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哪些運動能有效減肚子

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  腹部的贅肉一直困擾著人們,很多人都吃減肥藥來解決。其實做運動是最健康,最適合的方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的哪些運動能有效減肚子,希望你們喜歡。

  最有效的減肚子運動

  1、舉球瘦腹

  首先身體仰臥,手里可以拿一個網(wǎng)球或者其它差不多大小的東西,然后抬起雙手沖著天花板,同時雙腿伸直并攏,雙腳上鉤。接著收緊腹部及臀部肌肉,把雙肩和頭部抬高,離地面大概要有幾厘米的距離。這個動作的要點是一定要保證球是始終朝上沖向房頂,并不是向前哦。

  2、提膝瘦腹

  首先你要找一把牢固的椅子,然后坐在椅子的邊緣,并彎曲膝蓋,同時讓雙腳盡量平放在地面上。接著收緊腹部,讓身體微微后傾,再把雙腳抬離地面幾厘米的距離。

  3、仰臥起坐瘦腹

  仰臥起坐瘦腹效果應(yīng)該是最好的了,不過我們要介紹的這個方法特別一點。首先躺下并曲膝,把雙腳并攏鉤住床頭,如果沒有床頭,那就想其它方法,反正原理差不多即可。接著用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部,用雙手各拉住一端。

  4、蹬車瘦腹

  這個并不是要你真的去蹬自行車之類,而是躺在地板上或床上假裝蹬一輛想像中的自行車就行了。這個動作相信很多朋友都有做過,就是首先讓背部下方壓緊地板,然后把雙手置于腦袋后面,再把膝蓋提到45度角作用,讓雙腳做出蹬自行車的動作來即可。

  最有效的瘦腰運動

  瘦腰一:側(cè)向彎曲啞鈴運動

  兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。

  瘦腰二:收腹運動

  坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向后仰,腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。

  瘦腰三:實心球上拋運動

  坐在一個可以調(diào)節(jié)角度的板凳上,把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重復(fù)12到15次。這種運動減肥方法雖然簡單,但非常有效,可以達(dá)到本質(zhì)上的改變。使全身運動起來,消耗多余的脂肪。實心球有一定的重量,在開始動作時,要活動一下筋骨,覺得累了之后,要懂得適可而止。

  瘦腰四:曲腿運動

  俯臥于曲腿器上,腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重復(fù)24次,每兩次休息30秒。

  瘦腰五:背部伸展運動

  臉朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,雙手向下伸直,兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降,直到與地面垂直。上半身向上抬,直到身體與地板平行。此時,背部稍微向后彎,兩手向前伸。保持一會兒,然后重復(fù)12到15次。

  瘦腰六:下蹲運動

  兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然后當(dāng)你呼氣時回到開始的動作。重復(fù)10到12次,每次休息30秒。

  瘦腰七:下拉運動

  站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重復(fù)20次。每兩次休息30秒。

  瘦腰八:肩部挺舉運動

  坐在練習(xí)用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重復(fù)20次,每兩次休息30秒。

  日常瘦肚子的有效方法

  1、 愛吃“熱帶系”水果

  所謂的“熱帶系”水果就是長在熱帶地區(qū)的水果,常見的有木瓜、菠蘿、香蕉、火龍果、柚子、芒果等。所謂不查不知道,一查嚇一跳。熱帶系水果比普通水果蘊(yùn)含更多種類的酵素,它們可以幫助腸胃蠕動,加強(qiáng)身體的排毒能力。你看,一樣吃水果,她們選的可都是“減腹款”水果。

  2、 基本不喝飲料,卻愛喝酸奶

  奶茶、飲料,處于健康考慮她們從來不喝。要真的說愛喝的飲料的話,就是酸奶。還記得有個酸奶的廣告詞是“越活越開心”,酸奶的確是一個可以讓腸胃High起來的東西。酸奶中的活性乳酸菌可以帶動腸胃本身的菌群,加強(qiáng)腸胃蠕動,肚子沒廢物,自然就平坦了。

  3、 不買零食,小零嘴只吃堅果類

  每個女生都有“零嘴”情節(jié),但是她們的零嘴卻和一般姑娘不一樣。她們從來不買膨化食物,那些標(biāo)榜不含脂肪的“健康零食”,她們也不碰——沒有脂肪但是也有鹽分和糖分啊,不是脂肪卻能間接變成脂肪。屬于她們的專屬零嘴,是堅果類。它們是不飽和脂肪酸,可以強(qiáng)化我們的微循環(huán)。

  4、 藍(lán)莓發(fā)燒友

  藍(lán)莓是減脂餐中的香餑餑,1杯新鮮的藍(lán)莓含有大約4克左右膳食纖維,占我們?nèi)諗z入量的14%,這種水溶性膳食纖維可以防止便秘。另外藍(lán)莓中的豐富多酚類物質(zhì)可以分解腹部脂肪,有助于控制體重。

  5、 飲食享受派,食物要慢慢吃

  平腹的姑娘吃東西都很慢,花費一小時是很正常的事。細(xì)嚼慢咽似乎是她們從小培養(yǎng)起來的習(xí)慣。事實上,慢速飲食真的能抑制小腹肥胖,吃太快可能會讓我們誤食過多空氣,自然就會引起身體腫脹。

  6、 站直、坐正

  這完全是一條說來簡單,做起來卻很難的瘦腹秘籍。立時收腹,坐時挺背,只要你好好維持,這兩個動作都能拉扯到你的腹部肌肉,就相當(dāng)于腹部無時無刻都在微鍛煉。何來小腹困擾?

  7、 比起有氧,更愛高間歇運動

  有氧運動能消脂,但是腹部是頑固性脂肪,普通的有氧運動很難“撼動”它。這時候就需要高間歇的有氧運動,來刺激腹部脂肪燃燒。

  8、 隨時不忘縮緊腹部

  她們時刻縮腹,不會讓腹部完全垮下來。事實上,這就相當(dāng)于鍛煉自己的核心區(qū)域,如果你實在沒辦法像這些姑娘那樣執(zhí)著,不妨每天自己在家里做做Plank,每天1分鐘的堅持會有大改變。

  快速瘦肚子的主要方法

  方法1:飯后站立半個小時

  飯后久坐不動容易導(dǎo)致腹部的脂肪增加,形成小肚子,飯后站立半個小時,可以減少脂肪堆積,如果靠墻站,可以有效瘦肚子。

  方法2:站立扭腰

  空余時間起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,扭100下,每天都堅持,可以甩掉小肚腩。

  方法3:洗澡按摩

  洗澡時,雙手合十放在肚臍部位,然后順著時鐘的方向大大的畫圈,從后邊骨盆地方開始,剛開始的稍微用些力氣,越往左側(cè)越慢,而且力氣漸漸開始減弱,反復(fù)做這個動作1分鐘。

  方法4:進(jìn)食減肥

  每天用冬瓜適量煮湯喝,可以利尿,白開水、檸檬水等都是對排毒非常有幫助的飲料,能幫助減少肚子上的脂肪堆積。

  方法5:轉(zhuǎn)呼啦圈

  搖呼啦圈可消耗大量熱量,促進(jìn)脂肪的燃燒,做呼啦圈運動時不宜太快速,次數(shù)根據(jù)個人情況而定。


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