運動健身的呼吸方法

　　你知道嗎?在我們平時的健身運動中，呼吸也起到很大的作用。那么如何在運動中科學(xué)的呼吸呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運動健身的呼吸方法。

　　運動健身時正確的呼吸方法：

　　(一)基本的呼吸方法有二種：

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。

　　(二)在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法;

　　1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

　　動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣。

　　2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：

　　不管在哪一個動作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴展時，采用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時，采用“呼氣”.這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。

　　3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”,直到開始位。

　　在健美訓(xùn)練中，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”.

　　例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”.

　　在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”.但個別情況也有處于相反的位置。

　　總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次)，不是采用“極限重量，少次數(shù)”.因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。

　　健康飲食知識：

　　1、大汗淋漓，小心脫水。

　　男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。

　　水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

　　2、訓(xùn)練中，要及時補充鉻。

　　鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

　　優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

　　3、身上常有淤血，需要補充維生素K.

　　在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它，會延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固。

　　花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K.常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

　　4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂。

　　運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。

　　成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

　　5、運動后性欲不佳，鋅流失過多。

　　鋅被稱為男人的“性元素”.體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。

　　多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

　　健身不但要付出汗水，還要看到效果，健身搭配合理的飲食就會達到事半功倍的效果哦!