如何運動練胸肌
如何運動練胸肌
相信每個男性都想要迷人的肌肉，尤其胸肌是男人魅力一大特征。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何運動練胸肌。
練胸肌的方法：
啞鈴臥推
躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴?fù)苹卦弧＿@是一個完整動作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個動作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，有助于推舉更多重量。
中握斜板啞鈴?fù)婆e
躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，掌心相對。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然后將他們緩慢上推，在最頂點時，將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復(fù)。做四組，每組八個動作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長。
啞鈴飛鳥
平躺在平板上面。開始時雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙肘微曲，掌心相對。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達(dá)到平行水平。停頓一下，再將啞鈴?fù)苹卦?。做三組，每組十二個動作。12次緩慢下壓啞鈴重量能夠激活更多肌肉。
花樣俯臥撐方法：
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
STEP1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。
理想組數(shù)：15個/組2組/次
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整)的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運動，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐夾臂式
STEP3夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
跪姿俯臥撐
STEP1水平位置
動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個/組2組/次
跪姿俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
跪姿俯臥撐夾臂式
STEP3夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
跳躍式俯臥撐
相較于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。
高級階段
跳躍式俯臥撐
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。
斯巴達(dá)式俯臥撐
名字聽上去很新奇，其實動作并不是特別復(fù)雜。初始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動繼續(xù)下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復(fù)動作。
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