有哪些適宜男性的健身運(yùn)動
越來越多的男士開始積極的參與到健身運(yùn)動中去，但是生活中適合男性的健身運(yùn)動也有很多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的有哪些適宜男性的健身運(yùn)動，希望你們喜歡。
最適宜男士的健身項(xiàng)目
動感單車
騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時(shí)的阻力，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。
而選擇一條長短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時(shí)，騎車時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動鞋，這樣能幫助腳固定，不會在高速的運(yùn)動中使腳踝受傷。
要點(diǎn)
別忘了戴上一雙無指手套，能穩(wěn)握住車把的同時(shí)也保護(hù)了手掌。
搏擊
搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時(shí)最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過于寬大。因?yàn)檫^于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動作。
要點(diǎn)
可以選擇彩色的運(yùn)動緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對可以穿上跳搏擊操。
杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。
因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動作才能得到最好的鍛煉效果，而如果你穿長褲，就會遮住你的雙腿，看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上，能幫助你把每一個(gè)動作都做到最標(biāo)準(zhǔn)，動作幅度也不容易受褲子的限制。
要點(diǎn)
各種各樣的拳擊短褲很適合。
跑步
跑步的時(shí)候衣服寬松就好，一般的T恤就可以，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。
褲子也沒有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動褲，便能輕易地走上跑步機(jī)了。
而跑步鞋,則在這時(shí)扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說不定會給你帶來閑庭信步的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好、柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時(shí)也能很好起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動損傷。
要點(diǎn)
就是一雙絕對像樣的好跑鞋。
普拉提與瑜伽
男生在練習(xí)普拉提和瑜伽的時(shí)候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧靜仍然是這項(xiàng)運(yùn)動最關(guān)鍵所在。
所以最好不要戴耳環(huán)一類尖銳的飾物，不僅容易在運(yùn)動中傷害自己，也與這項(xiàng)運(yùn)動不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便于一些大幅度動作的完成。太重的衣物可能會使你的動作不夠輕盈自如。
要點(diǎn)
黑色。做這項(xiàng)運(yùn)動時(shí)選黑色服裝永遠(yuǎn)不會錯(cuò)。
健身運(yùn)動對于女性來說，可能只是為了減掉身上的多余的脂肪，但是對于男士來說，則是需要長期進(jìn)行以便塑造身材的事情哦!那么男士健身的時(shí)候應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢?下面就讓小編為大家介紹下男士健身時(shí)必須注意的14個(gè)要點(diǎn)吧!
男士健身的注意事項(xiàng)
一、腰部最佳減肥方式是進(jìn)行腹部運(yùn)動
錯(cuò)誤許多人認(rèn)為鍛煉身上某個(gè)部位的肌肉，那個(gè)部位的脂肪就會“消耗掉”。實(shí)際是，不論進(jìn)行何種運(yùn)動，消耗的是整個(gè)身體的而不是某個(gè)部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個(gè)身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。
二、要保持健康一周只需鍛煉兩次
錯(cuò)誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時(shí)之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)?？茖W(xué)家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。
三、減肥鍛煉時(shí)必須流大汗
錯(cuò)誤流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補(bǔ)充了水，體重又會復(fù)原。
四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量
事實(shí)上，不管你是慢跑還是步行，只要距離一樣，那么消耗的熱量必然也是一樣。那么什么因素才能使得消耗的熱量不一樣呢?如果你慢跑和步行了同樣的時(shí)間的話，那么慢跑才能幫你消耗更多的熱量，因?yàn)榇藭r(shí)我們的就已經(jīng)跑了更遠(yuǎn)的距離哦!
五、鍛煉后一段時(shí)間內(nèi)不能恢復(fù)正常呼吸就是鍛煉過度了
正確鍛煉后5分鐘左右呼吸應(yīng)當(dāng)趨于正常，心跳不應(yīng)急速，身體反應(yīng)也不應(yīng)是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應(yīng)是過于費(fèi)力、感到不適或疲憊不堪，而應(yīng)是舒適，暢快，精神煥發(fā)。
六、步行是最好的健身方法之一
正確步行有助于促進(jìn)整個(gè)身體的血液循環(huán)，從而能提高你對健康的總體感覺。
七、用力的伸展運(yùn)動能使肌肉富有彈性
錯(cuò)誤各種伸展運(yùn)動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應(yīng)該緩慢進(jìn)行，讓肌肉伸展放松。用力的伸展運(yùn)動會使肌肉繃緊、受傷。
八、一天用于鍛煉的時(shí)間最少應(yīng)有20分鐘
正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運(yùn)動應(yīng)使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內(nèi)伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運(yùn)動最少要有20分鐘。需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開始鍛煉時(shí)的身體狀況。如果狀況不佳，當(dāng)然不可能在3周之內(nèi)就使身體好起來。
身體好了還不行，還要保持下 去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時(shí)間后，你會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動起來不像以前那么艱難了，因?yàn)槟愕纳眢w已處于良好狀態(tài)，健康水平有了很大提高。
九、目的性原則
健身鍛煉者必須在主觀上充分意識到健身運(yùn)動的價(jià)值和意義，從而有目的、有計(jì)劃的投身于健身運(yùn)動的鍛煉過程中去。如果健身鍛煉者沒有明確的目的，健身價(jià)值觀念不強(qiáng)，思想上就會缺乏動力，健身鍛煉也就難以堅(jiān)持下去。男性健身的朋友要在一開始就樹立目標(biāo)，通過參加健身鍛煉來發(fā)展肌肉，提高肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌肉群的彈性，增長體力，增強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能，使體質(zhì)強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)，使體態(tài)健美。
十、超負(fù)荷原則
健身運(yùn)動的時(shí)候，一定不能在自己的能力范圍中進(jìn)行。不能給身體帶來疲勞的感覺的運(yùn)動，很難真正給身體帶來鍛煉的效果哦!所以我們在運(yùn)動的時(shí)候，一定要超過身體極限位置進(jìn)行運(yùn)動，也就是運(yùn)動到最后的時(shí)候要有竭盡全力的感覺哦!這樣才能幫助男士健身塑形哦!
十一、漸進(jìn)性原則
人體內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能活動有一定的惰性，因此，健身者在制定健身計(jì)劃和在參加鍛煉及學(xué)習(xí)運(yùn)動技能時(shí)，必須按照循序漸進(jìn)的性質(zhì)。運(yùn)動量要從小到大，技術(shù)要由易到難。
使機(jī)體由一個(gè)從“不適應(yīng)——適應(yīng)——不適應(yīng)——再適應(yīng)”逐步變化的過程。有的朋友急于求成，開始用的重量就很大，強(qiáng)度也非常大，其實(shí)這樣不僅不利于鍛煉，而且還會對對身體有害，很容易造成運(yùn)動傷害。長時(shí)間的身體不適反而會降低運(yùn)動的積極性，不能長久的堅(jiān)持。
十二、系統(tǒng)性原則
在健身鍛煉過程中，不論是初學(xué)者還是長期堅(jiān)持鍛煉的人，都應(yīng)該按計(jì)劃，有步驟、不間斷的進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。每個(gè)人都要針對自身的特點(diǎn)制定多年的健身計(jì)劃、年度的健身計(jì)劃和階段的健身計(jì)劃，甚至使每一節(jié)課都要有計(jì)劃。周密的計(jì)劃才能使運(yùn)動前后有連貫性，使健身更加系統(tǒng)化。以杠鈴臥推鍛煉胸部為例，應(yīng)先學(xué)會俯臥撐動作，再學(xué)習(xí) 平仰臥推舉動作，然后再學(xué)習(xí)斜推舉動作等。這一連串動作的學(xué)習(xí)會使前后相互銜接，使動作技能進(jìn)一步的鞏固完善。
十三、全面性原則
健身鍛煉者要從人體的整體出發(fā)，全面鍛煉和發(fā)展身體的各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、各種身體素質(zhì)與基本活動能力，只有全面鍛煉，才能多方面受益。有的健身的朋友只針對自己比較弱的部位練習(xí)而忽略了整體的效果，最終會導(dǎo)致身體的不協(xié)調(diào)，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致畸形。
十四、經(jīng)常性原則
健身的男性朋友必須根據(jù)自己制定的長期或者是短期的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，切記運(yùn)動要堅(jiān)持，持之以恒。一般來說運(yùn)動的頻率保持在每周兩到三次為最佳。
健身的主要作用
一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
春季健身的小貼士
一、簡單至上
對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個(gè)因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強(qiáng)。
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