男士健身有哪些常識
男士健身有哪些常識
很多時候男性們健身不僅僅是為了好看，更重要的是為了保持身體的健康，你們知道男士健身有哪些常識嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你男士健身有哪些常識。
男士正確運(yùn)動的方法：
1、鍛煉時間最好固定
男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。
體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。
男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
男性健身初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。
如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。
男性健身舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
5、選擇正確的衣褲
男性健身運(yùn)動時以透氣性佳的運(yùn)動短褲，或是近似于泳褲材質(zhì)，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運(yùn)動員設(shè)計的運(yùn)動時穿的內(nèi)褲也不錯，特點(diǎn)是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。
男性不同年齡段健身方案：
男人30：積蓄健康之資本
30歲時人的身體功能已過了頂峰，這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。隨之而來的就可能是為一些疾病埋下了隱患。而這時進(jìn)行一些鍛煉，往往可以起到事半功倍的效果，也為日后的健康積蓄足夠的資本。
鍛煉要求
在鍛煉時間上要保證一周有3-4次，每次30-60分鐘。強(qiáng)度可稍低于20歲時強(qiáng)度。項(xiàng)目選擇上，可騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運(yùn)動，但要求使心跳加速至少持續(xù)20分鐘。
推薦
先進(jìn)行5-30分鐘的慢跑，20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，5-10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。
男人40：控制體型是關(guān)鍵
進(jìn)入40的男人，最頭疼的莫過于“將軍肚”的出現(xiàn)，隨之而來的就可能是高血壓、脂肪肝。因此，適時、適量的鍛煉就能有效預(yù)防身體的發(fā)福。
鍛煉要求
對于這個年齡段的男士，一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動的強(qiáng)度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動也是有氧運(yùn)動。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
推薦
25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
男人50：動作輕柔不過猛
隨著年齡的增大，50歲的男人不要追求運(yùn)動速度，也不要像年輕人一樣選擇高強(qiáng)度的項(xiàng)目，健身重點(diǎn)要偏柔，切不可用力過猛。
鍛煉要求
要根據(jù)自己的具體情況，合理安排鍛煉項(xiàng)目和強(qiáng)度，應(yīng)著重加強(qiáng)提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習(xí)。提高耐力水平可以選擇一些有氧運(yùn)動項(xiàng)目，如快走、慢跑等，有條件者可以練習(xí)蹬功率車和跑臺階。力量練習(xí)可以選擇去健身房接受正規(guī)的健身指導(dǎo)，沒有條件的人也可以在家里利用啞鈴、沙袋等進(jìn)行訓(xùn)練。
推薦
5-10分鐘的伸展運(yùn)動，10-15分鐘的器械練習(xí)，10分鐘的放松運(yùn)動。脈搏每分鐘不要超過140次。
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