。準(zhǔn)確。穩(wěn)定和靈活變化的能力的同時(shí),注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特長(zhǎng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù),增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí),確定自己比賽的戰(zhàn)術(shù)方案,培養(yǎng)和形成既符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)性條件,又適合羽毛球技術(shù)發(fā)展趨向的個(gè)人打法。密切結(jié)合個(gè)人打法特點(diǎn)和戰(zhàn)術(shù)需要,著重抓好攻防中的主要環(huán)節(jié),這樣可以使訓(xùn)練少走彎路,并能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。
(二)主要手法的教學(xué)法
在全面提高階段的手法教學(xué)訓(xùn)練中,應(yīng)注意以下幾個(gè)要點(diǎn):
(1)注意準(zhǔn)備動(dòng)作的合理性
準(zhǔn)備動(dòng)作主要是指引拍至揮拍前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。引拍動(dòng)作要正確。合理,要縮短準(zhǔn)備時(shí)間,在最短時(shí)間內(nèi)做好準(zhǔn)備并揮拍發(fā)力。準(zhǔn)備姿勢(shì)要到位,使揮拍有較長(zhǎng)的準(zhǔn)備工作距離,以利于增加加速距離,從而提高擊球的發(fā)力速度,這對(duì)擊高遠(yuǎn)球、殺球及被動(dòng)擊高球尤其重要。
(2)全身要協(xié)調(diào)用力
只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕,手指等動(dòng)作充分地協(xié)調(diào),才能在揮拍擊球時(shí)發(fā)揮出最大的力量,而且又能節(jié)約能量,如不會(huì)利用全身的協(xié)調(diào)用力,就不可能產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。
(3)關(guān)鍵是提高擊球動(dòng)作的節(jié)奏性
動(dòng)作的突變性、一致性,除了在于手法上運(yùn)用得合理之外,實(shí)際上是擊球動(dòng)作上的節(jié)奏變化所造成的。在做每個(gè)擊球動(dòng)作時(shí),擊球的節(jié)奏應(yīng)有快、慢之分,例如同樣是擊平高球、搓網(wǎng)前球,有的動(dòng)作帶有停頓然后再出手,這就形成了“假動(dòng)作擊球”,是具有一定威脅性的手法。
(4)提高掌握動(dòng)作一致性和突變性的能力
教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員掌握基本手法的特點(diǎn)和打法。身體素質(zhì)及心理特點(diǎn),在動(dòng)作的一致性、突變性方面下功夫,幫助運(yùn)動(dòng)員掌握幾個(gè)一致性。突變性強(qiáng)的基本手法,當(dāng)然,掌握得越多越好。
(5)要注意擊球點(diǎn)的選擇
打高球、平高球、吊球、殺球時(shí)選擇的擊球點(diǎn)是否合適,與擊球質(zhì)量的好壞有密切關(guān)系。高遠(yuǎn)球擊球點(diǎn)選擇在右肩上方(右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前;殺球則在右肩稍前上方。
(6)要注意球與球拍的接觸點(diǎn)與面
手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點(diǎn)與面的問(wèn)題上。當(dāng)需要用最大力量殺球時(shí),球應(yīng)擊在拍的“甜蜜焦點(diǎn)”上,而且要用正拍面擊球。吊球時(shí),球與球拍的接觸點(diǎn)可以在焦點(diǎn)上,也可以在比“焦點(diǎn)”更高的位置上,而且要用切面擊球。網(wǎng)前搓、推、勾的點(diǎn)與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區(qū)別才能提高手法的質(zhì)量。
(7)要注意提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面的訓(xùn)練
為了在更大范圍內(nèi)擊球,肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面很重要。有的運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)柔韌性差,要他伸直手臂并靠攏耳朵,他都靠不攏,這勢(shì)必影響擊頭頂球的正確動(dòng)作,擊球點(diǎn)往往過(guò)低。必須注意伸拉肩韌帶的訓(xùn)練。
1、握拍法的教學(xué)
前篇我們介紹過(guò)正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來(lái)球時(shí)握法靈活性變化的要領(lǐng),正確合理的握拍是完成好各種技術(shù)動(dòng)作的前提。
(l)用講解法陳述技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu),規(guī)范要求,建立動(dòng)作的概念和形象。
(2)通過(guò)著技術(shù)錄像;觀摩優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽、技術(shù)示范,進(jìn)行模仿練習(xí)。
(3)檢查握拍的部位是否準(zhǔn)確。正手握拍法如同與人握手方式。常見(jiàn)錯(cuò)誤是虎口不是對(duì)著拍柄窄面內(nèi)側(cè)斜棱上,而是對(duì)著拍桶寬面上;拇指掌面過(guò)于緊貼在拍柄內(nèi)側(cè)寬面上;拳式握拍,各手指相互緊靠并與拍柄棱呈垂直狀態(tài)。
(4)體驗(yàn)握拍的松緊度。握拍太緊動(dòng)作必然僵硬,握拍太松擊球無(wú)力,且動(dòng)作可能變形。握拍如同抓住小鳥(niǎo)一樣,握的太緊太用力會(huì)捏死小鳥(niǎo),太松了可能放跑了小鳥(niǎo)。
(5)注意握拍的調(diào)整。擊高球和殺球時(shí),擊球的瞬間需要握緊拍柄發(fā)力,握拍有些變化,虎口變成對(duì)著側(cè)面的窄面上,才能以球拍正面擊球,擊球后則應(yīng)調(diào)整恢復(fù)到虎口對(duì)著拍柄窄面內(nèi)側(cè)斜棱的原有正手握拍法。這個(gè)調(diào)整動(dòng)作是在放松握拍的過(guò)程中自然而然完成的,往往被人們忽略。
(6)學(xué)習(xí)正、反手握拍的轉(zhuǎn)換方法。從正手握拍舉在右肩上,到反手握拍舉在左肩上,反復(fù)練習(xí)體會(huì)拇指和食指將拍柄捻動(dòng)后,手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。
2、正手發(fā)高球和正手挑球技術(shù)的教學(xué)
(l)正手向上顛球練習(xí):先要求保持展腕,握拍放松,用前臂內(nèi)旋動(dòng)作臺(tái)球~加上中指、無(wú)名指和小指由松到緊發(fā)力擊球——加上手腕的回環(huán)動(dòng)作擊球——加上前臂的回環(huán)動(dòng)作以加強(qiáng)擊球的力量。
(2)用吊線球進(jìn)行正手排球練習(xí):將球系在5米以上吊線的下端,球的高度調(diào)至與練習(xí)者膝關(guān)節(jié)手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球,模仿正手發(fā)高球動(dòng)作。要求以完整的發(fā)球動(dòng)作擊吊線球——即吊線球擊出后,立即擺出發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢(shì),包括左手的持球動(dòng)作(假設(shè)),等待球回?cái)[到一定的位置再按發(fā)球的要領(lǐng)擊球,左手也要同時(shí)作好放球、回收動(dòng)作。
(3)對(duì)墻發(fā)球練習(xí),體會(huì)球下落時(shí)間與揮拍速度之間的時(shí)空關(guān)系。首先強(qiáng)調(diào)注意技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性,可暫不顧球是否擊中,在不斷重復(fù)正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上,自然地發(fā)展到拍面能觸球?qū)⑶驌舫觥榇?,練?xí)時(shí)可先閉上眼睛練習(xí)發(fā)球,利用想象球下落的時(shí)間,而將注意力集中在動(dòng)作上。然后,將眼向前凝視面對(duì)的墻,按上述要求發(fā)球,逐步掌握其時(shí)空規(guī)律。
(4)在場(chǎng)地上正式發(fā)球練習(xí)。始終要強(qiáng)調(diào)注意動(dòng)作的正確性,然后才是飛行弧度和落點(diǎn)的質(zhì)量要求。
(5)正手發(fā)高球動(dòng)作常見(jiàn)的錯(cuò)誤是:
左手動(dòng)作不協(xié)調(diào),妨礙轉(zhuǎn)體動(dòng)作;動(dòng)作未定型卻追求擊球力量,出現(xiàn)甩臂發(fā)球;發(fā)球過(guò)手或過(guò)腰犯規(guī);發(fā)球腳移動(dòng)犯規(guī)。
3、后場(chǎng)上手擊球(高、吊、殺)技術(shù)的教學(xué)
(1)按照技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),持拍做好準(zhǔn)備、引拍、揮拍。擊球(還原)的基本功架練習(xí)。注意握拍要正確、合理,左右手、前后腳及轉(zhuǎn)體收腹等動(dòng)作協(xié)調(diào),在最高點(diǎn)臺(tái)球等規(guī)范要求。
(2)原地進(jìn)行“起跳轉(zhuǎn)體90度著地后即返回原地,再反復(fù)起跳并完成上手揮臂動(dòng)作”的練習(xí)。
(3)多球式喂球或一對(duì)一陪練式喂球,讓練習(xí)者移動(dòng)到位擊球。逐步提高要求,可由原地完成動(dòng)作,到起跳完成動(dòng)作;固定回?fù)粢稽c(diǎn)直線球,到回?fù)魞牲c(diǎn)直線加斜線球等。
(4)兩人分邊,用高吊、高殺直線或斜線球進(jìn)行對(duì)練。要求開(kāi)始速度慢些,逐步加快;注意到位擊球,提高穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性。
(5)強(qiáng)調(diào)高、吊、殺動(dòng)作的一致性,即在準(zhǔn)備、引拍、揮拍到臺(tái)球前期動(dòng)作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同:其一是擊球點(diǎn)不同:高遠(yuǎn)球是在右側(cè)前上方;吊球比高球的臺(tái)球點(diǎn)靠前;殺球比吊球更靠前;其二,高球是以肩關(guān)節(jié)為軸,大臂帶小臂,小臂帶手腕,向前上方用力擊球。殺球也是肩關(guān)節(jié)為軸,大臂帶小臂,小臂帶手腕,但更強(qiáng)調(diào)手腕積極向前下方重壓;吊球則是以肘關(guān)節(jié)為軸,手腕積極下壓,切削球的右側(cè)后下部。
4、網(wǎng)前高點(diǎn)搓、推、勾、撲技術(shù)的教學(xué)
(1)首先對(duì)搓、推、勾、撲每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、規(guī)范要求,有明確的概念和清晰的表象。能識(shí)別和熟記它們之間的相同點(diǎn)和不同點(diǎn)。
(2)熟練掌握正、反手握拍上網(wǎng)前的基本功架。正手握拍上右網(wǎng)前,反手握拍上左網(wǎng)前。一步墊步上網(wǎng),兩步跨步上網(wǎng),三步交叉跨步上網(wǎng)。
(3)兩人隔網(wǎng)對(duì)練搓球或勾球。
(4)多球上網(wǎng)搓、勾、推、撲球練習(xí)。
(5)吊上網(wǎng)援、推、勾、撲組合練習(xí)。
(6)殺上網(wǎng)援、推、勾、撲組合練習(xí)。
(7)網(wǎng)前技術(shù)的難點(diǎn)是握拍要活,要充分利用手腕和手指的力量來(lái)控制球拍,以便擊出不同球路和落點(diǎn)的球。容易出現(xiàn)的毛病是:手腕與手指運(yùn)用不當(dāng),不是用力過(guò)猛,就是拍面控制不好,使擊出的球離網(wǎng)太高、太遠(yuǎn)或落網(wǎng);站位離網(wǎng)過(guò)近,妨礙擊球動(dòng)作;出手慢,擊球點(diǎn)低等。
5、接吊與接殺技術(shù)的教學(xué)
(1)正手接吊挑與反手接吊挑
在正手挑技術(shù)基礎(chǔ)上,由多球挑——多球定向挑——接吊挑;
在反手挑技術(shù)基礎(chǔ)上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。
(2)正手接殺放網(wǎng)與反手接殺放網(wǎng)
正手放網(wǎng)前球:側(cè)身對(duì)右邊網(wǎng)前,右腳跨前成弓箭步,重心在右腳上;右手持拍于右側(cè)體前約與肩高,拍面右邊稍高斜對(duì)網(wǎng);左臂自然后伸,起平衡作用。擊球前前臂稍外旋,手腕外展引拍至右側(cè)前。擊球時(shí)手腕稍內(nèi)收,食指和拇指控制拍面和用力大小,輕切球托把球輕送過(guò)網(wǎng)。擊球后,在身體重心復(fù)原的同時(shí),收拍至胸前。
反手放網(wǎng)前球:側(cè)身對(duì)左邊網(wǎng)前,右腳跨前成弓箭步,重心在右腳上;掛拍于身側(cè)前同肩高,拍面左邊稍高,斜對(duì)網(wǎng);左臂自然后伸。擊球前前臂稍內(nèi)旋,手腕外展引拍。擊球時(shí)手腕內(nèi)收,拇指和食指分別貼在拍桶內(nèi)、外側(cè)的小棱邊上,用拇指的推力輕托球托把球送過(guò)網(wǎng)。擊球后,隨重心的復(fù)原收拍至胸前。
教法先做無(wú)球正、反手放網(wǎng)模仿練習(xí)——多球接殺放網(wǎng)——兩人對(duì)練殺與接殺放網(wǎng)。
(三)步法的教學(xué)法
羽毛球步法是由起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)和回動(dòng)四個(gè)環(huán)節(jié)所構(gòu)成。起動(dòng)是由相對(duì)靜止的站位狀態(tài)向來(lái)球方向移動(dòng)的發(fā)力過(guò)程,它來(lái)自判斷和反應(yīng)。移動(dòng)一般是指由中心位置到擊球位置的位移過(guò)程。制動(dòng)則是到位后克制移動(dòng)的慣性,保持身體重心的平穩(wěn),以便協(xié)助完成擊球動(dòng)作?;貏?dòng)是在完成擊球后要盡快回到中心位置,做好迎擊下一來(lái)球的準(zhǔn)備。
在聯(lián)系時(shí)要注意以下問(wèn)題
(1)注意站位姿勢(shì)的合理性
站位姿勢(shì)與良好的步法有很大關(guān)系,在不同情況下有不同的站位姿勢(shì)。如接發(fā)球時(shí)以左腳在前、右腳在后為宜(右手握拍),這有利于正手回?fù)簟3影l(fā)球外,一般情況下站姿多用右腳稍前,左腳稍后的站法,這樣便于上網(wǎng)與后退。當(dāng)被動(dòng)接殺時(shí)雙腳開(kāi)立,以利于向兩側(cè)移動(dòng),同時(shí)重心要降低些,以利于向兩側(cè)起蹬移動(dòng)。
(2)注意回動(dòng)至中心的靈活性
回動(dòng)至中心的位置不是一成不變的,也不是在場(chǎng)地的中心。而應(yīng)根據(jù)回?fù)羟蚝蟮姆轿患爸鞅粍?dòng)情況決定其中心位置。
(3)注意步法起動(dòng)及回動(dòng)的節(jié)奏性
步法有起動(dòng)、回動(dòng)、再起動(dòng)的節(jié)奏。當(dāng)對(duì)方擊球瞬間,也是我方回動(dòng)至中心位置停頓的瞬間,節(jié)奏的快慢就根據(jù)擊出去球的落點(diǎn)弧度。速度及對(duì)方可能回?fù)羟虻乃俣葋?lái)決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動(dòng)至中心位置,等待下次的起動(dòng),是費(fèi)力又影響第二次起動(dòng)的不明智做法。一旦對(duì)手改變擊球動(dòng)作的節(jié)奏,就容易受騙上當(dāng)。這也說(shuō)明手法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。
(4)要特別注意和重視回動(dòng)的技巧
在教學(xué)或訓(xùn)練中,往往偏重于起動(dòng)的技巧而忽視回動(dòng)技巧的訓(xùn)練與改進(jìn)。實(shí)際上回動(dòng)也是組成快速移動(dòng)步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié),要想回動(dòng)快,在擊球時(shí)就必須保持身體的平衡,雙腳間距離不能過(guò)大,過(guò)大或重心過(guò)低就會(huì)造成迅速回動(dòng)的困難。因此,起動(dòng)至蹬跨步后,上網(wǎng)時(shí)前腳要制動(dòng),后腳要跟進(jìn)上一小步;后退擊球時(shí),后腳要支撐住重心的后移,擊球后隨著重心的前移立即回動(dòng),不應(yīng)在原地有停滯動(dòng)作;后退起跳騰空擊球時(shí),要充分利用收腹動(dòng)作,使身體前傾,后腳后擺更大,落地時(shí)支撐腳應(yīng)落在重心之后,以便身體重心前移,使落地動(dòng)作成回動(dòng)的開(kāi)始。
(5)要注意起動(dòng)的技巧
要想起動(dòng)快,除了提高判斷能力之外,還應(yīng)注意起動(dòng)前的動(dòng)作姿勢(shì),必須注意在任何時(shí)候雙膝都要保持微屈,身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直,并有一只腳的腳跟稍提起。
(6)要注意髖關(guān)節(jié)柔韌性和伸展面的訓(xùn)練
除此之外,并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)與股四頭肌群力量的訓(xùn)練。
(7)要注意步法的小調(diào)整技巧
羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)步法,根據(jù)臨場(chǎng)的實(shí)際情況,特別是在被動(dòng)情況下,需要有所調(diào)整,而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來(lái)進(jìn)行的,調(diào)整好才能達(dá)到步法的連貫性。
步法教學(xué)
1、單個(gè)基本步法練習(xí)
可進(jìn)行單個(gè)基本步法(墊步、并步、蹬步、交叉步、跨步)的反復(fù)練習(xí)。
2、上網(wǎng)步法練習(xí)
由中心位置——上右網(wǎng)前——回中心位置——上左網(wǎng)前——回中心位置 (可持拍模仿各種擊球)
3、正手后退右后場(chǎng)步法練習(xí)
從起動(dòng)開(kāi)始,右腳向右后側(cè)移動(dòng),髖部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向右后場(chǎng),以并步或交叉步向后移動(dòng)到接近底線的位置,然后起跳(單、雙腳均可)擊球。完成擊球后回中心位置再多次重復(fù)練習(xí)。
4、后退左后場(chǎng)區(qū)正手繞頭頂擊球步法練習(xí) 從起動(dòng)開(kāi)始,右腳向左后方移動(dòng),髖部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向左后方,以并步或交叉步移動(dòng)到位。右腳起跳,隨即左側(cè)髓部迅速轉(zhuǎn)向左后方,帶動(dòng)左腿后擺到身后落地,緩沖并支撐身體重心。當(dāng)右腳落地時(shí),身體前傾,重心移向右腳,左腳開(kāi)始回動(dòng)。回中心位置后再多次重復(fù)練習(xí)。
5、反手后退左后場(chǎng)步法練習(xí)
從起動(dòng)開(kāi)始,左腳先向左后方移一小步,然后以左腳為軸右側(cè)髖部向左后方轉(zhuǎn)動(dòng),帶動(dòng)右腳前交叉向左后移動(dòng)一步,接著左腳向左后邁出一大步并支撐身體重心。當(dāng)右腳向左后邁步時(shí),左腳用力一蹬,使右腳跨大步在左后方落地,右腳落地的同時(shí),揮臂擊球。回動(dòng)時(shí),身體重心先移向右腳,左腳向右腳稍跟進(jìn)幫助右腳回收,隨著髖部右后轉(zhuǎn)動(dòng)面向正手網(wǎng)前,迅速恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)?;氐街行奈恢煤笤俣啻沃貜?fù)練習(xí)。
6、綜合后退步法練習(xí)
將以上后退步法練習(xí)3、4、5串連起來(lái),依次重復(fù)練習(xí)。
7、兩側(cè)移動(dòng)步法練習(xí)
由中心位置——向右側(cè)移動(dòng)步法——回中心位置時(shí)——向左側(cè)移動(dòng)步法——回中心位置……多次反復(fù)練習(xí)。
8、左、右側(cè)起跳步法練習(xí)
從準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始,身體向右稍傾斜,雙膝向右側(cè)微屈起跳;或右腳向右跨一小步起跳,身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始,身體向左稍傾斜,雙膝向左側(cè)微屆起跳;或左腳向左跨一小步起跳,身體騰空,用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。
9、后場(chǎng)至前場(chǎng)直線連貫步法(殺上網(wǎng)不必回中心位置)練習(xí)
在后場(chǎng)完成擊球動(dòng)作,身體姿勢(shì)復(fù)原后,以交叉跨步?jīng)_向網(wǎng)前做上網(wǎng)動(dòng)作。
10、后場(chǎng)至前場(chǎng)斜線連貫步法練習(xí)
在后場(chǎng)完成擊球動(dòng)作,身體姿勢(shì)復(fù)原后,以交叉步?jīng)_向?qū)蔷W(wǎng)前做上網(wǎng)動(dòng)作。
ll、前場(chǎng)至后場(chǎng)直線連貫步法練習(xí)
在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作,身體姿勢(shì)恢復(fù)后,做一個(gè)并步后退步法,右髖向右后方轉(zhuǎn)動(dòng),帶動(dòng)右腳移于左腳之后,以并步或交叉步移動(dòng)至后場(chǎng)。
12、正手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)練習(xí)
在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作,身體姿勢(shì)恢復(fù)后,向后并步退一步,右髖向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)。帶動(dòng)右腳移于左腳側(cè)后方。由于髖部轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度很大,需要左腳用一個(gè)向右側(cè)轉(zhuǎn)的小跳步,左腳尖朝著右側(cè)邊線。然后以并步或交叉步移動(dòng)至后場(chǎng)。
13、反手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)練習(xí)
在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作,身體姿勢(shì)復(fù)原后,向后并步退一步,右髖向右側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng),帶動(dòng)右腳移于左腳右側(cè)方,以并步或交叉步移動(dòng)至底線。
<一>暖身運(yùn)動(dòng):
(1)頸部--作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作,可避免在打高遠(yuǎn)球和繞頭球時(shí),脖子扭到。
(2)手--先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作,最后 再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。
(3)腰--做前仰后仰動(dòng)作后,再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng),這部份一定要做得確實(shí),否 則腰部扭傷是非常麻煩的。
(4)腿部--腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌都 得以舒張。
(5)揮拍練習(xí),握拍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作,這樣子便能開(kāi)始與別人打球暖身 ,進(jìn)而做練習(xí)比賽。
<二>重量訓(xùn)練:
羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿,訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強(qiáng)化 自身的能力。
(1)手腕--剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng),等適應(yīng) 后可依次加重,尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳,在比賽前做揮拍練習(xí),上場(chǎng)后你會(huì)感 覺(jué)殺球好像特別有力。
(2)握力--如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面,甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有 球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭,可以指握器來(lái)改善。
(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作,雖然揮拍主要施力 不在手臂,但訓(xùn)練不夠的話,常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛,嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)?了肩胛骨。
(4)腿--跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力,跑樓梯來(lái)訓(xùn)練大腿和小腿的耐力?若常有前進(jìn)后煞車(chē)不及無(wú)法及時(shí)后退,則是小腿與膝蓋沒(méi)力,宜做折返跑與蛙跳 ,若是遇短球落在網(wǎng)前而心有馀力未逮,則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足,應(yīng)練習(xí)負(fù)重 蹲起的動(dòng)作。
無(wú)論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練,事前一定要做暖身才能避免 運(yùn)動(dòng)傷害。
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