打羽毛球手腕力量教程推薦
手腕力量對于打羽毛球的運(yùn)動員來說非常重要，所以羽毛球運(yùn)動員們都特點(diǎn)注意鍛煉手腕力量。那么，打羽毛球手腕力量教程，你知道嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的打羽毛球手腕力量教程介紹，希望能幫到你。
打羽毛球手腕力量教程
打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的后伸或外展動作。具體來說,根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng),手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球,由后伸外展到內(nèi)收或內(nèi)旋閃動切擊球等等。手腕在這種快速的后伸、鞭打動作中,還會不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動作。因此,手腕關(guān)節(jié)損傷羽毛球選手較容易出現(xiàn)的問題。
手腕部的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動時(shí),要特別注意加強(qiáng)手腕力量的訓(xùn)練,長期堅(jiān)持做好手腕損傷的預(yù)防工作。
準(zhǔn)備活動不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業(yè)余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此,手腕疼時(shí)要努力糾正錯誤的動作,并加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦四種簡單易行的練習(xí)方法:
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí),以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時(shí),配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負(fù)重練習(xí),大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時(shí)鍛煉手指力量。
如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期,球友們在康復(fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量,或者減少練習(xí)次數(shù),如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續(xù)做,并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。
運(yùn)動時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié),練習(xí)量要根據(jù)個人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。
怎樣鍛煉打羽毛球的手腕技巧
1、握一個套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在體側(cè)自然平伸 貼在床上。
2、小臂外旋,手腕上揚(yáng),令球拍反面打在床上,相當(dāng)于枕頭附近的位置。
3、小臂內(nèi)旋,食指第二節(jié)壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上,聲音越響越好。
4、反復(fù)快速重復(fù)步驟二和三。每三,四十次為一組。越多越好。
練習(xí)中手臂要始終在體側(cè)平伸輕輕貼在床上,其目的在于避免手臂用力,便于體會單純手腕發(fā)力。由球拍打在床上的聲音判斷自己的力量。套拍套的目的是加強(qiáng)阻力,通過反復(fù)練習(xí)增強(qiáng)手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受傷。初練者往往因不注意收勢動作而在強(qiáng)發(fā)力時(shí)扭傷手腕 (尤其套上拍套后動量很大的情況下)。
小編在此建議羽毛球訓(xùn)練者在接受訓(xùn)練的兩周時(shí)間內(nèi)不要打球,集中練習(xí),體會手腕發(fā)力的感覺。眾所周知,矯正錯誤動作的難度遠(yuǎn)大于對新動作的學(xué)習(xí)難度,其原因在于對新的發(fā)力還不熟悉時(shí),一旦要大力擊球,掄胳膊的老習(xí)慣就出來了。久而久之,改動作的信心就消失殆盡了。而對于經(jīng)過兩周訓(xùn)練結(jié)束后的訓(xùn)練者打球時(shí)也切勿使大力,需細(xì)細(xì)體會單純手腕發(fā)力擊球。你會意外發(fā)現(xiàn)羽毛球在手腕輕輕一甩間飛的出乎意料的遠(yuǎn)。
打羽毛球有什么好處
1、羽毛球運(yùn)動可增加能量消耗
羽毛球運(yùn)動的總能耗與持續(xù)時(shí)間有重要關(guān)系。人體在運(yùn)動中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長期規(guī)律的運(yùn)動,可提高安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球后,就要堅(jiān)持隔日進(jìn)行一小時(shí)以上的鍛練。
2、羽毛球運(yùn)動可促進(jìn)脂肪分解,減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質(zhì),因此長時(shí)間在有氧情況下進(jìn)行羽毛球運(yùn)動,消耗脂肪自然不在話下。另外,運(yùn)動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內(nèi)脂肪的合成。因?yàn)樽畹腕w脂量應(yīng)與良好的健康相協(xié)調(diào),所以在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動時(shí),球友們一定要注意對自己運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間的控制。
3、羽毛球運(yùn)動可以減少體脂,改善身體成分組成
長期進(jìn)行羽毛球項(xiàng)目的鍛煉,尤其是中小強(qiáng)度的運(yùn)動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優(yōu)秀運(yùn)動員的體脂低于常人即可證明這一點(diǎn)。
打羽毛球要注意掌握正確姿勢,長期以錯誤的姿勢打球,很容易造成運(yùn)動損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時(shí)肘內(nèi)側(cè)韌帶拉傷,就是由于殺球時(shí)肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)造成的。因此練習(xí)羽毛球最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。此外,要選擇合適的場地和運(yùn)動鞋,做好充分的準(zhǔn)備活動。
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