有哪些對身體有益的有氧運動
有氧運動是很多人的健身和減肥的一種方式，那么如何有效的去做有氧運動呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有哪些對身體有益的有氧運動。
有氧運動的定義：
有氧運動能增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，消耗體內(nèi)脂肪，是健身的主要運動方式。簡而言之，所謂“有氧運動”，就是指能增強體內(nèi)氧氣的吸入、運送及利用的耐久性運動。
與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強度地劇烈運動，由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運動。
常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等。
有氧運動注意事項：
1.在運動開始前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備活動。
2.運動結(jié)束后，要有15分鐘的放松活動，不要突然停止運動。
3.運動量大小應(yīng)循序漸進。
4.對于患有心肌梗塞和心力衰竭的一些并然，要有效的控制好心肌缺血與衰竭方面的問題，在病情穩(wěn)定之后，讓醫(yī)生對自身的情況做出評估，然后在自定運動方案。
5.高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開始有氧運動。
6.發(fā)熱時不要做有氧運動。
做好有氧運動的方法：
有氧運動需要滿足一些條件，包括運動強度、運動次數(shù)以及運動環(huán)境等。
運動次數(shù)：堅持有氧運動簡單的要點是“一三五”：一是一天至少運動1次;三是每天運動不少于30分鐘，最好一次完成，如有困難，也可分解為2～3次，每次10～15分鐘;五是每周至少運動5次。
運動強度：確定有氧運動運動量大小的方法有多種，最簡單的方法是根據(jù)運動時的心率來確定。對老年人來講，運動時應(yīng)達到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人，其運動時的心率應(yīng)達到170-70=100次/分鐘。
提示：在運動過程中不可能數(shù)心率，通常是在運動剛結(jié)束時數(shù)15秒鐘的脈率，再乘以4，即可得出此時的心率。
運動環(huán)境：有氧運動的地點一般要選擇地面廣闊平坦、空氣清新流通、無污染氣體的場所。老年人在馬路邊上鍛煉，就不太合適，因為早上馬路車輛較多，尾氣污染較嚴(yán)重，對健康不利。
讓有氧運動更加有效的十大小竅門：
1.運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
2.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計算公式：最大心率的60%～85%。如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運動的強度。
4.每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于1小時;如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應(yīng)處于恒速的運動狀態(tài)。
5.不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。
6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。
7.不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。
8.不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時硬要堅持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。
9.只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
10.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。
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4.運動的好處有哪些