男人怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)
男人怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)能夠幫助男性預(yù)防或者控制尿失禁，甚至可以提高性生活水平。下面學(xué)習(xí)啦小編將教您如何正確進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。
凱格爾運(yùn)動(dòng)只是給女人做的運(yùn)動(dòng)?好好想想!
凱格爾運(yùn)動(dòng)同樣能夠強(qiáng)壯男性盆底的肌肉，更好地膀胱和腸道并可以提高男性性功能。倚在沙發(fā)里休息或者開(kāi)車(chē)的時(shí)候您都可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。些情況下都可以進(jìn)行骨盆鍛煉。即便是在懷孕期間也可以進(jìn)行。
首先我們要來(lái)認(rèn)識(shí)一下凱格爾運(yùn)動(dòng)可以帶給您什么益處，之后再依照手冊(cè)一步步地鍛煉盆底肌。
凱格爾運(yùn)動(dòng)很重要!
有很多因素會(huì)使男性的盆底肌肉松弛無(wú)力，例如：常規(guī)的前列腺切除術(shù)或者是像糖尿病一類慢性疾病的并發(fā)癥都會(huì)影響盆底肌。凱格爾運(yùn)動(dòng)能幫助男性預(yù)防、治療或者延緩由于盆底肌功能減弱所導(dǎo)致的一系列癥狀和體征，比如：遺尿等。
特別是當(dāng)您正被大小便失禁和滴尿所困擾，凱格爾運(yùn)動(dòng)將會(huì)使您擺脫困境。
少數(shù)相關(guān)研究顯示，凱格爾運(yùn)動(dòng)甚至可以治療部分患有勃起功能障礙的男性。
一步步學(xué)會(huì)做運(yùn)動(dòng)
找到盆底肌的位置，學(xué)會(huì)如何收縮和放松肌肉，不斷地練習(xí)讓自己熟練掌握這一技巧。如下步驟可以幫到您：
找到正確的肌肉位置
為了確保您能找到正確的盆底肌位置，在做以下動(dòng)作的時(shí)候您可以感受到盆底肌的位置：
1.在您想要矢氣的時(shí)候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住---記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺(jué);
2.小便時(shí)，試著使用盆底肌中止尿液流出----記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺(jué);
3.照鏡子時(shí)，收縮盆底肌可以將陰莖向腹部移動(dòng)同時(shí)睪丸也會(huì)向上提起----記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺(jué)。
完善運(yùn)動(dòng)技巧
一旦確認(rèn)了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺著，試著感受到盆底肌，用力收縮3秒然后放松3秒，這樣重復(fù)幾次為一組，但不要重復(fù)太多次。當(dāng)您覺(jué)得盆底肌變得強(qiáng)壯之后，您就可以嘗試在不同的體位做練習(xí)了：坐著、站著或者邊走邊做。
保持注意力集中
在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好把注意力都集中在收縮的盆底肌上，不要隨意活動(dòng)腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏氣。相反在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都應(yīng)該放松地呼吸。
每天重復(fù)三次
推薦目標(biāo)是每天至少做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)10次。您可以將其變成每天的例行日程，就像刷牙一樣。
您可以在完成大小便后再進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，但千萬(wàn)不要同時(shí)進(jìn)行。您可以在腹壓增大之前和正在增加的時(shí)候收縮盆底肌，比如噴嚏、咳嗽、大笑或舉重等情況下。另外，您也可以在性交時(shí)加強(qiáng)收緊盆底肌，這樣能夠保持陰莖的勃起狀態(tài)或者延遲射精。
遇到問(wèn)題怎么辦?
如果您在運(yùn)動(dòng)中遇到問(wèn)題，千萬(wàn)不要不好意思尋求幫助。醫(yī)生和其他的健康保健指導(dǎo)人員能夠提供給您重要的指導(dǎo)意見(jiàn)，幫助您學(xué)會(huì)如何區(qū)分和鍛煉正確位置的肌肉。
在很多情況下，生物反饋訓(xùn)練更加有效。在生物反饋課程中，醫(yī)生或者其他健康保健指導(dǎo)人員會(huì)在您的直腸內(nèi)植入一個(gè)小型監(jiān)控器，當(dāng)您收縮盆底肌時(shí)，在監(jiān)控器顯示屏上會(huì)顯示測(cè)量的數(shù)據(jù)，這樣您會(huì)清楚地知道是否收縮了正確的肌肉群，當(dāng)然您也可以看到您收縮肌肉的持續(xù)時(shí)間。
鍛煉多久才有效?
如果您堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)，您一定能有所收獲，比如：一般在3-6周您就能感受到遺尿次數(shù)減少了;像勃起功能的問(wèn)題也會(huì)在3個(gè)月后顯著改善。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，成為生活的一部分，您將會(huì)得到更多的益處。
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