羽毛球步伐的三大紀律八項注意講解
在我們打羽毛球的時候,并不是隨便揮拍就可以的,打羽毛球也要注意自己的步伐,羽毛球步伐對我們來說是很重要的,同時,提高我們打羽毛球的體能也很重要。以下是學習啦小編為你整理的羽毛球步伐的三大紀律八項注意介紹,希望能幫到你。
羽毛球步伐的三大紀律八項注意
三大紀律:
1、宇宙第一重要的啟動。啟動是蹬地步,是一小跳,要求有被人推出去的感覺,要蹲下去,等對方出球后再動,對方不出球就往下蹲,等著。節(jié)奏要快,但不要輕易預判。重心要低,要在身前。
2、站姿,兩腳與肩同寬,右腳在前,左腳在后(接發(fā)球除外)重心降低,眼睛從網(wǎng)帶下看對方。
3、步伐要會放松,節(jié)奏應是緊-松-緊、快慢快、對應的是啟動-緊-快、跑動-松不是慢,而是貼地跑步,對就是跑步,回動是看情況與啟動要合為一體,根據(jù)你的出球和對方的節(jié)奏而調(diào)整,如當你挑對方后場時,你就慢一點回動,看到對方出手后你再啟動。
而當你吊對方網(wǎng)前時,你就應較快回動,根據(jù)對方是放你網(wǎng)前還是挑你后場而快速啟動??偟脑瓌t是快(速到達)、(節(jié))省(體力)、(輕)松。
八項注意:
1、重心不要忽高忽低,應盡量在一條線上,但低一些要更好。
2、啟動時重心在右腳!接發(fā)球除外。
3、網(wǎng)前的正反手都是三步,跳、左、右。
4、后退要先轉(zhuǎn)髖,重心由右腳移到左腳,右腳定的是方向不要大,但要快。
5、正手是轉(zhuǎn)髖,左腳蹬地,并步,右腳向上起跳,擊球后放松落下,卸力、走,回動!
6、頭頂是啟動轉(zhuǎn)髖,蹬左腳,并步,蹬右腳,向上蹬轉(zhuǎn)跳,收腹,邁左腳!跟以前不同。
7、從后場到前場即使在接近底線處也就三步到網(wǎng)前。而從前場往后是最難的,要側(cè)身,并步。他以前在隊里就要求從底線啟動2-3步到網(wǎng)前,之后小碎步后退至后場20個!
8、步伐要多練,光說沒用,隨時隨地都可練習,因為場地不需太大,跑對是前提,慢慢形成習慣。
簡單的羽毛球體能練習法
1、腿部力量
(1)靠墻靜蹲
作用:靜蹲練習對于提高腿部力量效果并不明顯,但能提高腿部的支撐能力??梢约訌娗皥龅趴缏涞貢r的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量,提高落地的穩(wěn)定性。有了足夠的支撐力量,在跨大步落地時受傷幾率下降。
方法:身體靠墻,半蹲,小腿垂直地面,膝關(guān)節(jié)呈90度。如果剛開始練習力量不足,膝關(guān)節(jié)角度可以大一些。1分鐘為一組,休息2分鐘后,再重復練習。力量提升后,可以延長每組的時間。
(2)提踵
作用:強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法:原地踮腳尖。站在臺階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上),前腳掌落地,腳跟懸空,踮腳尖。20至30個為一組,踮起后停留幾秒,每次3至5組,2至3天進行一次。力量提升后,可以每天進行一次練習。
(3)走樓梯
作用:走樓梯是很好的鍛煉方法,能夠幫助我們加強小腿和大腿力量,讓雙腿更加有力。上樓強化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地發(fā)力。下樓強化腿部退讓力量,加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多,能提高有氧功能能力,提高運動耐力。
方法:慢爬樓梯,起到熱身作用,提高有氧能力??炫罉翘荩訌姶笮⊥鹊牡派炝α?。兩格或三格跨步蹬樓梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力??祛l上樓,快速擺臂上樓梯,可以提高步法的頻率和動作的協(xié)調(diào)性。雙腳跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,強化跳殺的彈跳力量。單腳跳1至3格,提高單腳的力量,可以有針對性地提高或彌補腿部力量。下樓,放松。快頻一格(慎用),提高動作的協(xié)調(diào)性和動作速度頻率。
(4)快走
作用:提高有氧能力。走路時收腹,提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法:大步幅快走,提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走,提高步頻速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分鐘,持續(xù)40分鐘以上,提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分鐘,速度很快,提高速度耐力。心率控制在120—140次/分鐘,1小時以上,健身、放松。后退走,提高平衡以及向后移動的速度和控制。
2、腰腹力量
(1)腹部力量
作用:提高后場技術(shù)動作的收腹協(xié)調(diào)用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。有利于中前場的跨步身體前傾動作。
方法:仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法,30至50個為一組,每次3至5組。2至3天進行一次練習。兩頭起是快速收縮能力的練習,20至40個為一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。身體固定不動抬腿練習(膝關(guān)節(jié)要直),這是提高腰腹的方法,腿舉起呈90度角,最好有人配合推送。20至30個為一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。兩頭起固定不動,30至60秒為一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。腹橋練習的方法有很多,按自己的身體狀態(tài)選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組,每次2至3組,2至3天進行一次練習。
打羽毛球前的準備工作
1、盡管羽毛球是非常適合所有人的健身運動,但是我們在打羽毛球的時候也要注意,有以下情況者禁打羽毛球:感冒/發(fā)燒/咳嗽(感冒打球易引發(fā)心肌炎,嚴重的會導致猝死,上海已有先例),有外傷,酒后,哮喘/高血壓/心臟病等。
2、運動前應提前至少1小時進餐,以便有足夠時間消化,不讓運動時身體有額外負擔,也避免對消化系統(tǒng)產(chǎn)生負面影響。
3、運動前應全副專業(yè)配備,擁有適合自己的運動裝備是很重要的,大家應該做好準備。尤其重要的是運動鞋盡量穿戴有特殊“防崴設(shè)計”的專業(yè)羽毛球運動鞋,以避免運動中可能的崴腳意外,如果比賽場地較滑(如冬天木地板由于冷縮變得緊致導致摩擦力降低),建議盡量穿較新的專業(yè)羽毛球運動鞋,以提供更好的抓地力。
4、運動前做足預熱活動,,熱身運動是非常有必要的,大家不能省略哦,如旋轉(zhuǎn)手腕,腳踝,膝關(guān)節(jié),腰部;并進行充分的肌肉拉伸擴展運動,如左右/前后/上下/旋轉(zhuǎn)甩臂,聳肩,左右弓腿蹲,左右側(cè)直腿蹲,彎腰,后仰,左右側(cè)腰,下蹲起跳,抬腿踢,腳跟觸臀,側(cè)身交叉步跑等。此時很容易忽略的一個部位是頸部,請在運動前做頸部“米字操”,以使頸部更靈活,尤其對于有一定頸部問題的球友。
5、運動前對重要部位噴一些麝香噴劑(如手腕,腳踝,膝蓋,腰部脊柱等),利于加快重要部位的血液循環(huán),營養(yǎng)輸送。
猜你喜歡: