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俯臥撐鍛煉什么

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俯臥撐鍛煉什么

  現(xiàn)在健身房里到處可以看到去健身的男士,俯臥撐也是健身的基本動作之一,那么俯臥撐其實(shí)是練什么的呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你俯臥撐鍛煉什么。

  男人常做俯臥撐的4個強(qiáng)大好處:

  1、研究人員對男性參與者進(jìn)行調(diào)查后,發(fā)現(xiàn)善于做俯臥撐的人,夫妻生活質(zhì)量更高。研究者認(rèn)為,俯臥撐會讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部,尤其在實(shí)施“男上位”性愛方式時,強(qiáng)壯腹肌會發(fā)揮巨大威力。

  2、發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

  3、改善人體生理機(jī)能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用??梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。

  4、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

  俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動作解剖:

  俯臥撐及俯臥撐呼吸方式

  俯臥撐又稱伏地挺身,指雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,手臂雙肘向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀的動作。

  一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻),撐起時就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

  鉆石俯臥撐

  跟普通俯臥撐不同,鉆石俯臥撐主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側(cè),而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn),每組同樣做5到10個。

  寬式俯臥撐

  雙手分開到接近于兩倍于肩膀?qū)挾鹊木嚯x,其它標(biāo)準(zhǔn)本普通俯臥撐一致,每組也做5到10個。

  錯手俯臥撐

  一只手放置在正常位置撐地,另一只手則前移十多公分左右的距離,其余標(biāo)準(zhǔn)與普通俯臥撐相同,每組5到10個。

  爆發(fā)式俯臥撐

  在身體俯臥到接近地面時,不按照普通的做法撐起恢復(fù),而靠雙手以更大的爆發(fā)力將身體推起,騰空而上。

  俯臥撐的正確做法:

  很多人做俯臥撐動作不標(biāo)準(zhǔn),或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓(xùn)練效果,所以應(yīng)該盡量避免。尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體后方,否則肩前部的肌肉就會承擔(dān)過多重量,鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。

  俯臥撐的正確做法是:雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時,立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

  由于俯臥撐是以身體自重為阻力,作為力量訓(xùn)練,強(qiáng)度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作,而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外,建議女孩多練習(xí)這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以采取雙膝觸地的方式練習(xí),動作難度就能大大降低了。


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