肌肉酸痛怎么解決

　　運(yùn)動(dòng)越來越成為現(xiàn)代人日常生活中的一部分，很多人發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)肌肉酸痛，雖然大汗淋漓地很爽，但是酸痛一整天的肌肉真是讓人好心煩!說到這，排酸運(yùn)動(dòng)你就不知道了吧，快速緩解肌肉酸痛的運(yùn)動(dòng)做起來，運(yùn)動(dòng)減肥才叫爽!學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了一些關(guān)于肌肉酸痛的解決方法。

　　嫌我啰嗦也要說的“運(yùn)動(dòng)的好處”

　　健康越來越成為現(xiàn)代人日常中的話題，各種養(yǎng)生館，健身房，運(yùn)動(dòng)廣場隨處可見。大多數(shù)人都把運(yùn)動(dòng)作為健康的首選方式。但是由于不少人對運(yùn)動(dòng)后身體反應(yīng)的相關(guān)知識缺乏了解。各種運(yùn)動(dòng)損失的例子也越來越多，其中比較常見的運(yùn)動(dòng)損失就是運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。所以，你真的很需要了解一下這方面的相關(guān)知識。

　　做規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以給健康和身體帶來極大的好處。

　?、僭黾有姆喂δ埽蚤L期的眼光來看，可以減少心臟血管疾病的危險(xiǎn)性。

　?、谑强刂企w重最有效的方式，同時(shí)可以控制熱量的攝取量。

　?、塾兄诟纳企w型，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)松弛的肌膚，并減低脂肪含量，使你擁有健康的感覺。

　?、苡兄谙竦木o張與壓力。

　　⑥有助于減少老化的現(xiàn)象，如高血壓、糖尿病與骨骼疏松。

　　運(yùn)動(dòng)方法多種多樣，但運(yùn)動(dòng)過后，不變的是身體的酸爽，雖然酣暢淋漓地流了汗，但酸痛的肌肉真是讓人好心煩!

　　肌肉酸痛到底怎么造成的?

　　肌肉酸痛的嘴普遍原因是肌肉組織受外力影響造成裂傷，有趣的是，肌肉裂傷僅在抵抗重力時(shí)才會(huì)造成，而不是將重物舉起來造成的。

　　運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛還能分類!

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種：

　　一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。這種肌肉酸痛的產(chǎn)生主要與人體供能系統(tǒng)的作用原理有關(guān)，簡單來說，在運(yùn)動(dòng)時(shí)由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。通常來說在停止運(yùn)動(dòng)后一至兩小時(shí)內(nèi)乳酸就會(huì)得到排除。

　　另一種是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)的肌肉疼痛，甚至肌肉痙攣、僵硬等癥狀，稱之為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。無論是普通人還是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，在從事不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)方式，負(fù)荷尤其是偏于離心收縮的運(yùn)動(dòng)后24～48小時(shí)，運(yùn)動(dòng)肌部位除有酸痛感覺的癥狀外，還伴隨有僵硬、腫脹和力量下降等癥狀表現(xiàn)。這些癥狀不發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻，而是在運(yùn)動(dòng)后逐漸增加，可在48小時(shí)中達(dá)到巔峰，然后逐漸緩解。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還未完全摸清其發(fā)病機(jī)制，分析其可能有肌組織超微結(jié)構(gòu)損傷、微循環(huán)損傷及周圍神經(jīng)系統(tǒng)遞質(zhì)釋放等誘因。

　　肌肉酸痛有什么危害

　　鍛煉后肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)(運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。

　　急性肌肉酸痛等癥狀會(huì)大多數(shù)情況在幾小時(shí)內(nèi)自行緩解。

　　延遲性肌肉酸痛(DOMS)可能持續(xù)時(shí)間更長，具體持續(xù)多久跟一個(gè)訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，體能情況，年齡，甚至免疫系統(tǒng)都有關(guān)系，不過通常不會(huì)持續(xù)超過5-7天。

　　若疼痛遷延不愈，則需考慮是否存在肌肉拉傷或慢性軟組織損傷。肌肉或韌帶拉傷有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點(diǎn)在傷處，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛加重，經(jīng)休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。肌肉或韌帶拉傷會(huì)造成骨骼肌相應(yīng)病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，還可能進(jìn)一步形成瘢痕、限制關(guān)節(jié)活動(dòng)度等，必須通過醫(yī)療手段進(jìn)行治療。

　　肌肉酸痛該怎么做?

　　依據(jù)目前的研究，藥物療法尤其是抗炎性藥物應(yīng)慎用;急性的肌肉酸痛休息即刻回復(fù)，熱療和按摩能加速這一過程;延遲性肌肉酸痛的處理同樣是休息、熱療、按摩，可能是較好的治療方法，靜態(tài)伸展因有加重肌肉拉傷的可能需要慎用;如果有肌肉或韌帶損傷則可能需要制動(dòng)治療。在最新的治療方法中，超聲治療可能是佳的治療方法。

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　制動(dòng)

　　制動(dòng)的目的主要是通過臥床、支架和牽引等裝置以限制損傷部位活動(dòng)，達(dá)到緩解疼痛，避免病灶擴(kuò)大，促進(jìn)病變靜止和治愈。

　　補(bǔ)充營養(yǎng)

　　訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。

　　一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品

　　喝水

　　適量水分的補(bǔ)充能幫助體內(nèi)毒素的排出并加速新陳代謝，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，有可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛惡化甚至引起肌肉抽筋。

　　補(bǔ)充營養(yǎng)

　　訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。

　　一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品

　　喝水

　　適量水分的補(bǔ)充能幫助體內(nèi)毒素的排出并加速新陳代謝，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，有可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛惡化甚至引起肌肉抽筋。

　　排酸訓(xùn)練

　　排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

　　排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

　　提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

　　訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

　　具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　動(dòng)作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身;然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。

　　伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。

　　伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

　　后期熱敷

　　訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

　　以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的肌肉酸痛的解決方法的全部內(nèi)容。