羽毛球的輔助訓(xùn)練方法推薦
長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的羽毛球比賽，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求極高，需要力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性，才能步法移動(dòng)快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好。那么羽毛球輔助訓(xùn)練有哪些，如何提高身體素質(zhì)呢?以下是小編為你整理的羽毛球的輔助訓(xùn)練方法介紹，希望能幫到你。
羽毛球的輔助訓(xùn)練方法
一、暖身運(yùn)動(dòng)
1、頸部：作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可避免在打高遠(yuǎn)球和繞頭球時(shí)，脖子扭到。
2、手：先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、腰：做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的。
4、腿部：腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。
5、揮拍練習(xí)：握拍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作，這樣子便能開(kāi)始與別人打球暖身，進(jìn)而做練習(xí)比賽。
二、重量訓(xùn)練
羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強(qiáng)化自身的能力。
1、手腕：剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮拍練習(xí)，上場(chǎng)后你會(huì)感覺(jué)殺球好像特別有力。
2、握力：如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來(lái)改善。
3、手臂：以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰?/p>
4、腿：跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓(xùn)練大腿和小腿的耐力。若常有前進(jìn)后煞車不及、無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒(méi)力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作。
三、上肢力量
提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，上肢力量練習(xí)主要是肩部、大臂、小臂、手腕。
上肢一般力量練習(xí)方法：
1、持啞鈴練習(xí)：兩臂側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
2、單杠引體向上。
3、俯臥撐、指臥撐。
4、雙杠支撐臂屈伸。
5、杠鈴各種練習(xí)：連續(xù)向前上方挺舉、頸后屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。
上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：
1、揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
2、揮網(wǎng)球拍：模仿羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
3、持啞鈴練習(xí)：具體方法同上。
四、下肢力量
給步法的快速移動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關(guān)節(jié)。
下肢一般力量練習(xí)方法：
1、側(cè)踢腿。
2、懸垂舉腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、負(fù)重半蹲、深蹲起。
5、徒手及負(fù)重提踵。
6、跳臺(tái)階：利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。
7、蛙式跳。
下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法底線平抽球步法。
2、兩腳交替前、后、左、右跳：開(kāi)始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。
3、雙腳十字蹬跳：雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。
5、沙坑練習(xí)：在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，可以加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。
6、負(fù)重練習(xí)。
五、腹背肌力量
各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動(dòng)作及上網(wǎng)救球動(dòng)作，都是需要強(qiáng)有力的腹背肌。
腹、背肌力量練習(xí)方法：
1、徒手或負(fù)重仰臥起坐。
2、凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。
3、靜力腹肌和背肌。
4、徒手或負(fù)重俯臥體后屈。
5、凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。
6、仰臥折體兩頭起。
7、凳上仰臥體側(cè)屈。
8、徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。
六、反應(yīng)速度
這個(gè)練習(xí)是為了適應(yīng)球場(chǎng)上對(duì)手變化多端的球路，在對(duì)方球出手的剎那即啟動(dòng)。這個(gè)練習(xí)需要同伴的配合，常用的方法事先約定動(dòng)作的含義，這樣一個(gè)人隨意只想某個(gè)方向，練習(xí)的人即快速啟動(dòng)，按標(biāo)準(zhǔn)步法移動(dòng)到指定場(chǎng)區(qū)，然后回中，等待下一指令。
也可以用扔球的方法練習(xí)，即發(fā)布指令用扔球的方式進(jìn)行，這通常對(duì)于上網(wǎng)步法的練習(xí)有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動(dòng)作，帶有一定的欺騙性，練習(xí)效果會(huì)更好。
七、移動(dòng)頻率
跳繩是練習(xí)腳步移動(dòng)頻率最好的辦法，連續(xù)的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對(duì)于步法要求高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。
還有一個(gè)方法是用并步或者墊步的碎步在場(chǎng)地上快速移動(dòng)，這既可以鍛煉移動(dòng)的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動(dòng)習(xí)慣，可以在出現(xiàn)情況時(shí)形成條件反射式移動(dòng)，無(wú)需經(jīng)由大腦的判斷和指示。
打羽毛球的注意事項(xiàng)
1、選擇甜區(qū)更大的拍形
所謂甜區(qū),就是球拍面的最佳擊球區(qū)。當(dāng)擊球點(diǎn)在甜區(qū)時(shí)能給你足夠的擊球威力、控球性、震動(dòng)感很小,你會(huì)覺(jué)得很舒適。球拍的甜區(qū)較大,擊球時(shí)較不容易打到非甜區(qū),所以震動(dòng)的機(jī)會(huì)較少,受傷的機(jī)會(huì)也就較少。
2、檢查拍柄的大小
如果球拍的握把太小,當(dāng)球沒(méi)有打到甜區(qū)時(shí),球拍的扭力就較大,對(duì)手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍,容易疲勞。合適的大小應(yīng)該是,正手握拍時(shí)無(wú)名指和大魚(yú)肌之間有約一個(gè)5-8mm的空隙。
3、降低羽弦的張力
較松的球弦,可以提供更大的線床效應(yīng),能擊出速度更快、威力更大的球,同時(shí)傳遞的震動(dòng)較少。
4、注意擊球的姿勢(shì)是否正確
擊球姿勢(shì)的不正確是造成受傷的重要原因。如:擊球點(diǎn)過(guò)低、過(guò)后、擊球時(shí)側(cè)身不夠、甩動(dòng)大臂擊球等等。多請(qǐng)教你身邊的高手,糾正你的錯(cuò)誤。
打羽毛球的誤區(qū)
1、正式運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備沒(méi)有必要
誤區(qū):很多女性輕率地認(rèn)定,在打球前做不做熱身運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)緊要。
事實(shí):尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易扭傷,因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備以承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性,使關(guān)節(jié)變得靈活。鍛煉前的熱身有利于運(yùn)動(dòng)者的心血管系統(tǒng),有益于健康。
2、反正在打球鍛煉,盡興吃喝問(wèn)題不大
誤區(qū):許多人高興地想,因?yàn)槲掖蚯蚪∩砹?可以不用再去節(jié)食減肥了。
事實(shí):盡管從事任何體育鍛煉,身體確實(shí)會(huì)消耗掉更多的熱量和碳水化合物,但并不意味著對(duì)所有食物大開(kāi)綠燈。關(guān)鍵是要保持營(yíng)養(yǎng)平衡,多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。只有在飲食和健身之間保持科學(xué)的平衡,才可能達(dá)到最佳鍛煉效果——明顯地減去贅肉并改善身體狀況。
3、超負(fù)重鍛煉效果更好
誤區(qū):如果我們觀察得仔細(xì)些,就會(huì)發(fā)現(xiàn)有的女士打球時(shí)在腳踝上帶著小重物進(jìn)行鍛煉,以便消耗更多的脂肪。
事實(shí):過(guò)量的負(fù)重可能造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷以及肢體的畸形,包括脊柱變形等。
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